狂吃也能拥有曼妙身段:狂吃也能减肥-第11章

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　　2．低脂食物较健康
　　一只烧烤的全鸡翅，热量有150千卡，相当于一大碗米粉。而香肠，每条也有90千卡热量。
　　要烧得有营养，就要多选择新鲜的肉类，如牛排、猪排；海鲜类，如鲜虾和海带等。肉丸中，鱼丸、牛丸里虽含味精，但属低脂食物，也可适量选吃。
　　3．抗氧化减少致癌物
　　烧烤后，不妨吃一个含丰富抗氧化物的奇异果（猕猴桃）或橙子，可减少烧烤时致癌物质对人体的伤害。
　　4．烧烤助手相伴
　　食物在200度高温中直接加热，肉类于高温中融化，当接触到烧烤炭时，会产生一种名为“异环胺”的致癌物质，此物质黏附于食物上，会增加致癌机会。
　　要提防被癌症侵袭，不妨常备剪刀，去除烧焦部分，或利用锡纸，避免食物直接于高温中加热。
　　5．勿食用刚烧热的食物
　　避免将刚烧熟的食物立即放入口中，经常进食过热的食物，容易诱发食道癌及喉癌。
　　6．自腌食物
　　若与朋友一起烧烤，应尽量避免食用已腌制的烧烤包，而尽可能自己腌制，以控制油分及调味料。避免涂上蜜糖或酱汁，以免提升食物的热量。
　　7．预先减量
　　烧烤当日，可减少其余两餐的肉类分量，以便于在烧烤时多吃一点，但切忌频繁的烧烤活动，只可偶尔进行。

　　两周见效的瘦身食谱

　　这份食谱是依据国际上流行的“分食法”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。
　　周一
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、炒土豆青椒丝、生黄瓜（一根）、紫菜汤。
　　晚：煮虾（数只）、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
　　周二
　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。
　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋（一个）、蔬菜沙拉。
　　晚：绿豆粥（一小碗）、馒头（一个）、生拌茄泥、生黄瓜（一根）。
　　周三
　　早：乌龙茶、猕猴桃。
　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋（一个）。
　　晚：绿豆粥（一小碗）、烧胡萝卜、生黄瓜（一根）。
　　周四
　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子（一个）。
　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿（一个）。
　　晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋、生黄瓜（一根）。
　　周五
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
　　周六
　　早：麦片粥（一小碗）、橙子。
　　午：煮鸡蛋（一个）、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
　　晚：白薯粥（一小碗）、凉拌菠菜、饼（一两）。
　　周日
　　早：绿茶、苹果。
　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（一个）、西红柿汤。
　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（一个）、生黄瓜（一根）。
　　（注：如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。）

　　定制世界上最健康的瘦身菜单

　　当我们检索完不同文化和不同地域的饮食，好的以及有害的饮食我们都已经了然于胸了。那就从现在开始，拟定属于你自己的健康饮食方案吧。一份全新的健康饮食计划，将会使你浑身充满活力，比以前更有耐力，而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食，那么不仅你患疾病的概率会降低，而且还会比预期寿命延长15年。当然，随之而来的，还有你一直向往的好身材。
　　其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。
　　早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥（先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥）、抹一点黄油的烤面包、绿茶。
　　这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E；两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。
　　早茶：豆奶。
　　这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40毫克的植物性雌激素。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的概率。它还能通过平衡体内激素来缓解你的PMS。
　　所谓PMS，就是经前期综合征。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”，而且发病很不规律。病症也许只持续一两天，也许会长达一礼拜。通常，20岁至30岁的女性是病发的高峰人群，在这个年龄段，不光发病的概率最大，而且病情恶化的概率也相对最大。
　　午餐：海鲜或鸡肉、由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉、米饭。
　　海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉闭塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。
　　晚餐前：红葡萄酒、橄榄。
　　喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。
　　晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。
　　广东式煲汤营养丰富；日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。


　　第六章：高效减肥食谱DIY

　　令你快速苗条的凉拌菜（1）

　　生食、凉拌菜的减肥功效
　　生食、凉拌菜多以海鱼、肉类及生蔬菜为原料。鱼贝类、肉类是蛋白质的主要来源，热量较低，可安心食用；而不含热量的海带或菇、蔬菜加上适量的调料，吃起来味道更佳，且方便易做，不用担心食后热量超标。所以，生食、凉拌菜是减肥者餐桌上的常备佳肴。
　　小葱拌豆腐
　　材料：豆腐250克，小葱75克，精盐、味精、香油各适量，胡椒粉少许。
　　做法：①将豆腐切成小块；小葱洗净，切成小段，备用。②把豆腐块放入盆内，加入精盐、味精、胡椒粉调好，撒上小葱段、淋上香油即可。
　　特点：绿白相映，清香爽口。
　　拍黄瓜
　　材料：黄瓜150克，香油2克，精盐少许。
　　做法：黄瓜拍扁，切块，加香油、精盐拌匀。
　　拌茼蒿
　　材料：茼蒿200克，精盐少许。
　　做法：茼蒿切段，放入开水中一焯即捞出，控干水分装盘，加精盐少许，拌匀。
　　咸蛋拌豆腐
　　材料：豆腐400克，咸蛋1只，葱花少许，芝麻油、精盐、味精各适量。
　　做法：①豆腐切成小方丁，放在盘内。②咸蛋煮熟剥壳，切成U形。③将咸蛋丁和豆腐丁放在一起，加入芝麻油、精盐、味精，搅拌均匀，撒上葱花即成。
　　特点：此菜色彩分明，软嫩咸香，经济实惠，制作方便。
　　凉拌芹菜
　　材料：芹菜500克，海蜇皮（水发）150克，精盐、味精、醋少许，小海米3克。
　　做法：①芹菜洗净，沥干；海米泡好；海蜇皮泡好洗净，切成细丝。②将芹菜、海蜇丝、海米一起搅拌均匀，同时加醋少许，加精盐、味精少许即可食。
　　凉拌莴笋
　　材料：莴笋300克，精盐适量。
　　做法：莴笋切丝，用沸水烫一下，捞出，撒入精盐拌匀即可。
　　香蒜拌腐竹
　　材料：腐竹100克，黄瓜100克，熟猪瘦肉30克，净香菜30克或芹菜50克，大蒜15克，精盐、味精、香醋、芝麻油各适量。
　　做法：①腐竹用温水加碱泡软，捞出用清水漂净，沥干，切成细丝。②香菜洗净，用开水泡一下，挤干水分，切成细末；大蒜砸成泥。③将熟猪肉、黄瓜分别切成细丝。④将腐竹丝、黄瓜丝、熟猪肉丝一起装入盘中，再将香菜末、蒜泥、精盐、味精、香醋、芝麻油调成汁，浇入盘中，拌匀即成。
　　特点：软韧鲜香，清爽可口。
　　芹菜拌豆腐
　　材料：豆腐400克，嫩芹菜100克，熟火腿15克，芝麻油、精盐、味精各适量。
　　做法：①将豆腐切成0。5厘米的细条，用开水煮透，沥干水放入盘中。②嫩芹菜用开水煮熟，切成3厘米长的段，放入盛豆腐的盘中。
　　③火腿切成细末。④将芝麻油、精盐、味精放入豆腐、芹菜盘中，拌匀，撒上火腿末即成。
　　特点：简单易做，爽口，味香，别具一格。
　　西红柿拌卷心菜
　　材料：卷心菜200克，番茄100克，香油2克，醋、味精、精盐各少许。
　　做法：①卷心菜切块，烫一下，捞出；番茄烫一下，去皮切块。②将番茄和卷心菜放入盘中，加精盐、味精、香油、醋，拌匀即可。
　　白菜心拌豆腐干
　　材料：白菜心150克，豆腐干50克，花椒油2克，葱、香菜、精盐、味精各少许。
　　做法：①白菜心、豆腐干切丝，焯一下。②拌入葱丝、香菜末、花椒油、精盐和味精后即可享用。
　　芹菜拌银芽
　　材料：芹菜、绿豆芽各100克，醋、精盐各
　　少许。
　　做法：①芹菜切段，焯一下。②绿豆芽焯一下捞出，和芹菜放在一起，加醋、精盐，拌匀即成。
　　凉拌三色
　　材料：芹菜150克，绿豆芽50克，胡萝卜25克，香油2克，醋20克，精盐、酱油、蒜泥各少许。
　　做法：芹菜破开切段、胡萝卜切丝，与绿豆芽一起焯一下，拌入调料即成。
　　青菜拌豆腐
　　材料：豆腐400克，香菜100克或芹菜100克。
　　做法：①豆腐切成小方丁，用盐开水烫透，捞出来晾凉，沥干水分。②香菜用开水洗净，沥干水分切成末；大蒜砸成泥，然后和香菜末一起盛于盘内，加入芝麻油、精盐、味精、胡椒粉，拌匀。③将拌匀的香菜末料撒在豆腐上即成。
　　特点：鲜嫩芳香，风味独特。
　　冬笋拌干丝
　　材料：豆腐干200克，香菜、冬笋各少许，精盐、味精、芝麻油各适量。
　　做法：①把豆腐干和冬笋用水煮熟，晾凉，分别切成丝，放入盘中。②香菜洗净，切成末，放在豆腐干和冬笋上。③加入精盐、味精和芝麻油，拌匀即可。
　　特点：香、脆、嫩。
　　咖喱蔬菜
　　材料：茄子50克，胡萝卜30克，番茄100克，高丽菜、洋葱各70克，姜少量，沙拉油1大匙，肉桂1片，咖喱粉25克，鲜奶油1小匙。
　　做法：①将茄子去皮切块，胡萝卜切块，番茄去皮切末，洋葱切大块，高丽菜切片，姜切末。②用热油炒姜，加各种蔬菜、1大匙酒、盐和胡椒各少量、肉桂、2杯高汤煮，煮沸后转为小火。把蔬菜煮熟，再放咖喱粉煮一下，盛盘后淋入鲜奶油。
　　生鸡肉
　　材料：鸡胸肉500克，柠檬、姜、酱油、萝卜泥、蚝油汁少许。
　　做法：①去筋骨的鸡胸肉用热水烫过，然后泡在冰水中冷却。②将肉剁碎，最好有些半生不熟才吃。③食用时可蘸柠檬、姜泥、酱油调和而成的酱汁，或是萝卜泥加酱油，抑或是蚝油汁等随个人喜好选择。当然最好配上生菜同吃。
　　牛肉拌海带
　　材料：牛肉500克，牛蒡500克，醋、柠檬汁、海带、山椒少许。
　　做法：①切成薄片的牛肉用70度左右的热水烫过，然后放入冰水中冷却，沥干水分后再切成细丝状。②牛蒡以刀背削去皮，再切成火柴棒般大小，泡入醋水中。③在沸腾的滚水中加入少许的醋，并把泡过醋的牛蒡放入水中稍微烫过，起锅后立刻以水冲凉沥干。④把牛肉和牛蒡混在一起，加上柠檬汁、切细的盐渍海带和山椒轻轻搅拌。牛蒡也可以用荷兰芥菜、芹菜、豆苗等来替代。
　　生鱼片沙拉
　　材料：生鱼500克，裙带菜、香菇、小黄瓜、白菜500克，柠檬汁、酱油、芝麻油、沙拉油少许。
　　做法：①把白肉的鱼切成生鱼片，然后混合上裙带菜、炭烤过的香菇、盐渍过的小黄瓜或白菜等。②食用前可淋上柚子或柠檬汁、酱油、芝麻油，抑或是普通的沙拉油，再轻轻地混合搅拌。③也可加入磨碎的山葵酱，没有的话以姜泥或芥末酱代替也可以。
　　双韭拌酱
　　材料：韭菜、韭黄各50克，其余少许。
　　做法：韭菜和韭黄放入盐水中微烫，然后起锅挤干水分，切成4～5厘米长并以少许酱油腌渍，而后稍微沥干酱汁，拌上芥末酱。
　　芹菜拌腐竹
　　材料：芹菜150克，水发腐竹150克，香油2克，醋、精盐、味精各少许。
　　做法：①芹菜切段，稍烫，捞出凉透。②腐竹切小斜条，放在芹菜上面，加精盐、味精、醋、香油拌匀即成。
　　芹菜拌胡萝卜
　　材料：芹菜150克，胡萝卜100克，花生米10克，香油2克，精盐、味精各适量。
　　做法：①芹菜焯熟，用凉水冲凉，切丝。
　　②胡萝卜切丝。③花生米煮熟。④一同装盘，加盐、味精、香油拌匀后即成。
　　尖椒拌豆腐丝
　　材料：豆腐干2克，尖青椒少许，精盐、味精、葱、姜、蒜、辣油各适量。
　　做法：①把豆腐干煮透，晾凉，切成丝，放入盘内。②把葱、姜、蒜、尖青椒洗净，切成末，放在豆腐干上。③加上精盐、味精和辣油，拌匀即可。
　　拌肚丝
　　材料：熟猪肚50克，青椒100克，辣椒油3克，青蒜、醋、精盐、味精各少许。
　　做法：猪肚、青椒分别用开水烫过后切成细丝，码盘，放青蒜末，拌入精盐、醋、辣椒油。
　　拌苦瓜
　　材料：苦瓜100克，香油1克，味精、精盐各少许。
　　做法：苦瓜破开去瓤切细丝，焯一下，盛入
　　碗里，放入味精、精盐、香油拌匀即可。
　　拌萝卜丝
　　材料：白萝卜300克，香油2克，香菜、精盐各少许。
　　做法：①萝卜切丝。②香菜切末，与萝卜丝一同拌入精盐腌20分钟后，滴入香油即可。
　　香椿拌豆腐
　　材料：豆腐400克，香椿芽50克或灯椒50克，芝麻油20克，姜末10克，精盐5克，味精4克。
　　做法：①香椿芽洗净，在沸水中烫一下，沥干水分，切成末。②豆腐切成1厘米见方的块，放入盘中，均匀地撒上精盐，腌5分钟，去掉盐水。③姜末、精盐、味精、芝麻油等作料，调成汁。④将香椿末均匀地撒在豆腐上，然后将作料汁淋上即成。
　　特点：香椿脆嫩与豆腐同拌，清香爽口。
　　凉拌三鲜
　　材料：绿豆芽、菠菜各100克，水发木耳50克，香油2克，蒜泥、精盐、味精、醋、酱油各少许。
　　做法：①绿豆芽焯一下，放入凉水内泡凉，捞出沥干水分。②菠菜切段，焯一下，凉水泡凉，放入豆芽碗内。③木耳撕成小片，与豆芽、菠菜放在一起，拌一下，放入精盐、味精、醋、蒜泥、酱油、香油拌匀即可。
　　多味茄泥
　　材料：茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，酱油、醋、精盐、味精各少许。
　　做法：①将茄子蒸熟捣成泥状，放入盘中。②将香菜末、蒜泥、精盐、味精、香油加在一起兑成汁，浇在茄子上面拌匀即成。
　　凉拌蘑菇
　　材料：蘑菇250克，香油2克，葱、姜、味精、精盐各