狂吃也能拥有曼妙身段:狂吃也能减肥-第2章

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注意每餐卡路里的吸收——不用节食，只是吃得更聪明和更健康，再加上适量运动和足够的恒心与毅力，减肥其实并不难。
　　进食过量自测表□进食时做其他事情（没有进食意识）□经常吃零食□饭后经常吃甜品□喜欢浓烈的味道□不吃早餐，只吃午餐或晚餐□咀嚼食物的次数，每一口约10次以下□经常带备用食品如饼干等在身边□经常饮用果汁类饮品□经常饮酒□不喜欢吃蔬菜□喜欢吃煎炸食品□喜欢吃肉类多过鱼类“√”的项目越多，越有进食过量倾向，患糖尿病、高胆固醇的几率也越高。请参考本书来改变饮食习惯吧。

　　瘦身总原则

　　大多数人已经开始关注肥胖对人类健康的危害，并应用多种方法进行瘦身。但同时值得注意的是，许多瘦身方法也带来了不少的副作用，在瘦身的同时也损害了人体的健康。因此，针对这些情形，应该注意以下瘦身原则。
　　1．瘦身不能以牺牲健康为代价
　　节食不等于绝食，每天由食物提供的热量应不少于维持人体正常生命活动的最少能量，即1250千卡。不能以饥饿、绝食的方法来瘦身，也不能把自己饿得昏倒在地，为了瘦身而牺牲了健康，那可是得不偿失的！
　　此外，切不可在不清楚自己的肥胖原因时滥用瘦身药物，很多药物有着很大的副作用，滥用可是很危险的事啊！
　　2．节食和运动：最有效的瘦身手段
　　根据能量守恒定律，人体摄入、消耗脂肪和热量，分别可以通过饮食和运动来转换。所以就很好理解为什么简单的运动和正确的饮食是瘦身的不二法宝。只要注意改变进食的不良习惯并加强运动，使人体热量处在“入不敷出”的状态，动用蓄积的脂肪，就会轻松瘦身。
　　看看自己是属于贪吃馋嘴的还是不愿运动的，赶紧对症下药，好好思考一下自己的饮食方式，再选择一种自己钟情的运动，尽情地挥洒汗水，好身材就指日可待了！
　　3．瘦身关键在减腹
　　要想稳而快地瘦身，减腹部脂肪是关键。
　　美国专家经过研究发现，腹部脂肪一旦堆积，由三酰甘油和胆固醇充斥的脂肪细胞，要比身体其他任何部位的脂肪细胞表现得更为活跃，且因其所处的部位，会顺着血流进入肝脏，进而导致动脉硬化、高血压病、冠心病等一系列疾病。
　　因此，无论从美丽还是从身体健康的角度来看，减腹是降脂、降糖、降压、降体重的关键。
　　4．轻松为本
　　别认为瘦身是深不可测、难上加难的一件天大的事。瘦身时要选择轻松的方式，保证随时随地都可以进行。另外，还要选择自己喜爱的、有兴趣的方式。只要心态正确，长期坚持，就一定会有意想不到的好效果。
　　5。瘦身要持之以恒
　　不要做三天打鱼两天晒网的懒人。实行瘦身计划要有耐心，惟有持之以恒地努力，才能在不久的将来获得好身材。取得瘦身的效果后，也要注意千万不能松懈，要知道，瘦身的初期是极易反弹的。
　　6．不要急于求成
　　瘦身是一个系统工程，不仅要有恒心和耐力，而且要有科学的安排，循序渐进才能奏效。因此，坚持瘦身的最好办法，就是制定切实可行的瘦身计划。
　　瘦身时要控制一定的速度，不要太快。从健康的角度讲，一个月减重不宜超过4公斤。突然性的采取大量节食或完全节食，会导致体内供需失常，内分泌紊乱，诱发酸中毒等，而重新进食者，体重又会呈直线飙升，往往还会超过瘦身前的体重，得不偿失。
　　瘦身不要期望值太高，要一步步地做，不要总是重复着“做计划——下决心——失败变胖——后悔——再做计划——再失败”的怪圈，以致让自己饱尝失败，最后失去瘦身的信心。总之，切忌急于求成，不要让瘦身成为心中永远难解的结。


　　第二章：好“食”尚真享受

　　从饮食习惯看肥胖原因（1）

　　减肥，首先要知道肥胖的原因。这原因数不胜数，但最重要的原因是饮食方法不当。让我们通过下面的列表，核对饮食习惯，找出肥胖的原因，然后一起吃出婀娜多姿的身材！
　　下面36个问题中，在与你相符的选项后标上“yes”。
　　1。过量进食。
　　2。菜肴中，没有油炸食品或者大鱼大肉就觉得没吃饱。
　　3。每餐饮食中，没有蔬菜、菌类或者海藻类菜肴也无妨。
　　4。喜欢吃水果，但是想吃多少就吃多少。
　　5。米饭、馒头、面条中喜欢某一种，过量食用。
　　6。在沙拉中撒满蛋黄酱或者调味品后食用。
　　7。经常在餐馆就餐或者吃快餐。
　　8。不会做菜，几乎只会一种烹调方法。
　　9。喝了酒以后还吃饭。
　　10。经常一个人吃饭。
　　11。看电视或看书的时候，边看边吃东西。
　　12。舍不得浪费食物，经常吃光为止。
　　13。有时吃完饭后还要吃别的东西。
　　14。目光所及的范围内，只要有可吃的东西当即吃下。
　　15。看到喜欢吃的东西或者打折的食品，当即买下。
　　16。明明只需要1种食物，却要多买2～3种。
　　17。喜欢吃甜食，饭可以偶尔不吃，但零食一点都不能少。
　　18。买了点心或者小吃，经常无所顾忌地吃下去。
　　19。参加聚会的时候，肆无忌惮地想吃就吃，想喝就喝。
　　20。有时在电视里看到好吃的东西，受到诱惑就去买来吃。
　　21。有人请你吃饭，即便肚子饱了还要再来一顿。
　　22。吃饭时间无规律，经常在晚上9点以后吃晚饭。
　　23。回家时间晚，晚饭也非得在家吃。
　　24。属于晚睡型，有时夜里吃东西或喝饮料。
　　25。早晨只喝一点饮料，甚至什么也不喝。
　　26。休息日，闲着无事可做，只吃一两顿饭。
　　27。有时吃饭速度太快，不咀嚼便直接吞下去。
　　28。比起坚硬的食物，更喜欢柔软的食物。
　　29。肚子不饱就觉得自己没吃东西。
　　30。有时吃得不多，就觉得什么地方空荡荡的。
　　31。生气或急躁的时候，为了发泄暴饮暴食。
　　32。有时吃多了之后，讨厌自己。
　　33。无聊的时候，拿食物打牙祭。
　　34。减少食量后，体重仍未减轻。
　　35。连喝水都长肉。
　　36。认为体型是遗传的，正要放弃减肥。
　　按照选项核对“yes”数，找到肥胖的原因。
　　*1～9中“yes”有3个以上
　　原因在于无所顾忌地进食
　　继续如此吃下去的话，很快就会“轻而易举”地赘肉横长了。特别是喜欢高脂肪的肉类或者油炸食品，摄取的热量非常之多。正确的饮食方法是，养成吃饭前先喝汤再配上两个低热量的小菜的习惯。因为水果中含有果糖，所以不要无所顾忌地大吃水果。
　　*10～21中“yes”有3个以上
　　原因在于不管三七二十一，吃下眼前的食物
　　“扔掉多可惜呀，应该吃下去”的想法是错误的。不明确什么时候“不能再吃了”的话，就会不断地吃下去。所以要养成饭后马上收拾饭桌然后刷牙的习惯。另外，吃东西的时候放松警惕，觉得“这样没有什么问题吧”，也会让以往的减肥成效最终化为乌有；需要有拒绝食物的意识。
　　*22～25中“yes”有2个以上
　　原因在于饮食无规律
　　饮食减肥过程中，尤其成为问题的是晚饭时间偏晚。因为工作原因，晚饭可能需要很晚才吃的话，应该在6点左右稍微吃点东西，9点以后吃饭的时候，只吃蔬菜、小菜和一半的饭。
　　*26～29中“yes”有2个以上
　　原因在于吃得快
　　吃得快且多而导致肥胖的人，改变咀嚼方式就能奏效。为此，在做青菜的时候，要做得稍硬一些，并做成大块放在餐桌上切着吃，通过这种方法逐渐改变咀嚼方式。另外，对纤维质丰富或者有点硬的食物要细细咀嚼，使自己有满足感和饱腹感。
　　*30～33中“yes”有2个以上
　　原因在于压力过大而暴饮暴食
　　如果为了摆脱压力需要吃东西，那就食用一些乳制品和蔬菜吧。即便如此，仍不能满足需要的话，那就按照汤、蔬菜、小菜、谷物的顺序吃吃看。如果过多食用点心、油炸食品，就会因为缺少维生素和矿物质营养素而加重焦躁和疲劳感。嘴巴无聊的时候，可以嚼嚼口香糖、喝杯绿茶，还可以通过其他一些健康的方式解决问题。
　　*34～36中“yes”有2个以上原因在于认为自己是天生肥胖；干脆放弃虽然有人携带基础代谢量低的基因，但是少吃多运动自然就会减肥。只喝水体重就增加的人中，有很多是盐分摄取过多或者因为疲劳而浮肿。这种情况下，需要进食土豆、地瓜等食物以使钠元素排出体外。体型受基因的影响虽然大，但是通过运动和饮食是可以控制的。

　　有利于减肥的饮食方式

　　当我们再也无法抵挡那些美味佳肴时，敞开肚皮地乱吃一顿显然是很糟糕的方法，不过吃的时候，若细心地考虑到了自己的饮食方式的话，苗条的身段就能“一不小心”被你吃出来了。
　　喝汤减肥美国一项研究发现，每周至少4次以汤代饭的人，仅经10周的时间，就能减掉将近20％的多余体重，减肥效果良好。专家认为，汤能使进入胃中的食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而反射性地兴奋饱食中枢，抑制摄食中枢，因而减少对食物的摄入量。
　　细嚼慢咽美国牛津大学埃德蒙·罗尔斯教授指出，当人们咀嚼某些食物长达5分钟之久时，其食欲就会大大下降，这样可减少食物摄入量，达到减肥的目的。人体胃部的神经要经一定时间才会把饱胀的信息传到大脑，因此吃慢一点，就会更快地感到饱胀。不妨试一试每吃一口，放一下筷子，细嚼慢咽，聚精会神地品味，好像在享用美味佳肴。
　　巧妙搭配食物美国流行“高蛋白减肥法”，即可尽情地吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物，但不能同时吃米饭或面粉类等含糖类食物，这样可达到减肥的目的，此法颇受人们所欢迎。此法规定一餐中不要把不相配的食物一道吃下去，如油脂类食物（肉、牛排、全脂牛奶等）可与蔬菜、豆类食物同食，但决不能与糖类食物（米、面粉等）同食。
　　蔬菜餐减肥是指以吃蔬菜为主，完全拒绝谷类及肉类食物。一般每日吃一顿，即可减少2090千焦左右的热能。由于蔬菜中维生素和微量元素含量丰富，因此不会因减肥而引起维生素和微量元素缺乏。
　　饭前吃水果每日用餐前1小时吃一些水果是一种简便有效的饮食减肥法。因水果中含有丰富的糖类，它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收，补充身体因体力、脑力劳动而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种饱胀感，缓解旺盛的食欲，而且粗纤维在体内无法被吸收，从而起到多吃也能减肥的效果。

　　改正9个不良饮食习惯

　　对你来说，饮食习惯是什么？是先吃荤菜再吃素菜，是吃黄瓜不吃冬瓜，是先喝汤还是先吃饭？而这其中的错与对则需要自己的鉴定，只有改掉那些不良的饮食习惯，你才能在饭碗里把身材给“吃”出来！以下这些错误的习惯应该这样来改正：
　　1。平时饮食无规律，经常暴饮暴食；不按时吃饭，或者不吃早餐，而晚上大吃一顿补回来。
　　＇改正＇不良的饮食习惯和生活方式，可能会引起脂肪代谢紊乱、内分泌异常；晚餐摄入大量的高能食物，过剩的营养转化成脂肪，导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制，定时定量，分配合理，做到“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”的膳食原则，养成良好的饮食和生活习惯。
　　2。有挑食的习惯，喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或根本不吃。
　　＇改正＇挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食，应做到荤素多样、粗细搭配、营养丰富、比例均衡的健康饮食。不能只图所好，不求营养，这样的习惯很容易造成营养过剩或营养不良，导致脂肪堆积或虚胖。
　　3。吃饭速度比较快，经常在不知不觉中吃下很多食物。
　　＇改正＇能量入超是导致肥胖的主要因素之一。不良的饮食习惯——进食过快，易导致能量入超，造成营养过剩而导致肥胖。营养是肯定得要的，但也不能过量。进食时应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱即可，这样便可减少肥胖的发生。
　　4。喜欢吃肉食、油炸食品、甜食等，而且很少吃蔬菜和水果。
　　＇改正＇肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂肪、高糖食物，多食或过食，都易造成营养过剩，导致肥胖。而疏果类食物低热量，又富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生，故应少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜、水果。
　　5。经常不停地吃零食。
　　＇改正＇对零食情有独钟是一种不良的饮食习惯，摄入过多的高糖、高脂食物，造成营养过剩而转化成脂肪进而形成肥胖。可采取少吃多餐，控制零食的摄入；或用水果、高纤维食品替代，逐渐克服喜食零食的不良饮食习惯。
　　6。经常在睡觉前吃东西。
　　＇改正＇临睡前吃点心、零食，容易摄入过多的热量，超出机体的需要，多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此，为了你的体态美和健康，睡前还是尽量不要再进食了。
　　7。一天下来很累，吃完晚饭就去睡觉了，很少做其他的运动。
　　＇改正＇晚上摄入高能量食物后，机体代谢减慢，活动量减少，没有足够的活动来消耗多余的热量，易造成营养过剩。故晚饭后应适当地活动或锻炼，如散步、慢跑等，既能促进食物
　　消化，又能增加热量的消耗，预防肥胖的形成。
　　8。常将口渴误以为是饥饿，于是将一大堆食物倒进肚里。
　　＇改正＇在机体假性饥饿时，误食大量食物，造成热量过剩而转化成脂肪，储存于体内引起肥胖。应分清是口渴还是饥饿，避免误食过多食物，使热量入超；不要等渴了再喝水，平时应多喝水，以防止假性饥饿。
　　9。平时口味较重，喜食咸食或辛辣食物。
　　＇改正＇：食入过多钠盐，易使血液中钠离子含量增高，增加心脏负担，导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量，控制在每日6克以内。如有高血压、冠心病及肾病等，则更应严格控制钠盐的摄入，以低钠饮食为主。

　　警惕14个让你越减越肥的瘦身陷阱（1）

　　当你正在眼前一大堆美食中享“瘦”时，也不能优哉游哉地坐井观天。因为，即便在这样的领域里，有时也是会有陷阱的，而对这些误导你的瘦身陷阱你可不得不提防啊！
　　1。彻底拒绝脂肪的摄入
　　脂肪看上去就是体形的劲敌，还是各种疾病的隐患，惟有除之方能后快。其实保持一定的脂肪量不仅能恒定你的体温，还能减小震荡对内脏器官的影响。越来越多的研究也表明，脂肪对新陈代谢的促进功能及脂肪类食物在减肥过程中的作用，并不总是反面的。而食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。
　　2。喝咖啡减肥
　　咖啡因的确能够加速分解脂肪，让脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液。如果配合运动，将血液中的脂肪酸燃烧掉，就能减少脂肪，否则还会返回脂肪组织，重新变成脂肪储存起来。咖啡减肥的最终还是要归根到运动上