5701-英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第7章
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短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中，为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量，同时增加肌肉块。通过负重训练，肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。
负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后，你可以使用另外一种设备，或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之，为了达到最佳效果，每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行，是一个很好的办法，这样可以给肌肉一段休息时间，让肌肉组织有时间得到改善。
如果你在进行一项特殊的运动，为了取得更好的运动状态，值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如，游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉，而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记，你需要有一个好的力量基础，否则身体会发展不平衡。我们应该记住，包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战，很难为每一个人制定特殊的计划，进行特殊的训练。因此，综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。
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左图：举重练习：坐在凳子上，一只手拿一个哑铃。肘部放在腿上，把位于大腿或体侧的杠铃举到胸部或肩部，然后再放下，并保持上臂、肩部和背部不动，每只手至少重复十次。
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上图：A 。 把一个膝盖和一只手放在凳子上，另一只手拿一个哑铃。胳膊向地面垂直，接着举到肩膀，然后放下与地面垂直，重复进行。
B．两手拿哑铃，轮流举起至胸部。
插入图，第58页上图
上图：A 。 两手拿哑铃，轮流举起与地面水平的位置，然后放下。身体保持笔直。
B．向前弯腰 ，背部笔直。拿起哑铃，举起胳膊，到与地面水平的位置，然后放下。上身和膝盖保持笔直。
插入图，第58页下图
左图：伸前臂下压（press…downs）。两手抓住把手，利用胳膊肌肉，平缓用力向下压。再次缓慢举起把手，不断重复这个动作。
插入图，第59页上图
上图：卧推。躺下，肩膀置于哑铃下，背部保持平坦。举起哑铃，伸直胳膊。如果没有支架的话，需要有人在旁边协助。重复进行。
插入图，第59页下图
上图：硬举。拿起哑铃杠杆，站立，把哑铃从地面举起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。
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上图：锻炼四头肌。坐下，背部挺直，手臂握住两侧。用胫骨举起重物，直到腿伸直。缓慢平稳地放下，重复进行。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ循环训练法
循环训练法（circuit training）
循环训练法适合于军事训练计划，能够增强力量，适应其它运动，例如跑步和游泳。循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。
循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时，一周至少应该两次重复一个循环。
下面是典型的军事循环训练法的例子，以及正确训练的方法：
俯卧撑：身体前倾，肩膀支撑，重心放于手上，身体下压，胳膊弯曲成90度；然后伸直，使身体完全平直，再返回起始位置。
仰卧起坐：平躺，膝盖弯曲，双手交叉放于脑后，双手用力抱头将躯干拉起与地面成直角；然后躺下，肩膀着地；在拉起躯干的过程中，手弯曲。
后蹬：向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放于手上，同时身体笔直，向后伸双腿，好象立刻转换成为俯卧撑的动作；将腿收回原来的位置，膝盖位于胸前；然后站立，再次重复这个动作。
引体向上：双手拉住杠杆，双脚离地。如果杠杆较高，可以向上跳，抓住杠杆，双脚离开地面；如果杠杆低的话，双手抓住杠杆，膝盖弯曲，双脚离开地面。胳膊用力向上拉，使身体离开地面，直到下巴抵到杠杆之上；重复这个动作。
疾跑：疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。
插入图，第61页左图
上图：哑铃推举训练。身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。
上图：肩膀推举训练。举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。
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左图：快速简单的循环训练法，重复以下锻炼：
A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。
B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。
C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。
D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。
E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。
F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ建议的循环训练法
各种锻炼只要相互交替进行就能达到最好的效果：比如俯卧撑之后紧跟着仰卧起坐，之后紧跟引体向上。这样的话，多块不同的肌肉都得到了锻炼。根据健康状况和身体状况，在循环训练法中可以使用其它一些锻炼方式。下面介绍一种循环训练法：
建议的循环训练法
周1●俯卧撑7个●仰卧起坐15个●后蹬10个（尽可能快）●引体向上3个●先是不停顿做一组训练，然后休息一分钟，整套训练做三次●在这套训练结束时，进行5×60米疾跑
2●俯卧撑10个●仰卧起坐20个●后蹬12个（尽量快）●引体向上5个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
3●俯卧撑12个●仰卧起坐25个●后蹬15个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环后，进行5×60米疾跑
4●俯卧撑15个●仰卧起坐25个●后蹬18个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
5●俯卧撑20个●仰卧起坐30个●后蹬21个（尽量快）●引体向上6个●整套训练做3次，每次之间休息1分钟，完成三次循环训练后，进行5×60米疾跑
美国海豹突击队建议的体能训练计划1
周1●4组俯卧撑，每组15个●4组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个
2●5组俯卧撑，每组20个●5组仰卧起坐，每组20个●3组引体向上，每组3个
3●5组俯卧撑，每组25个●5组仰卧起坐，每组25个●3组引体向上，每组4个
4重复上一组
5●6组俯卧撑，每组25个●6组仰卧起坐，每组25个●2组引体向上，每组8个
6重复上一组
7●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●2组引体向上，每组10个
8重复上一组
9●6组俯卧撑，每组30个●6组仰卧起坐，每组30个●3组引体向上，每组10个
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ踏车运动
踏车运动（treadmills）
俯卧撑的姿势，两只胳膊伸展，然后把一条腿向胸前收，足跟放于地面；腿回到原来的位置，用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。
下蹲后促腿动作（squat thrusts）
站立，手放两侧，下蹲，两手放于地面，双腿同时向后蹬，直到腿伸直；然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作，直到完成计划的次数。
卷体（crunches）
卷体是为了跑步而强化身体素质的好方法，尤其是模仿交叉跑步动作；比如相对的胳膊和脚一起运动。
1、基础卷体（basic crunch）
身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手抱头；利用腹部肌肉，慢慢提肩离地。坚持四秒钟，放松肩，躺下。
2、侧卷体（side crunch）
身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手方于脑后。一只手伸向同侧的脚，另一只手放在脑后。换方向，用另外一只手重复这个动作。
3、空中踩踏自行车（the bicycle）
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动的时候，用腹部的全部力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直；然后换另一边，左手肘尽量靠近右膝盖。
4、反向卷体（reverse crunch）
身体平躺，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动的时候，下腹部用力抬起臀部，背部一小部分支撑地面，收紧或放松腹部肌肉。让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
插入图，第65页
左侧：俄勒冈循环训练，这种循环训练起源于美国，最好在室外进行：
A．蹲在地上，右腿在前，膝盖接触胸部，左腿在身后伸直；跳起，再恢复蹲姿；继续，左腿在前，右腿在后，换腿重复进行。
B．躺下，双膝弯曲，双手抱头，背部离地，直到双肘碰到双膝。
C．躺下，双腿弯曲，双脚平放于地面；抬起一只腿，伸直。另一条腿重复相同动作。
D．俯卧撑。背部持续保持笔直，手平放于地上，下巴朝向地面，肘部弯曲，然后再伸直。注意不要锁住肘部。
E．手放于两侧站立，跳起，同时伸起双臂在头上击掌；重复这一动作。
F．躺下，双手放于头上，举起一条腿，向上拉伸身体，另一侧肘部接触膝盖。换方向重复这个动作。
G．双手放于胯上，曲膝下蹲，再次站直。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ耐力训练
耐力训练（endurance training）
许多人在比赛的时候，不论是跑步、自行车、游泳或者其它运动中，当知道自己没有收获的时候，都有过十分羞辱的时刻。看到对手在前方，他们想缩小差距；或者看到终点线的时候，他们想在对手赶上他们之前冲刺，但是却没有足够的力量储备，感到心有余而力不足。这种时刻还不能反映最大力量、弹性力量和耐力之间的区别，但是这些专业技巧却是非常重要的。最大的力量是在一些特定时刻，如举重时所爆发出来的力量。随着运动时间的增加，所表现出来的这种最大力量将会减少。
肌肉的弹性力量可以在要求爆发性力量的运动中体现出来，例如跳高或掷铁饼。在一段时间内保持相对高水平力量的能力是耐力，这种力量在速度划船或其它一些追踪工作中可以得到验证。众所周知，不同的运动锻炼不同的肌肉，据此，可以进行增强力量的训练，以弥补特定运动的局限性。
回到跑步者的例子上，在比赛的最后阶段，跑步者会很欣喜地发现在冲刺的时刻会爆发出特殊的力量。然而，如果肌肉没有经过耐力训练，跑步者是不能爆发出这种力量的。我们可以通过循环训练法或上坡跑方法来训练自己的耐力。每种训练能以不同方式锻炼不同的肌肉，如果你要进行军事训练课程，可以通过进行不同训练的课目来改善肌肉状况，表现出最佳效果。这样就可以为任何时候，任何地方，需要做的任何事情做好准备。
耐力对力量训练（endurance versus strength training）
人们普遍认为，在进行力量训练或者速度训练之前，首先应该进行耐力训练。这个逻辑的背后，应该是为更特殊的训练建立一个稳固的平台。然而，这个被广泛接受的理论最终遭到了质疑和重新审视，一些研究推翻了人们头脑中固有的这些观点，研究者认为首先应该进行爆发性训练或者力量训练；然后再进行耐力训练。这样就提出一个问题：耐力和力量训练是否可以相互兼容。
20世纪80年代，加拿大有关人士对划船手进行了研究，设计了两套运动员竞争性方案。一组划船手先进行持续五周的耐力训练，然后进行五周的力量训练；同时，另一组则按相反的顺序进行训练。在测量乳酸盐减少量和氧气增加的最大吸入量时，得出的检查结果令人吃惊，结论明显有利于先进行力量或者循环训练法的划船手。
先进行力量训练然后进行耐力训练拥有的优势，其原因在于：强健的肌肉对疲劳的抵抗力要大于虚弱的肌肉对疲劳的抵抗力。我们应该记住，耐力训练，比如长跑，并不一定能使肌肉更为强健。发展良好的肌肉工作起来不会那么辛苦。因此，在压力下它也不会容易疲劳。肌肉强健的运动员更容易在耐力训练结束的时刻释放出力量，保持更快的步伐。
加拿大研究还发现，那些先进行力量训练，后进行耐力训练的运动员在耐力训练阶段，即使停止了特殊的力量训练，也不容易于失去力量。
进一步的研究改变了训练中非此即彼、非黑即白的情况：例如，在同一天进行跑步和力量训练，先进行一项接着进行另外一项。在这种方式下，当训练项目混合起来进行的时候，结果并没有发生显著变化，并且支持了传统的观点，即应该首先进行耐力训练。我们应该注意到一点，一项训练，比如跑步，有热身和锻炼整个身体的效果，那么可以把它放在特殊力量训练的最佳阶段来进行。不经过锻炼就进行力量训练并不是一个好的主意。
从以上这些内容中我们得出了什么结论呢？首先，结果并不像最初看上去那么有革命性，它依赖于你如何构建自己的训练体系。不同组采取的长期完全不同的训练体制的研究表明，在长期耐力训练中，身体越是强健的运动员相对那些身体较弱的同伴有更好的适应性。很简单，当肌肉能量更大的时候�
