5701-英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第8章
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插入图，第66页
上图：提身。趴在地上，两手放在颈后，下巴接近地面。缓慢将胸部抬离地面，向后伸展，然后放下，身体回到接近地面的位置。有节奏的重复这个动作。
插入图，第67页
上图：提腿。平躺，抬起双脚，离地几英寸。坚持一段时间，然后放下；重复10次。也可变化抬起和伸展腿的方式。
插入图，第67页下
上图：坐姿伸腿。坐或躺在地上，前臂平放于地上支撑。抬起膝盖弯曲到胸部，然后向外伸腿，直到腿伸直。重复这个动作。
插入图，第68页
上图：直立，一手拿哑铃，放在身体一侧。把另一只手放在头后，身体向哑铃一侧倾斜，接着向另外一侧倾斜。用另一只手拿起哑铃重复这个动作。
插入图，第69页
上图：双手各拿一只哑铃，放在身体两侧；一条腿在前，另一条腿在后；屈膝跃起，交叉双腿。重复10次。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅱ心理准备
第二章 心理准备
一旦制定了一个连续、多样的体能训练计划，并且下定决心坚持不懈地按计划执行时，你就会全力以赴。你会感觉自己更加强壮了，也更有目标感了。
当你感到疲劳袭来的时候，或者开始不舒服的时候，这说明你已经不堪重负了。游览运河或者散步公园，也不能像三周以前那么吸引你了。当你被迫去实现所有其它的义务和不想做的事情时，跳进游泳池游泳也会变成一件令人厌烦的事情。这些想起来好玩的事儿，现在却成为了负担。
没有什么事情比有一丝希望曙光精心设计的目标更吸引人、更令人心动了。就像你在阳光明媚的日子里，看到积雪盖顶的陡峭山峰，征服它的时候，你会感到无法言喻的喜悦。然而，几天之后，或者几周之后，你的热情就开始消退。日子一天一天过去，计划表也越来越长。以前觉得有趣或者令人兴奋的事情现在也变得无比艰难了。时光飞逝，似乎比你计划表所允许的时光要快得多。
现在是重新调整你的目标的时候了！尽管最终期限日益迫近，目标似乎离得越来越远，你可能不得不停下来，让自己休息一下，回顾那些你不得不去的地方。需要做的最简单的一件事情就是回顾你的重要突破和目标，调整计划，弥补由于意外事情而耽误的时间。一旦对它进行了全面剖析，再把它用一种可以控制的方法放回原处，你可能会再次振作起来，在更短的时间内获得更大的收获。一天只有24个小时，但是可以早睡养成早起的习惯，这可以帮你获得更大的收获。或许你应该重新安排自己的行动计划，以便帮助你恢复控制感和约定感。这些都是有助于激发健康心态的。
插入图，第70页
左图：在压力下保持冷静。不论是在训练活动中还是在战斗情况下，在尽力躲避敌人进攻的时候，心理训练大行其道，得到了广泛地应用。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅱ消除瑕疵
消除瑕疵
面对它的时候，任何事情似乎都进展良好。然而，虽然看上去没有什么会阻碍你的进步，尽管看上去你已经达到了自己的目的，但是面对紧要关头，你会感觉自己就像一只被拴住的狗，在扑出去的时候突然被拉了回来。这一刻或许你的自信遭到了打击，或许已有的经验遭到了挫折；很多事情变成了未知，可能是因为先前的训练对自己的能力产生了怀疑。但是不论什么原因，这一时刻，你必须仔细地思考，否则目标会因此越来越远，甚至没有了未来。
可能只是一件小事阻碍了你前进的脚步，但是如果你不尽快处理，它可能葬送了你的梦想。一只鸟或许只是被一根细线拴住，但这足以阻止它飞行；也可能是骄傲让你怱视了一些小小的细节。军事训练计划中有一种方法可以确保你关注到每一个细节。当你和同伴的生命全都押在你的武器上时，上面的一粒细砂可能会葬送所有人生还的希望。没有哪一个小小的袋子或者钮扣会意味着失去一件至关重要的装备。
伟人表现出谦卑以及对细节的关注是非常令人吃惊的，这也说明了他们为什么会成为“伟大的人”。1811年5月，在半岛战争中的Fuentes de Onoro战役前，惠灵顿公爵向士兵下达简令：
“希望部队的军官和士兵至少能够体会到：成功来自于对细节的关注；通过从头到尾追踪每一次军事行动的每一个细节及前因后果，一点点的，确保执行任务的人能够理解整体作战方案。”
正是这种方法导致了当时纵横欧洲大陆的暴君拿破仑？波拿巴的失败。
对于你已经检查过的任何事情都要有信心，并且相信它们都在发挥作用，而不是仅仅把它归功于偶然，这是健康精神状况的组成部分。这会激励你产生健康的自我依靠的感觉，同时也说明你对刺激反应较少；较少匆忙地辛勤劳作，较少地依赖其他人的观点。培训自立自治的性格特征能够帮助你更全面地展现自己，而不仅仅是扮演一个角色。有时人们渴望扮演一个自己并不擅长的角色，这是对于自己的能力过于自信或缺少自信的征兆。有时人们会根据别人的剧本来扮演角色，这个剧本可能是父母或者其它重要人物的。
明白了你是谁，清楚自己的长处和弱点（发扬优点，弥补缺点），有助于使你成为一个完美的人，一个强大的人。因为你的精力不会在追求不适合自己的目标过程中被消耗掉。
一个健康的，有自知之明的人也会减少形成损害性恶习的可能性；比如事情发展不顺利的时候就去责怪别人。了解自己，对自己的行为负责，你就会拥有自己的人生。那些责备他人的人实际上把自己的命运交给了别人。应该为自己的所思所想负责，别人的行为或偶然性不能改变自己的命运。
你的生活应该是行动而不是习惯性行为。有些人就像乒乓球比赛中的球，他们的命运掌握在别人手中或者某些事件中。一个能够自我控制的人会了解自己，明白自己的目标，能够镇定地处理生活中的挫折和障碍。通过关注细节，正确处理细小的事情，你会逐渐建立起自信的基础；慢慢地，当你不会被别人轻易混乱，或者不会匆忙决定某事的时候，你对自己的控制和把握能力就得到了加强，你不再是机遇或别人行为或态度的奴隶。通过思考，检查自己的所思所言是自已的观点还是受别人的影响，或者是你的想法还是别人的想法，你就能培养出健康自立的精神态度。
不同的人有着不同的特长，有的时候这些特长是不寻常的；然而，即使拥有了这些特长的人也不能免除勤奋工作，灵感释放也需要时间和经验的积累。
目标
●全面回顾所有的选择，在决定目标前有必要征求他人的意见。
●检查你的目标的价值。
●列出将引导你达到最终目标的短期目标。
●将所要获得的最终目标形象化。
●仔细关注在实现最终目标之前的每一步，确保做好每一件事情，或者最大程度上发挥自己的能力。
●不要担心最终目标的大小，以免干扰你短期目标的收效。
●花时间去制定现实的目标以便能够实现短期目标，现实地考虑自己的时间、预期任何可能发生的中断。
●花时间将你的目标从“想象”转到“行动”中。
●前进过程中，列举出你的成绩，吸取失败的教训。
●下定决心振奋和恢复精神，每天都有新的开始。坚持住！
插入图，第72页
上图：建立一个团队，包括了解团队的心理状态，了解在压力下队员彼此间的关系。上图是一群美国士兵讨论在最近的训练课目中出现了什么问题。
插入图，第74页
上图：美国海军在澳大利亚昆士兰州的训练课前，擦拭自己的武器。日常准备是团队工作的基本组成部分，有助于建立团队间的相互信任。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅱ全神贯注与热情四溢
全神贯注与热情四溢
克莱斯勒汽车公司奠基人沃尔特？克莱斯勒（Walter Chrysler）曾经说过一句名言：“成功的真正秘密在于热情。”拉尔夫？？沃尔多？爱默生（Ralph Waldo Emerson）说过：“没有热情是做不成什么大事的。”那么什么是热情呢？这个单词实际上意味着“精神”、“精神状态”，或者“为精神所激励”；然而热情四溢的人的热情注定是专注于精神方面的，甚至是不可思议的。这是因为一个真正热情的人看上去激情四射，能够以一种神奇的方式克服各种困难和障碍。
热情和性格息息相关：性格外向的人比性格内向的人更容易释放自己的热情。当然不得不当心虚伪的热情，除了积极的态度以外，这种虚伪的热情不能分析解决问题。如果你的老板性格外向，而你恰巧性格内向，那么你可能需要格外努力，以便展现出自己的热情。性格外向的人对外界的刺激有较强的过滤能力，因此他们需要很多的刺激来补偿；相反，性格内向的人对外界刺激的过滤能力比较弱，能够注意到很多刺激，因此他们倾向于将事情平静下来。
快乐（cheerfulness）
快乐与热情类似，需要尽力往事情好的一面看。有一个瓶子，里面装了一半水，热情快乐的人看到的是半瓶水，而忧郁悲观的人则只看到了瓶子的一半是空的。同样是半瓶水，不同的人会看到不同的结果；为什么会这样？很简单，只是他们看问题的角度不同而已。积极的态度在一开始形成的时候需要努力，但不久就会成为自然而然的习惯。
与许多品质一样，并不是每次行动都能获得快乐的感觉，至少不会在行动刚刚开始的时候。也许在很多情况中，你的内心都能感受到快乐，但是这并不意味着你是一个真正快乐的人。真正快乐的人就算事情状况不佳、看不见希望的曙光时，仍能保持平静。
从本质上讲，快乐是指能够看到事物积极的一面；即使情况不好，未来看上去很灰暗，仍旧能努力争取积极的结果。这意味着即使乌云密布，依然可以看到曙光。
即使瓢泼大雨之后，站立在积满水的沟渠里，快乐的人仍能平静地和别人开开玩笑。快乐的人并不一定是生活的中心或者会议的核心，但他应该充满善意，耐心细致。就像雨水浇到鸭子的背上，消极的影响只能从快乐的人身上悄悄滑过，不留任何痕迹。
快乐是友好的态度，有助于相互合作，因此一个快乐的人也是一个团队中真正的财富。由于快乐，你更容易忘记自己的困难和问题，更容易激发创造性，这有助于处理遇到的各种问题。
耐心（patience）
耐心是一种优良的品质，要求在面对困难、艰辛的工作和其他人时能够经常保持内心的平静与稳定。这个单词来源于拉丁文“pati”。忍受是指：面对艰辛的工作或者难以相处的人时，能够耐心地保持内心的平静，自我克制和自我判断。因为耐心，所以你能够控制个人情感，不为其它人的行为所动摇或者屈从于你所面对的困难。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅱ克制愤怒
克制愤怒（controlling anger）
应对愤怒只有一个方法，那就是抛弃它。对待愤怒就应该像对待在人群中装满子弹、已经上蹚的枪一样，把它举起来，然后把子弹缷下。因为，尽管你认为你利用了愤怒，但实际上是愤怒利用了你。一旦愤怒之门打开，它就会闯进来，把这个地方搞得天翻地覆。如果愤怒控制了你，通常是因为：你害怕、惊慌或者放纵地去做事情。这种愤怒很容易与正义的愤怒区别开来，后者是对一些形式不公的积极反应，赋予你保卫自己或保卫他人的力量。当愤怒到来之时，它的逻辑体系就会取代在你平静的时候所使用的正常理论体系。它的这种方式如同计算机病毒，它来了，控制了电脑，向与你有联系的所有人滥发邮件。生气的人对自己的观点会产生夸张、发烧的感觉，此时，理性遭遇冷落。
一旦你不受愤怒控制，在面对很难相处的人或者困境时，就会采用一种全新的理论模式。区别在于，此时，通过正常的推理实践来掌控自己。你有更多的时间去思考事情，判断自己的回应，而不是鲁莽从事，让自己纠缠在各种类型的困难中。对不公正保持沉默并不意味着态度消极或者充当擦脚垫。区别在于，愤怒是一种反应，而平静和合理的回应是有效果的行为。
当怨恨或者愤怒袭来的时候，或许你会认为自己正处于一个令人讨厌的环境中做事情，你的愤怒表明了你正在拒绝这件事情或使你恼怒的人。事实却恰恰相反，对他人生气就好比把手掐在了他的脖子上，他的脸总是在你前面。头脑中始终思考着一句令人恼怒的评论或者想着他人令人厌烦的态度，实际上这些事情已经影响了你的思考；而且，尽管人类思维是复杂的，但是它并不擅长在同一时间内思考多件事情。如果你思考一件消极的事情，那么，你就没有空间去思考积极的事情了。愤怒就像被蚊子叮咬一样，越去挠它，包就会越大；最好的办法就是听之任之，不去理它。当然，我们也可以让一些积极的事情去取代烦恼的想法。换句话说，如果有空间，就会有一些事情去填补它；如果你用积极、平静、合理的想法去填充它，消极的想法就会无处可去了。
因为内心的思想斗争，愤怒会使身体产生一些反应。当你抓住愤怒不放的时候，就会释放出肾上腺素，肌肉就会随时为行动积蓄力量。如果不去释放这种精力，就会导致身体整个系统紧张，进而产生压力。如果这种压力持续不断，就会对身体造成损害，也会引起肠胃疾病，例如胃粘膜炎症，甚至可能会导致溃疡。
情绪和心情
●不要让自己感觉或者偶然事件改变你的计划。
●尽管困难重重，成功的人总会坚持不懈。
●对发生的每一件事情都抱有积极的态度。
●在消极的心情逐渐增强，并控制你之前，首先去控制它。
●给自己休息和娱乐的时间，使你能够恢复精力和力量去完成手头的任务。
●记住自己的成绩并进行庆祝。
●把过去放在脑后。
●学会保持平静和自我控制。
插入图，第75页
上图：目标的实现需要长期计划、积极努力，尽管经历过失败，也要坚持不懈。上图是美国空军第320特种战略中队的艾伦上校，他在2000年特殊战略伞兵竞赛中举起冠军奖杯。
插入图，第76页
上图：来自挫折的压力可以通过身体锻炼得到释放，锻炼能够产生安多酚，使身体产生宁静感。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册�
