徐老师一分钟瘦身操 作者:小s-第3章

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　　4。再换另一只脚在前，再下蹲，后腿伸直，双手向胸前平伸，反向交握后，用力做向前推的动作，略停10秒。
　　5。可交互各做5次。
　　功效：消除背部赘肉，强化腿部肌肉，适合久坐、少动的人。
　　注意事项
　　在移动当中，需注意重心要稳。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作我就可以推荐肥婆做了，这是肥婆的第一课，因为这个动作非常非常简单，先伸展你的背部肌肉，当你的肌肉变软之后，你才有机会做下一个比较难的动作。这个动作除了可以让你的背部线条比较放松、慢慢变软之外，还可以练到你的大腿。当你做这个动作时真正要爆炸的，不是你的背而是你的大腿。
　　很多人在做运动时其实脑筋是一片空白，只想到我要流汗、我要累什么的，但是当你在做这个背部运动的时候，你要把所有的精神集中在手掌，然后一直想着往前推，不要去想什么大腿要爆炸的事，这样你就会觉得好像真的有人在拉你的背部！！
　　另外，这个动作非常建议久坐办公室的人或是背部会痛的人做，因为延伸完了之后会很爽，可以让你的背放松。
　　PS。这个动作说穿了没什么特别的效果，那为什么徐老师要做呢？
　　少罗嗦，照徐老师的话做就对了！　

　





　　

　



水平挺身收小腹


　　看起来很厉害，其实效果还好之紧腹操
　　不错喔！！再继续下去，不要停止！！
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。面朝下，趴在软垫上，双手向前伸直。
　　2。双手缩回到上半身两侧。
　　3。以双手手肘撑起上半身，脚尖顶住地面，撑起全身并保持从头到脚的水平姿势10秒。时间也可视个人的体能状况做调整，但需要让腹肌感到微酸，才能达到雕塑身体曲线的效果。
　　4。然后慢慢恢复平躺姿势，双手再往前伸展。
　　5。可量力而为，每回最少做4次。
　　功效：针对小腹或胃部微凸，效果特别好。
　　注意事项
　　注意在保持头到脚的水平状态时，腰一定要撑起不要下陷，否则容易对腰椎产生压力。
　　再加点劲儿！
　　没吃饭吗？！
　　腹部用力
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　腹部啊，我真的不得不承认是个难练的地方，你起码要持续一年，才有可能慢慢步上平坦，如果想要有肌肉的话，你还得要再练上半年，所以小腹真的是一条漫长的路。
　　这个动作也不简单，适合给已经做运动差不多几个月的人当第二课课程。在做这个动作时，只要想着小腹，因为很多人在做这个动作时，很容易分心。你只要一想错位置，手臂就很容易变粗、脚很容易扭到。只要一心想着我要用小腹的力量顶起来，在做的时候故意用小腹去缩啊什么的，就会产生效果。
　　看起来好像是手臂和脚尖在用力，其实重点是小腹，最好从胃部到小腹都要用力。
　　PS。这个动作很适合给健美界爱慕虚荣的人做，因为做的时候，旁边的人一定会说“好厉害喔！”徐老师喜欢那样的感觉！　

　





　　

　



你推我举Hold　Hold　Hold


　　
　　



　　
　　



　　
　　　　



　　你推我举Hold　Hold　Hold（徐老师强力推荐，是人就得做之小腹平坦操）
　　做12下时，会觉得小腹要炸了极想揍人，忍过去
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双膝微弯。
　　2。双腿抬高到90度，由协助的人站在后方伸手轻轻握住脚尖。
　　3。然后，协助人往前轻推双脚。
　　4。双腿伸直慢慢往地面放下，和地面由90度变成45度到15度，且不能猛然将双腿放平到地面，仍需和地面保持15度的高度，否则很容易伤到腰部。
　　5。然后双腿慢慢再由15度、45度再恢复到90度，协助人再度握住脚尖。
　　6。视个人体能状况，每回可重复做10次。也可以单独进行，不一定需要别人协助。
　　功效：此项动作可强化腹肌、收小腹，最适合久坐办公室的上班族，或对自己的腰围不满意的人。
　　注意事项
　　协助人需注意勿用力过猛，容易使进行运动的人腰椎受伤。另外，手掌需紧贴地面固定住身体；双脚放到15度时，腰部往上拱起，否则均容易受伤。
　　好好跟着做！
　　别想偷懒！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作是我男朋友教我的，很有效但是很困难，徐老师不建议过胖的人做。如果你一开始就轻易尝试，而腹部又没有力量的话，随便一推或是乱用力，很容易就导致某个部位抽筋，所以一定要等到小腹有点力量了再做。
　　推的人也很重要，不要随便找个什么白痴小弟，力道过猛可是会受伤的。这个动作非常的难，因为当你要把推的力量撑上来的时候，真的会觉得小腹要炸掉了，非常非常痛，可是真的很有效，所以千万不要强求一次做太多下。如果你可以做到10下，徐老师已经觉得你很厉害了。千万不要推得太狠，保持在一种微妙的力量即可，如果推的人和你没有默契的话，这个动作你也做不来。像我第一次请运动精灵帮我推的时候，他也抓不到那种感觉，只是一味地在那乱推。最好是你和他之间有一点微妙的情愫在，做起来感觉会更好，我想应该首推情侣档吧！但是如果男朋友一不小心推太大力，伤到你的小腹或是小腿而导致分手的话，徐老师可就不负责啰。
　　PS。这是经典，也是挑战！徐老师热爱这个动作，但也怕它，因为很累。

　





　　

　



常被人乱做，拿来耍威风之强健腰部操


　　左脚右脚平赘肉
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。平躺在软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置。双腿屈膝、脚掌踩地。
　　2。此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝。
　　3。然后恢复原来平躺的姿势。
　　4。再同时抬起上半身和曲起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝。
　　5。然后恢复原来平躺的姿势。
　　6。可量力而为，每回交互各做20次。
　　功效：可以增强腰部的力量，也能增加协调性。
　　注意事项
　　重心不要滑动。手只是轻轻扶住头部，不要猛力地抬起头部，否则容易扭到脖子。应该用腹部的力量抬起上半身。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作很容易被大家拿来耍帅，因为看起来好像真有两把刷子！所以为了耍帅就会乱做，比如根本没有用到腹部，只是身体起来，用手顶到膝盖而已，所以做了40下，也会觉得好像不是那么累，因为你根本只是手肘在碰膝盖罢了。
　　这个动作重点根本不在手肘有没有碰到膝盖，而是你的肚子在起来的时候，胃部一直到侧腰的地方有没有在用力。因为你起来的时候，身体要拗起来，所以除了腹部之外，腰部也会拉到。在做这个运动的时候，也要用念力，告诉自己的腹部和腰部：“耶，现在你要用力啰，let's　go！”再动。不要在那边不冷静地做运动，最后只是膝盖和手肘相碰而已，没有任何的效果。
　　PS。徐老师每天都做30下喔！　

　





　　

　



幼童美腹操


　　1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
　　2。双脚膝盖微微曲起，脚掌紧贴地面，双手向上伸，以腹部力量慢慢抬起上半身。
　　3。然后上半身平躺回地面。
　　4。可重复多做10次
　　功效：属于简易版的仰卧起坐，但更适合儿童来进行。
　　注意事项　　
　　如果身体容易滑动，可以由家长协助压住脚部，避免伤害。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这是专为儿童设计的运动，其实我觉得当小孩有意识以后，就可以训练她们有关运动的观念。很多父母觉得小孩就是要胖才可爱，然后越来越胖，到长大之后就变成一个肥猪。变成肥猪之后的痛苦，父母根本无法理解，妈妈们一定都会说：“你这样好呀，白白胖胖才代表身体健康啊。”可是谁能真正体会胖子的心情？所以我希望父母可以真正冷静一下，不要因为觉得小孩胖是可爱，就逼小孩多吃一点，一定要让小孩摄取均衡的营养和学习运动。
　　这个运动是可以从小孩开始做起的，非常简单，一天只要做个30下。我非常排斥看到有些小孩过胖、有些甚至已经跑不动了，父母还说好可爱呦之类的。
　　PS。小S讨厌小孩，但是徐老师可是小孩的好朋友哦。

　





　　

　



陆上游泳结实臀


　　效果中等，但看起来很忙之翘臀操
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。趴在软垫上，面朝下，双手张开向前平伸。
　　2。慢慢同时抬高右手和左脚，再放下恢复原来的姿势。
　　3。慢慢同时抬高左手和右脚，再放下恢复原来的姿势。
　　4。可交互重复做10次。
　　功效：除了提臀、收紧腹部，还可以伸展手臂。
　　注意事项
　　重心要稳，腹部一并要用力才会有效果。
　　加油！加油！
　　你做得很好！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作算是满简单、满有效的，但是没有接下来的动作有效，所以这个动作适合初学者。当你在做这个动作时，会有点喘不过气来，还有手臂会有举不起来的感觉，不用去管它，只要一心想着屁股夹紧就好。
　　绝对不要强求手臂要举多高，它只是辅助腿抬起来的工具，重点是在臀部。
　　PS。臀部，是何等重要啊！！！！徐老师受够了看到女生因为瘦而骄傲。线条！！！！没有线条一切都是白搭。翘臀才能赢得徐老师的尊敬。

　





　　

　



跪姿后踢臀部翘


　　不知为何做到第10下，会另人抓狂之翘臀操
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。
　　2。举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
　　3。然后放下右脚，膝盖着地。
　　4。再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
　　5。然后放下左脚。
　　功效：加强版的臀部收缩动作，可以在短时间内看到效果。
　　注意事项
　　此项动作十分安全，但需动作标准才会有好效果。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作，连徐老师做的时候，都很容易放弃，因为真的很累！这个动作看起来很简单，只是一个往空中踹脚的动作，但是当你做的时候真的会有种“我的妈啊，怎么这么无聊！”的感觉，真的很烦。但是我只能告诉你，用意志力将你的臀部和腿往上踢就对了。
　　这个动作奇妙的地方，就在于它好像不会让你喷汗，却会让你做不下去，会觉得该死的，这个动作怎么这么无聊，怎么会这么不想做。我承认我在做这个动作的时候，真的很想抓狂，但是没有别的，只能强迫自己做。
　　PS。任何四肢着地的运动，徐老师都讨厌，不知原因出在哪？做没几下就会很想找人吵架！但为了美，徐老师也认了！所以肥子们更是给我闭嘴，拼命做！　

　





　　

　



天杀的太有效了吧！这是我的屁股吗？


　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。
　　2。双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。
　　3。将臀部慢慢放回地面。
　　4。可重复做20次。
　　功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。
　　注意事项
　　双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。
　　不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。
　　不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。
　　PS。没有什么好说的，这招可是徐老师的小宝贝呢！希望你们好好珍惜它！做的时候请心存感激！　　

　

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屁股夹紧往后狂踢，滴滴滴！


　　后踢提臀防下垂
　　（滴滴滴没什么意思，只是为了押韵）
　　专家叮咛
　　Step　by　Step　
　　1。先找到一张高度适中的椅子，或者固定的家具也可以。
　　2。双手扶住椅背的上方，同时举起右脚，向后伸直抬高，在5度的范围内上下晃动。
　　3。把右脚放下，再换左脚向后伸直抬高。
　　4。可交互重复做50次。
　　功效：有效提高、结实臀部，并预防下垂。
　　注意事项
　　做此项运动时，一定要选择牢固的支撑点，避免因重心不稳而跌到。
　　这么简单！
　　应该难不倒你啦！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　上个动作是让你整个屁股变翘，这个动作是让你的大腿和屁股的接缝变翘。很多老美的屁股下方有2条横线，穿起比基尼或者丁字裤非常好看，若你也想拥有横线屁股，一定要做这个运动。
　　PS。徐老师曾经没有屁股，那段日子真不好受，但因为我拼命做这个运动，所以屁股渐渐出来了！看到它们的感觉真好！

　





　　

　



狒狒拉屎腿变细


　　马步下蹲小臀部
　　专家叮咛
　　Step　by　Step
　　1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1。5个肩膀宽。
　　2。将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。
　　3。然后伸直双脚，双手放下。
　　4。可重复做50次。
　　功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
　　注意事项　　
　　做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。
　　你看！多简单啊！
　　你也会乐在其中喔！！
　　徐老师的话
　　Message　from　Teacher　Hsu。
　　这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。
　　但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”