瑜珈美人-第12章
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适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第一项（肋骨&肚子）］
［肋骨］ 1。 利用双手拇指按在肋骨间深陷的地方，并从两侧向中间的方向按摩。 肋骨犹如一只大碗一样包裹着五脏六腑。因此，缓解肋骨的紧张感不仅可以间接消除脏腑的疲劳状态，而且可以促进气血循环，有助于排出体内垃圾。压力也会减轻很多。 2。 用同样的方法按摩腋下的肋骨到骨盆间的每个部位。有可能会有剧烈的疼痛或者颤抖的现象出现，但一定要坚持做下去，直到这种症状消失为止。［肚子］ 自然地呼吸，同时将双手叠加，然后按着顺时针的方向画着圆圈摩擦肚脐周围的腹部肌肉。原则上要反复做上 36 次，最少也要做 8 次以上，并且直到摩擦起热方可停止。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第一项（背&腿）］
［背］ 双手放在后背部，上下用力地摩擦脊椎两侧。 缓解腰部的紧张感，增强肾功能。［腿］ 1。 右腿弯曲并使膝盖着地，左腿自然地弯曲。将右手肘部放到骨关节和骨盆相连的大腿内侧。右手轻轻地攥拳，左手握住右手用力地向下压，使之受到强烈的刺激。如果在按压的同时前后摆动上身，那么会因上身的重量使得按压的效果更加明显。2。 向下移动到胫骨部位，按摩胫骨的内侧。利用双手拇指按摩胫骨内侧。用同样的方法向下按摩到脚弓部。 3。 反转右腿，按摩大腿外侧的肌肉。利用右臂的下半部分，从骨盆至膝盖进行推揉。大腿外侧的肌肉很发达，所以前后轻轻地摆动上身进行推揉，效果会更加显著。如果手臂贴不到大腿，那么可以利用双手拇指进行推揉。 4。 将膝盖抬起，然后按摩大腿后部缠结的肌肉。用四根手指按摩从骨盆至膝盖的整条肌肉的中间部分。 5。以膝盖下方为起点，用四根手指交替按摩小腿前部。同时用大拇指推压腿肚子。按摩因我们自身的体重和重力而经常容易疲劳的腿部，不仅可以缓解其疲劳，而且还能刺激与腿部相连的肝、胆、膀胱、肾等经络，从而促进脏腑功能。同时也可以塑造一个完美的体态。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第一项（脚）］
［脚］ 1。 从脚掌心向着脚尖的方向推拿。另一侧也用同样的方法进行推拿。2。 双手握住右脚，并利用双手拇指按住脚掌心的中心部位 （ 涌泉穴 ） ，然后向着脚跟的方向推揉。 3。 以脚掌的中心为基准，其两侧也要进行推揉。小脚趾方向的脚掌和脚弓的紧张感会得到消除。 脚就是小型的身体 ！ 因此，按摩双脚可以缓解全身的疲劳。尤其是对那些经常走路或者坐着工作的人们，还有就是那些过于肥胖而给双脚带来过重负担的人们效果甚佳。希望穿高跟鞋的女士也能经常使用这一方法。 4。 利用双手拇指轻轻地向外侧按压脚内侧深陷的部位 （ 脚弓 ） 。 5。 握住脚的两侧，并用双手拇指按摩趾骨间的部位。朝着脚腕至脚趾的方向按摩。6。 利用拇指按摩脚内侧的跗骨正下方的部位。 7。 利用右手手掌，从跗骨开始，沿着胫骨摩擦至膝盖。 消除淤血，从而可以防止腿部浮肿。同时可以将代谢物通过肾脏排出体外，向心脏注入新鲜的血液。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第二项（头部）］
第二项 （ 用拳头刺激 12 经络 ）这一项除了用拳头按摩以外，与第一项没有本质上的区别。如果说在第一项的练习里已经使 12 经络得到了轻微的刺激，那么这一次我们就用拳头来增加刺激的强度。这样一来血液会更加畅通。按摩的顺序是头部，颈部，肩膀，胸椎，肋骨，腹部，背部，腿部，脚等与之前一样的顺序，只要对以下事项稍加注意就可以了。 ［头部］ 与第一项的练习不一样，这一次不是用手指按压，而是用指尖轻轻地敲击。顺序如下。 1。 头顶 2。 眼眶 （ 侧向旋转并敲击 ） 3。 揉太阳穴 （ 从眼部朝头的方向移动 ） 4。 上颚骨和下颚骨之间的肌肉5。 耳根到下巴之间的部位6。 然后跟之前一样用食指和中指夹住耳朵，并上下移动，用力地摩擦。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第二项（肩部和手臂）］
［肩部和手臂］ 1。 紧握拳头，朝着肩膀至手的方向敲击肩部和手臂外侧。这时最好再敲一下手背。2。 将手放在腋下，并朝着手掌的方向用拳头轻轻地敲击手臂。另一侧也用同样的方法。不仅可以刺激经络，而且还可以缓解手臂的疲劳，从而使手臂的线条更加完美。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第二项（腿部）］
［腿部］ 1。 将腿向前伸直，双手握拳并敲击骨关节至脚踝。这时绝对不可以从脚踝朝着骨关节的方向逆向敲击。反复地做 2 ～ 3 回。如果是腿部肌肉比较发达的人，就尽量多做几次。利用手掌以同样的方法从新再做一次。 可以刺激连接胆的经络，身体的线条也会变得更加优美。 2。 双脚向外张开，并用双拳至上而下地敲击腿内侧。反复地做 2 ～ 3 回。利用手掌以同样的方法从新再做一次。 可以刺激连接肝的经络，同时松弛的肌肉也会变得有弹性，使得腿部更加纤细优美。 3。 将两膝并拢，然后用拳头从上到下敲击腿后部。这时，敲击的部位稍微向内靠。 可以刺激膀胱经，并且因为大腿和小腿上缠结的肌肉会得到舒缓，所以会让腿部的线条更加优美。尤其是长时间站着工作或者因过度的运动或工作而疲惫不堪的时候，需要多做小腿部位的按摩。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第三项（肩部和手臂）］
第三项 （ 利用手掌刺激 12 经络 ）这一次是利用手掌来做按摩，方法与上一次完全相同。应强烈地摩擦，直到手掌和按摩的部位同时感到灼热感，这样才能起到效果。摩擦可以促进气血循环，而灼热感有着缓解疲劳、排除体内垃圾的功效。头部，颈部，肩部，手臂，胸椎，肋骨，腹部，背部，腿部，双脚等部位的按摩顺序与第一项训练完全相同，只须参考以下内容即可。 ［肩部和手臂］ 手腕放松，并扇动手掌，同时很自然地拍打肩部和手臂。 1。 刚开始要拍打手臂外侧 （ 从肩部开始，朝着手的方向，直到手背为止 ） 2。 用同样的方法拍打手臂内侧 （ 从腋下开始，直到手掌心为止 ）
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第三项（腹部）］
［腹部］ 很自然地呼吸，同时两臂前伸。随后，使两臂突然下坠，并利用两臂下坠的力量拍打丹田 （ 肚脐周围 ） 。比起摩擦，其刺激效果更加强烈。反复地练习 30 ～ 100 回。 促进腹部的气血循环，防止人体老化，同时可以治疗便秘和痛经。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第四项（胸椎）］
第四项 （ 站立的姿势下刺激全身经络 ） 这一次我们要站起来，并在骑马的姿势下进行。活动全身，并同时刺激各个经络。头部，颈部，肩部，手臂等部位与前一次相同，但胸椎，腹部，腰部，腿部要仔细参照以下事项。 ［胸椎］ 在站立的姿势下将两脚张开，两脚间的距离应与肩同宽。吸气，并将两臂左右侧平举，然后在呼气的同时用手掌拍打后背。这时膝盖要微微地弯曲。 吸气的时候视线应向上，并与水平方向成 15 角。上身要尽量地伸展。 呼气的时候前额向着地面，腰板要挺直，后背只须弯曲到胸椎即可。这样腰部就不至受到损伤。两臂须上下交替地拍打。反复地做约 3 回。 不仅可以预防肩周炎，而且可以缓解沉积在胸椎的压力，获得心理上的安定。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第四项（腹部）］
［腹部］ 1。 摆好骑马的姿势。即骨关节、膝关节、脚尖全部向着前方，并微微屈膝，同时下腹部要用力。 力量会集中于丹田，同时还可以促进五脏六腑的功能。 2。 两手手腕放松，在吸气的同时慢慢地将双手向前平举，然后呼气，并用双手拍打肚脐周围即下腹部。反复地做 8 回。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第四项（腰部）］
［腰部］ 摆好骑马的姿势，然后在吸气的同时两臂侧平举，两臂要与肩同高。随后，一边呼气一边用手掌拍打后臀。反复地做 8 回。 促进肾脏机能，从而预防脸部浮肿，缓解人体疲劳。与此同时，还可以使腰部的血液循环变得旺盛，缓解腰部疲劳。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第四项（腿部）］
［腿部］ 在吸气的同时将两臂高举至头上方，并将双手手掌相接。在肌肉允许的活动范围之内，尽可能地挺直身体，手臂也要尽量地伸直并高举。 2。 呼气的同时用双手拍打大腿的上前方，并拍打时要使大腿感到刺痛。这时，下半身要成骑马状，前额要向着地面。腰板也要挺直，以不致腰部受到损伤。反复地做 2 ～ 3 回。 可以刺激胃部经络。 3。 用同样的方法拍打腿的下部即胫骨部位。这时，腰部要自然地弯曲。 4。 以同样的方法拍打大腿内侧的上半部分。 5。 及其下部 可以刺激肝脏经络，同时缩紧腿内侧松弛的肌肉。 6。 大腿两侧的上半部位 7。 及其下部 8。 跗骨部位可以刺激到与胆相连的经络，舒缓腿外侧缠结的肌肉。 9。 大腿后侧的上半部位 10。 及其下部促进膀胱部位的气血循环，塑造腿后侧的线条美。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（1）］
第五项 （ 增强耐力与活力的体操 ） 通过前四项的训练已经使得全身气血畅通并使身体运动变得自然流畅了的话，我们就可以开始做刺激经络的体操了。这是一种滋阴壮阳，可以让全身充满活力的体操。一旦气血畅通，身体自然就会瘦下来。 可能因为插图多的缘故，看起来比较复杂，但跟着做一做你就会发现，其实这些动作都很简单。都是利用手部的动作来完成的。让我们就像跳舞一样有节奏地舞动我们的手臂吧 ！ ［一 。 吸取自然的气息］ 1。 两脚分开至与肩同宽，并将两臂向前平举，尽可能地伸直双臂。 2。 右手贴住左手，并上下掰动手腕，然后双手叠加，使得两手的指尖与各自的手腕相触。 3。 将双手手腕沿着小指的方向画着圆圈转动，同时从头顶开始画着大圆圈并恢复到初始状态。另一侧也用同样的方法进行，但在最后转动手腕的时候要从下往上地转动，然后将手放到腹部。 4。 在吸气的同时将双手平举至胸前，并使双手中指近乎相触。 5。 呼气，并将双手举至额头上前方 45 度左右的地方。这时，双手就像抓着一只球一样，稍微向内侧靠拢。 6。 以同样的方法，在吸气的同时将手平举至胸前，然后呼气，并将手向下平放至 45 度。 7。 在吸气的同时将双手平举至胸前，然后呼气，并向前伸直双臂。 8。 再吸气，并将双手交叉举至胸前。然后，在呼气的同时翘起手腕，并将双手向两侧伸直，犹如左右推动双手一样的感觉。刺激经络，使手臂的线条更加优美。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（2）］
［二 。 塑造健康的颈部］ 1。 在吸气的同时将双手平举至胸前。 2。 右臂向外侧方向画着圆圈举过头顶，并抓住左耳。同时，颈部向右侧倾斜。 3。 呼气，并伸直颈部，然后右手手掌心贴着头顶和身体右侧滑落。另一侧也用同样的方法进行。左右各做 2 ～ 3 回。 可以提神醒脑，缓解颈部的紧张感，同时改善下巴和脖子的线条。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（3）］
［三 。 促进头部和脸部的气血循环，增强人体的活力］ 1。 在吸气的同时将两臂举过头顶，然后手臂弯曲包住头部，并画着圆圈转动。 2。 将双手的手掌心交叉放到面前，使手掌上的热量传达到脸部，然后很自然地将此动作延续至颈后部。 3。 两手手掌交替着摩擦颈后部，然后将手指伸直，并举过头顶，向外侧画着圆圈转动。 4。 在呼气的同时放下手臂。这一动作不仅可以提神醒脑，而且还能将手掌心的气血运动传达到脸部。 解除颈后部的紧张感，并将手掌心的能量向上延伸，从而增强全身的活力。对于促进后脑部的气血循环卓有功效。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（4）］
［四 。 缓解胸椎所受的压力，为全身注入新的活力］ 1。 在吸气的同时将双手举至胸前，并使双手中指近乎相触。 2。 呼气的同时向右侧扭转腰部，然后目视后方。保持骑马状，并在扭转上身的时候，注意脚面不可以离地。 3。 吸气的同时将两臂向两侧展开。与此同时，将上身扭转至正面。另一侧也用同样的方法进行。左右反复地做 1 ～ 2 回。 4。 随后将是利用呼吸的 3 套动作。吸气的同时将手平举至胸前。 5。 屏住呼吸，并将双手交叉后向左右展开双臂。 6。 在屏住呼吸的状态下扭转腰部，并目视后方。保持骑马状，同时注意脚面不可以离地。 7。 在呼气的同时扭转上身，并目视正前方。另一侧也用同样的方法进行。左右反复地做 1 ～ 2 回。比起前一组动作，增加一小段屏息的时间，从而有着极大地增加腹压的效果。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（5）］
［五 。 使五脏六腑更加健康］ 促进腹部的气血循环，从而缓解疲劳，防止人体老化，并且对便秘和痛经有着良好的治疗效果。 1。 在摆好骑马姿势的状态下，一边自然地呼吸一边将双手叠加，并沿着顺时针的方向摩擦腹部。一直做到产生灼热感为止。原则上要反复做上 36 回，但做 8 回左右也没有问题。 2。 接着利用双手手掌沿着肌肉生长的方向按摩腹外肌和腹内肌。因为腹外肌和腹内肌位于腹部两侧，并形成对角线，所以才会得此名称。 3。 延续上一个动作，将手沿着腰部放置到后臀，然后按摩后臀。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（6）］
［六 。 给我们的身体注入活力］ 1。 在吸气的同时画着圆圈大幅度地转动上身。 2。 呼吸，并同时将双手放到腹部。这时要保持骑马状，同时下腹部用力，而且只转动胸椎以上的部位。转动整个上身很可能会造成腰部损伤。左右反复地做 3 回左右。以充分吸取自然气息的感觉，最大限度地吸气。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（7）］
［七 。 增进肺部健康］ 1。 保持骑马状，并将右臂向右侧展开，同时利用左手掌心沿着肩膀到指尖的方向轻轻地按摩手臂上侧。然后，将右臂转动 180 度至左侧。刺激肺部经络的动作。2。 吸气的同时将两臂举过头顶，然后一边呼气一边直挺地向前俯身。这时，膝盖绝对不可以弯曲。 刺激膀胱部经。 3。 用双手掌心按摩位于大腿侧面的胆经络，并同时挺直上身。相反方向也用同样的方法进行。左右反复地做 3 回左右。 刺激胆经络，并塑造均衡的体态。
适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（8）］
［八 。 调和阴阳，提高身体活力］ 1。 左手侧举至 45 度，并利用右手掌心沿着指尖到肩膀的方向进行按摩。这时一�
