瑜珈美人-第13章
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适合于初习者的瘦身体操［KHECOLS movement第五项（8）］
［八 。 调和阴阳，提高身体活力］ 1。 左手侧举至 45 度，并利用右手掌心沿着指尖到肩膀的方向进行按摩。这时一定要按摩手臂的外侧。 可以刺激体内阳气。 2。 用右手按摩头顶，并向下按摩上身的右侧。 可以刺激胆经络。 3。 在呼气的同时向前俯身，然后按摩腿外侧直至脚踝。 可以刺激胆经络。 4。 在上一个状态下用右手按摩脚背，同时一边从下往上地按摩腿内侧一边挺直上身。 可以刺激肝部经络。 5。 等到完全挺直上身以后，将两手交叉，然后在呼气的同时翘起双手手腕并将两臂向左右两侧伸展。另一侧也用同样的方法进行。 刺激肺部经络，有助于排出体内浊气。 6。 吸气的同时将双臂举过头顶。 7。 弯曲手臂，就像包住头部一样画着圆圈转动双臂。 8。 呼气，然后用双手掌心至上而下地按摩上身两侧。延续这一动作，同时向下按摩腿外侧直至脚跟。 9。 保持这一状态，并用双手掌心按摩脚背，然后将手放在腿内侧，在向上按摩腿内侧的同时将上身挺直。 10。 等到上身完全站立后将双手交叉，并在呼气的同时翘起双手手腕，然后再将两臂向左右两侧伸展。 11。 最后将两脚并拢。调和人体阴阳，排出体内浊气。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（1）
［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］ 原因不同，针对的处方也会有所不同。根据自身的肥胖类型来选择适合于自身的瑜伽吧 ！ 不管在任何姿势下，都不要忘记做腹式呼吸法和收缩括约肌法。 ** 容易浮肿和发胖的类型 ** ［蚂蚱伸展功］ 1。 将身体俯卧，并将前额贴地。双手手掌也同时贴地。缩小臀部，强化肾脏和腰部的功能。 2。 在俯卧的姿势下利用腹部吸气，并将两腿向空中抬起，然后最大限度地保持这一姿势。这时两腿要伸直。同时也要收缩括约肌。 3。 在呼气的同时将腿放下来。做 3 回以上。 ［扭身功］ 1、2、3 4、5、6 调节左右体态的均衡，帮助人体排除体内垃圾。同时还具有瘦腰的功效。 1。 将腰部挺直，并紧收小腹，保持好坐姿。 2。 将左脚放到右膝的前方，同时右脚紧靠到左大腿下方。 3。 用右手肘部绕过左膝外侧，然后用右手抓住左脚。 4。 呼气，再吸气，并最大限度地伸展上身。呼气的时候要低头目视右后方。 5。 最大限度地屏住呼吸，然后呼气，并慢慢增加扭身的幅度。 6。 利用同样的方法，左右交替着做。如果有一侧做起来感到吃力，就增加扭身的强度，使得左右的体态趋于均衡。做 3 回以上。 ［抖动四肢法］ 1。 仰卧的状态下将两腿和两臂向上伸直，然后连续抖动双手和双脚。就好象乌龟翻身以后挣扎的样子一样。这时，手脚必须要放松，并要很自然地抖动。 2。 一直坚持做到最大限度，随后使手脚突然坠地。 强化腹部健康，促进血液循环，并具有消除浮肿的功效。 ［活动指关节法］ 1。 双手掌心朝上，然后手中就像握住一只装满水的小气球一样将手指自然弯曲。 2。 在这一状态下以稍微迅捷的速度活动各个指关节。拇指指关节也要做均匀的活动。持续做到手掌发热为止即可。 刺激末梢神经，促进体内的新陈代谢。同时还有消除浮肿的功效。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（2）
** 受到压力就会发胖的类型 ** ［双手十指交叉直立后俯身］ 1。 在站立的姿势下缓缓向侧腹方向深俯上身，同时双手十指交叉置于头顶上方。 2。 慢慢地回到初始状态。上身要挺直，不要向前后向后倾斜。 3。 左右交替着运动。 4。 之后，将双手十指交叉置于背后，并向正前方深深地俯身。 5。 最后，双手十指交叉，并向上、下、左、右摆动。做 3 回以上。 促进心脏机能，具有消除烦躁和压力的功效。使侧腹部的线条更加优美。 ［蛇伸展功］ 1。 仰卧的状态下使两脚脚趾尖相触，两腿张开成八字形状。全身放松。 2。 双手轻轻地握拳，并弯曲手臂，将双手贴于侧腹部。最大限度地耸起上身，头顶贴地。这时臀部必须要贴地，然后闭上眼睛，舌头要顶住上腭。做 3 回以上。 ［鱼伸展功］ 1。 仰卧，并使脚尖到小腹的部位全部贴地。 2。 两手贴于胸前两侧的地面，两臂支撑地面并伸直，同时缓缓地将头和上身用力地抬起。这时，小腹要贴地，两腿要并拢。做 3 回以上。 促进肺、大肠、胃的健康，有益于消化系统的循环。对便秘、痛经、胃痛有着卓越的疗效，还可以矫正不良的身姿。 ［半弓式］ 1。 俯卧的状态下将双手伸向背后，并用双手抓住脚踝。很自然的腿部会成折叠状。 2。 用双手用力地拉两脚脚踝，使整个身体成弓的形状，并最大限度地保持这一姿势。这时头要向后仰，两膝要并拢。做 3 回以上。 分解堆积在小腹的脂肪。对便秘和痛经有着显著的疗效。 ［弧形伸展功］ 1。 仰卧的状态下将双手置于肩后的地面上。 2。 吸气的同时用双手支撑地面，并将上身缓缓向上抬起。这时，眼睛要望向腿部，两脚的宽度要与肩部同宽。做 3 回以上。 缓解脊椎的疲劳，促进人体的各种机能。可以使你充满活力，同时让你变得更加自信，而且还能够促进成长。需要注意的是，过分逞强有可能会适得其反。 ［犁形伸展功］ 1。 仰卧的状态下将双手手掌贴于后腰部。 2。 吸气的同时并拢两脚，并将两脚慢慢地举过头顶，使两脚位于头顶上方。 3。 慢慢地翘起脚趾，并将脚趾贴于地面。在这一姿势下，做腹式呼吸，并在自己的能力范围之内尽可能地长时间保持这一姿势。 4。 慢慢回到初始状态，这时就好象将每一根椎骨依次地放到地上的感觉。如果是经常处于疲劳状态的人，当他放下两脚时，背部或者腹部会感到疼痛。一定要经常反复练习，直到疼痛消失为止。熟练的情况下，每次要坚持 5 分钟左右的时间。 增加脊椎的韧性，缓解人体疲劳。有益于脑神经和脊椎神经，具有提神醒脑，增加大脑记忆力的功效。肩部缠结的肌肉也会得到舒缓，从而可以预防肩周炎。增强甲状腺的机能，同时肠道受到强烈的刺激，使得便秘的症状逐渐消失。促进人体的气血循环，最终使你达到瘦身的目的。 ［狮子伸展功］ 1。 两膝弯曲，跪在地上。两膝间的距离要与肩膀同宽。 2。 用双手掌心的下部用力地按住膝盖的上部，同时张开十指。 3。 腹部用力地向前挺，臀部用力地向后缩，同时使下巴尽可能地接近胸部。这样，最大限度地舒展身体。 4。 嘴要张大，并将舌头长长地伸直。在这一状态下，慢慢地做大约 10 ～ 15 回深度的腹式呼吸，而且如果有唾液产生，就分三次将其咽下。做 15 回左右。 刺激脑神经，有着提神醒脑的作用。注意力得到显著的提高，同时消化功能也会得到增强。对预防感冒有着卓越的功效。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（3）
** 过度饮食型 ** ［弯腰功］ 1。 两脚脚尖并拢，并将两腿伸直后坐下来。 2。 做几次呼吸后，将上身挺直，并在屏住呼吸的状态下尽可能地弯腰，使胸部贴到腿部。 3。 最大限度地屏住呼吸，然后呼气的同时再增加弯腰的幅度，并用双手拉双脚的大脚趾。与此同时，要缩紧括约肌。膝盖绝对不可以弯曲。做 3 回以上。 ［扭身功］→参考 138 页
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（4）
** 运动不足型 ** ［蛇伸展功］→参考 181 页 ［犁形伸展功］→参考 183 页 ［弯腰功］→参考 184 页 ［蝗虫伸展功］→参考 176 页
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（5）
** 运动量很大，但还是会发胖的类型 ** ［蝗虫伸展功］→参考 176 页 ［蛇伸展功］→参考 181 页 ［倒立式］ 这时身旁一定要有一个帮手。这个帮手一定要具备支撑你身体重量的力量才可以胜任。将席子或者被褥等没有缓冲的铺垫物放到墙角，并做好开始的准备。采用这一修炼方法，每天坚持 3 个小时锻炼，可以起到良好的效果，甚至还可以让人健康长寿。促进消化功能，并使皮肤更具弹性。头上的、白发也会逐渐减少。但高血压患者和眼、鼻、口、耳等部位患有疾病的人绝对不可以使用这一方法，因为这样会使病情更加恶化。正处于月经期的女性也不可以做倒立的姿势。 1。 在离墙约 10 ～ 15cm 的地方将前额贴地，然后屈膝，并将膝盖置于胸前，使得整个身体蜷缩。这时，双手手指交叉放到头顶，并将头部包住。 2、3 4、5 2。 将腿伸直，并抬起臀部。 3。 在伸直双腿的状态下，使两脚尽量地向头部靠拢。抬高臀部，使得颈部和脊椎成一条直线，颈部不可以向前或向后弯曲。 4。 屈膝，并将膝盖向胸前靠拢，同时身体要保持平衡，然后双脚开始离地。 5。 慢慢地将腿伸直并抬高。将腿放下来的时候，按照 4 、 3 、 2 的顺序依次进行。［犁形伸展功］→参考 183 页
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（6）
** 便秘型肥胖 ** ［半弓式］→参考 182 页 ［蛇伸展功］→参考 181 页 ［在骑马的姿势下拍打腹部］ 促进腹部的气血循环，防止人体老化，并且对便秘，痛经也有很好的治疗效果。 1。 两脚张开至与肩同宽，膝盖微微弯曲，作骑马状。 2。 自然地呼吸，同时将双臂向前平举，然后双手突然下坠，并利用其下坠的力量拍打丹田部位 （ 肚脐周围 ） 。反复练习 30 ～ 100 回。 ［反向倒立式］ 1。 仰卧 2。 双手支撑躯干，尽可能地抬高腿部和上身。为了不让上身随意摇晃，双手可以放在腰、背等任何可以使自己感到舒服的地方，并同时支撑住躯干。 3。 抬起的上身和两腿尽量与地面垂直。 4。 最大限度地倒立使躯干远离地面，并使下巴紧靠胸部。 可以使人体内部的气血畅通。促进肠道运动，从而使便秘的症状逐渐消失。有助于排除体内垃圾，并预防粉刺和面部皱纹。有着提神醒脑的功效，小腿和腰也会变得纤细。但是一个星期只排一次大便的严重便秘患者不可以使用这一方法。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（7）
** 肥胖的家庭主妇1 因经常动怒而导致肥胖的类型 ** ［双手交叉直立后俯身］ →参考 179 页 ［射伸展功］→参考 181 页 ［按摩胸部］ 1。 沿着对角线的方向，从胸椎一直按摩到肩膀。按摩左肩时用右手，而按摩右肩则是用左手。 2。 利用手掌心的下半部分沿着顺时针的方向画着与桃子般大的圆圈旋转着进行按摩。持续做到疼痛消失为止。 舒张因压力而受阻的气血和肌肉的紧张感。 ［按摩肋骨］ 利用双手的拇指在肋骨间深陷的部位从上身两侧朝着胸椎的方向按摩。这时可能会有剧烈的疼痛或者因疼痛而全身颤抖。这也正说明你的健康状况极度不佳，所以尽可能地忍耐并忘记疼痛。持续按摩，直到这种感觉消失为止。 对缓解人体压力具有卓越的功效。 ［猫伸展功］ 强化脊椎和肠胃功能。经常容易动怒的人特别容易患上严重的肩周炎。使用这一方法，可以舒张肩胛部位的肌肉和颈椎部位的肌肉，从而对预防肩周炎有着显著的效果。 1。 将双手和两膝张开至与肩同宽，并作爬行的姿势。 2。 吸气的同时将头向后仰，并尽可能地使腰部下垂，眼睛要望着天花板。 3。 在呼气的同时视线转向腹部。这时，将后背尽可能地弯成弧形，使得脊椎尽量大幅度地运动。做 3 回以上。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［适合于各种肥胖类型的瘦身方法］（8）
** 肥胖的家庭主妇2 生完孩子后发胖的情形 ** ［反向倒立式］→参考 188 页 ［弧形伸展功变形］ 1。 仰卧的状态下，将两腿张开至与肩同宽，并两腿弯曲、直立。 2。 将双手置于臀部两侧，并在吸气的同时尽可能地向上抬高臀部。这时将两膝并拢，就会有缩小骨盆的效果。抬高臀部时，要尽量使骨盆和臀部的肌肉收缩。做 3 回以上。 可以减掉骨盆和臀部的赘肉，并使其缩小，更具有弹性。腰部的力量也会得到增强，并缓解脊椎的疲劳。可以预防尿失禁。 ［扭身功］→参考 177 页 ［脚尖敲击法］→参考 141 页，做 500 回以上。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［减去身体不同部位的赘肉］（1）
［减去身体不同部位的赘肉］ 每个人的身上都会有容易发胖的部位。 做完全身性的运动以后，再针对性地弥补自身的弱点将会有更加满意的效果。 ** 减掉腹部的赘肉 ** ［原地扭身功］ 左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。 1。 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。2。 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。 3。 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［减去身体不同部位的赘肉］（2）
** 减去腰部和腿部的赘肉 ** ［直立向前俯身功］ 1。 两腿张开至与肩同宽。 使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。 2。 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。 3。 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做 3 回以上。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［减去身体不同部位的赘肉］（3）
** 塑造优美的体形 ** ［变形的蛇伸展功］ 可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。 1。 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。 2。 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。 3。 另一侧也用同样的方法交替进行 3 回以上。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［减去身体不同部位的赘肉］（4）
** 减掉赘肉并增加身体的活力 ** ［太阳伸展功］ 使下巴和颈部的曲线更加优美。可以使下垂的臀部上挺，并且使背部的线条更加完美。腰也会变细。调节全身的线条，舒张腿部缠结的肌肉，从而使你拥有一个美丽的背影。此外，仰卧抬腿、蝗虫伸展功、扭身功等动作可以帮助我们减去下巴、颈部、臀部等部位的赘肉。1。 两脚并拢，双手合十于胸前，作祈祷状。将气沉入丹田，在调匀气息后将气呼出。 2。 吸气的同时高举两臂，并将上身最大限�
