瑜珈美人-第14章
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最大限度地向后仰。这时，腰部必须用力，否则会损伤腰部。同时，要消除颈部的紧张感，使颈部自然地向后仰。 3。 呼气的同时向前弯腰。要使双手和双脚处于一条直线，前额朝着腿的方向。这时，两腿一定要挺直。 4。 吸气，并将左脚 （ 或者右脚 ） 向后伸展，同时使手掌和脚处于一条直线，而且不要让膝关节受到损伤并使腿的角度成 90 度。躯干尽量向上挺，并使眼睛望着天空。 5。 屏住呼吸，并将另一条腿向后伸展，使从头到脚踝的部位处于一条直线。这时，眼睛要望着两只手的中间。 6。 呼气的同时将膝盖、胸、前额依次地放回地面。臀部要抬起，同时将脚趾翘起并向内侧推压。 7。 吸气，并将臀部放下来，脚趾放松，然后两腿并拢，上身后仰作蛇伸展功的姿势。眼睛望着天空。 8。 呼气的同时使脚底板着地，肩部向后拖拉，从而使全身成倒立的 V 形。眼睛要望着脚尖。 9。 在吸气的同时将左脚 （ 或者右脚 ） 放到两只手的中间。保持与 4 同样的姿势，但左右腿要互相换个位置。因为这样才能维持左右的均衡。 10。 呼气，同时将两腿并拢，保持与 3 同样的姿势。 11。 吸气的同时将手臂举过头顶，并向后仰。保持与 2 同样的姿势。 12。 呼气的同时慢慢地回复到原来的姿势，并将两臂放下。 太阳伸展功一般要将整套动作反复练习 4 回，等到熟练以后最好反复做 12 回左右。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［减去身体不同部位的赘肉］（5）
** 减掉小腿和腰部的赘肉 ** ［弯腰功］→参考 184 页 促进气血循环，从而使体内循环畅通，同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外，仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。 ** 收腹 ** ［仰卧手抱腿功］ 小腹突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调节体重，增强肠道机能，帮助排出肠道内的浊气。 1。 仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 （ 肩膀后部的骨头 ） 部位为止即可。2。 在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。 3。 尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。 4。 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做 3 回以上。
适合于自身的瘦身方法——瑜珈瘦身法［肥胖儿童的减肥］
肥胖儿童的减肥小儿肥胖也能用瑜伽来矫正吗 ？ 那是当然了 ！ 小儿肥胖的原因早已广为人知了。大人也不例外，其肥胖主要是食用高热量食品和运动不足所引起的。从小开始就练习瑜伽，不仅可以调节体重，而且在很多方面都有帮助。 在减肥的同时，可以矫正不良的身姿。促进身体各个器官的功能，从而有利于孩子的成长。通过冥想呼吸还可以使孩子的心情平静下来。 如果你想看到自己的孩子变得坚强并且健康，那么就教他们练习瑜伽吧。以下是为肥胖儿童设计的瑜伽瘦身法。持续性地，并且有规律地练习，不仅可以减肥，而且还能增加身体的柔韧性，同时还可以促进成长。 再一次强调 ！！ 不做腹式呼吸将得不到任何效果。 强化肠道功能→参考 181 页。重复练习 3 回以上。 矫正不良的身姿 →参考 177 页。重复练习 3 回以上。 →参考 184 页。重复练习 3 回以上。 使注意力更加集中 →参考 186 页。重复练习 3 回以上。 →参考 140 页。重复练习 5 回以上。 最好在就寝前或者醒来后练习。 有助于成长。
超级重要的部分—冥想呼吸［方法］
超级重要的部分—冥想呼吸
其实你可以将之前练习过的所有动作当成是为了最后的冥想呼吸而做的准备工作。可想而知，这一篇是非常重要的一个部分。如果你完成了所有的动作，那么就轻松地坐下来开始冥想呼吸吧。
［方法］
其要领和腹式呼吸完全一样。至少要做15分钟，熟练了以后就要做1个小时左右。坐下来的时候要盘腿，女士要将右腿放在左腿的上面，男士则是将左腿放到右腿的上面。因为通常认为女性的右边成阴性，左边成阳性，所以这样做的目的也是为了可以更加有效地吸取天地间的阴阳二气来补充自身不足的元气。
坐的方向也有讲究，上午朝东边，下午要朝西边，这样可以使呼吸更加自然。如果是腰不好或者因肥胖而血液循环不畅的人，就尽量在下面多铺几张席子。
刚开始15～20分钟的时间要做正式的腹式呼吸。之所以至少要做15分钟是因为气在人体内循环一周最少需要15分钟的缘故。就算感到困倦也要集中精神呼吸，而且呼、吸气一并做500次，同时用心默默地数数。数数是为了祛除脑中的杂念。
超级重要的部分—冥想呼吸［啊，竟然会有这种现象！］
［啊，竟然会有这种现象！］
这个时候初习者会遇到很多种症状。比如感到困倦或者感到一口气在胸椎处突然梗住，而且脑子里产生一些从未有过的念头。甚至还会全身颤抖。困倦是意识平定下来以后的自然反映。如果是修炼时间较长的人，反而可以利用这一症状做一次比平时的睡眠更加解乏、舒适的睡眠。但初习者可能会因五脏六腑的机能欠佳而感到困倦，所以特别需要指教老师的细心的管理和指导。
胸椎处气息梗塞的感觉是普通人可以经常遇到的一种现象。人们在孩童时期都会做腹式呼吸，等到成人了就转变成胸部呼吸了。在这一期间，如果气息慢慢向上蔓延直到头顶，那么快临近死亡了。初中和高中的学生经常长时间玩电脑游戏，仅仅如此就已经很伤元气了。必须利用腹式呼吸和冥想呼吸来调整元气。这种症状不可能立刻恢复。每天坚持不懈地做冥想呼吸的情况下，至少需要一个月，一般大约需要3个月才可以体内的气慢慢下降并安定下来。如果这样也没有效果的话，就说明你平时的饮食习惯有问题或者受到强烈的电波辐射或者受着过重的压力。
脑子里产生一些从未有过的念头的时候，你可能会突然感到悲哀或者早已忘却的多年前的琐碎记忆全部浮现在脑海里。这是通过冥想呼吸使浮躁的意识安定下来以后所出现的现象。是潜意识当中，自己从未有过的念头全部涌现出来的结果。就算杂念丛生也要对它们置之不理。就像流水一样让它们自然地流过你的脑海就可以了。
身体颤抖的症状，我也在多年前经历过。这是初习者经常有的反应。尤其是受着过重压力的人，会因体内真气开始变得畅通而出现身体颤抖或者摇晃的现象。
超级重要的部分—冥想呼吸［交互呼吸］
［交互呼吸］
如果你已经熟练地掌握了腹式呼吸法，那么就可以开始做交互呼吸了。用右手拇指堵住右鼻孔，然后用左鼻孔吸气。暂时屏住呼吸后，交替手指，并用右鼻孔轻柔地将气呼出。绝对不可以强烈的呼吸。另一侧也用同样的方法进行。一次做20回以上，一天至少要做4次。调整人体和气血的均衡，并修复元气，调和阴阳。因为气体深入体内，所以有着安神、净化肠道的功效。尤其是对那些饭后鼻孔经常堵塞的人有着显著的效果。
超级重要的部分—冥想呼吸［风箱（bellows）呼吸］
［风箱（bellows）呼吸］
如果交互呼吸也练得熟练的话，那么就直接进入到风箱呼吸。这一方法与腹式呼吸的方法相同，只是呼吸的速度加快了而已。跟着节奏，前1秒钟要吸气，后一秒钟呼气。一次做上10～15回，直到感到头晕目眩为止。之所以会感到头晕是因为大量氧气涌入脑部所产生的正常现象。做风箱呼吸不仅可以提神醒脑，而且在夏季头脑发热或因过度伤神而感到头痛或上火的时候使用会很有帮助。可以平息火气、缓解压力，而且随着内心安定，过量饮食的习惯没有了，尤其是肠胃功能也增强了。在排出肠道垃圾的同时脂肪也会充分地燃烧，并且对肠道内充满浊气或者便秘的人很有帮助。
超级重要的部分—冥想呼吸［丹田呼吸和冥想］
［丹田呼吸和冥想］
现在开始多少变得有点难了。因为这不仅仅是单纯的呼吸，而且心也要跟着一起呼吸。你可以将丹田看成是从生殖器到肛门之间的中间点与肚脐直线相连的部位就可以了。将这一个地方当作星火，并经常要使其变得温暖。呼吸的时候，将意识集中于丹田处，并且将气从气息梗塞的地方缓缓地沉入到丹田。绝对不要勉强。强制沉入气息，可能会造成肠道积水，而且还会伤及身心。还有可能患所谓的‘气病’。
需要注意的一点是吸气的时或者屏气的时必须要收缩括约肌，直到呼气的时候才可以放松。还有就是，当气息没有完全沉入到下腹部的时候，绝对不可以中途屏气或者停止呼吸。
初习者吸气和呼气的比率应是1：2或者是1：3。呼气要轻、柔，就像即使鼻孔前放了一根羽毛也不致使其晃动一样，慢慢地将体内的浊气呼出。吸气的时候，感觉就像将清爽的气息全部注入到体内一样。刚开始的时候，只做吸气和呼气，等到熟练掌握了呼吸的节奏就开始换成吸气、屏气、呼气等三个阶段来进行呼吸。其比率应保持为1：4：2。其实，只有屏住呼吸才能真正地瘦下来。
呼吸变得顺畅就可以给五脏六腑提供充分的氧气，从而改善脏腑功能，尤其是肠道机能得到增强，使得便秘或者其他循环系统疾病得到治疗，同时可以促进脂肪的燃烧。
超级重要的部分—冥想呼吸［结尾］
［结尾］
冥想呼吸结束以后就以按摩全身来结束整个过程。按摩要从头到脚，至上而下地进行。先是轻轻地拍打脸、后颈和肩膀，然后依次地按摩两臂并摩擦胸部，最后沿着顺时针的方向按摩腹部。上下来回地按摩背部以后，轻轻地拍打并按摩腿内侧、外侧和前后两侧。一直按摩到脚跟。然后摩擦并按压脚趾趾间。每个部位至少要按摩10次，而且直至感到灼热感。好了，现在是不是感觉身心变得柔软舒畅了呢？
超级重要的部分—冥想呼吸［光做好呼吸也可以减肥］
光做好呼吸也可以减肥
仅靠冥想和呼吸就能减肥。这一理论已经通过体育心理学家的研究得到了证实。研究结果表明，做mental practice training 可以刺激全身20％～30％的肌肉。内心确实具有如此般强大的威力。只要人的精神力尚存，不仅可以起死回生，而且癌症也可以得到治疗，更何况是瘦身这种小事绝对不在话下。
但光做好呼吸并不代表一切。呼吸时的心态比任何东西都重要。把自己想象成世界上最美丽的天使吧！消除一切压力、焦虑和不安，并保持积极向上的心态。不要总是想‘我一定要瘦下来，最好体重降到45kg’，而是要时刻谨记‘我是一个美丽善良，并且非常幸福的人’。亲身练习瑜伽你就会变成这样一个人。这种期盼和自信会通过冥想呼吸深深地铭记于你的大脑深处。正是这种有意识和无意识的所有力量将你转变成这种人。
之所以做冥想呼吸会有减肥的效果，是因为针对自身的身体状态的意识被唤醒的缘故。当了解了自身状态以后，你就会知道什么时候该吃东西，而什么时候不该吃东西。同时还会知道什么食物符合自身的需求，从而使得不用他人极力干涉或制止也可以自觉的选择适当的食物来进食。是真是假，只要亲自练习瑜伽和冥想，就可以知道正确的答案了。
不仅从性格上会让你变得温和，而且内心也会平静下来。利己的自尊心也会消失，从而可以从内心沉重的压力中解脱出来。心里的拘束感也将会消失。
冥想呼吸是以让你最大限度地发挥自身的优点的能力为最终目的的。内心感到幸福，体重也会自然地得到调节。
塑造苗条、优美的体形［塑造苗条、优美的体形］
塑造苗条、优美的体形 有一些有助于美容的动作。改善身姿或皮肤健康，还有轮廓，从而塑造更具魅力和弹性的身体。有助于健康才是其关键 ！ ** 使脸部皮肤更加光滑 ** ［按摩头顶］ 利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑，并促进血液循环。消除压力的同时使面部的皮肤更加好看。 ［回转法］ 大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。如果有唾液产生就分 3 次将其咽下。过度疲劳的时候，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时，要经常反复地做，直到这种感觉消失为止。这也作为健康长寿的秘诀之一记载于动议宝鉴中。据说，唾液可以防止人体老化，帮助消化，并且可以使皮肤变得更加好看。唾液作为唯一一种可以通过人们的意志随意产生的分泌物，有着帮助消化、维持人体生命活力的重大功效。 ［敲击法］ 轻轻地敲击上齿和下齿，同时使口中产生唾液。那撞击所产生的震动会传播到大脑，随后会向全身扩散。这属于促进气血循环的一个过程，在使气血循环畅通的同时皮肤的健康也会得到根本性的改善。其有助于牙齿和牙龈的健康，同时它还作为一种防止人体老化、健康长寿的秘诀之一记载于动议宝鉴之中。这样不仅使消化功能得到了增强，而且也会使皮肤也变得更加好看。
塑造苗条、优美的体形［打造瘦小的面部］
** 打造瘦小的面部 ！** ［按摩太阳穴］ 利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为 3 ～ 5 秒钟。用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。这样可以收缩面部肌肉，使得脸部轮廓缩小，同时促进血液循环，让皮肤变得更加好看。 ［摩擦耳朵］ 将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦，直至耳朵感到灼热感为止。耳朵相当于小型肾脏，并连接着五脏六腑。摩擦耳朵可以增强肾功能，同时可以缓解疲劳，而且可以起到间接刺激全身的效果。又因为耳朵与面部肌肉相连，所以刺激耳朵还有助于塑造美丽的脸部轮廓。
塑造苗条、优美的体形［清除面部粉刺和皱纹］
** 清除面部粉刺和皱纹 ** 做瑜伽里的反向倒立式。要领是仰卧后将两脚脚尖并拢，同时抬起腰部，使腿向天花板的方向伸展。这时脚尖一定要并拢，并且尽可能地抬高上身，使身体和地板垂直成 90 度。最大限度地倒立。使得下巴可以仅靠胸部。倒立使得平时一直沉积在下半身的血液回流，从而使血液循环变得旺盛，而且还可以促进脸部的血液循环，让皮肤变得更加美丽，并同时可以消除皱纹。其又可以促进肠功能，使得体内垃圾顺利地排出体外，因此对防止面部粉刺有着显著的效果。
塑造苗条、优美的体形［让全身的肌肤光滑透亮］
** 让全身的肌肤光滑透亮 ** ［蛇伸展功］ 俯卧。面部贴地，并将双手置于腋窝下方的地面上。先呼气，然后吸气，同时用双手支撑地面，并将上身仰起。眼睛要望着天花板，上身要尽可能地向后
