胖是因为你吃饭太快-第9章
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量分配控制的餐饭，在面对健康的脂肪时不需要欺骗你自己。如果你要吃沙拉，要选用精选的橄榄油。
通常情况下，如果你在一天中的早些时候不能满足身体对脂肪的需求，你就会吃下更多的食物和糖酶。如果你更倾向较少的晚餐或不吃晚餐，那么，跟着你身体的智慧走。和每一餐一样，高质量的食物是晚餐的关键。
计划好每一餐的时间和量度如果你要解决和/或疲劳问题，或者只是简单地想要提高你的能量级别，试试以下方案。早餐要丰富，在时间允许的前提下尽可能让午餐成为一天中最多的一餐——或者如果你已经习惯在这个时候吃得少一些，至少也要让它更充沛一些。如果你平时晚餐吃得比较多，那么就让它渐渐缩小。大概减少10％…20％。最终目标就是要让你的晚餐的量比午餐的少。如果你发现在吃过一顿丰盛的早餐之后，自己在上午的时候感到饥饿，不要对我感到失望。这恰恰是个很好的标志——这说明你的新陈代谢能力在增强。你的火炉在加热，要求更多的燃料，你的天然食欲正在恢复中。
时间就是一切。试着在上午6点到9点找个地方吃早餐。不要在更晚的时候吃早餐。在中午12点到1点半之间吃午餐。这是你新陈代谢的高峰期。注意，你的早餐越晚，你就越有可能将午餐推迟直至错过这个时间。
尽量在睡觉前4小时前吃晚餐。如果你的晚饭时间不得不很晚，而且吃完晚饭就得睡觉，那么，提前1小时吃晚饭也会产生不同的效果。晚饭后散一散步将有助于消化。如果你事先知道晚饭会很晚，不要如饥似渴地跑到餐桌前。晚饭前2个小时可以吃些实在的小食品。这样可以降低你的食欲，晚饭就会吃得少一些。
计划好你的日常饮食和小食品有些人一天需要五到六餐，而有些人每天只需三餐。还有一些人每天吃两餐。有些人需要吃些小食品，而更多人却根本不需要。
第4章 节奏：新陈代谢的方向盘（7）
我们在新陈代谢方面各有不同。惟一能帮你找出你对餐饭的需求次数的方法就是实验。如果你的饮食不规律，要转化为一日三餐的固定习惯对你来说就如同神话。如果你没有时间吃一顿实在且放松的午餐，这样做或许比较有效：午餐吃得少些，然后在下午的晚些时候吃点实在的小食品。就当作吃了两顿午餐。这对减肥和扩充能量级别来说，比你胡乱地吃下午餐或将午餐推到下午感到十分饥饿和疲劳的时候要更好。如果你喜欢，可以试验一下在上午或下午的中间时段吃些小食品。
注意你的营养独特性。在这段时间，尝试一些不同的东西，并记录下结果。如果你想吃些小食品，要选用新鲜的水果和蔬菜。尽量摒弃那些经过重加工的、批量生产的纯糖酶食品——果汁，苏达，糖果，脆饼干，土豆片，曲奇，松饼，格兰诺拉麦片，等等。
好的小食品包括：实在的有机坚果和种籽，带有水果和蔬菜的坚果黄油，有机酸乳酪，带有饼干或水果的高质量的奶酪，橄榄油，豆汁，鹰嘴豆沙，汤和含乳饮料。
明智地使用咖啡因告别咖啡因是重新唤醒你天然节奏的最有力方法，对你建立最健康和最有活力的新陈代谢系统也同样有效。如果你的情绪不稳定，能量在流失，或者存在体重问题，那么就要改变你与咖啡因的关系。这并不是要你永远地告别咖啡因，也不是说咖啡因绝对不好。而是要你成为咖啡因的主人，而不是奴隶。你要找到自己真正的能量。或者杜绝咖啡和含有咖啡因的饮料（最好的选择），或每天只喝一杯这些饮料（第二选择）。这些饮料包括：含有咖啡因的苏达水、运动饮料和红茶。（虽然脱咖啡因咖啡比常规咖啡要好一些，但是脱咖啡因咖啡还是含有咖啡因。）如果你必须在早间喝咖啡，那么就在吃饭时间喝。这样会帮助你调节激素和血糖分泌——和随后的下降——那些在你单独消耗咖啡因的时候会发生的事情。
很多人对咖啡因非常敏感，甚至自己都不知道。就是说，对我们大部分人来说，一点点咖啡因就会起很大作用。介于这种原因，我建议你这周不要喝咖啡。如果你感到自己绝对需要一种替代品，那么就喝些绿茶。它里面不含咖啡因，也没有其他相关化学物质。绿茶也具有生热作用——它加强了能量的燃烧，但却不会增加你的心率和血压。巴拉圭茶是一种草药茶，对身体健康有好处，且含有近乎零含量的咖啡因，有滋补的效用。如果需要，可以加些高质量的糖。你还可以尝试药茶，或者慢慢习惯喝水。
规律的作息和休闲你是否能在每天下午三四点钟安排一段休息时间。仅仅15分钟就会让你受益匪浅。尽你所能，关闭外面的世界，合上眼睛，呼吸，并给自己充电。这是一个调解的休息时间，而不完全是睡眠时间。（注意你家晚间的灯光，让它尽量柔和一些。）在欧洲和拉丁美洲的许多国家里，这样的休息时间已经成为了文化生活的一部分。
当我们忘记了每天可以有规律地休息和休闲的时候——也就是所有能让你微笑的活动——食物就会占据更重的分量。我们将附加的压力留给了食物，希望它能给我们一些它根本提供不了的东西。记住每天要尝试一些令人愉快的事情——和孩子一起玩耍，做些有趣的练习：跳舞，下，亲吻，等等。不管那是什么，都会给你的身体带来益处。
我们已经看到，天然节奏是怎样密切地使营养摄入；我们还看到，一种有节奏的生活是怎样让我们的性格和情绪重新找回平衡的。把节奏的能量带入我们和食物的关系中来，它能够帮助身体找回自我。节奏让心灵重新回到了这个世界。
选择节奏就意味着了解这一点：新陈代谢不只关于吃什么东西，还关于你在白天如何舞动；关于如何平衡运动与休息，工作和休闲，付出和回收，思考和感觉，大脑和心灵；以及你选择怎样的方式在这个世界上生活。
第4章 节奏：新陈代谢的方向盘（8）
·课程总结·追随身体的天然节奏将带给你的新陈代谢系统无穷的动力。
当太阳升空最高时（午餐时间），消化和热量消耗能力最强，相反，在晚间时候最弱。
什么时候吃东西和吃什么东西一样重要。早在几个世纪前日本相扑运动就知道利用晚间进食增加身体优势。
每天在不规律的时间和不可预知的时间进食会造成消化和热量消耗能力的同时降低。
过多地消耗精致糖酶会造成节奏的彻底垮台，使大脑认为你正处在储备食物的夏季，并发送给身体储存脂肪的信号。
第5章 愉快感：新陈代谢的增效因素（1）
内心默默的愉快感是对付当今世界愚蠢的快节奏生活的惟一途径。
——摘自《慢食运动国际宣言》维他命P——即愉快感——是一种非常重要的元素，能够使我们的饮食营养俱全，并使生活充满意义。像所有地球上的生物一样，寻找快乐和避免痛苦是我们人类的天性。猫捉老鼠是在寻找乐趣，而这不幸的啮齿动物则在尽全力避免痛苦。事实上，我们的所有行为都可以被看做其中一种或者是两种的混合。这在进食的经历中体现得尤其明显。当我们吃东西时，我们在寻找食物带来的愉快感，避免饥饿的痛苦。事实上，身体对愉快感的追求已经成了一种天性。
愉快感的生理效应的简单科学方程式就是：当食物开启了你的身体，你的身体就开启了你的新陈代谢系统。
得克萨斯州立大学有一项研究，参与者体内的胆固醇含量很高，他们被提供给一种低的食谱；尽管如此，还是允许他们每隔一天挥霍一次，可以吃些奶昔、和奶酪三明治。根据原本那种令人信服的理论，他们的血糖胆固醇含量应该会大大升高，但是这次却没有。得出的惟一结论就是他们很快乐。虽然这些奢侈的食物中含有高脂肪成分，他们胆固醇的升高反应却一定程度上被愉快的化学物质简化了。不难想象，这些奢侈的食品是那种乏味的、充满压力的食谱中惟一的放松和庆祝元素，从而自动减少了本来要产生的“战斗或逃走”的化学物质的分泌，降低了胆固醇含量。
来自瑞典和泰国的研究人员，对食物的文化偏好如何作用于食物中铁的吸收做出了联合研究。一组来分别自这两个国家的妇女被提供给一种典型的泰国食谱——米饭，蔬菜，椰子，鱼沙司和辣面条。结果注定会这样：泰国妇女喜欢此类食物，而瑞典妇女却不喜欢。这就证明了一个新陈代谢的事实，因为即使所有的饭食含有等量的铁，瑞典妇女对铁的吸收量也只能达到泰国妇女的一半。在这段研究的结尾，研究人员向两组人同样提供了典型的瑞典食物——含等量的汉堡、马铃薯泥和青豆。不出意料，泰国妇女对铁的吸收量远远不如瑞典妇女。
接下来，将泰国妇女分成两组，给其中一组提供上述泰国食物，给另外一组提供同样的食物——只是所有的食物都被放入搅碎机里磨成了酱状。虽然每顿饭的营养含量完全相同，吃搅碎的食物的妇女对铁的吸收只能达到70％。而且，对瑞典妇女做了相同的实验，结果相同，只是她们的食物是被做成了果汁。
结论就显而易见了，食物的营养价值不仅取决于其营养含量，还跟那些能够帮助我们吸收营养的增效因素有关。没有了维他命P——即愉快感，食物的营养价值就会直线下降。而有了维他命P，你对食物的新陈代谢就会达到最佳状态。所以，如果你是那种因为食物对身体有益、即使自己不喜欢也照吃不误的人；或者如果你认为可以先吃下恶心的食物，然后再吃些含维他命的蛋白条作为补充；亦或者你干脆放弃了快乐，因为你根本没有时间自己做饭或吃一顿丰盛一点的餐饭——那就根本没有营养可言。是你自己关闭了这扇通往新陈代谢的大门。
愉快感的化学提示化学缩胆囊素（CCK），是一种身体对食物中的蛋白质和脂肪做出回应时产生的物质，并发挥着多种作用。首先，它通过刺激小肠、胰腺、胆囊和胃直接作用于消化系统。第二，当它被释放到大脑边缘一侧的视丘下部时，就会关闭食欲。最后，CCK能够刺激大脑皮层最高部分的愉快感。
综上所述，我们发现，影响我们对食物的新陈代谢的化学物质，同时会告诉我们什么时候该停止进食，并使我们对整个过程感觉良好。它向我们展示了愉快感、新陈代谢系统和自然控制的食欲是如何交织在一起的。很多人认为愉快感与营养的摄取过程是完全不相干，对消化液没有什么作用。但我们相信，如果食物令我们感觉良好，就会自动刺激身体接收更多食物。CCK在大脑中的行为就给我们讲述了一个全新的故事。
第5章 愉快感：新陈代谢的增效因素（2）
由于缺乏愉快的饱食感，其中一种叫做神经肽Y的化学物质会促使我们寻找食物。它通常在早间自然生成，这是非常有意义的，因为身体在这个时候已经为一切行动做好了准备。当我们的身体缺乏食物时，神经肽Y也会升高，尤其是在进食后常会出现这种情况。不管什么时候，当我们陷入一种低血糖状态时——即通常所指的情绪低落——神经肽Y就会增多，并刺激我们消耗更多糖酶。
所以，如果你为了吃低热量食物而放弃了食物的愉快感，或者强迫自己吃下乏味的食物，身体的化学反应就会要求愉快感和满足感。神经肽Y给我们上了一课，告诉我们不能逃避身体对参与和享受的要求。不管我们对进食多么的吝啬，身体的需求是不容忽视的。
这类将大多数人与愉快感相连的化学物质叫做“脑内啡”。这些物质在体内自然生成——其中大部分在大脑和消化系统中生成——它们的一部分存在价值就是让我们感到快乐。简单的进食行为使我们的脑内啡水平增加。这就是说进食天生就是一段愉快的经历，因为我们的生理化学要求就是这样。脑内啡最不寻常的地方在于，它不仅仅是愉快感分子，而且能够刺激消耗。换言之，令你感觉良好的化学物质，同时会帮助你消耗脂肪。此外，你的消化道中分泌的脑内啡越多，传输到那里的血液和氧气就越多。这就意味着对热量的消化、吸收将加强，最终效果也会提高。
当然，我并不是在告诉你，你可以吃下一吨的甜食或垃圾食品，然后只要你保持愉快就能把它们全部消耗掉。重点是，愉快的化学物质被天生地设计成了新陈代谢的燃料。当我们明智地利用这一生理真理时，身体就会健康起来。但是如果我们每天每一餐都不接受身体和心灵对愉快感的要求，我们就会生病。在印度古代史诗《摩呵婆罗多》中，我们就被告知，“与其在不能得到满足的期望中闷烧，不如点燃火焰，哪怕是片刻的”。
我们中的很多人都宣称自己喜欢食物，但是如果吃得太快或心不在焉，或者吃的时候带有犯罪感，中枢神经系统和肠神经系统就会只记录一点点愉快感。结果就是，从生理上指导我们吃入更多的食物。强迫我们去穷追愉快感。虽然它不停地落入我们的手掌中，但我们却永远都不能完全地拥有它。
所以，如果你认为你是那种能自己控制食欲的人，并能通过放弃饮食的愉快感达到的目的人，那么，我建议你赶快重新考虑一下。我至今还未见到一个人能够通过克制享受和赞物的自然欲望而达到成功减肥或保持体重的目的。通过限制愉快感减肥就好像想通过停止呼吸戒烟一样。我们永远不能通过限制生命的重要因素来提高身体的新陈代谢能力。
愉快感能刺激放松反应愉快感能有力地平衡你的食欲，它能够产生一种放松反应。过度饮食多发生在我们感到焦虑、有压力或无意识的时候。放松和愉快的进食者会自然控制，而有压力的进食者会产生并积聚皮质醇——即不断恢复的压力激素。令人惊奇的是，这种皮质醇降低了我们对愉快感的敏感度。这种化学物质还有另外一种神奇的功能。当你处在“战斗或逃走”的状态下并且试图逃离饥饿感时，你并不想让大脑处于“感觉良好”的模式而转移目标寻找巧克力。你所需要的就是将重点放在生存上。
因此，当皮质醇在一天天降低我们对愉快感的敏感度的时候，我们就需要吃更多的食物，才能感觉到和放松时同样多的愉快感。这就意味着，如果你越是害怕愉快感或担心身体发胖而不敢吃甜食，你的身体就会产生更多皮质醇。这种化学物质会随着血流在身体里游荡，麻木你的愉快感。
更具讽刺意味的是，它恰恰能够创造出一个预言，就是当初你所恐惧的——如果我吃下一些有意思的食物，恐怕就停不下来了。
你知道营养方面的恐惧是怎样帮助我们发现新陈代谢的真谛吗？
第5章 愉快感：新陈代谢的增效因素（3）
愉快感喜欢慢速度。在温暖、亲切和舒适的环境中，它就会很旺盛。每当我们给出各种借口加快速度，和“允许时间无限论”和“感觉论”占据我们的每一瞬间时，它就会将其最深的秘密展示给我们。速度的承诺——快餐，快车，快速服务等——留给我们了一种模糊的感觉。
于是，我们只得用“努力回报”偿还——努力工作，努�
