2070-职业生涯中的养生计划-第6章
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现在的医生一般认为，剧烈运动不适宜于职业阶层，上了年经的人更不应该进行剧烈运动。但对于从小就有良好运动习惯的人来说，继续保持一定的训练量，不仅不会造成对身体的损伤，而且可以提高身体的免疫力。
健康能源二、自然能源（3）
（配图：办公室污浊的空气很容易让人感冒，但那些能坚持进行耐低氧训练的人却总是与流感病毒无缘。）
有些职业工作者曾经是运动员出生，工作以后立即放弃了所有的运动习惯，于是身体快速发胖，健康状况连普通人都不如。对于这些曾经做过运动员的职业者来说，适当坚持过去的耐奶低氧锻炼方法，有助于保持肺活量，更容易适应缺氧的工作环境。
著名武打电影演员成龙，年近50，仍然在银幕上进行激烈的打斗，而且身体依然那么矫健，他的外貌看起来就象30多岁。国内有很多的武术冠军，由于退役后放弃了自己的专长和训练习惯，结果很快便疾病缠身了。
4。吐故纳新
在办公室时间久了，室内的氧气浓度可能会下降很多，二氧化碳等有害成分会影响身体健康。这个时候如果继续呆在办公室，就会感觉无精打采，思维效率也非常低。遇到这样的情况，解决办法有两条：一是开窗通风，二是到外面透透气。
清晨是吐故纳新的最佳时间，由于一晚上的睡眠，身体内存留了大量的废物，而且卧室里的二氧化碳也比较多。所以应该开窗通风，并在阳台进行深呼吸，以达到吐故纳新的目的。
很多上班族没有晨练习惯，也失去了难得的吐故纳新的机会。有的人认为早上时间宝贵，应该早点去上班，所以连在阳台上深呼吸的动作都懒得去做。等匆匆来到办公室，面对的又是充满浊气的空气。一天下来，基本上是在缺氧的环境下度过的。
（配图：到空气新鲜的地方吐故纳新，为身体储存足够的能量，是抵御缺氧危害的好办法。）
（三）不可放弃的睡眠资本
为什么人类必须睡眠？这个问题至今没有得到科学方面的解答。不过很显然，睡眠是一种能量补充，也是一种疲惫释放。
科学家认为，人一般分泌出血清素后产生睡意，血清素是与去甲肾上腺素相对抗的荷尔蒙，两者一旦平衡失调，就引发出失眠等种种症状。
如果人体缺少多巴胺荷尔蒙，就会犯困并丧失工作能力。只有当从睡眠中清醒以后，才能产生足够的多巴胺，人的大脑才能重新清醒。
美国癌症协会的一项调查表明，平均每晚睡7—8小时的人，寿命最长；每晚平均睡10小时以上的人，比每晚睡8小时者的死亡数高2倍。
1。睡眠不足的上班族
你要是问起一个上班族，最近工作是否忙。他很有可能说，太忙了，现在最缺的就是睡眠了。在改革开放发以前，专家们一致认为成年人每天至少应该保证8小时的睡眠时间，学生则应该每天睡9—10小时为宜。现在的上班族似乎已经不能达到每天8小时的睡觉标准了，于是大多数专家都提倡成年人应该每天至少睡6个小时。
有资料表明，有良好午睡习惯的中老年人的免疫功能要比不午睡者强，并且不容易诱发老年性疾病，如冠心病、高血压等。合理的午睡时间应在午饭后的半小时，上床休息30—60分钟。以前很多国有企业都有午睡时间，现在的上班族则必须在吃过中午饭后不久就进入工作状态；以前人们的娱乐方式有限，天一黑就睡觉，睡眠时间非常充足，现在人们有丰富多彩的夜生活可以享受，很多人要看2小时的电视节目后才去睡觉，还有的人还要去泡吧、蹦迪、唱卡拉OK，夜生活挤占了睡眠时间，人们自然缺乏足够的睡眠。
现在的上班族，所承受的精神压力亦非过去能比。有些人即便在睡梦中也在思考着工作的事情，睡眠质量极差。
2。夜间多梦的上班族
日有所思，夜有所梦。上班族承受着过重的精神压力，大脑中的思考任务往往在临睡前也未能完成，于是很容易把思考带进梦中。另外睡觉姿势不正确、有重物压在身上、凉风袭击等原因等可能导致夜间多梦的情况发生。
夜间多梦并不是好事情，因为它会导致人体能量的无谓损耗。如果是做了些不愉快的梦，人的能量损耗就更大。
3。爱打瞌睡的上班族
由于夜间缺乏足够的睡眠，或者睡眠质量太差，导致很多人在上班时间打瞌睡，严重影响了工作绩效。
最容易打瞌睡的时间是在下午刚上班的前两个半小时，大约是在13：30…14：30。由于午饭的用餐时间是在12：00…13：00，大部分人来不及消化就不得不坐在办公桌前，否则就要被公司按照作息制度进行惩处。由于食物还没有消化，肠胃的消化工作继续缓慢展开，大脑所需的能量反而得不到及时补充，于是人们只能昏昏沉沉地开始工作，可工作的效率一点也不高。等大脑完全清醒的时候，大概已经是下午15：00了。
4。睡眠管理的好处
很多时候，我们的睡眠都是属于被动睡眠。比如，在看武侠小说到深夜的时候，实在累得不行了，才想起来去睡觉；本来不想在上班时间睡觉，可脑袋就是不听话，偏偏要在上班的时候打瞌睡。这样的结果自然是非常被动的，很多员工被发现在上班时间打瞌睡，于是便失去了提升的机会，甚至失去了工作饭碗。
为了避免这样的尴尬，我们应该改被动睡眠为主动睡眠。晚上一定要按时间表去上床，即使睡不着觉也不能再消耗身体资源了。
健康能源二、自然能源（4）
晚上睡觉时的姿势很重要。中国古人有“坐如松，睡如弓”之说，科学的睡觉姿势有助于良好的睡眠。一个人如果总是仰面朝天睡觉，就很容易打呼噜，如果侧睡的话，就会减少打呼噜的机会。有的男子不喜欢侧睡，是因为嫌睾丸会被两侧大腿夹住，其实只要把两腿的膝盖错开，或者在两个膝盖之间夹一层东西（如衣服、枕巾、被角等），就可以防止睾丸被夹。
另外，我们在睡觉之前应该做一些准备工作，以避免夜间多梦的情况发生。比如，可以用热水洗脚，按摩脚底；盖好被子，不要把肚皮、生殖器、脚心等身体的关键部位直接暴露在凉风之中；睡前尽量放松，把所有的工作抛在九霄云外，以保证紧张的情绪不会出现的睡眠中。
白天为了防止上班时间打瞌睡，可以在吃过饭后漫步片刻，或者进行一些柔和的运动，如太极、瑜珈等，以帮助肠胃氧化，促进血液循环，保证大脑能量的即使供应，这样便可保证上班时的清醒状态。
借鉴古代僧人的打坐方式，我们还可以采用冥想放松和自我催眠的方式，使自己进入睡眠或半睡眠状态，这样即使没有真的睡着，也能释放掉一些睡意和疲惫，有助于进入良好的工作状态。
如果你是坐在办公桌前，你完全不需要趴在桌子上。只需要端坐身体，眼睛微闭，模仿睡眠时候的呼吸，然后想像自己的大脑正在分泌血清素，自己的眼皮越来越沉重，暗示自己需要通过睡眠释放疲惫、补充能量。这种自我催眠法即使没有让人真正入睡，也能够减轻人的疲惫感。
健康能源三、食物能源（1）
饮食至少可以满足人的四种需要，除了可以满足营养需要外，还满足人的实腹需要、嗅觉需要和味觉需要。
人为什么要吃饭？以往人们总是认为吃饭是为了满足营养需要，实际上，吃饭至少可以满足人的四种需要，除了可以满足营养需要外，还满足人的实腹需要、嗅觉需要和味觉需要。别小看后面的三样需要，这三样需要一旦不能得到满足，人就会很容易衰老。
以人在吃饭前后的状态为例：当很久没有进餐的时候，肚子会空空荡荡，非常难受，这个时候有一种想充实肚皮的欲望开始产生，当人闻到香气，咀嚼着香喷喷的饭菜时，嗅觉和味觉欲望同时得到满足，于是食欲往往会提升很多，甚至禁不住会狼吞虎咽。这个时候，大脑也在分泌着快乐的荷尔蒙。所以，经常吃可口的饭菜会有助于人的活力增强。如果你让他吃清汤挂面，他肯定吃不了几口就会放下碗筷。除非是那些清心寡欲、生性淡泊的人，一般的年轻人是忍受不了长期的粗茶淡饭的，那也容易使大脑分泌出甲肾上腺素这种容易致人衰老的荷尔蒙。
嗅觉和味觉是人的感性需要，当这种感性需要得不到满足的时候，人就会痛苦、失望而且没有食欲。很多人即使肚子已经很饿了，但如果摆在面前的饭菜不可口，他也不愿意去吃。这种情况下必然牺牲了身体的营养需要，营养学家把它叫做偏食。我们也可以把它称之为“感性需要战胜了理性需要”。
对于那些注重营养的人来说，是理性需要战胜了感性需要。他们严格按照营养食谱进餐，从不食用过油、过腻、脂肪含量过高的食物，他们坚持喝牛奶、豆浆，坚持多吃蔬菜、水果。不过能做到这些的人似乎不多，而且大多数都是老年人。
年轻人是很少能经得住脂肪的诱惑的，明知道吃饭应该注意营养搭配，但还是容易跳肥减瘦，只追求口味而忘记了营养需要。这跟年轻人容易纵欲是一样的道理，明知道纵欲有害身体健康，但本能的驱使力却来得太强大，如果硬憋也会憋出病的。
现在大家都在批判麦当劳、肯德基，说这两样东西是垃圾快餐，但奇怪的是这两家快餐的生意仍然是那样的火暴。分析垃圾快餐火暴的原因，不外乎可以满足人的实腹需要、嗅觉需要和味觉需要。但这三样已足以吸引年轻人了。
有位年轻的女孩子，在谈起自己的咽喉炎的时候说：“医生给我开药的同时，会吩咐我不要吃油炸食品，我本来也想这么做来着，但我一见到油炸食品就还是忍不住要吃了。现在我真不知道该怎么办才好了。”
我告诉她，你的意志力服从了显性快感需要，真正的营养需要却被你忽视了。其实克服这个问题也不难。你只要在吃前想一想，吃过这些这些美味后，短暂的咀嚼快感就会结束，随之而来的是身体的不适，那么你心中就会有一种敬畏感。你对短暂的快感也就不那么太看重了。
（配图：要警惕美味佳肴背后的快感陷阱）
（一）让营养物质成为快感之源
在很多人的饮食习惯里，营养需要只排在第四位，远不及实腹需要、嗅觉需要和味觉需要。这是因为实腹需要、嗅觉需要和味觉需要的满足所产生的是显型快感效应，而营养需要的满足所产生的则是一个隐型快感效应。
任何事物总有两面性，当你得到了显型快感，隐型痛苦的因素或许就会慢慢孳生。营养不良和营养过剩的问题就是在这个过程中产生的。遗憾的是，人们往往“不到黄河心不死”，不到饿出毛病来的时候就改不了怕花钱的毛病，或者不到肥胖的时候就改不了暴饮暴食的习惯。
很多人往往是在胖得受不了的情况下才去改变饮食结构的，特别是在和那些身体好、体格健壮的人进行比较后，就更增加了他们减肥的决心。这是因为隐型痛感变成了显型痛感。
为什么老年人能够坚持按营养食谱进餐，因为老年人大都经历很很多的病痛折磨，感受到了衰老的可怕，于是才把营养作为饮食的第一要素。
对于那些馋嘴的青年人来说，强迫自己去吃粗茶淡饭是不可能的，唯一可以做到的是目标激励，帮助自己把隐型的营养快感变为显型的快感。
怎样把隐型快感变为显型快感？掌握营养学知识是非常重要的，当你把知识作为常识的时候，你就不会凭感觉去吃饭，而是严格按照科学的营养食谱去进餐。
（二）最起码的营养学知识
人体需要的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化物、各种矿物质、维生素和水等六大类。其中，碳水化物、脂肪、蛋白质也是三大热能营养素。人体的基础代谢和体力活动都需要消耗大量的热能。
1。 蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，谷物中的蛋白质含量较高，精子的主要成分是蛋白质，所以有“饱暖思淫欲”之说。
蛋白质是由许多氨基酸以肽键的形式连接在一起，构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有9种是人体自身不能合成或者合成速度不够的，所以需要从食物中获得，这些氨基酸也叫必需氨基酸。
蛋、奶、瘦肉、鱼和大豆蛋白被称为优质蛋白，因为这些蛋白质的氨基酸模式和人体蛋白质最接近。直接吃大豆，消化率在60％，直接吃豆腐，则消化率为90％以上，所以，吃大豆不如吃豆腐好。
健康能源三、食物能源（2）
2。 脂肪
先看脂肪的积极作用：脂肪可以提供人体必需的热量，科学家已证实，如果每天所摄取的热量太低，很容易造成肝、肾受损，引起高尿酸、酸中毒及低血压等其他病症。脂肪也可以起到隔热保温的作用，所以胖子不怕冷；脂肪还可以起到保护内脏的作用，所以重量级拳击手的抗击打能力很强。此外，脂肪含量高的食物往往味道好吃，容易刺激食欲。
再看脂肪的负面作用：当人体摄入的热能过多而且得不到及时利用时，热能就会转化为脂肪储存起来。所以，不运动的人容易肥胖。脂肪容易残留在血管壁上，使血管发生老化，导致心血管疾病、高血压、糖尿病和某些癌症发病率的升高。
3。 碳水化物
碳水化物也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。膳食中的碳水化物是最便宜、使用最广泛的热能营养素，蔬菜、谷类、蔗糖、水果中含有丰富的碳水化物。碳水化物还可以改变食物的色、香、型，特别是食糖更是被普遍使用。碳水化物还可以提供膳食纤维，促进消化、可降低血糖和血胆固醇。
碳水化物的副作用是：一旦摄入过多，肝脏就会利用这些碳水化物而合成脂肪和胆固醇，这样会导致肥胖和血脂升高。
中国营养学会推荐的碳水化物的膳食供给量占总热能的60——65％。也就是说，要多从水果、蔬菜、谷类中摄取热能。
4。 矿物质
目前已经发现人体组织所必需的元素有20种左右。其中除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余的统称为无机盐或矿物质。
无机盐是构成人体组织的重要部分，比如骨骼中的钙、磷、镁；无机盐还和蛋白质一起调节细胞膜的通透性，维持正常的渗透压、酸碱平衡和肾精肌肉的兴奋性；无机盐可以构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或者参与酶系的激活。
在所有的矿物质中，有7种矿物质的含量都大于体重的0。01％，它们是钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种。
在人体中含量小于0。01％的是微量元素，目前发现的有70种，其中10种必不可�
