脊美瑜伽(全文阅读) - lulu 吴宛竹 --第2章
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脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。
P38～P39 瑜伽动作治疗失眠
action 01
动作一拱桥式
辅助道具：一条毯子。
功效：延展上背及颈部肌肉，可帮助睡眠。
小叮咛
身体不要过于往前推，大
部分力气放在双肘上。
01。 双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。
02。 双脚皆往前走一小步。
03。 吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。
第11节：瑜伽动作治疗失眠（2）
action 02
动作二锄式
辅助道具：枕头、毯子。
功效：平衡自主神经，舒缓背部肌肉，帮助睡眠。
小叮咛
01。颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。
02。经期避免做此动作。
03。腹部应往上用力撑起，双腿不要张开。
04。停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。
初学者或柔韧性较差者，
可于双腿下方放置枕头
01。 双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。
02。 吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。
03。 用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。
Dr。Wendy〃s~Nature life
01。定时规律的运动，运动的时间最好在早晨，或者至少在睡前2～3小时，以免造成自主神经中的交
感神经过度兴奋，导致心跳加速。
02。睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松，为睡眠做好准备。
03。避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也应该补充足够的白开水。
04。可借助不含咖啡因的花茶，如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。
05。避免使用过量及不必要的药物，如止痛药、含有咖啡因和麻黄素（Ephedrine）的感冒药、过敏药。
第12节：感冒
一吐一吸美丽再现呼吸系统
近年来，有许多研究报告证实，“呼吸”与瘦身、恼人的黑眼圈有着密不可分的关系。简单来说，呼吸影响血液及肌肉的代谢率，所以呼吸系统较弱的人除了会引起一些身体的不适之外，也会影响到身体的新陈代谢。而瑜伽的呼吸法着重于训练肺叶的扩张，当我们的心肺功能增强，身体的含氧量充足时，许多毛病也就随之消失。当然在这个章节里我们也要介绍一些自然的方法，让你在一吸一吐间就能达到健康瘦身的效果喔！
症状三｜感冒
不论是着凉流鼻水或咳嗽引起的普通小感冒，还是凶猛无情又发烧又泻肚，甚至肺炎、脑膜炎全都来的流行性感冒，起因全都可以归咎于身体的自主神经系统运作发生了障碍，所以导致免疫系统功能低下，无法做好第一线防御的工作，让病毒、细菌乘虚而入，破坏了我们身体原有的平衡与稳定状态。
世界上没有任何一种药物或疫苗有神奇广大的功效可以完全预防或治愈感冒。药物与疫苗的功能，无非是在刺激我们的免疫系统产生抵御的机制，借助身体自愈的能力慢慢恢复原有的平衡状态，所以，有些人即使吃了药或打过疫苗后，因本身或外在条件让免疫系统迟迟无法提升，残留在体内的药物与疫苗仍然无法发挥功效，反而越吃药病越重，甚至药物、疫苗本身的毒性有时还可能造成反效果，甚至威胁生命。
想要避免感冒的不二法则就是通过有规律的运动、均衡的饮食、良好的卫生习惯，在身、心、灵上取得平衡，让自主神经系统达到稳定的状态，如此一来才能拥有健全的免疫系统，也才可以发挥它防御的本能，即使病毒与细菌来袭也无忧无虑。
第13节：瑜伽动作治疗感冒（1）
瑜伽如何帮助你
瑜伽里延展上胸及颈部的动作能刺激甲状腺及扁桃腺，舒缓感冒症状所引起的呼吸
系统障碍，持续的练习瑜伽能平衡自主神经，增强免疫力，让你能够抵抗病毒的入侵。瑜伽的呼吸法也能促进新陈代谢，加速病毒排出，所以，如果你只是初期的感冒，可以多喝开水，补充维生素C及配合瑜伽动作来赶走病毒，而如果你的感冒症状非常严重，可以通过练习瑜伽呼吸法来舒缓呼吸系统引起的不适症状。
瑜伽动作治疗感冒
action 01
动作一骆驼式
功效：01。柔软脊椎及肩膀，舒缓背痛及肩痛问题。
02。改善含胸状况，扩展胸腔，改善呼吸系统问题。
03。促进整体血液循环。
小叮咛
01。动作完成时，手应往下推，胸腔、腹部往上打开，
用腹部及胸部肌肉往后延展颈部肌肉。
02。应利用脊椎及肌肉的弹性来做，而非一味只运用
柔韧性，以避免腰部承受过大压力。
柔韧性不佳者可用椅子辅助。
01。 跪下，双腿膝盖约与臀部同宽，脚背放松，大腿、身体与地板垂直，直立呈一直线，双手插于腰部下方，手肘弯曲面向后方。
02。 吸气，身体往上延伸；吐气，右手找到右脚后脚跟，左手再找到左脚后脚跟。
03。 吸气，大腿伸直，腹部往前往上提起，胸腔往上打开，手肘用力推直；吐气，头往后放松，保持自然呼吸，勿憋气。保持姿势，停留10～20秒。
第14节：瑜伽动作治疗感冒（2）
action 02
动作二斜面式
功效：01。伸展胸部及背部肌肉。
02。强化呼吸系统，改善呼吸疾病。03。调理甲状腺。
小叮咛
低血压者，头避免后仰过度造成晕眩。
01。 从“坐姿”开始，双腿并拢，指尖朝前；
上半身微微往后倾斜，双手手掌移至臀部后方，指尖朝臀部方向。
02。 吸气，双手手掌用力撑地，臀部、背部往
上提起；双手手臂与地板呈垂直，双脚并拢，脚板尽量贴在地板上，头部自然往后垂下。收紧腹部、臀部及大腿肌肉可帮助力量集中。保持呼吸，维持姿势10～20秒。
03。 吐气，臀部坐回地面，背部慢慢收回，头部最后提起来。双腿屈膝，双手往前抱住双脚膝盖，颈部自然往下放松。
Lu Lu Dr。Wendy
的自然疗法
腹式呼吸法：保持平躺姿势，闭上眼睛，一手放在下腹部上，另一手放于上腹部，全身肌肉
放松，不刻意用力，用鼻子吸气，感觉气体经过鼻子、喉咙、胸腔慢慢填满腹部，直到腹部完全隆起，再用鼻子缓缓吐气，直到腹部的气体完全吐光，让腹部自然下凹，再继续吸气，如此循环。
第15节：便秘
来来去去轻松自如排泄消化系统
女生最难启齿的生理问题就是“便秘”，殊不知便秘其实与生活习惯所引起的消化系统问题息息相关。有便秘问题的人比较容易小腹突出或是有肥胖症，不过也有许多人是因为情绪问题而引发消化系统的疾病，例如胃痛、肠躁症（肠易激综合征）等，这些小毛病也许不至于危害性命，不过如果不去正视它，也会影响其他器官的健康，对我们的身体造成无法弥补的伤害，所以，不要忽视这些小毛病。跟着我们一起好好爱惜你的消化器官，从饮食、生活习惯及运动做起，每天吃得健康、排得干净！
症状一｜便秘
现代人生活不正常，经常处于加班、熬夜、失眠、忙碌与压力的环境里，饮食不免
摄入过多的油炸、酒精、咖啡因、白糖，却缺乏摄取蔬菜、水果、纤维素及水分的机会，又常有抽烟、不运动、服用止痛药、消炎药、肌肉松弛剂、不当使用软便剂等不良习惯，点点滴滴的因素加起来，便写下了一篇篇现代“便秘”英雄“可歌可泣”的奋战故事。
当胃中的胃酸将食物分解与吸收后，分解的食物便进入小肠，继续吸收剩余的养分，留下来的残渣接着进入大肠，在一边吸收水分、一边制造排泄物的同时，借助肌肉的收缩将排泄物送入直肠。倘若前半段过程已吸收过多的水分或大肠蠕动变慢，当粪便到达直肠时，大部分的水分都已被吸收完毕，那么粪便将会变得干燥、坚硬，“便秘”就由此而生。
第16节：瑜伽动作治疗便秘（1）
瑜伽动作治疗便秘
action 01
动作一肩立式
功效：01。促进下腹部的血液循环，改善胃、
肾脏、膀胱、肠道等器官的健康。
02。改善便秘。03。刺激甲状腺。04。强化腹部与背部。
小叮咛
01。颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。
02。经期避免做此动作。
03。腹部应往上用力撑起，双腿不要开张。
04。停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。
身体力气不佳者可用椅子辅助。
01。 双腿屈膝，上半身躺卧在地板上，头摆正，
双手手肘撑地在身体两旁。
02。 吸气，双腿及臀部往上蹬起，双手移到背
部，四只指头朝背部，大拇指朝前扶住上半身，双脚往上伸直。用手肘及肩膀力量撑地，移动手部、肩膀与背部，尽量让下巴靠近锁骨。
03。 稳住后慢慢将双脚往上伸直，眼睛往上看。
保持呼吸停留30秒至1分钟。吐气，从上背慢慢将背部放回地板，臀部最后回来。
第17节：瑜伽动作治疗便秘（2）
action 02
动作二弓式
功效：01。按摩腹部器官，改善消化系统及便秘现象。
02。令臀部结实，美化手臂、腿部与背部线条。
03。强健背部肌肉与脊椎弹性。04。改善含胸与驼背现象。
小叮咛
01。要收紧臀部及大腿的肌肉。
02。呼吸较浅为正常，请勿憋气。
03。双手握住脚踝时要伸直。
04。怀孕、背部受伤及经期者避免此一姿势。
01。 身体俯卧在地，额头贴地面，手心向下，
双腿并拢。双腿屈膝，手臂往后抓到脚踝。
02。 吸气，用背部、腹部力量将上半身与双脚
提起，胸口往前扩张，双手手肘伸直，脚踝往后施力，臀部微微夹紧，双腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。
03。 吐气，上半身、双手、双腿慢慢回到地板，
头侧到一边，保持呼吸放松。
第18节：耸肩
耸肩
你是不是常常觉得每天下班时，两个肩膀耸得高高， 酸痛得几乎放不下来呢？又或者当你在做SPA舒压的时候， 服务人员常说，
你的脖子顺着到肩膀的肌肉肿得又紧、又硬、又痛而无法放松呢？“耸肩”不仅改变了肩颈自然曲线的美丽，
更是现代文明生活中最常见的姿势不良症候群之一，已深深影响到人们身体与心灵的健康。想要真正放松肩颈的肌肉群，除了放松心情， 不断提醒自己不要紧绷之外，
借助一些瑜伽动作也可以伸展这些肌肉群达到放松的效果， 不过， 如果你有严重耸肩而造成的疼痛问题， 必须寻求专业的脊骨神经医师，
了解问题的根源之后再做最佳的处理方式。
耸肩小档案
你有耸肩的不良习惯吗？试试“姿势性耸肩”DIY的检测方式。首先，站在镜子面前，先观察头部与下巴
的姿势，下巴应自然高于外侧锁骨至少10厘米，如果发现下巴与锁骨间的高度小于5厘米，且锁骨从脖子延伸下来是直立向外突出的，那你可能有头部前倾或姿势性耸肩的习惯，有时两者也可能同时发生。除了紧张与压力会让人产生不自觉的耸肩外，电脑键盘、屏幕、电脑椅之间的高低差，方向盘离座位太远或太高，包包太重或单肩背包包等，也都是引起耸肩的原因。当肌肉长期承受在压力之下，慢慢就会产生发炎和疲劳形成乳酸的堆积，因此很容易在肩颈处摸到一颗硬硬的激痛点（Trigger
point），产生肩颈与周边的疼痛，甚至还可能引发头痛。
解决耸肩的办法除了自我不断的提醒外，还要调整办公室里电脑与工作环境的配置。瑜伽与脊椎矫正皆可有效的缓解身体与心灵的压力，轻松自然的放下身体上的负担，更放下心灵的重担。
第19节：瑜伽动作治疗耸肩（1）
瑜伽动作治疗耸肩
action 01
