脊美瑜伽(全文阅读) - lulu 吴宛竹 --第3章
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第19节：瑜伽动作治疗耸肩（1）
瑜伽动作治疗耸肩
action 01
动作一背后祈祷式
功效：01。加强上背及上胸力气，让肩膀自然往下放松。02。美化上背线条。
小叮咛
01。力量从尾椎出发往上延展，
而不要把力量压在腰椎上。
02。如果双手不能完全合掌，可以手指头
轻碰，运用背部力气往上延展。
01。 跪坐，双手往旁延伸举起。吐气，双手往背后合掌，肩膀下压，手肘往外打开。
02。 吸气，胸口往斜上方延展，保持15次呼吸。
03。 吸气，胸口再回中间。
第20节：瑜伽动作治疗耸肩（2）
action 02
动作二反手拉
功效：01。扩展上胸肌肉及延展肩颈线条，改善耸肩毛病。
02。舒缓因耸肩而造成的肌肉僵硬现象。
小叮咛
01。慢慢感觉双脚踩地的力气。
02。对于柔韧性较不佳的人，
停留时可以略弯曲膝盖。
01。 双手叉腰，双脚往旁打开，双脚脚掌保持平行。
02。 吐气，双手于后方交叉相握。
03。 再吐气，身体往下延展，手往后拉，肩膀下压，保持10次呼吸。
第21节：水蜜桃的秘密美臀
水蜜桃的秘密美臀
梨状肌症候群
习惯久坐尤其是马铃薯族、跷脚族、麻将族与电脑族的朋友们要当心了，你是否有过坐得太久而感到臀部疼痛不已或痛到站不起来的经验呢？严重时，疼痛的感觉还可能从臀部顺着大腿后面一直延伸到小腿，甚至会怀疑自己是不是得了坐骨神经痛呢？结果经过检查后才知道，原来一切都是“梨状肌”搞的鬼。
而通常伴随而来的身材杀手就是臀部线条走样，因为臀大肌囤积了过多的脂肪，加上肌肉没有适度的延展，慢慢的西洋梨身形也因此而形成。所以，为了我们的身形及健康，在这个章节里将教大家如何延展你的梨状肌，美化自己的臀部。
第22节：瑜伽动作治疗梨状肌（1）
瑜伽动作治疗梨状肌
action 01
动作一 盘腿前弯式
功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。
小叮咛
停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，
背部尽量往前延展。
柔软度不佳者可以把
双手放在长枕上以避免胯骨受伤。
01。 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。
02。 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。
03。 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。
第23节：瑜伽动作治疗梨状肌（2）
action 02
动作二
鸽子式
功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，
减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
小叮咛
01。弯曲腿的臀部必须确实着地。
02。伸直腿的膝盖可以弯曲，不过
记得从胯骨延展大腿肌肉群。
01。 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后
延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。
02。 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。
03。吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。
