家庭实用养生大全源-第25章
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③饭后漫步饭后散步可以助胃消食，促进健康。晋代陶弘景在《养性延命录》中说：“人食毕，当行步踌躇有所修为快也……食毕但当行中庭如数里可佳。饱食即卧，乃生百病，不消，成积聚……食毕当行，行毕使人以粉摩腹上数百过，大益也。”
《千金方》亦指出：“饱食仰卧则气痞，作头风；触寒来者，寒未解食热食成刺风。”饭后食物停胃，缓行数百步，散其气以输其食，则磨胃而消化。否则，宿食不消，必成疾患。
④因时调膳五味之甘而致四时之和气，可补五脏之不足。而四时各自有吸收、消耗、贮藏、平衡等问题，因此根据季节及食物性味功用合理安排饮膳也是非常重要的内容。清代孙承泽在其《天府广记》卷三十一中说：“凡人之疾未有不主于饮食之不谨。今也饮食膳羞珍酱之齐，既以时而视之；咸酸甘苦辛之助，又以时而和之，牛羊犬豕鱼雁之宜，又以其物而会之。”
不但掌握配膳的人要注意饮膳卫生，就是疱人、膳夫亦如此。
如食物的美恶、新旧，禽兽的腥躁羶香俱应辨之。
《保生要
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录》更以四时五行配五脏之说作了深刻阐发：“天有五行，人有五脏，食有五味，故肝法木，心法火，脾法土，肺法金，肾法水。酸纳肝，苦纳心，甘纳脾，辛纳肺，咸纳肾，木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。木制土，水制火，火制金，金制木。故四时无多食所制之味，皆能王五脏也。宜食相生之味，助五气也。五脏不伤，王气增益，饮食合度，遐龄自永也。”
⑤食不宜杂在同一时间内，不要进食多种食品，食物有五味，五味入口，各有所归，杂则或有所犯，导致损伤，或当时虽无灾害，积久则作患。
《千金方·养老食疗》说：“虽有水陆百品珍羞，每食必忌于杂，杂则五味相扰，食之不已，为人作患。
是以食啖鲜肴务令简少，饮食当令节俭，若贪味伤多，老人胃皮薄，多则不消，彭享短气，必致霍乱。“
⑥饮食宜忌食物性味不同，合而用之，有相宜者，有相害者，配膳之际，应就其宜而避其害，在这方面古人积累了丰富经验，如竹柏山房《闲居杂录》就有详细记载：“有物性相反者，如河豚同鹿肉食之杀人，羊肉同脍酪食之害人，羊肝得生椒破人脏，猪肉得胡荽烂人脐是也。……食鲈肉或黄颡肉不可犯荆芥，犯者杀人。甘草与鲇鱼同食杀人，黄瓜性与花生反，南瓜不可与羊肉同食，犯之立死。河豚、风药并食有毒，解用橄榄叶，芦根汁、粪汁俱效，或白茅根捣汁冷饮亦愈。河豚有大毒，肝与卵人食之必死。瀹（读跃，浸清）而为羹，或不甚熟，亦能杀害人。茅舍漏滴肉上，食之杀人。檐下滴菜
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有毒。
蜜、鲊并食有毒，生葱不可见蜜，河豚不可见吊灰。
竹篱斑鸠多食生半夏苗，如食之毒，以生姜汁灌之可活。蔓陀萝闹阳花酿酒饮之，令人狂笑，昏沉不语。
闽中茉莱花根，以酒磨汁饮之，一寸可尸蹶，一日服至六寸尚可活，至七寸乃真死。酒酱面上不见人影不可食。服茯苓匆食醋。藕皮散血，巴豆、大黄同用，则反不能泻人。蟹腹下有毛杀人，鱼子和猪肝食之杀人。服治风药不可食羊肉，尝见人食之至死。常以苦参洁齿者，必伤肾，令人腰苦重。鱼汤米饭投荆花于中，食之立死。鸡食蜈蚣百虫，久则蓄毒，食之杀人，故养生家老鸡不食，又夏不食鸡。
黄蜡炒鸡，人食之则胀闷气塞，三日而死。食鳖多，且食红柿，必大吐，木香可解。
蟹与柿性相反，以木香磨汁，调开水饮食可解。服木鳖子药，并食猪肉害人。石膏与荞麦面作饼，食之杀人。生疮毒未愈，不可食生姜、鸭子，则肉突出作块。惊蛰后至九月，凡茶水在几经宿者，不可饮。中牛马肉毒，甘草煮浓汁，饮一二升，或煎酒服，或吐或下，如渴不可饮水，饮之立死。食诸肉过伤者，即以本畜骨烧灰研末，开水调服，或本畜煎汁，或本畜脑煎汁，或生韭汁，或芫荽煎汁，食之皆消。中鱼肉毒者，豆蔻仁煎汤服。解一切饮食药饵毒，甘草二两煎汤服之即愈。“以上所讲饮食禁忌，可供参考。
⑦服食与七情古人十分重视饮膳时的心理状态，这是很符合饮食卫生的。唐代孙思邈说：“人之当食，顺去烦恼，如食五味必不得暴嗔，多令人神惊，夜梦巨物。”清代李渔在《笠翁文集》卷
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六中也说：“喜怒哀乐之始发，切非进食之时。
然在喜乐犹可，在哀怒则必不可。怒时食物亦下而难消，哀时食物难消亦难下，俱宜暂过一时，侯其势之少杀。饮食无论迟早，总以入肠消化之时为度。早食而不消，不若迟食而即消，不消即为患。消则可免一餐之忧矣。“
总之，服食要有节度，这样脾胃不伤而饮食易消，后天健运则气血充盈，五脏安和，即可延年益寿。孙思邈作歌曰：“春夏少酸宜食甘，冬月宜苦不宜咸。夏月增辛聊减苦，秋来辛减少加酸。冬月大寒甘略减，自然五脏保平安。若能全减身健康，滋味能调少病缠……唯有夏月难调理，伏阳在内忌冰水。瓜桃生冷宜少餐，免至秋来生疟痢。……太饱伤神饥伤胃，太渴伤血多伤气。饥餐渴饮莫太过，免至膨胀损心肺。
醉后强饮饱强食，去此二者不生疾。人资饮食以养生，去其甚者自安逸。食后徐行百步多，手摩脘腹食消磨。“
（二）健康与营养
１．生命的基础是蛋白质
“没有蛋白质就没有生命”。这样讲一点也不过分，因为从原始的单细胞到人体组织器官，一切有生命的地方，都有蛋白质。
蛋白质是一切细胞和组织的基本物质，细胞的原生质是由蛋白质、脂类、糖等组成的胶态系统，如果长期缺乏蛋白
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质，这种胶态系统就会受到破坏，细胞必然会受到损害，甚至死亡，机体就无法生长。
蛋白质是构成体内许多有重要生理作用的物质，如浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素和酶等。
人的血浆中有一种抗体，能保护机体免受细菌和病毒的侵害，这种抗体是由蛋白质组成的，蛋白质中的一些成份能与进入体内的某些有毒物质（如苯）结合，从尿中排出，从而起到解毒作用。
蛋白质几乎参加了人体内的每一项正常生理活动。
一般人中，由蛋白质供给的能量约占人体所需总能量的１１０，而儿童、青少年正处在生长发育期间，需要较多的蛋B白质，约占总能量的１６。
B成年人每天需要摄入８０～１００克蛋白质，超过此数量，往往不被吸收而排出体外，并且增加人体负担。如果每天摄入蛋白质量不足５０克，会使人疲倦无力，体重下降，肌肉萎缩，贫血等。
蛋白质是由２０多种氨基酸构成的，各种蛋白质所含的氨基酸的组成不同。食物中的蛋白质需要经过消化分解为氨基酸后才能被人体吸收，并通过血液运送至各个组织，按各器官和组织的需要合成人体内各种蛋白质。人体所需要的氨基酸中，有８种必须由食物中的蛋白质供给，体内不能合成，这些氨基酸称为必需氨基酸，它们是赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸和苯丙氨酸，婴儿还需要组氨酸。
其他一些氨基酸，在食物中的数量是比较充裕的，而且可以在人体内自行合成，所以不必经常由食物供给。
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食物中蛋白质营养价值的高低，主要取决于其所含必需氨基酸的种类、含量及其相互比例是否近似于人体内的蛋白质。
衡量食物蛋白质营养价值的高低，可以从蛋白质含量、必需氨基酸含量、蛋白质消化率和蛋白质生物学价值等方面加以评定。
蛋白质生物学价值是衡量蛋白质被人体利用程度的重要指标，其表示方法如下：
蛋白质生物学价值＝氮储留量氮吸收量×１００
氮吸收量＝食物氮—（粪氮—粪代谢氮）
氮储留量＝氮吸收量—（尿氮—尿内液氮）
尿内源氮是组织蛋白质分解产生的氮，粪代谢氮是肠道微生物、脱落的胃肠粘膜细胞和代谢废氮。这些都是在摄入氮膳食时测定的。
含生物学价值较高的蛋白质的食物有：鸡蛋、牛奶、鱼、肉、大豆等。米、面等食物所含的蛋白质虽然营养价值较低，但如与其他食物混食，其中的必需氨基酸可以相互补充，使氨基酸在比例上较近人体的需要，所以食品种类应多样化，避免偏食。
２．人体最好的燃料是脂肪
脂类包括脂肪及类脂。脂肪是由一分子的甘油与三分子脂肪酸化合而成，又名甘油三脂。日常食用的动植物油，主要成份是脂肪，由于其中脂肪酸的组成不同，有的在常温下是固体，如猪油，有的在常温下是液体，如豆油、花生油、菜
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油等。
类脂包括磷脂及固醇类化合物，其性质与脂肪类似。
许多食物往往同时存在这两种脂质。
脂类的生理功能脂肪是人体组织的重要构成成份，成年男子体内，平均脂肪含量约为１３．２％。
类脂是细胞膜和原生质以及神经组织的重要成份，其中磷脂还可促进体内胆固醇转运，是一种降胆固醇因素。
脂肪是人体内贮存能量和供给能量的主要物质，它可改善食物的感官性状，引起食欲，延迟胃的排空，产生饱腹感。
脂肪是脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ及胡罗卜素等的良好溶剂，膳食中适量脂肪的存在，有利于脂溶性维生素的吸收，并能促进肠道微生物合成Ｂ族维生素。
脂肪中的不饱和脂肪酸对脂肪的消化、吸收和贮存以及在生理上都有其特别的意义。它们在人体内不能合成，必需由食物供给，所以又称为必需脂肪酸。
食物中的胆固醇经吸收后与必需脂肪酸结合才能在体内进行正常代谢。
必需脂肪酸促进发育，对皮肤有保护作用，能增加乳汁分泌，还有降低血胆固醇和减少血小板粘附性的作用。
膳食中长期缺乏脂肪会影响脂溶性维生素的吸收。脂肪摄入过多会引起肥胖。一般说肥胖者对感染性疾病的抵抗力较弱，并且容易发生动脉硬化症、高血压病、糖尿病和胆石症等。有关资料表明，随着膳食中脂肪量的增加，某些肿瘤的发病率也增加。如大肠、胰腺、乳腺、前列腺等癌症与脂肪的进食量有关。
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胆固醇是人体的重要组成部分，不仅参与血浆脂蛋白的合成，也是细胞的主要结构成份。胆固醇是皮肤合成维生素Ｄ的原料，还可转化成肾上腺皮质激素和性激素等，这些都是生命活动不可缺少的物质。但胆固醇在血液中含量过高，就会沉积在动脉壁上，造成动脉硬化。
脂类主要存在于动植物油中，植物油富含维生素Ｅ，而且必需脂肪酸的含量也高于动物脂肪（椰子油除外）。
动物的储存脂肪几乎不含维生素，而内脏脂肪富含维生素，如肝脏中维生素Ａ、Ｄ和Ｂ２较高，乳脂肪含维生素亦较多。
成年人每天的脂肪需要量约为６０克，脂肪供给人体的热能以占总热能的２０％～３０％为宜。
３．生命的主要能源是碳水化合物
碳水化合物又称糖，它的分子中含有碳、氢、氧原子。
根据分子结构的简单和复杂程度可以分为单糖、双糖和多糖三类。
单糖是指不能水解的最简单的糖，分子中具有３到６个碳原子，例如葡萄糖、半乳糖、果糖等。由二个分子单糖构成的糖类称为双糖，例如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。三个分子以上的单糖构成的糖类称为多糖，在自然界中分布很广，其中有一部分多糖能被人类消化吸收，例如淀粉、糊精、糖原等。纤维素与果胶是不能消化吸收的多糖类。
我们每天的食物中，醣占８０％以上，其中主要是淀粉。
醣在人体内和氧发生作用，变成二氧化碳和水，同时释放出能量，供给人体活动的需要。正常情况下，人体所需要的能量
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中有７０％是由糖提供的。此外，糖类也是组成细胞不可缺少的成份。淀粉或双糖需经过消化，在小肠内分解为单糖后才能被吸收利用。醣进入体内后以糖原的形式贮存于肝脏或肌肉中，除了供给能量外，还能对体内蛋白质的消耗起保护作用。此外，体内糖原还能对某些有害物质起解毒作用。
纤维素和果胶虽然在体内不能直接被消化吸收，但是能促进肠道蠕动，特别是果胶在吸水浸胀后，使粪便的体积增加，有利于粪便排出。人类膳食中的纤维素有５０％以上可被肠道的细菌分解，除产生水和二氧化碳外，还形成乳酸、乙酸以及其它短链脂肪酸。粪便体积的增加和短链脂肪酸的形成可促进肠道蠕动。由于粪便通过肠道的时间缩短，减少了细菌及其毒素对肠壁的刺激，可降低肠内憩室及肿瘤等的发病率。
膳食中的纤维素还能与饱和脂肪结合，防止血浆胆固醇的形成，从而减少胆固醇沉积在血管内壁的量，有利于防止冠心病的发生。
４．生命与热能
人类为了维持生命、生长发育、从事劳动和各项活动，都需要消耗能量。食物中的蛋白质、醣和脂肪在体内氧化分解后产生热量，供给人体需要。这三种营养素在人体内实际产生的能量值是：醣：４千卡克，脂肪：９千卡克，蛋白质：４千卡克B B B（１千卡的热量可使１０００克水从１５℃升高到１６℃）。
人的精神状态、肌肉运动、环境温度以及食物的成份，都
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会影响人体内能量的产生和消耗。
不同劳动强度时的能量消耗
平均每小时能劳动强度工作及活动情况量消耗（千卡）
极轻体力坐着时间较长的工作，如办分室工作，学习，钟、表修９５劳动理等轻体力站着时间较长的工作，如店员、教员、化验员等１２０劳动中等体力学习的日常活动、驾驶员、车工等１７０劳动重体力非机械化农业劳动、半机械化搬运、炼钢工人、体育运２７０劳动动员、执勤士兵等
下面介绍一个能够合理提供能量的食谱，以供参考。
粮食 ２０％～４０％蛋、肉和鱼 ８％～１６％油脂食品 １２％～１８％乳类制品 １６％～１８％糖和甜食 １０％蔬菜和水果 １２％～２０％
５．无机盐与微量元素必不可少
无机盐和微量元素也是人体的重要组成成份，虽然需要量很少，但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。人体内的无机盐和微量元素主要有钠、钾、钙、磷、铁、碘、镁、铬、氟等，它
