家庭实用养生大全源-第42章

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　　　　意守时以意守丹田为妥，不易出偏；妇女练意守丹田常出现经期延长或经量过多，应在此时守膻中；不习惯意守丹田者可意守脚趾。

　　　　但应自然，不可无意去守，亦不可强守，应是似守非守。

　　　　（九）站　桩　功

　　　　１．站桩功

　　　　站桩，是武术界用以锻炼腰腿的基本功，各家拳术都有自己的站桩功法。

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　　　　站桩功大部分出于技击的目的，而用于医疗养生则是近些年被发现和发掘的。

　　　　站桩功是天津武术名家王芗斋总结并三次著文介绍的功法。他的学生秘静克及王群也分别在《中华气功》上撰文谈论这套功法。

　　　　王芗斋的站桩是根据“意拳”

　　　　（又名大成拳）的基本功演变而来，分为养生站桩功和技击站桩功两种。本书只介绍养生站桩功。

　　　　预备式头正体松，自然呼吸，全身松静。

　　　　两足分开与肩同宽，足尖向前平行放置，膝微曲，胯回收，臀微后坐。

　　　　上肢分为八种姿势：①举式：两手拇指相对，掌心向上，高举过头，肘微曲，臂竖起。

　　　　②按式：手指向前，掌心向下，与脐平，臂下垂，肘微曲。

　　　　③捧式：四指相对，放于脐的左右，掌心向上，两臂如环。

　　　　④推式：两臂向前平举，肘微曲，拇指相对，掌心向前。

　　　　⑤抱式：手心距胸一尺左右，高与肩齐，肘微曲略下，两臂抬起。

　　　　⑥划式：两臂左右分开约三十度角（与胁肋所形成的角）

　　　　，手心向前。

　　　　⑦提式：两臂下垂，肘微曲外撑，掌心向里如提重物。

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　　　　⑧结束式：掌心向后，置腰际，肘向前合，肩松，腿膝缓慢直起，片刻，两臂还原体侧，收式。

　　　　呼吸法取自然呼吸。

　　　　意念只要求大脑入静，气沉丹田。

　　　　站桩功虽然姿式很多，但并非逐一练习，可因地制宜，选择其中的一二个姿式。按王芗斋的说法怎么舒适就怎么站。

　　　　走路、坐车都可以练。

　　　　练功的时间可由３～５分钟，逐渐增加至２０～３０分钟。

　　　　每天练１～２次，灵活掌握。

　　　　２．无极站桩功

　　　　无极站桩功分为三步功法：第一步功法：姿势：两脚平行站立，与肩同宽。两足涌泉的联线的中点，与“会阴”

　　　　“百会”相对成一线，重心平均放置于两足掌，足跟略微离地。两膝微曲，膝盖不要超过足尖。松腰解胯。含胸拔背。头正直。

　　　　动作：两眼平视，心澄目洁，意想两腋下有气，腋下的气将双臂向体侧轻轻地抬起。

　　　　当两臂与肩平齐时，意想气贯双肘，并由肘贯于腕。由腕部的气将双掌转成仰掌，意想掌心的劳宫穴。双臂缓慢上举至头顶，意想掌心的气灌注百会穴。由百会沿中脉下行，双手外导，气自内行。当双手经过头颈时闭目，舌舐上腭。经颈、膻中、中脘至丹田。然后，双手还原

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　　　　于体侧。

　　　　再次意想腋下有气，气将双臂抬起，重复上一次的动作。

　　　　连续三遍。

　　　　当第三遍时，双手落至丹田后，两手向外４５°方向推出，至极点后，翻腕转掌，使掌心相对。意想掌心有气相互吸引，并向脐部会合。

　　　　当双掌与脐相平时，虎口相对，缓慢向丹田挤按，同时提肛。

　　　　当双手抵于丹田时，男左手内劳宫按于丹田处，右手内劳宫对正左手外劳宫（女反之）。

　　　　取三线放松法调整体形姿势，并放松肌肉筋骨。

　　　　意念转向两眉之间，意想神光向脑内移视，至泥丸处，沿中脉逐渐内视膻中、中脘、丹田，并意守丹田。

　　　　调整呼吸，使之深沉细匀。以数息法帮助入静。

　　　　反映及感触：练功初时，小腿后部肌肉酸胀麻木疼痛，功时渐久，酸胀等逐渐上移至大腿，并开始有小而频率快的肌肉颤动。足心涌泉穴逐渐形成气丘（如铜钱大的气丘）

　　　　，气丘不断地向上发出气的冲动，当气至腰胯时，开始出现全身的颤动。这个颤动是以膝关节为中心，犹如弹簧一般。

　　　　颤动的频率和振幅分为以下几种：频率快而振幅小；频率慢而振幅大；频率适中而双手拍打丹田。这三种颤动现象交替出现，并无一定的顺序。

　　　　当颤动至全身轻松、汗出涔涔、欲飘然上升之际，两手及意念开始准备做第二步功法。

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　　　　第二步功法：意念逐渐由丹田转向两手劳宫，意守片刻，颤动即可渐渐停止。

　　　　颤动停止后，将双臂轻轻抬起，当与肩平时，深吸气。

　　　　边吸气边将双臂上举。至头时，呼气，边呼气边将双手四指相对，经面前下按至丹田。如此重复三遍。

　　　　当第三遍落至丹田时，双手再次外推，如第一步功法按于丹田。

　　　　数息九息。气向左运于髋关节，并由髋关节沿足大腿前侧的足阳明经下行至外膝眼，再由外膝眼下行沿胫骨嵴外侧下至足背的解溪穴，再由解溪下行至足大趾。意守１分钟。

　　　　运气自足大趾注入涌泉穴。由涌泉斜向内至足跟，经内踝后沿小腿内侧后缘的足少阴经上行过膝上大腿内侧后缘，经阴部回丹田。

　　　　在丹田中绕圆圈五周，再移行至右腿，路线与左腿相同。

　　　　气回丹田再绕五周。左、右腿各一遍为一个循环，如此反复九个循环。

　　　　当最后一个循环完成后，气在丹田停留九息。准备做第三步功法。

　　　　这个循环，女子是始自右腿，终于左腿。

　　　　气感：当气沿足阳明经下行时，经脉有气胀之感。当气沿足少阴经返回时，有温热之气沿经脉上行。

　　　　第三步功法：意念自丹田移向两手劳宫穴。两掌外展，取逆腹式呼吸

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　　　　法吸气，展至极点后，翻腕转掌，两掌相吸，向中间合拢，边合拢边呼气。当双掌在与脐相平的部位合拢后，向丹田处后撤回，然后开始第二次的逆腹式呼吸。

　　　　第三次逆腹式呼吸后，合拢的双掌后撤至丹田。由腕将双手掌转向上，指尖向上成合十之势。

　　　　意念再次集中眉心，并沿中脉返观内视于丹田。意守丹田。

　　　　气感：自觉丹田气下行入会阴，久练之后，可出现小周天。在小周天形成之前，常会出现前后摆动的现象，合十之手也会前后方向划圆。

　　　　收功：合十之手下移与脐平，然后外展，吸气，上举至头，呼气反复三次，两手放于体侧。将头上昂，睁眼上视，头复正，将口中津液分三次小口咽下，意送丹田。

　　　　本功法也可结合太极拳进行练习。

　　　　与太极拳结合练习时，可在第二步功法后，开拳练拳，双目慢慢睁开。当太极拳行拳后，再练第三步功法。

　　　　３．白鹤凉翅站桩法

　　　　“白鹤凉翅”是太极拳的重要招式之一。乐焕之教授（上海复旦大学教授，著名气功家、太极拳家）生前极为重视“白鹤凉翅站桩”的训练。参加“白鹤凉翅站桩”的同学，无不在短期内出现自发运动，不少练功者反映其内气运行途径及练功反映与“小周天”一致。我们也是在“白鹤凉翅站

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　　　　桩“过程中达到”小周天“境界的。现将白鹤凉翅站桩介绍如下：方法：①立正，全身放松，使心平气和。

　　　　②右足以足跟为轴，足尖向右转，使之与左足内侧成９０°角。

　　　　③屈两膝，使身体下蹲１０～２０厘米（根据功夫程度而定）。

　　　　④重心右移，使全身着力于右腿。

　　　　⑤提左足并将左足移向正前方，左足尖踮于右足跟正前方约４０厘米左右（相当于一只半脚的长短）。

　　　　⑥两手指略微分开，拇指和小指略微后翻，中指指根略向前。

　　　　⑦右手举起，使与右耳相距一虎口，手心向前。

　　　　⑧左手置于左胯旁，拇指靠近胯部，小指向前，比拇指略高，左肘似直非直，呈弧形。

　　　　⑨上身略向前倾，左胯下沉，转正身躯，重心移向右足跟，务使上身松弛。

　　　　⑩颈顶自然放松，舌舐上腭，面部略带微笑。

　　　　两眼开始合拢，待自发运动之后，欲收功时，睁开。

　　　　C　D练功结束时，只将左足收至原位，两手徐徐下垂，立C　H正，静立片刻即可。

　　　　要领：①要求全身放松，一直松到脚底。开始不易做到，有些站不稳。但站几天后，腿功增强，就能松到脚底。初学者往

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　　　　往借上身使劲（僵劲）

　　　　来维持平衡，这样就不能做到放松，不易获得效果。

　　　　②上身略向前倾，务必使两胯“吃进”

　　　　（即“内收”的意思）。

　　　　③重心必须移向正中，使着力右腿跟。

　　　　只要做到上述三点，即刻会产生自发运动，内气自然沿督脉上升，导致颈部颤动。数日后，内气自然冲过（脑户穴）玉枕关，直上囟会穴。日久后，内气自会顺督、任两脉运行。

　　　　（十）慧　　功

　　　　慧功是传统气功禅密五步功的第五部功，是辽宁省挖掘、整理、推行的一种气功锻炼方法。其特点是：以气为用，重在外为我用，内外合一。功法易懂易学，气感明显，收效快，无偏差，对中老年的各种慢性病，有显著疗效，特别是对培育智力，诱发增强人体潜在功能，更有独到之处。

　　　　起动式：（１）三七式站立七分力量用在脚跟，三分力量放在前脚掌，两脚外八字开立，与肩同宽，膝关节保持滑利，不僵直。

　　　　（２）松在会阴会阴部放松，保持好轻微的排尿感状态。

　　　　由此点放松，可带动全身肌肉、关节放松，达到所谓“体酥”的轻松舒适感，并且可诱导精神放松入静。即所谓的“会阴一放松，全身无

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　　　　不松“。

　　　　（３）呼吸自然舌舐上腭，鼻吸鼻呼，做到吐惟细细，纳惟绵绵，意念不想呼吸，即气功术语中的“无意息”。

　　　　（４）动在脊柱以松动脊柱为主，手指、脚趾、手腕、肘关节、腰、胯、膝关节等，都要轻缓地动。所谓“脊柱一动，全身无不动”。

　　　　（５）意念活动集中精神，合目内视脊柱及各关节的活动。

　　　　功法分为“四动”

　　　　、第一部功、第二部功、第三部功等四部分。

　　　　四动：（１）蠕动：四肢放松，整个脊柱关节要上下左右前后一齐蠕动，动作轻柔缓慢。此节要求练三分钟。

　　　　（２）蛹动：意念逐渐由蠕动转入蛹动。蛹动是前后微微地松动脊柱，先由尾骨开始，逐渐上升到腰椎、胸椎、颈椎，再由颈椎下至胸椎、腰椎、尾骨。如此上下往复为一次，共做三次。约四分钟。

　　　　（３）摆动：意由蛹动转入摆动。摆动是脊柱左右横向摆动。活动顺序与蛹动相同，共做三次。约四分钟。

　　　　（４）扭动：脊柱从左到右，又从右到左的扭动，活动顺序及次数同前。约四分钟。

　　　　四动过后，站好三七式，全身微微地动，双手向上举（不超过印堂穴）

　　　　，捧气似球，开始做第一部功。

　　　　第一部功（松、展、放、收）

　　　　：

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　　　　４７３家庭实用养生大全

　　　　（１）松在会阴：全身放松，意念默想“人在气中，气在人中，近在眼前，又在身中”。要发自内心的笑不休，以达到舒展五志（即忧、怒、思、喜、恐）

　　　　，为“生慧”打开一条通路。

　　　　（２）

　　　　展在慧中：慧中也称慧目，在两眉上方的凹陷处，用慧目展望远处，展望到无边无际，越远越高大越好。慧目是窗目，是练功有素者从体内向体外放射某种特异物（古人称之为神光）的孔穴。因此要展望后外放。展望之后，外象丛生，然后可达到有悟、生慧，受到功益。松会阴与展慧中是上下配合的，久而久之，任督二脉之气，自然通透。

　　　　（３）放在全身：在慧中远视和遥想外象的同时，身体躯壳也外放、扩展到无边无际的宇宙中去，达到天人合一，把身躯放到“似有似无”和“不空而空”的境界中去。按禅密宗气功说法是“真无”才是“真空真定”

　　　　，这样就能“定空久定，神通慧”。

　　　　（４）收归关元：气从这方经慧中收回关元（小腹腔内）

　　　　，即由远视转为内视关元。达到“神返身中气自回”

　　　　，用这种先开后合的收功方法，求得气“先从内生，继而外来，外为我用”

　　　　，达到“回阳不漏”。习这部功法可以得气全身。

　　　　第二部功（上冲、下贯）

　　　　：下贯，就是气贯井泉。即气沿脊柱缓缓下行，冲出会阴部，经由双足涌泉贯入地下。

　　　　双目内视脚下，似有一井泉，下望至最深处，使意念接触到地根。这叫采阴，能养血。

　　　　上冲，就是气冲星斗。即气沿脊柱缓缓上行，冲出百会穴，向上内视天顶，意念想天的最高处，即接触天根。这叫

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　　　　采阳，能补气。上冲完毕，再把气从天顶经百会穴收归关元。

　　　　这时耳目并用，内听内视小腹腔内的声音和景象。

　　　　习练时，先下贯后上冲。

　　　　健康者下贯约练四分钟，上冲约练三分钟。

　　　　高血压患者，上冲的时间应尽量缩短；低血压患者，下贯时间要短。

　　　　总之，要根据实际情况灵活掌握，以免出偏。上冲和下贯要输流交替，上下往来，使元气充盈，方能祛病强身。

　　　　第三部功（向横）

　　　　：先练吐纳。吐即放或呼，吐自气海；纳为收或吸，纳归关元。

　　　　意想全身的气，横向地放出体外，即上下前后左右，同时横向地放射到无边无际，达到天人合一。

　　　　这部功法是使气、神（意）

　　　　、天（宇宙，天地间的浩然之气）三者联在一起，达到混元一气，互相为用。最后纳归关元，就是意想气从四面八方收回来，吸在全身，纳入小腹腔内。

　　　　收功：神返身中气自回，这时身体由微动逐渐静止下来，两手劳宫穴相对（男的左手在上，右手在下；女的相反）

　　　　，合抱于小腹腔（即关元的位置）处，耳目并用，内听内视小腹腔中有什么，要耐心等待，要以文火温养，直到全身完全停止活动，周身气感消失为止。

　　　　收功一定要圆满，达到勿漏勿泄，即所谓“回阳不漏”。

　　　　收功结束后，双目睁开，利用手掌的余气，搓手擦面，再

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　　　　摩擦一下耳轮，练功结束。

　　　　九、运动按摩养生法

　　　　新陈代谢，“吐故纳新”

　　　　，这是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动与运动则是保证人体新陈代谢过程正常进行的极重要因素。

　　　　《吕氏春秋》中说：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。于是头风、耳聋、目盲、鼻鼽、腹胀、足痿诸般病症接踵而至。

　　　　这种动形达郁的养生之道，先于吕氏，已有论述，《北宫·意问》先声夺人；庄子继之，提出了用仿生体育以求寿考的方法，通过“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟