身体圣经-第6章

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　　食用天然花生酱。普通花生酱是用氢化油做的。
　　选择帕马臣奶酪，或者辛辣的切德奶酪。1汤匙帕美森奶酪只含2克脂肪（含1克饱和脂肪）。
　　
2。3　糖热潮（1）
像脂肪一样，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分为两种：糖份（又称单一碳水化合物）和淀粉（又称复合碳水化合物）。
　　糖份　糖份又称单一碳水化合物，易被身体迅速吸收。糖通常都很甜，如饼干、糖果、蛋糕、汽水饮料。单一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供热量，但是通常与多种脂肪结合在一起，不具有太大营养价值。世界卫生组织（WHO）建议，饮食中应只含10％糖份，如果你不喝酒，可以是11％。对普通女性来说，这就相当于每天两块巧克力饼干（24克糖）、一罐可乐（36克糖），不多。水果含天然糖份（果糖），如果你需要补充能量，水果是更好的选择，因为水果不含脂肪，并且可以提供大量必不可缺的维他命和矿物质。
　　淀粉　淀粉又叫复合碳水化合物。非加工淀粉提供稳定热量来源，需要更长时间来消化，全麦食品和非加工谷物食品是〃原封未动〃的碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦、大麦、新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类，其中含纤维、维他命、矿物质和植物化学成分。精炼碳水化合物……如白面粉、白面包、白米……不及非精炼碳水化合物健康，因为在生产过程中麦麸、胚芽都被去掉了，许多营养成分如维他命、矿物质、纤维也就随之没有了。白面粉、白面包、白米、面条、面团、土豆这一类的〃白〃淀粉一旦进入血液，其运作与糖份差不多。
　　碳水化合物和血糖　碳水化合物摄入体内，身体会把它分解成酮基已糖，通过血液运输到身体各处细胞。酮基已糖能使你立即感觉到体内热量的增加，但细胞一次只能消耗很小的一部分。当血液中酮基已糖或糖份含量太高时，胰腺就会分泌出一种荷尔蒙胰岛素，调节血糖浓度，把多余酮基已糖份流到肌肉或肝脏，以肝糖的形式储存起来。
　　肝糖是人体的备用能量储备，血液中酮基已糖用完时，肝糖就是能量来源。当肌肉和肝脏中储存了足够的肝糖时，胰岛素便把多余能量转化为脂肪，脂肪在必要时也可以转化成能量。胰岛素含量高说明血液中糖份过多。只有当胰岛素含量降低或耗尽，也就是血液、肝脏、肌肉中能量用尽时，身体才会开始燃烧储存的脂肪以释放能量。人们越胖，吃的碳水化合物越多，胰腺就必须产生越多的胰岛素来转移血液中的糖份。我们进食很频繁，胰岛素含量和血糖极少会降下来，因此我们从来都没有机会燃烧脂肪释放能量。随着身体长胖，胰腺产生更多胰岛素，这样储存脂肪更容易，而消耗脂肪就更难了。为控制血糖，需产生更多的胰岛素，身体细胞对胰岛素慢慢不敏感了，长此以往，大量胰岛素将使胰腺不堪重负，最终形成糖尿病。
　　零食危机　胰岛素也极大影响饥饿感和疲惫感。胰岛素作用于大脑，抑制饥饿感……胰岛素含量高时，大脑意识到身体不需要多余能量，但是，如果大脑对胰岛素不再敏感了，就像被胰岛素重重包围的细胞一样，这样一来，随着身体长胖，升高的胰岛素含量就无法再抑制食欲了。因此，尽管胰岛素是抑制食欲的，胰岛素太多反而有反作用。2－3小时之后，大量胰岛素使血糖降低，这时，人们就会感觉到累，于是很想小吃一顿，补充精力。
　　吃完零食后，体内血糖再次升高，胰岛素增多，储存起更多脂肪，然后胰岛素含量降低，疲惫和饥饿感又出现了。问题在于，碳水化合物，特别是糖份和淀粉，如蛋糕、饼干、白面包、白米饭、土豆、面团和面条，似乎对胰岛素含量和血糖有着更大的影响，比人们过去预料的大得多。这些食物被称为高升糖指数碳水化合物，也就是说它们更迅速被吸收进入血液，结果立刻引起血糖、胰岛素升高，但是几个小时之后，血糖又会比没吃东西之前更低，身体自然以为是能量消耗完了，而同时体内胰岛素含量又足够高，使你无法消耗脂肪，结果就是人感到饥饿，想摄入更多碳水化合物。
　　如何调节血糖　定时定量吃饭，坚持锻炼。一天三餐均衡饮食，你就不会想吃零食。假如你避免加工、精炼食品、甜食，只吃全麦食品，从血液中释放能量就更缓慢。运动锻炼可以消耗酮基已糖和肝糖，从而降低体内胰岛素的生产量，以此帮助调节血糖。
　　
2。3　糖热潮（2）
我认为懒惰和缺乏动力要负主要责任。随着人们走向富裕，他们发誓再也不让孩子〃吃当年自己吃过的苦〃，而他们的苦就是，没有外卖食品、没有糖果、要什么有什么。
　　Ashling，28岁，美国
　　我有两个孩子，他们都瘦得出奇。我竭力让他们吃健康食品，他们的基础饮食也不坏，但是我的难题在于，三餐之间他们会吃整整一袋饼干或糖果，因为他们都很瘦，我就没有阻止。我想让他们吃香蕉，但他们就是不吃。
　　Jastine，42岁，英国
　　我觉得自己是个碳水化合物迷，如果我尝试不吃，我脑子就会不停想象厚厚的白面包片、黄油、或夹心巧克力蛋糕。呜。

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　　Laura，28岁，爱尔兰
　　老伴最近被诊断出糖尿病，医生认为长年饮酒破坏了控制血糖浓度的能力。
　　Patricia，64岁，英国
　　我吃的脂肪、巧克力和糖太多，大多数水果、蔬菜我都不喜欢，因此健康饮食的选择很少。我吃的水果、蔬菜不多，所以我吃复合维他命片。我还去健身馆健身，提高免疫力、提高精力，这使我保持一种积极的生活方式，不生病。
　　Kelly，24岁，新西兰
　　如果真累了，我就喝咖啡，吃点巧克力和饼干来补充体力。我一般不怎么吃甜食，但是我觉得糖，特别是巧克力，可以让我恢复精神。我选质量更好的巧克力，含70％可可粉的，因为我知道这种的含糖更少。
　　Erika，28岁，英国
　　想吃甜东西时，我就喝无糖汽水或无糖基克啤酒之类的刺激饮料，这让我兴奋起来，而且还有甜甜的口感。
　　Parki，28岁，英国
　　我吃过以后就特别想睡，工作时经常这样。这样很不好，因为我经常要应酬吃午饭，我只好喝双倍浓咖啡，使自己保持清醒。
　　Laura，25岁，英国
　　
2。4　升糖指数
早在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物……比如土豆……实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。
　　最初的指数是基于喝50克（2盎司）纯酮基已糖之后血糖的浓度。研究人员给自愿接受实验者一次吃一种食物，并测量他们血糖升高值，然后根据酮基已糖引起的血糖升高值来判断这种食物的升糖指数。结果很奇怪。节食者的主食……烤土豆……居然比蔗糖的升糖指数还要高；糙米升糖指数是55，与此相对，马氏巧克力条升糖指数是40。显然，人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康，所以科学家重新思考研究，很快他们发现对结果的解读不正确，因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系，提出升糖负荷（GL）。升糖负荷仍是测评某种食物含有多少升糖碳水化合物的指标，但是现在把食物的份量也考虑进来了。也就是说，西瓜一类的食物升糖指数高，因为其所含淀粉和水果糖份导致血糖迅速升高，但是这类食物的升糖负荷低，因为事实上一人份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。
　　选择低升糖指数、低升糖负荷食物　有几种简单的方法可以避免糖过多，一般来说，富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃，瘦蛋白和纤维释放能量更慢。
　　高升糖指数食物
　　土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食
　　低升糖指数食物
　　大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦；　蒸粗麦粉。
　　一人份有多少？
　　新鲜蔬菜，一人份是一拳头那么多
　　煮熟的蔬菜，一人份是一巴掌那么多
　　煮熟的面团，一人份是一勺冰淇淋那么多
　　土豆，一人份是鼠标那么大
　　米饭，一人份是小纸杯蛋糕一杯
　　肉75克（3盎司），一人份是一副纸牌那么多
　　鱼，一人份相当于支票本
　　2汤匙黄油、奶油奶酪、人造黄油或花生酱，一人份是拇指关节到指尖那么多
　　零食（薄饼干、坚果），一人份是一把

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　　切了的水果，一人份是网球那么大
　　薄饼，一人份是CD那么大
　　奶酪，一人份是两只骰子那么多
　　
2。5　健康饮食金字塔（1）
一种新方法　升糖指数使很多专家质疑极为注重碳水化合物的食物金字塔（见30页）正确与否。这种新思路的主要发言人是哈佛医学院的沃尔特·威利斯教授，他认为，低脂、高碳水化合物的饮食对总人口的30－40％具有反作用，反而使他们增肥了。经过几十年研究，威利斯教授制定出一个新标准，叫健康饮食金字塔。以下的数量是对每天的，份量参看右栏。
　　节制饮食　土豆、白面包、面团、白米尽可能少吃，节制红肉、黄油，红肉、黄油比其它蛋白质含饱和脂肪更多。不吃加工肉、腌肉，其中含大量盐、防腐剂和饱和脂肪。可以适当喝酒，因为酒可以降低心脏病、中风的风险。
　　两份一等蛋白质　蛋白质是化学物质氨基酸的混合物，氨基酸可以产生给血液供氧的血红蛋白。蛋白质还产生对抗感染的抗体，建构、修复身体组织，因此对健康的肌肤、有光泽的头发非常重要，对生成肌肉、愈合伤口非常关键。肉、鱼、禽肉、蛋、奶制品等一等蛋白质含有所有身体所需的必要氨基酸。油鱼（熏鲱鱼，鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、新鲜金枪鱼）低脂、低热量，包含奥米加3多元不饱和脂肪酸。一周吃一份鱼能够帮助预防心脏病、中风、某些癌症、关节炎，还能防止抑郁症。有壳的水生物含锌、碘、镁、B类维他命，但是对虾相对来说胆固醇和盐含量高，只有蟹肉和河蚌含有大量奥米加3脂肪和脂肪酸。此外，大部分鱼都含抗氧化硒。选择野生、有机、天然、新鲜的鱼，避免各种烟熏鱼，因为烟熏鱼可能致癌。英国卫生部推荐每日蛋白质摄入量根据体重计算，每公斤体重对应克蛋白质，如体重64公斤（10英石）的女性每日蛋白质摄入量为95克。但是，近年来高蛋白饮食非常盛行而且相当便宜，这意味着很多女性摄入的蛋白质是推荐摄入量的3－5倍，尽管摄入动物蛋白太多会导致肾脏疾病和骨质疏松。
　　三份二等蛋白质　二等蛋白质不含人体所有需要的氨基酸，二等蛋白质包括坚果、果仁、豆类（赤豆、蚕豆、鹰嘴豆、菜豆、褐滨豆、绿滨豆、大豆）。豆类应与谷类、坚果和果仁一起吃，提供完整蛋白质营养，比如干面包配鹰嘴豆沙，或豆类吐司。每天应1－3次摄入植物蛋白，植物蛋白富含有益心脏健康营养成分以及不饱和脂肪。豆类低脂、高复合碳水化合物、低升糖指数，是可溶性纤维的丰富来源，可溶性纤维可以降低血液胆固醇、铁和维他命B。对素食者和不吃奶制品的人来说，豆类还是维他命、矿物质、锌的宝贵来源。大豆是含有所有必要氨基酸的植物蛋白之一，还含有植物雌激素，植物雌激素被认为可以减轻更年期症状（275页）。干豆需要长时间浸泡，但是低盐、低糖豆类罐头无须任何准备。坚果包含铁、锌、镁，已被证明可以降低心脏病患病率。坚果还富含脂肪，热量高，但主要是不饱和脂肪。向日葵籽和南瓜籽富含矿物质和不饱和脂肪。
　　三份蔬菜、三份水果　蔬菜和水果可以降低心脏病或中风的几率、预防癌症、降低血压、预防某些肠道疾病和眼睛疾病。大多数营养成分见于深绿色、叶类蔬菜以及黄色、橙色和红色水果。吃煮熟的西红柿，其抗癌成分……番茄红素更容易进入血液。蔬菜、水果的多样化很重要，因为其中含有不同的微量营养素。有些加工好的成品沙拉会列出其中所含蔬菜、水果的份量。一杯果汁相当于一份水果。推荐每天一片复合维他命营养补充剂，但是营养补充剂不能替代新鲜蔬菜、水果。
　　必要时用油　植物油（橄榄油、油菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、蔬菜油）提供单一不饱和脂肪、必要脂肪酸和维他命E。
　　五份全麦纤维　未经加工或只经过粗加工的全谷物比精炼谷物能够提供更多营养成分和纤维，应成为餐桌上的主食。女性每天平均消耗13克（1/2盎司）纤维，但是英国健康机构推荐每日24克（1盎司）（大概相当于份全麦麸食品）。全谷物、糙米、玉米、蔬菜、豆类、大豆、大麦、麦麸、全麦面包、豌豆、梅干、小麦片、芒果、木瓜、球芽甘蓝和杏子提供很好的纤维来源。纤维有两种：不可溶性纤维（纤维素）和可溶性纤维。不可溶性纤维主要见于植物当中，小麦、玉米、蔬菜、豆类，不能被消化，而是直接进入肠道，帮助积聚形成大便，加速大便通过肠道，可以预防便秘、痔疮、肠癌、憩室炎和肠易激综合症。不可溶性纤维在胃里膨胀，有助于形成饱食感。可溶性纤维主要来自苹果、柑橘，可以通过减缓吸收来帮助控制血糖浓度，研究表明，可溶性纤维还可以降低LDL……有害胆固醇含量。
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2。5　健康饮食金字塔（2）
每天运动一小时！
　　一人份有多少？
　　碳水化合物
　　1片面包、半个汉堡、半个英国松饼、6块薄脆饼、半杯麦片粥、3/4－1杯干麦片、1/2杯米饭或面团或土豆
　　蔬菜
　　1/2杯煮过的蔬菜或切过的生蔬菜、1杯叶类生蔬菜
　　水果
　　1个中等个水果、2个小水果（如李子、蜜橘）、半个大水果（芒果、木瓜）、大块大水果（菠萝、西瓜）、半杯新鲜草莓、半杯罐装水果、125毫升（4液体盎司）果汁、1/3杯干果、1汤匙干果、3汤匙炖水果或罐装水果
　　奶制品
　　225毫升（8液体盎司）牛奶、225毫升（8液体盎司）酸奶、25－50克（1－2盎司）硬奶酪
　　蛋白质
　　50－75克（2－3盎司）瘦肉、50－