跑步圣经-第19章
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帽子人体失去的热量有百分之四十是从头部跑掉的，因此，戴什么帽子是重要的。夏天，一些跑步者戴油漆工的那种帽子来保护头部。如果你是个秃头或头发稀少，这可能是个好主意，如果你头发很密，我想最好是什么也不戴。你毕竟希望使热量尽可能容易地从头部散发掉，这样，戴帽于是不会有什么好处的。也许唯一例外的情况是在举行比赛的时候，可以弄到大量冰块，就象一九七六年在热得使人发昏的天气里举行波士顿马拉松赛跑那样。在跑步的时候，你可以砸些冰块放在帽子里，让冰凉的水顺着你的脸和脖子滴下来，使你感到凉爽。
在阳光充足的日子，一些跑步者戴普通的遮阳帽舌，这种帽舌是用束发带扎在头上的。在我看来，这种帽舌是没有必要的，虽然它确实能防止阳光照射眼睛，还可以防止长头发披散下来。
冬天，帽子的用处就不同了；它们有助于保持你身体的热量。因此帽子是必要的，特别是您要跑长跑的话。一些人喜欢戴同长袖运动衫连在一起的后兜帽，但是这种帽子连耳朵也遮住了，因而我感到讨厌——这也许是因为我想要在汽车走近我的时候能听到它的声音。我认为最好的是一种简单的毛线帽，海员们称之为海军便帽。如果天气不是很冷，戴的时候可以把帽边卷上去，让耳朵露出来。到天气确实非常冷的时候，只要把帽边放下来，你就会感到暖和。如果天气不是太冷的话，戴一条简便的毛线织的束发带就可以了。
口罩和面罩有一次我遇到一位跑步者，他坚持认为我们都应该戴特制的口罩，以便过滤空气中的脏尘埃。他不论什么时候跑步都戴口罩，他总喜欢指给人们看他的口罩变得多么脏了。他指出，这些脏东西因为被口罩滤下了，便没有吸进他肺里去。不知什么原因，这种作法一直没能流行，但是如果你是在一个污染特别严重的地区跑步，或者你是特别讲究卫生的人，就可以考虑一下戴口罩。
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在天气严寒的时候偶尔会看到有人戴一种滑雪面罩。戴这种面罩有两个理由—
—一个理由是充分的，另一个则没有什么道理。滑雪面罩可以防止你的脸生冻疮，即使天气还没冷到足以使你生冻疮的时候，戴这种面罩也将使你感到舒服，如果你不怕叫人们看起来你的样子有些古怪的话。滑雪面罩起不了的作用是，它不能使你吸人的空气变暖。因此有人担心在天气冷的时候他们的肺里怎么能“燃烧”，许多刚开始跑步的人在天气冷到冰点以下时，根本就不再出外跑步了。他们的担心是没有理由的。人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。我跑了十年，从未听说过哪个人的呼吸系统竟然被冻出毛病来。（唯一的例外是一位咽峡炎患者，在天气非常冷的时候他可能会感到有些疼痛。）我曾经看到一些优秀运动员，在气温远远低于零度的时候，以每五分钟一英里速度跑步。可以肯定，他们以这种速度跑步，是要进行深呼吸的。
夜间跑步如果你在夜间跑步，重要的是要让别人很容易看见你，因此不要穿深色衣服。在你穿好衣服后，在衣服外面罩上一件白色圆领短袖运动衫，或者穿一件反光性强的背心；这种衣服价钱不到十美元，在运动用品商店里就可以买到。
一些跑步者，在鞋上系上反光性强的带子，以便引起汽车司机的注意。在你试用各种方法使你更容易被人看见的时候，你将很快地知道哪种方法效果最好。汽车司机一发现你，汽车会突然改变方向，只要看看汽车开到离开你多远时改变方向，你就会知道你穿得是否容易被人看清楚。如果汽车一直开到距你五码远才改变方向，你就需要换换服装了——这是一种划得来的保证安全的办法。不过，不管你穿什么衣服，要面对车子开来的方向跑，这样你就能看见车子开过来，和采取躲避行动。
其它装备最后，你可能需要的另外几件东西之一就是一只跑表。偶尔测一下自己跑一段熟悉的路程所用的时间是很有意思的。你不必用最快速度跑，只是比平日跑这段路多用点劲。随着不断锻炼，跑这段路所需的时间将会减少。
如果你是在不熟悉的地方跑很远的路（比如说因公出差到外地或者你到外地休假），那么有只跑表也是有用的。带着一只跑表，你会知道你已经跑了多远。
当然你可以用一块普通手表，但是如果是参加赛跑，买一个人们所说的计时器是有好处的。计时器具有同其它表一样的表盘，还有两三个小表盘，它们共同记录所用的时间。这是在一英里的测验点上准确地计算你跑步速度的唯一切实可行的办法。就象你在一次长距离赛跑中那样，随着你变得越来越疲劳，计算就越来越困难了，但是要是有一个计时器）稍微经过一些练习，你就能够计算出象17 乘以7．5这样的算术式，直到你变得精疲力竭为止。
一些跑步者经常随身带几张卫生纸以备急需。带上一角银币以备万一你拉伤了肌肉，可以打个电话给家里，这也是个好主意。
还有另一类不时需要的用品，即医药用品，如急救带、凡士林、皮肤强健剂和护肤膏。但是没有必要事先就买好这些东西，等你需要的时候再买都来得及。
《跑步人生》——13 各种天气
13 应付
如何对待雨、雹、雪、狗和其他恼人的事物
有些山脉的顶部，空气很冷，几乎没有什么兽类能生存下来，而有些因适应特殊环境而改变的昆虫品种却能在一种小环境中生活。这就是薄薄的一层被阳光晒暖了的空气象皮肤一样把它们在岩石上的栖息之所覆盖起来。若是超出这温暖的石头之上四分之一英寸，它们就要死亡，但是只要它们呆在暖和的皮肤内，它们就会象在巴哈马群岛旅游者那样心满意足。跑步时有些特别快感是当我们也处在那种小环境中时产生的。当我们能舒服地面对寒冷、刮风、下雪、下雨和危险地形时，其中就有乐趣。在比较怕冷的人都留在室内的时候，跑到外面去也会使人产生一种快感。
还有一部分乐趣来自我们懂得如何在恶劣的气候中创造一种环境，使紧接我们皮肤处的气温状况能和我们的起居室不相上下。
当你天天跑步时，跑步会给你带来最大的乐趣。当你能在不论何种气候中都出去跑时，你会有一种自制之感；当需要你发挥些创造性时，你的精神会振奋起来。
有些人很容易被劝阻而停止跑步，天黑、寒冷、炎热、下雨或是飞了几片雪花就会瓦解他们意志力。可是，舒舒服服地进行跑步几乎在一切情况下都是可做到的。康涅狄格州的冬季气候很严酷。有一次，我在几乎连门也开不开的大风雪中跑步。在结冰的路上，我险些被风刮倒。然而，几分钟之内，尽管我的眉毛上结了冰花，我却愉快地出着汗，感觉很舒服。我知道一个穿得不合适的人会很快冻伤，但我的汗衫、绒线帽子、手套和尼龙外衣却把紧挨我皮肤的空气变得温暖如夏，这使我感到很有兴味。
热在跑步所遇到的各种环境中，炎热的气候是最危险的。即使在凉快的天气中，作为跑步者身体中代谢作用的副产物，它会产生大量的热，可以达到静止时产生热量的三十倍。如果周围的空气是凉快的，身体中产生的热量很容易通过皮肤散发掉，因此体温不会增高。但在炎热的气温中跑步时，情况就不一样了。由于周围的空气热，体热不易散发，于是体温就增高，特别是当你坚持使劲跑下去时，体温可能增加到危险点——华氏一百零四度（摄氏四十度）左右。
幸运的是，因为人体的机能活动是在一个很小的体温范围内才能进行得最好，因此它会尽力在冷和热之间保持适当平衡。例如只要出现丝毫热度过高的迹象，它就会打开它的温度调节器。实验表明，一个身体放松不穿衣服的人，在华氏八十五度（摄氏三十度）左右时感到最舒服。如果温度上升三或四度，人体就会使热调节机能活动起来。首先，皮肤中的血管会扩大，以便让身体内部的加热的血液流过来，从而把热散发到空气中（这说明为什么有些人在天气热时皮肤看来发红）。其次，心搏率和血流量会增高，以使皮肤中的血管成为效率更高的散热器。
如果这些机能已足以使体温保持稳定，那就不会再出现其他变化。但是假定空气的温度继续上升，人体就会使用它的后备力量：汗水。在高温中，汗腺每小时内能分泌出多到三夸脱的汗水来润湿身体，在大多数情况下，这些汗水的蒸发就足以使体温保持在正常范围内。
但是并不总是如此。一个人从事激烈运动，例如跑步的人，在炎热气候中会遇到特殊的问题，因为他（或她）会比静止着的人产生出多得多的热。如果人体的热度调节机能不能使温度降得足够低，就会发生三种情况。现按其严重程度分述于下：
一、热痉挛。这会出现在诸如小腿肚子之类随意肌内，并往往是发生问题时的第一信号。有些权威人士认为增加用盐量，不论是服盐片还是在伙食中多加些盐，能防止热痉挛。然而另一些人则坚持多吃盐是不必要的。他们说我们通常的饮食中已有足够的盐，并举出以下情况为证：有些跑步者即使在吃饭时一点也不加盐，他们在跑完一次长途比赛之后，皮肤外表也常常有汗水渗出的盐结晶。他们认为我们显然不必增加就已有足够的盐分。我自己并不吃很多盐，但从未感到有增加盐的摄取量的需要，这一点仅供参考。我认为，关于盐的问题的最恰当的答案在于各自的实验结果。
二、热衰竭。这种情况的发生一部分是由于体液减少（出汗的结果），一部分是由于人体的冷却系统把过多的血液输送到皮肤中去。这就相应地减少了供应脑部的血流量，结果引起神智不清，甚至失去知觉。因此热衰竭所起的作用很象电力线路中的断路装置，常常能防止更严重的第三期情况的出现。
三、中暑。当中暑时，体温极高——高至华氏一百一十度是常见的现象——皮肤常常是（但不总是）又热又干。其他的症状是头昏、呕吐、腹泻和神智不清。要立即请医生治疗，这是极为重要的。
如果你见到一个跑步者发生热痉挛惑是自己发生热痉挛，按摩一般能起缓解作用，此外每十五分钟喝半玻璃杯的盐水，连续约一小时，可以恢复人体的化学平衡。
对于热衰竭，可让患者如上法喝盐水；让患者躺下，将其双脚抬高八至十二英寸：
松开他的衣服，用湿布和搧风来冷却他的身体。如果中暑，必须立即用凉水或酒精擦身，或将患者放入盛满冷水的浴盆内以降低其体温。立即进行治疗是必要的。
第二个和热有关的问题是脱水，这种现象之所以危险是由于人体在很大程度上依赖水来维持。它的许多化学反应要在水中进行。运到身体各部分去的物质是用水来运输的，要在炎热气候中保持体温正常，水具有决定性作用。如果运动时间不长，通常的脱水现象不会成为问题。不过，如果运动继续下去，那就能造成：（1）血液中缺水，（2）血液和细胞中某些物质的浓度失常，（3）热衰竭。
不过你可采取几种办法来减少发生上述各种症状的可能性。
首先，要等到你已经能够适应在炎热的气候中运动的时候，再进行激烈的锻炼。
大约需要七至十天才能适应炎热的气候。在这段时间内，心搏率会降低，汗水的分泌会增加，并且出汗的时间比较快。使自己适应热的最有效办法是每天增大锻炼强度。在你习惯于在炎热中跑步后，这种对气候的适应性可以保持约两星期。
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在运动时应多多喝水。过去一直认为在运动时不宜喝水。但是近来的研究报告表明，如果让运动员包括跑步运动员，随意喝水，他们就能最好地发挥其身体功能。
若因缺水而使体重下降百分之五，就会使效率降低百分之十五。一个人能舒服地忍受的体重下降最大限度是百分之六。为预先补偿体液的丧失，有些权威人士还建议在锻炼前先喝水。（研究这个问题的专家理查德·沃特曼博士和查尔斯·马丁把这种做法称为“前水合作用”。科学研究者戴维·科斯蒂尔称之为“骆驼储水”，虽不那么文雅，却比较生动。）理由是，我们的身体吸收液体的速度只等于热天时出汗的速度的一半。
要轻装。（即使一件圆领短袖衫也能罩住你的身体的百分之四十左右）。要穿浅色的衣服以便反射阳光。
如果有可能，用凉水来浇洒身体，愈凉愈好，以帮助你的出汗机能。在温暖的天气里，我常沿着米亚纳斯河边跑。如果感到热，我就停下来，下去把身体浸湿（不过我不建议你喝河水）。在比赛中，如果有人递给你的水，你一次喝不了，那末尽量喝足，然后把剩下的水浇在身上。（伦敦国立医学研究所的克拉克博士发现在跑步者身体的各部分中，大腿的温度增加得最高。）如果这样做，你会注意到，跑步能力会立刻提高，虽然有些跑步者发现脚湿了更易起泡。
准备活动的时间要尽可能短。前面已经指出，准备活动会增高体热，而你当然不需要额外增加体热。（顺便提一下，西肯塔基大学的一份研究报告表明，长头发，即使长达肩部，也不会影响运动员耐热的能力或在受热后恢复的能力）。
已经向波士顿马拉松赛的参加者们送去一份关于这些建议的简明而全面的概要。其中一份题为《你应知道的医学事实》的材料有一段说：“热的问题：这些问题是在炎热、潮湿或是又热又湿的气候中发生的，引起的原因是失水、失盐和体温增高到危险的程度。为了防止出现这种情况，设法在温暖的气候中锻炼一星期，在参加比赛的那一天，不要迟于上午十时吃早餐（波士顿马拉松赛一般在中午开始），早餐时可多加些盐，或再喝一、二杯“很咸的肉汤。（在临比赛前服用盐片会引起恶心）。
在比赛途中，每跑经一个供应饮料食品站，都要喝上两三盎司的水，不要等到口渴时再喝，因为那时就太晚了。”
不是所有的人都同样地为热所困扰。有些跑步者似乎有某种天生的抗热能力，甚至在盛夏也能跑得很好，而另外有些人则天气刚一热，速度就大大下降。一个人的耐热能力部分取决于他的体积。体重大的人在热天时是很不利的，因为一磅对一磅来比，这样的人用以散热的皮肤表面面积较小。此外，脂肪有碍于热的外散。但人们在热天跑步能力的不同，有一些是不可思议的；也许最好的解释只是我们每个人都不是完全一样的。
湿度湿度本身不是一个问题。湿度所以成为问题，只是因为它能加重跑步者在炎热气候中所经受的困难。当相对湿度达到百分之百时，如果没有风，汗是不大会蒸发的。在这种情况下，身体也许要热坏。你可用一个湿泡温度表来测定湿度问题严重到什么程度。如果超过七十度，那就意味着比赛将是困难的。如果到八十度，那末不论对于多么轻的在体育运动来说，这都差不多达到最高限度了。
寒冷虽然有时寒冷会令人感到些不舒服，但即使严寒也不是什么大问题。只要有点经验并注意本书第十二章中的建议，就不难在任何气候中穿得舒舒服服。其实，主要的问�
