十分疲惫 战胜疲劳和不良感觉的十种方法-第1章
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作者：
＇美＇乔治·D泽古莱兹
＇美＇克里斯蒂·泽古莱兹
翻 译：郭晓惠
书籍简介：
本书是为那些认为处于体力透支、处于压力和亚健康状态下的都市人提出了如何不再疲惫、战胜疲惫和不良感觉的十种实用方法，是一本具有指导性的手册。人并没有生来应付快速生活的生理结构，谁都不可能完成他想做的一切。如果你承诺过多，总想满足周围人们的所有要求，却不留点时间照顾自己，到头来你只能落得疲惫、失意、压力过重、健康恶化。本书的主题就是：通过减轻压力、改变生活方式、放慢生活节奏，增加你的能量，让你重新焕发活力。
作者简介：
乔治·D·泽古莱兹（George D Zgourides ）：心理学博士，临床心理学家，牧师，专门研究身… 心心理学、人的精神追求与整体保健方法。他单独撰写并和别人共同撰写了多部著作，包括《不再担忧你的身体》（Stop Worrying about Your Health ！）和《胆小综合症》（Shy Bladder Syndrome）。
克里斯蒂·泽古莱兹（Christie Zgourides ）：硕士，美国新墨西哥罗斯威尔病理咨询所（Pathology Consultants of New Mexicoin Roswell）的医学实践负责人，美国佛罗里达州位于博卡雷顿（BocaRaton ）的卡普兰学院（KaplanCollege ）的网上附属研究员（onlineadjunctfacultymember），曾任俄勒冈州位于波特兰（Portland）的华纳太平洋学院（Warner Pacific College）的副教授。
目 录
第一部分
生活在不断变化又高速发展的现代社会，在持久的推动力作用下不停地奔走，你必须完成眼前的所有任务，得不到喘息，你只能把自身的体力和精力发挥到极限……结果，你陷入一种被称为慢性疲劳的状态。成千上万的人，一清早醒来就感到浑身乏力，匆忙咽下一杯咖啡和几块饼干，就立刻撑起沉重的身躯，从一项工作任务赶赴另一项工作任务，从上午一直忙到天黑。在路上随便吃点儿快餐食品，赶回家看着电视，喝上两杯饮料。然后，你一头倒在床上，脑子里却还在想着那些没做完的事情。
第1节 不再疲惫：引言1
第2节 不再疲惫：引言2
第3节 不再疲惫：引言3
第4节 健康心理使你充满活力
第5节：压力与失
第6节 阴与阳
第7节 健康心理学的意义
第8节 和谐与平衡
第9节 特写：两种疲劳
第10节 整体观与你的健康
第二部分
在日常生活中，大多数人总是从家门走到车门，再从车门走上工作岗位，我们总在重复这样一条单调而一成不变的路线，很少步入户外。有些人甚至连抬头看看蓝天白云的机会都找不到。也许，只有在下雨的时候，或是在持续干旱少雨的时候我们才会昂首望天。只有当天气影响了我们的出行计划，我们才会关心一下外面的世界——比方说，今天孩子们赛足球的时候会不会下雨呢？作为城市与郊区的居民，我们如何设法使生活恢复平衡呢？
第11节：享受新鲜空气和大自然
第12节 活动与锻炼
第13节 阻碍你锻炼的两个障碍
第14节 夜间安然入睡
第15节 “新医学” 对疼痛的解释
第16节 健康食品为身体提供燃料
第17节 糖与苏打水作者
第18节 食物指导塔形表作
第19节 计划产生完美
第20节 把计划实施到底
第三部分
本书作者之一乔治原来的专业是研究临床健康心理学，后来他的兴趣转移到了我们要谈的这个专业，它有很多名称，有的人把它叫做另类医学，或者整体健康学、综合性健康学等等。此种医学理论的基本思路是，医疗的目的不仅在于治病，还要强身健体，这就需要把身体、心理和精神这三个层次综合起来考虑。常用的治疗方法包括：调节身体平衡和营养均衡、多呼吸新鲜空气、加强运动锻炼、增加社会交往、使用心理激励手段，以及入静。
第21节 改变计划比没计划容易
第22节 平衡，平衡，再平衡
第23节 特写：小吃与大嚼
第24节 家制玉米饼加青豆沙司
第25节 弄清中医的内在原理
第26节 世界上应用最多的药物
第27节 中草药，绿色植物的疗效
第28节 脊柱指压按摩法
第29节 自然疗法
第30节 自然疗法与慢性疲劳
第四部分
人在烦躁不安的时候，往往坚信事情非常糟糕，结果非常可怕，而不仅仅是某件事不方便。有这种思维倾向的人会想，我制定的计划日程排得不够紧张，这是个灾难性事件，因为大家会认为我懒惰不思进取。或者，如果我没有每天下午带孩子参加活动，或者满足孩子的所有购物欲望，大家就会认为我这个家长糟糕透了，无论何时，只要你认为生活中发生的某件事可怕极了，是个灾难，而不仅仅是不太走运或者不太愉快，你的结论很可能是非现实的。
第31节 按摩与慢性疲劳
第32节 反省你的认知与想法
第33节 认知重构的要点
第34节 情绪化推理
第35节 情绪干扰与不适焦虑
第36节 提高挫折耐受力
第37节 完美主义与求全责备
第38节 以全新方式向目标奔去
后记
第1节 不再疲惫
引言1
有精力才能有持久的快乐。
——威廉·布莱克
让我们承认这样一个事实：生活在现代社会的大部分人经常感到体力透支，精疲力竭。我们原本期望自己有充沛的精力来尽情享受生活，可是面前却堆积着数不清的工作任务、社会责任和家务重担，还有那些总是在最关键的时刻出问题的高科技新产品。
生活在不断变化又高速发展的现代社会，在持久的推动力作用下不停地奔走，你必须完成眼前的所有任务，得不到喘息，你只能把自身的体力和精力发挥到极限……结果，你陷入一种被称为慢性疲劳的状态。成千上万的人，一清早醒来就感到浑身乏力，匆忙咽下一杯咖啡和几块饼干，就立刻撑起沉重的身躯，从一项工作任务赶赴另一项工作任务，从上午一直忙到天黑。如果运气不算太坏，下班以后你还能剩下点体力，在路上随便吃点儿快餐食品，赶回家看着电视，喝上两杯饮料。然后，你一头倒在床上，脑子里却还在想着那些没做完的事情。过不了几个小时，你又得起床下地，开始一轮新的循环。
怪不得这么多现代人都感觉很差。疲惫不堪的生活当然毫无快乐可言，它挤走了人生的乐趣。理由再简单不过，人并没有生来应付快速生活的生理结构，谁都不可能完成他想做的一切。尝试一下吗？只有失败在等着你。如果你承诺过多，总想满足周围人的所有要求，却不留点时间照顾自己，到头来你只能落得疲惫、失意、压力过重、健康恶化的糟糕结果。
作为临床医学家，乔治发现东方人对慢性疲劳的观点很有趣，比如说，东方医学界人士把这样一种身体、心理和精神状态叫做“衰竭”（depletion ）。这个词很恰当地描述出一种精力损耗过度的状态，我们在本书中会经常用到这个词。目前，我们只是想说，“衰竭”意味着一种不平衡的状态，一种精力极为缺乏以致精神涣散、生活失调的状态。
普遍存在的问题
在美国，因为长期感到疲惫而去求医问药的人就有数百万之多，他们长期感到浑身不适，却弄不清楚问题出在哪儿。罗纳得·李·霍夫曼（RonaldLHoffman，1993）在他的著作《终日疲惫：如何找回你失去的精力》（Tired All the Time ：How to Reclaim Your Lost Energy）里这样写到：美国人每年因一般性疲惫感求医的居然高达5 亿人次。如果说，占就诊原因第一位的是流感和感冒，那么疲惫就占了第4 不再疲惫二位。到诊所来就医的病人，约有一半是由于一种难以确定的不适感——疲惫，疲惫感已经逐渐被认可为一种独立存在的疾病。
接下来的问题“我为什么如此疲惫”并不难回答。根据西方大多数保健专家的看法，疲惫往往因下面这些因素引起：精神压力大、体重过高、饮食不当、思虑过度、缺乏社交技能、工作过累，以及家庭压力大。另外一些因素也会使人长期受到疲惫感的困扰，如焦虑、抑郁、久坐不动的习惯，以及药物依赖。每年，身体疲惫和精神疲惫都是最常见的求医问药的原因。
大多数人萎靡不振的原因只是生活压力过大（加上上述以及其他的原因，情况往往更糟），但确有一小部分人的病情可诊断为因疲劳引起的生理机能失调，其中最常见的是慢性疲惫综合症和纤维肌痛（fibromyalgia）（见本书第1 章）。不过，即使你的情况不属于可被确诊的与疲劳有关的疾病，疲惫不堪对于你本人来说也是一种切实存在的状态。你身边的人，尤其是那些对你有所希求的人，可能很难理解你的压力有多大。他们可能习惯了你逆来顺受的好脾气，可受折磨的却是你自己。
长此以往，你的疲劳状态会对你整个身体产生十分有害的影响。比如，压力过大会引发真正的疾病。长期在压力下从事快节奏的活动可引起一系列功能失调，如偏头痛或胃酸过多，在严重时还会引发心血管疾病。
即使你运气好没有受到这些病患的袭击，紧张而充满压力的生活方式也会让你萎靡不振，郁郁寡欢。事实上，你可能会引言5 感到浑身像散了架似的。这种经历你一定不陌生吧——不再呼朋唤友，和人欢聚，也不再参加同事的工作午餐，情愿一个人关在家里，害怕作出任何一个承诺，尽管你不得不对大家唯唯诺诺，尽管你自己得付出代价。你活得很不快乐，可又不知道如何才能从这架飞速旋转的木马上全身而退。
第2节 不再疲惫
引言2
告诉大家一个好消息
不论你管这种状态叫什么——劳累也好，疲惫也好，衰竭也好，筋疲力尽也好，目前我们确实需要一种直截了当的方法，来摆脱这种紧张的生活方式造成的不平衡状态。在读到本书以前，你可能已经进行过多种尝试，试图找回你曾经有过的旺盛精力。外出度假已经宣告失败，减肥、上培训班、发牢骚也没有起到作用。可以理解，你现在准备尝试一种全新的方法了。
我要告诉你一个好消息：为了重振你曾经有过的青春活力，你必须改变生活方式，追求简单与平衡。所以，本书的主题就是：通过减轻压力、改变生活方式、放慢生活节奏，增加你的能量，让你重新焕发活力。
平衡为什么如此重要？杰尔。列维（Joel Levey&Michele Levey，1998）和麦克尔。列维在他们的著作《生活的平衡：在混乱的世界里如何创造和谐与完整》（LivinginBal…ance：ADynamic Approachfor Creating Harmony and Whole…nessina Chaotic World ）中写到：对平衡的渴望是个人的一种内心追求，也是通向宇宙和谐之路。从个人的角度看，在工作、家庭、家长与教师协会之中寻找平衡是很艰难的，但我们应当记住，宇宙万物在永远不懈地追求平衡。而且，正是这一追求使宇宙处于永恒的动态之中，而这种动态又为静态中的现实世界创造着平衡。
换句话说，对平衡的追求是我们生存的核心，对平衡的追求也能使你精力充沛。
你可能要问，这是为什么？作为现代人，我们特别容易偏离生活的轨道，而损耗我们的生命能量储备（即中国人所说的“气”），也就是说，我们常有的劳累、疲乏、压力过大等不适感大多是由于生活失衡造成的。至少在我们看来，你的目标是通过恢复和保持适量的能量来恢复平衡。换句话说，我们的目的不是要让你变得更忙碌更紧张，这样只能使你更加失衡，而是要教给你如何获得总体上的均衡状态，这是使你重新焕发活力、享受生活、主动积极地热爱生活的最重要步骤。也就是说，你要选择那些增强身体健康的活动，而放弃其他有害无益的活动；还有，你要学会从繁忙的日常工作中抽出时间，进行一些恢复精力的活动，随便举几个例子，比如，吃好睡好、读书、听音乐、思考、祈祷，或者帮助别人、到大自然中漫步，等等。
当然，还有许多方法可以帮你恢复精力。我们吸取东西方传统的精华，收集了一些最有效的方法编入本书，以帮助读者在尽量不打乱目前工作规律的情况下，找到一种平衡而健康的生活方式。毕竟，真正打起背包离家远行，步入传说中的深山老林，是一种难以实现的梦想。我们所能做到的，是让生活发生潜移默化的变化。随着这些变化成为你习以为常的生活方式，你就会发现自己对生活多了一些热情，也多了一些机会去“全身心地” 关注你自身和周围的人。
本书能为你做什么
尽管我们两位作者具有深厚的专业知识，但是在书中我们只给读者介绍一些切实好用的方法，它们是被实践证明能够恢复和保持身体能量的卓有成效的方法，既有科学依据又简便易行。
我们向您推荐的指导方针是从使用者的角度出发来设计的，这些指导方针能够引导你循序渐进地获得身体、心理和精神上的平衡，并增强身体能量。我们信奉的医学概念出自一个有机的整体，包括营养摄取、简单生活方式、东方医术等旨在增强能量、促进健康、达到和谐的许多简明实用的知识和信息，以及短期心理治疗方法中的精神健康术。
书中各章节的内容相互关联，在结构上兼顾生物、心理、社会三方面，并形成一个整体。也就是说，我们对生物学、心理学和社会学的内容都予以关注，目标就是追求身体、心理和精神上的健康和平衡。我们的目标是为您提供现今东、西方所能找到的最佳的自我提升方法。
我们还要教给您一整套自助技术，以改善您的生活质量，提高健康水平，创造更好的自我感觉和平静和谐的心境，焕发您的生命活力。我们还要向您介绍如何把西方的现代科技与东方的传统平衡术结合起来，以更新您的身心并调整生活目标。有了这样一套身心结合、循序渐进的方法，您一定能很快地走上身心平衡之路。
本书分为三大部分，各部分分别讨论在实践中被证明行之有效的最佳技能，包括东、西方的一些疗法和补充性的技术和手段。第一部分〃 身体与每日能量〃 先给健康心理下一个定义，然后介绍它包含的几种不同的增强能量、强身健体和培养积极生活态度的观点与方法。本章还要讲到上文提到的生物… 心理… 社会模式，从整体学说的角度解释各种生活现象。同时，我们还要分析东、西方健身模式的异同，以及两者在改善体质和恢复能量方面的不同含义。然后，我们要讨论如何配合西方的心理医学方法，来应用针压、针灸、草药、按摩等传统疗法。另外，我们还要向您介绍一些有关营养、维生素、草药、锻炼、睡眠和生活方式方面的知识。
第3节 不再疲惫
引言3
第二部分“心理与每日能量” 将向您介绍增强能量、达到和谐心理的自助技术，重点在于一种理性… 情感… 行为疗法。我们要解释人的信念（想法、评价等）对其情感和行为的直接影响，并讨论该疗法的具体实施步骤，以帮助您消除那些有负面影响，只能引发疲劳、痛苦和烦躁不安的内心话语。我们还要推荐几种行为疗法，以提高您的整体健康水平，包括放松�
