美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第15章
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
怎样提高吸收营养的能力
对人体健康来说，食物的营养价值与机体对食物的吸收能力是同等重要的。如一份含有千卡热量的巧克力和一份含有千卡热量的馒头，让吸收功能为％的人吃巧克力，可以得到大卡热量。但如让吸收能力为％的人吃这份巧克力，得到的能量只有千卡，与吸收功能为％的人吃馒头得到的能量一样。由此可见，吸收功能是很重要的。
一个人对食物的吸收能力差，主要表现为食欲不佳，吃饭不多、呕吐、反胃、腹胀、腹痛，或食后大便溏泻、体虚乏力、胸闷气短、心悸、面色萎黄或苍白；肌肉僵强或酸痛，形寒肢冷，手足麻木或抽筋，厌动，厌劳，从事具有一定速度的活动耐力差；锻炼或体力劳动后体力恢复慢，休息不好，或特贪睡，尿频，以及体力活动多的女性经期腹痛，功能性子宫出血不断，某些男性则频繁滑精等等。
人体吸收功能衰弱的原因有：
。运动量大或体力劳动过重，造成脾肾阳衰，肾阳不能温煦脾阳，因而影响机体对食物消化吸收能力。
。平时过多地贪吃凉食、冷饮，特别是大运动量训练或重体力劳动后吃大量冷饮（凉水、冰棍、汽水、冰激凌等），常会损伤脾胃对食物营养的消化吸收能力。
。某些人的暴饮暴食、甘肥元度或过于偏食、零食过量，或平时很少参加体育活动与体力劳动，都会影响机体对食物营养的吸收能力。
。心情压抑、郁闷，生活中过于喜、怒、忧、恩、悲、恐、惊等，也会影响人体对食物的吸收。
要加强人体对食物营养的吸收能力，首先要自觉地科学的指导自己的饮食，改变种种不良的饮食习惯。如不暴饮暴食，不过多地贪吃凉食、冷饮，不偏食，少吃零食；吃的食物注意荤素搭配和多样化，不甘肥无度。饮酒者要做到适量。少量饮酒能起到舒筋活血的作用，大量饮酒则会损伤人体对食物的吸收能力。
第二，药物治疗与心理调适相结合。影响食欲和机体吸收功能的各种病症要治好。如因畏寒影响食欲，可服理中丸或吴茱萸丸；因脾虚影响食欲，可服香砂六君子丸；团体内食物积滞、消化不良、腹胀影响食欲，可用山植丸、保和丸；因心情郁闷、思虑过度影响食欲的，可服逍遥丸、人参归脾丸、食后就便泻或晨起必便泻的，可分别服用香砂六君子丸及四神丸等。患者要心情开朗，度量大，什么事儿都想得开，这是增进食欲，增强人体对食物营养吸收能力的最有利因素。
第三，经常参加适合自己体质的各种体育活动或体力劳动，但不要过量、过剧。对一般人来讲，参加体育活动的目的是使自身的新陈代谢旺盛，有利于身体健康。过量，过剧对身体是不利的。中医理论认为，若劳动或体育活动过量、过剧，超过机体所能承受的最大限度，就会劳倦伤脾，使脾肾功能受损，造成脾肾阳虚，影响人体对食物营养的吸收能力。
怎样分别进食相克的食物
许多食物由于相互间组合不当或寒热性相差太大的原因而同时食用，便出现营养价值降低，以致引起疾病，这便是所谓食物中的“相克”。
谷类、肉类、鸡、鸭及各种蔬菜中都含有铁质，吃这些食物时，不宜同时饮用含有丹宁酸的咖啡、茶叶或果酒，否则会降低人体对铁质的吸收能力。
牛奶、酸乳、乳酸含有丰富的钙质食物，不宜与黄豆、菠菜一起进食，因菠菜含有丰富的纤维素，会阻碍人体对钙的吸收。
铜是身体制造红血球的重要物质，平时可从鱼类、硬壳果、动物肝脏及鸡蛋等食物中吸取，但如果把它们和含锌量很高的食物，如瘦肉混合食用，会减少人体对铜元素的吸收。此外，桔、柑、橙、番茄、土豆等食物中的维生素C，也会抑制人体对铜元素的吸收。
酒精会干扰人体对多种维生素的吸收，如维生素D，维生素B、B等，都会受酒精影响。鱼类含丰富维生素D，吃鱼时不宜同时饮酒。
如何避免因错误组合而导致营养吸收能力降低，应该把上述具有“相克”性的食物分开进食，在进食某种食物～小时后，再进食具有相克性的食物，使身体能将食物中营养全部吸收。
另有些食物寒性热性相差很大，如羊肉与西瓜、香蕉与芋头、甘草与鲤鱼、皮蛋与红糖、豆腐与蜂蜜、黄瓜与花生、芥菜与兔肉、狗肉与绿豆，柿子与螃蟹、鸡蛋与消炎片，在食用这些食物，最好错开时间进食。还有些食物在同食时只要加热或加醋，便免除可能产生的不良效果，如含有维生素C分解酶的蔬菜、黄爪、胡萝卜、南瓜，这些食品生吃时放些醋，可免受维生素C分解酶之害。南瓜不可生吃，加热至℃以上，分解酶也就消失。此外，如辣椒、油菜、菠菜、草莓、桔子、西红柿，这类食品如同黄瓜、胡萝卜合吃，也应加热。再如维生素B，在花生、黄豆、毛豆、牛肝、猪肉、火腿等食品中含量较丰富，能破坏维生素B酶在蕨菜、泥鳅、蚬、文蛤、鱼贝中、鲤鱼及淡水鱼的内脏中含量较多，维生素B分解酶加热后虽也失效，但在生吃鱼类、贝类时须拌些醋或先放入开水里焯下，分解酶遇酸、遇热后，就会失去分解能力。还可采取避免维生素损失的配食方法：如黄瓜可与蔓菁合吃、生菜花与芹菜合吃，这样彼此间的维生素成分就可保持，免去被分解的后果。
怎样防止营养不足和过置
随着我国经济的发展，城乡居民的膳食结构已发生了明显的变化，尤以近十年大城市的变化最为显著，其变化特点可用一句后来概括，即粮食消费量呈下降趋势，动物性食物成倍增长。膳食结构的这种变化，导致人体热能摄入也发生了改变，来自碳水化合物的能量下降，来自脂肪的能量上升。
动物性食物摄入量增加，对居民的健康的应向有喜亦有忧。喜的是膳食质量，特别是膳食蛋白质质量有很大改善，这对增进居民健康有益。忧的是，营养过剩的趋势日益明显。与此同时，人们的膳食并不平衡，某些营养素摄人不足或质量欠佳的现象依然存在，如维生素A、维生素B钙、铁等缺乏。可见，营养不足与营养过剩仍然是城乡居民膳食营养存在的两个主要问题。
各种营养素是人体生命活动中不可缺少的物质，缺乏任何一种营养素，必然会使身体发生问题，要么生病，要么影响生长发育，长期严重缺乏营养素还可造成死亡。比如，蛋白质长期摄入不足，若成人每天每公斤体重不足克，儿童每天每公斤体重不足。克，就会出现肌肉萎缩松弛，缺乏弹性，以至发生贫血、兔疫力下降、智力低下、生长发育迟缓，甚至停止发育。长期摄入脂肪不足，会使形体消瘦，月经减少、血钙减少而骨质疏松，恶性肿瘤的发病率增加等。糖长期摄入不足，会使体力不支，血糖过低，甚至休克。
但是，营养素也不是越多越好，过多也会使人患病。如长期大量食用高蛋白饮食，特别是肝肾功能不好的人，会出现氮中毒症状。脂肪摄入量过多，会发生肥胖病及高血压、冠心病等；糖摄入过多，容易出现糖尿病。
维生素的不足与过量，对身体的影响更为明显。比如维生素A不足，容易得夜盲症，维生素D不足会患佝楼病。而维生素A过量会出现四肢痛、头痛、毛发枯干脱落、皮肤干燥、食欲下降、体重减轻、贫血等中毒症状。维生素D过量会出食欲不振、面色苍白、表情淡漠、便秘或腹泻、多饮、多尿、肝脾肿大、体重减轻等中毒症状，严重者会使肾钙化，脑钙化而智力下降，甚至变成痴呆。
如何科学地加强营养，防止过量或不足呢？
第一，膳食结构采取“＋”的模式。“＋”指以每日膳食必须有“粮及豆”、“蔬菜及水果”、“奶及奶制品”、”肉、鱼及蛋”四类保护性食物作为支柱，适当加一类“油、盐及糖”。四类食物按人均计，每日粮、豆类摄取量为～克，其中粮食与豆类之比约为：；蔬菜水果摄取量为～克；肉、鱼、蛋为～克；同时改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加水产、禽类、牛肉、羊肉的摄入。这个方案既可以保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅，能量来源以粮食为主的基本特点，又能避免膳食蛋白质数量和质量欠佳等弊端，防止西方“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维（三高一低）”膳食结构的缺陷，以预防糖尿病、高血压及某些癌症等疾病的发生。
第二，营养的多少要和年龄相适应。儿童、少年，正在长身体，蛋白质应该吃得多些。中老年人应适当少吃些，特别是大鱼大肉的荤食更应吃得少些，以免摄入过多，消耗不了而肥胖，引起心脑血管疾病。
第三，营养的多少要根据活动量大小决定。活动大、消耗过多，就应该多吃些营养丰富的食物。最好是消耗多少，补充多少，使体内营养收支平衡。
第四，要根据身体状况决定。身体不舒服要适当调整，比如胃肠功能不佳就吃些清淡易消化的食物，少吃油腻。
第五，要根据季节进行调整。夏季里，身体需要减少，胃肠功能也差，可适当少吃些，特别是大鱼大肉、油腻之品更要少进。冬季，可多吃些荤食厚味。
第六，在节假日要适当控制营养过多摄入。节假日食物丰盛、味美可口，质量也比较高，如不注意适当控制，很容易造成营养过剩而伤身。
第七，晚饭应该少吃一些。俗话说“少吃一口，消停一宿”是有道理的。晚上睡眠消耗少，如晚饭吃得太多，容易肥胖。
第八，对于病人要有针对性地增加营养，主要看缺什么，就补什么，不要滥补。比如夜盲症病人，要多吃一些维生素A含量丰富的动物肝脏；贫血病人要多吃一些蛋白质和含铁丰富的食物等。
怎样根据盒物的“四性五味”调节饮食
药有药性，食物有食性。食性和药性一样，分力四性和五味。早在两千多年前，中医养生学就把“调节饮食，谨和五味”作为增进健康，防治疾病的益寿延年的主要措施之一。其中“调”，就是调和饮食五味；“节”指节制，即不偏食、嗜食、暴饮暴食；节，也指节律，即饮食要定时定量，饮食随四季有规律地变化。
食物的四性是指寒、热、温、凉。一般来说，寒凉食物（皆属阴性）具有清热滋阴和解毒的作用，常用于治疗热症、阳症，如南瓜、生梨、白菜、黄瓜、生藕、甘蔗、菱、西瓜、绿豆、苑菜、油菜、竹笋、茄子、菠菜、苦瓜、兔肉、田鸡等。温热食物（皆属阳性）具有温阳散寒的作用，用来治疗寒症、阴症；如生姜、大葱、蒜、韭菜、荔枝、红枣、桂圆肉、辣椒、狗肉、牛羊肉、乳类、酒等。此外，平性食物如粳米、黑豆、黄豆、花生、番茄、猪肉等，对那些虚不受补、实不敢泻的人最适宜。
五味所指的酸、苦、辛、甘、咸。其中辛、甘，皆属阳性，能祛寒、补阳；酸、苦、咸皆属阴性，能清热或滋阴。酸味，由有机酸产生，如醋酸、乳酸、拧檬酸、苹果酸和酒石酸等。吃酸食可促进食欲，有健脾开胃的功能，并可增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。酸味食物能收敛固涩，如青梅、石榴、山植等，能涩肠止泻，瘪桃干可止虚汗，乌梅能涩汗止呕，但酸食过多时，会引起消化功能紊乱。苦味，由有机碱或无机碱离子产生。茶叶、咖啡、可可呈苦味，是因为其中含有茶碱、咖啡碱和可可碱。苦味有降火泄热、利尿和益胃的功能，还能燥湿、清热、泻实，如苦瓜叶捣烂敷患处，可冶湿疹，黄连清心火、大黄泻积滞，但过苦则会引起消化不良等症状。甘味食物能补养身体、缓解痉挛、调和食物性味，如桑椹补血养颜、滋补肝肾；大枣补脾益阴，调和百味；葡萄补血强志、利筋骨；蜂蜜润肺补虚，调和百味。但食之过量、不仅会引发糖尿病和心血管疾病，而且会造成体内钙及维生素B的缺乏，严重时还会危及视力。辛味食物具有行气、行血和发散作用，如生姜、大葱发表散寒、治疗风寒感冒。胡椒可散胃寒痛，但食之过多，则会影响胃粘膜，且可使肺气过盛。咸味，来自盐类。食盐的主要作用是调节细胞和血液之间的渗透平衡及正常的水盐代谢。此外，咸味还能软化体内肿块，在呕吐、腹泻和大汗不止时，适当补充盐分，可防止体内微量元素的缺乏。但食之过多，会加重肾脏负担，诱发高血压病，凡肾病、心血管疾病患者不可多吃食盐，以免加重心，肾负担，加重水肿。
祖国医学认为，饮食选择应据疾病的属性而定，如阳虚症忌清补，宜温补；阴虚症则相反。寒症宜温性食物；热症忌辛辣，宜凉性食物。同时，五味人五脏，如“酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾”，故饮食必须调和，使五脏各得其味而维持正常功能。若偏嗜五味，亦可伤及五脏，又如“酸伤筋、苦伤气、甘伤肉、辛伤皮毛，咸伤血”。如果五脏有病时，则更应禁食具有克制性的食物，如“肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦”等等。元代《饮食须知》更强调：“饮食藉以养生，而不知物性有相宜相忌，从然杂进，轻则五内不知，重则立兴祸患。”所以，根据食物的“四性五味”调节食物是十分重要的。
空腹时饮食有哪些忌讳：空腹八忌
，忌吃糖。空腹吃糖及糖类制品，易引起蛋白质聚糖作用，有损对各种蛋白质的吸收、导致动脉粥样硬化症，影响肾与血液循环的正常机能。
。忌吃牛奶、豆浆。因牛奶和豆浆里富含蛋白质，只有摄入定量淀粉食品后方能不作为热量而被消耗掉，起到滋补身体之作用。
。忌饮酒。因空腹饮酒易刺激胃粘膜，引起胃炎和胃溃疡等多种疾病。
。忌吃柿子。因空腹胃中含有大量胃酸，它易与柿子中所含的柿胶酚、可溶性收敛剂、胶质、果胶反应生成胃柿石症，引起心口痛、恶心、呕吐、胃扩张、胃溃疡、甚至胃穿孔、胃出血等疾患。
。忌吃蒜。以免引起急性胃炎。
。忌饮茶。因空腹饮茶能稀释胃液，降低消化功能，且引起茶醉，导致头晕、心慌、四肢无力、心神恍惚等。此时，可吃些饮料、水果、糖块以解茶醉。
。忌吃香蕉。因香焦中富含镁，空腹食香蕉，易使血液中镁量骤增，引起血中钙、镁比例失调，有损健康。。忌洗澡。空腹洗澡易引起低血糖休克。
怎样才能保证食物中的营养素在烹调时少受破坏
烹调好的食物对人体健康有益，但食物在烹调加工过程中营养素的破坏损失也是很多的。为了让人们从烹调食物中得以更好的营养，我们应通过合理烹调加工，尽量减少营养素的损失，以提高食物在人体的利用率，增进人体健康。那么，日常生活中哪些烹调方式和习惯会造成营养素的损失呢？
。主食烹调中营养素的损失：米、面中的水溶性维生素和无机盐容易损失。如做米饭淘米时，随淘米次数、浸泡时间的增加营养损失会增加。做捞米饭时可使大量维生素、无机盐、碳水化合物甚至蛋白质溶于米汤中，如丢弃米汤不吃，就会造成损失。
过去强调洗米不用劲搓洗，不泡米，以免将表面的维生素和矿物质损失掉。目前因种植水稻时采用农药、化肥，为减少污染，以及去掉那些可能长过霉的污物（有致癌作用），大米与小米应多搓洗，适�
