美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第21章
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菠菜含有较多的维生素和无机盐，但菠菜中的草酸含量较多，影响体内钙的吸收。因此，人们对吃菠菜有些害怕。让我们看看菠菜的营养及弊端。
据分析，每克菠菜中含蛋白质。克，脂肪。克，碳水化合物克，钙毫克，磷毫克，铁。毫克，胡萝卜素。毫克，硫胺素。毫克，核黄素O。毫克，烟酸。毫克，抗坏血酸毫克。其胡萝卜素含量为白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用，堪称“蔬菜之王”。
菠菜的胡萝卜素含量比其他绿色蔬菜高，每百克为。毫克。胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，维生素A能维持正常视力和上皮细胞的健康，防止夜盲，增加抵抗传染病的能力和促进儿童生长发育等。菠菜中核黄素含量也不少，核黄素有防止口角溃疡、唇炎、舌炎、皮炎、阴囊炎和促进生长的作用。
菠菜的维生素K含量也比较高，这种维生素有止血作用。维生素A和核黄素在人体中比较容易缺乏。可见，菠菜具有相当高的营养价值。菠菜有哪些优点呢？
。由于菠菜细胞内原生质胶着度比较大，一般低温中，水分不易渗透到细胞间隙内结冰，故能耐低温，到零下℃才会冻死。因此它是冬春时节少有的绿叶蔬菜之一，分外受人青睐。
。菠菜炒熟后，其性平和，有通小便，清积热，促进胃肠和胰腺分泌，助消化吸收的作用。
。菠菜的营养价值只处于中等，但各种营养素含量比较均匀，且有不少微量元素，还有不少成分具有医疗作用。例如，它含有多种维生素，可辅助治疗鼻衄、牙龈出血、肠出血；它含有可抗菌的皂甙，常食之，可使大便通畅，缓解便秘症状；它还可以配合治疗糖尿病、乳糜尿、肺结核、高血压、风火赤眼、夜盲症等。
。菠菜烹熟后比较软、滑，既易消化吸收，又富含营养，特别适合老、幼、病、弱者食用。
菠菜中铁含量仅是油菜、苋菜、雪里蕻的一半左右。菠菜中铁的利用率为。％，与其他食物比较，相差太远了。例如，水生菜为％，黄豆为％，鸡蛋为％，猪肉、牛肉和肝脏为％。有人认为，用菠菜冶疗缺血性贫血有很好的疗效，看来是没有充足根据的。
菠菜有哪些不足呢？菠菜中的铁含量较高，但吸收较差，不宜主要用作贫血病人补铁之用。
菠菜中含有大量的草酸，每百克约含毫克，叶中的含量特别高，每百克含毫克。而油菜每百克中仅含毫克，小白菜含毫克，韭菜含毫克，芹菜含毫克。菠菜中的草酸会与钙结合成不能溶解的草酸钙，从而使菠菜和其他食物中含有的钙不能被机体利用，这是菠菜最大的缺点。
菠菜中钙含量丰富，但因草酸含量也高，可形成草酸钙，既不利于人体对钙的吸收，又有碍胃肠消化。在我国人民的膳食中，钙的含量一般都很低，平均每人每天摄入钙的量，只是供给标准的～％，充其量也只有％左右，这可能是我国人民体格较小的原因这一。人体缺钙，骨骼就发育不良，一是短小，二是疏松，牙齿也长不好。缺钙还会影响心脏跳动的规律，会使肌肉发生痉挛（俗称抽筋）；儿童缺钙会患佝偻病。此外，摄入过量的草酸，还会增加血内草酸含量，引起草酸盐血症；同时尿中草酸排出量也增多，引起高草酸尿症和草酸钙尿症，在泌尿道还可形成草酸钙结石。
为了弥补不足，在吃菠菜时只要加以简单处理——即在烹调前将它放到开水中焯几分钟捞出，就可基本解决，使之成为色、味俱佳的美食。
菠菜以炒食居多，如炒猪肝；也可凉调，放入五香豆腐干末更佳；也可烧汤，但以现吃为好。
怎样科学吃番茄
番茄又名西红柿，番茄不仅色形具美，而且营养丰富，味道鲜美。番茄中含有大量的维生素A、B、C、P，尤其维生素C的含量更丰富。维生素C是人体生命活动所必不可少的基础维生素，它能增强人体对疾病的抵抗力，能促进外伤愈合，能有助于发挥肾上腺的功能和无机铁的吸收等。
由于维生素C受热易被破坏，所以最好洗干净后生吃。作为炒菜配料时，最好急火快炒，数分钟即出锅，炒的时间过长，维生素C被破坏，降低其营养价值。用番茄做汤时，待水开后再下锅，煮的时间不宜太久，尽可能使维生素C少损失。同时要注意先洗后切，块不宜切得太小，切后就烹调，放的时间不宜太久。
怎样吃胡萝卜营养价值高
胡萝卜是营养价值较高的食物，但如烹调不当或搭配不当，可影响其营养素的吸收。胡萝卜中含有大量的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体的小肠粘膜作用下转变为维生素A而被吸收。因此，做胡萝卜菜时，要多放油，最好同肉类一起炒。另外不要生吃胡萝卜，生吃胡萝卜不易消化吸收，％胡萝卜素因不被人体吸收而直接排泄掉。烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素C的损失。只要合理烹调和搭配得当，胡萝卜是较好的维生素A的来源。
怎样认识莴笋的营养价值
莴笋，又名生菜、青笋、莴苣、古时称为“千金菜”。莴笋分叶用莴笋和茎用莴笋两种。
叶用莴笋含有丰富的无机盐和维生素，每克中含蛋白质。克，脂肪。克，碳水化合物。克，钙毫克，磷毫克，铁。毫克，胡萝卜素。毫克，硫胺素。毫克，核黄素。毫克，烟酸。毫克，抗坏血酸毫克。茎用莴笋的钙、胡萝卜素和抗坏血酸含量不及叶用莴笋，每克中的含量依次为。、。和。毫克。莴笋还含有甘露醇、乳酸、苹果酸、琥珀酸、类脂等。
莴笋气味苦、冷，其药用功能为：利五脏、通经脉、开胸隔、利气、坚筋骨、清热、利尿、通乳等功效。可用于治疗小便赤热短少、尿血、乳汁不通等症。
另外，莴笋叶的营养价值很高，不可随手弃之，可将其焯水后加入调味佐料凉伴而食，或腌过晒干拌以香油饭上蒸食，或放葱、姜、蒜、干辣椒炝炒食用，但不管怎样烹调，以淡为贵。
怎样认识蘑菇的营养价值
蘑菇不仅肉嫩味鲜，可以烹调成多种菜肴，且营养丰富，有益健康。
蘑菇和蔬菜一样，特别是含水量高（～％），干物质只有～％。其中主要是蛋白质。蘑菇中蛋白质含量大大高于其它很多蔬菜。据分析，它的蛋白质含量是白菜、马铃薯的倍，是西红柿、胡萝卜的倍。干白蘑菇中的蛋白质比肉中还要多。
蛋白质几乎全部是重要的氨基酸。这些氨基酸的妙处在于分解时不耗费消化液，在肠道中易被吸收。
蘑菇还含有宝贵的脂肪质：类脂物和磷脂。卵磷脂能防止胆固醇在人体中积累。棕榈脂游离脂肪酸象氨基酸一样易为人体吸收。菌盖的抱子层脂肪较多，而菌柄中含量较少。它们的易消化程度高达。％～。％。类似动物性脂肪的消化率。蘑菇中含的糖（葡萄糖、霉菌糖）使它的营养力大大提高并赋予它一种可口的微甜余味。肝糖，即动物淀粉，是蘑菇碳水化合物中所特有的。蘑菇中还含有丰富的各种促进脂肪、纤维素和淀粉分解的酶。据报道，牛肝菌中有一种酶还是十分有效的降血压剂。
此外，蘑菇还富含对人体生命活动很重要的微量元素。食用菌灰分中含（％）：钾，镁，钠。，钙。，铁，硫，氯。以蘑菇的矿物质含量说，尤其是钾、磷、硫的含量，跟水果不相上下。克洋口蘑（栗茸）完全能满足人体在一昼夜间对造血方面起重要作用的锌和铁的需要。
蘑菇中维生素B的含量并不亚于谷类作物。有的蘑菇还含维生素A、D或PP。
烹调时应尽可能把蘑菇切得小一点，因为它的纤维素不仅不好消化，而且影响消化液进入其它食物。但蘑菇浸出物、游离氨基酸和芳香物质却能增进食欲，促使胃液分泌，从而有利于更好地吸收其它食物。
对健康人来说，任何蘑菇食品都是有益的，但建议肝脏病和肠道病患者最好少食。
怎样认识海带的营养价值
海带营养丰富，含有碘、铁、钙、蛋白质、脂肪以及淀粉、甘露醇、胡萝卜素、维生素B、B、尼克酸、褐藻氨酸和其它矿物质等人体所需要的营养成分，是一种经济实惠，受人们欢迎的副食。同时它的含碘量达～％。碘是人体内调节甲状腺功能的必需品。成年人缺碘，会引起甲状腺肿（粗脖子），儿童缺碘，则会影响大脑和性器官的发育。另外海带性凉，能消炎退热，补血润脾和降低血压。经常吃些海带，对防治地方性甲状腺肿大，有特殊功效。此外，对淋巴结核、脚气浮肿、消化不良、皮肤溃疡等疾病，也有较好的治疗效果。但海带性寒，脾胃虚弱的人不宜多吃。
吃海带有五益：一益促进新陈代谢。每百克千海带含尼克酸。克。比大白菜、洋白菜、芹菜高倍多，比藕、胡萝卜高倍。一般成年人日需量为毫克，尼克酸有助于人体的新陈代谢。二益降血压。海带能有效地降低颅内压。眼内压，减轻脑水肿等。浸泡海带的水（滤净）直接给高血压病人口服（适量），分钟血压就能降～毫米汞柱；一小时后降。毫米汞柱，四小时后能降。毫米汞柱。三益减少心脏脂肪。由于海带中所含的多种矿物和微量元素及维生素的综合作用，在进食肉类食物时掺些海带，会使脂肪在人体内的蓄积趋于皮下和肌肉组织，减少在心脏、血管和肠膜上积存，有效地预肪心脏病、高血压。血管硬化和脂肪过多症。四益病态组织崩溃。在所有的食品中，海带含碘量最高。这种碘化物被人体吸收后，能使病态组织崩溃和溶解。中医称之谓软坚散结。碘化物质可防治甲壮腺肿大，抑制甲状腺机能亢进。五益降低胆固醇浓度。海带含氯化钠较少，含钙较多。吃海带有增钙排钠作用。
怎样看待泡菜的益和害
泡菜是由新鲜蔬菜经盐水浸泡、乳酸发酵而制成的风味小菜。由于泡菜制法简便，经济可口，深受广大群众所喜受。在农村，特别是山区农村，泡菜几乎是人们每餐必有的“下饭菜”。由于各地区人们的饮食习惯不同，泡菜风味也略有不同。四川风味的泡菜尤为人们所欢迎，它酸中有甜，甜中有香，还稍带辣味，吃起来香脆可口，能增加食欲，有助消化。
制作时选用新鲜蔬菜，洗净、切块，放入一定浓度的盐水（盐水比例以：为宜）中，再加一些辛香佐料，如花椒、辣椒、生姜、烧酒等。制作泡茶的新鲜蔬菜，虽经清洗，仍难免有种种微生物混迹其间。装满鲜菜的泡菜坛合上坛盖后，槽内清水就把空气拒于坛外了。不多久，生性需氧的微生物如霉菌之类，便发觉形势不妙，坛内本来就没有多少空气，随着氧气耗尽，霉菌的末日也就来临了。缺氧对于厌氧细菌正得其所，它使大肠杆菌得以兴盛。它们的活动使盐水变酸。这时，耐酸的有益微生物乳酸菌家族便崭露头角，在生存竞争中开始占上风。这些乳酸菌是制造乳酸的专家。到乳酸浓度升到千分之八的时候，耐酸能力不强的大肠杆菌、腐败细菌、沙门氏菌、痢疾杆菌等等，就先后呜呼哀哉了。泡菜坛于是成了乳酸菌的一统天下。
乳酸发酵是保证泡菜品质的重要环节。乳酸是在泡茶腌渍发酵过程中，由乳酸菌分解糖而产生的。在腌渍初期就要为乳酸菌的生长创造条件，以加速乳酸发酵的速度，防止泡菜发霉变质。适宜的温度（℃左右）对乳酸的生成也是非常重要的。发酵过程中还可产生醋酸、醇等物质。酸与醇发生酯化作用而生成酯（主要是乙酸乙酯）。酯是一种非生物性有机物，具有芳香气味，泡菜的香味就是由于酯的生成而形成的。酯化反应的速度比较慢，所以泡菜的腌渍需要一定的时间，至少需要天，一般不超过半个月，夏天时间略短些。时间太长，泡菜就会过酸，吃起来就不那么可口了。每次放入的蔬菜不要太多，做到随泡随吃。泡菜水只要不腐败，就可反复使用，长者可达三年左右。人们常喜爱吃用老汤泡菜，这样乳酸生成快，味道也更香醇，因老汤中乳酸菌较多。多种菜一起泡要比单泡一种菜味道更好。
一般蔬菜中都含有一定量的硝酸盐，特别是大量施用含硝酸盐的化肥时含量更高。蔬菜放置过久或腐烂时，硝酸盐的含量也会明显增高。硝酸盐在一些细菌的作用下，能还原成亚硝酸盐，可引起急性中毒（即肠原性青紫症）。亚硝酸盐进入人体后，可经组织代谢生成具有致癌活性的亚硝胺。所以制作泡菜一定要选用新鲜蔬菜；盐水的浓度对于亚硝酸盐的生成也有重要的影响，浓度过低有利其生成。当然，盐水的浓度也不能过高，否则就不是泡菜而成胸菜了。蔬菜本身含有一些分解亚硝胺的酶类和维生素C，这些酶及维生素C都可以阻断亚硝酸盐形成亚硝胺的过程，泡菜坛中的酸性缺氧环境又使得维生素C得以保全。因此，泡菜只要制法合理，就不会对身体有不利的影响。
怎样使腌菜不致癌
雪里蕻、圆白菜、大白菜等经腌制，加入适量的辣椒、蒜头、花椒作佐料，则可改变菜的风味，吃来清新爽口，质嫩味鲜，香脆微辣，别有一番风味。
腌制的菜的确好吃，但腌菜中的亚硝胺是造成消化系统癌症的“元凶之一”。在北方的冬天蔬菜品种较单调，缺乏维生素C及B族，酸菜、雪里蕻的食用量较大。据调查：河南林县地区人们几乎一年四季食用酸菜，该地区的食管癌发病率较高。有人从林县酸菜中，不但检出了高含量的亚硝酸和亚硝酸盐等物质，而且还检出了白地霉菌。该菌有还原硝酸盐为亚硝酸盐的作用。高量亚硝酸盐进入人体胃内，很容易与二级胺合成致癌的祸主——亚硝胺。故经常吃酸菜的确是诱发消化系统癌症的原因之一。
那么，怎样防止腌制菜产生致癌物质呢？就北京地区的酸白菜腌制法告诉我们：大白菜去根、帮和老叶，洗净后纵切为～瓣，置开水中烫～分钟，既可消毒杀菌，又使菜变软，捞出晾干后，一层层平码在缸里，加冷水过菜层约厘米，上压以重石，渍过天左右食用，每次取食后重新压好。据北京市卫生防疫站对北京的酸菜检测表明：此法腌制的酸菜中亚硝酸盐含量均小于毫克／公斤，大大低于国家规定的肉制品亚硝酸小于毫克／公斤的卫生标准。近来还有人报道了预防腌菜致癌物产生的新办法：即每公斤的腌菜中加入毫克维生素C，这对亚硝酸盐在胃内细菌作用下产生严亚硝胺的阻断率为。％。因为维生素C在人体内可产生多种生物学话性及生理、药理作用，其作用的综合效应就是对癌的抑制经动物实验证明：维生素C对腹水癌细胞及其它癌细胞都有抑制作用，可延长患癌动物的寿命。美国国立癌症研究所早在年就正式宣布维生素C对癌有预防作用。日本国立癌症中心也建议为预防癌症应多摄入维生素C。所以，提倡腌菜在腌制过程中加入适量维生素C，确实是解决腌菜致癌的新法，这样人们可以放心地吃腌菜了。食用菌的营养有哪些我国传统食品蘑菇、猴头菇、香菇、金针菇、黑木耳和银耳等食用菌，味道鲜美，肉质鲜嫩，营养丰富，其中所含的蛋白质比蔬菜、鱼、肉、蛋的蛋白质高几借至几十倍，而且蛋白质的氨基酸又较齐全，特别是赖氨酸和亮氨酸的含量较多，是一般食物较缺乏的人体必需氨基酸，因此更显得可贵。这些食用菌还含有丰富的维生素、微量元素、无机盐和纤维素等物质，能溶解一定数量的胆固醇
