美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第30章
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。，一苯并芘。属于环芳烃类强烈致癌物。据动物实验，它的致癌程度超过黄曲霉毒素。毫克剂量，可使小白鼠胃癌发病率高达。％；而且无论是口服、吸入或皮肤接触，均可以使人和动物患癌症。，一苯并芘在熏烤的鱼肉食品；如烤羊肉串和香烟雾中含量较多，它是诱发肺癌的元凶。吸烟者的肺癌发病率比不抽烟者高O倍以上，而且“被动吸烟者”也深受其害。
另外，一些不良的饮食习惯，如长期高脂肪、缺少纤维素膳食，可提高肠癌、乳腺癌、前列腺癌的发病率；饮食缺碘，容易引起甲状腺肿瘤；缺乏蛋白质和复合维生素B，易引起肝癌和鼻咽癌；某些食品的添加剂如香精、色素、防腐剂、甜味剂等，也有致癌作用；吃烫食、快食和有蹲食等习惯，则可引起消化道肿瘤，如食道癌、胃癌等。
日常生活中，我们常吃的食物里，有些食物中是含有一定的致癌物质的，但这些致癌物质只要通过一定的加工处理，就可以基本消除。下面介绍几种常见食物的处理方法：
。香肠、咸肉等肉制品，一般含少量亚硝基化合物。因含量不高，在食用时弃去汤脂即可。但不要油煎烹调。因为在高温下可促进亚硝基化合物的合成，使其中的亚硝基吡咯烷和二甲基亚硫胺等致癌物含量增高，因此，日常生活避免食用油煎的香肠和咸肉。
。虾皮、虾米，都含有二甲基亚硝胺等挥发性亚硝基化合物，因此，食用前最好用水煮后再烹调，或在日光下直接暴晒～小时，也可达到消除致癌物的目的。
。咸鱼中含亚硝基化合物较多，因此食用前最好用水煮一下，或者采用日光照射方法也可除去鱼体表面的亚硝基化合物，但对鱼体深部的致癌物破坏不大。
。盐腌菜可含有一定的亚硝基化合物，一般用水煮、日照、热水洗涤等方法可达消除致癌物的目的。其中最佳方法还是用水煮，只是对腌菜的味道有所影响。如适量加入维生素C，也可明显降低亚硝基化合物的含量。但值得注意的是：腌菜用的陈汤切不可反复使用。
那么怎样消除煎炸食品中的致癌物质呢？
煎炸食品是人们经常食用而又喜爱的食品。煎炸食品时油温较高，有时超过℃，这时会分解出大量的杂环胺、多环芳烃类等强致癌物。最近，美国加州科研人员发现，高温烹调或油炸的肉食中含有突变源。突变源不是由于炭火等热源将肉烧糊所致，而是肉食本身成分在加温℃以上时的产生物。现介绍几种效果较好的消除油煎食品中多种致癌物质的办法。
。油煎炸食物时要严格控制油温，最好控制在℃左右。火不要烧得过旺，煎炸鱼、肉时不要连续高温烹炸，要采取经常间断煎炸的方法，控制油温最高不超过℃，这是消除煎炸食品中的杂环胺和突变源等致癌物质最有效的办法，如果油温超过℃，煎炸时间不要超过分钟。
。在需煎炸的鱼、肉外面抹上一层淀粉糊，也能有效预防杂环胺和突变源的形成。
。煎炸食品和油渣一次不可多食，也不宜经常过量食用。对于颜色深、太油腻、味道不好和已经变质的煎炸食品，不能食用。
。油炸食品的油连续使用时间不可过长，应及时换添新油。油烟太大，泡沫多的油不能食用。
。炸过食品的食油要马上过滤，除去分解物质，以延长油脂使用寿命。
。如能在真空减压下油炸食油不会引起酸败，比较理想。
。经反复煎炸使用的食油含有大量的突变源和过氧化脂质，不可食用。。不要把煎炸食品长时间放在阳光下曝晒，曝晒时间越长，食品中的过氧化脂质就越多。
怎样吃能改变性格
最新研究成果表明，一个人的性格特征与他的食物构成有很大的关系。因此，只要改变一个人的食谱，就能尽量改变其性格。
。易怒、易激动
成因：盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。
处方：首先降低盐分及糖分的摄取，少吃零嘴，多吃含钙的牛奶、小鱼、蔬菜等，一个星期即有效果。
。依赖性强，消极、懒惰
成因：糖分摄取过量。
处方：节制甜食，多吃富含维生素B的食物，如猪、羊肉以及鱼贝类、大豆制品，如此定能增强独立性及耐力。
。顽固而无法变通
成因：主要是不喜食蔬菜，而偏爱肉类等高脂肪食品。
处方：首先减少肉类食品，多吃鱼，蔬菜以绿黄色为主，减少盐分，以清淡为主。另外还要改变常吃方便面、清凉饮料和不吃早饭的习惯。
。优柔寡断，拿不定主意
成因：鱼的摄入量过多，形成了安静、平和的个性，另外饭和面包的摄人量比菜多，没有变化性食物，致使氨基酸缺乏，维生素不足。
处方：必须改变以肉类为中心的饮食习惯，且同时要大量食用蔬菜，特别是富含维生素B、C、A的食物。另外，偶尔吃一些辣味食物，也有意想不到的效果。
。无法保持冷静，常感焦虑不安
成因：盐分摄取量过量致使水分代谢异常，早饭、晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡。
处方：从安定精神状态入手，钙质、维生素B、B、C不可缺少，且宜多吃肉类，但要注意口味别太重。
。猜疑，对别人不信任
成因：素食主义者，卡路里的摄入量很低，容易紧张、对人不信任。钙质不足或糖分过量摄取也会变成这种个性。
处方：每天三餐一定要吃高蛋白食物，如牛肉、猪肉等。另外，还要多吃乳制品。
。自我中心，任性
成因：偏食引起营养不足是其主因，且暴饮暴食，忽而粗菜淡饭，忽而又鸡鸭鱼肉，形成极端、一面倒的个性。
处方：多吃绿、黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸的食物。
一日三餐怎样巧安排
大家知道，一日三餐合理的饮食对人体健康是很重要的。尤其是早餐要吃好。有的青年朋友不注意早餐，认为早饭吃不吃都可以，或者随便吃一点就行了。其实这种想法和做法是不符合营养卫生要求的。因为，人的脑细胞只能从葡萄糖这一营养中获得能量。经过一昼夜没有进食，而又不进早餐或者早餐吃得太少太简单，血液中就不能保证足够的葡萄糖，时间长了就会感到疲倦无力，头昏脑胀，出现恶心、呕吐、晕倒等现象，就不能精力充沛地进行学习和工作。不吃早餐还容易患胆结石。英国学者曾对患胆结石的病人作了调查研究，发现胆结石患者与长期不吃早餐有关，特别是司机。因为空腹过久，胆汁中的含量及成分就会发生变化：胆汁含量减少，胆固醇的含量不变，从而形成高胆固醇胆汁。胆固醇过高就容易在胆囊中沉积起来，成为结石的核心物质。原来胆酸分泌不足，或胆固醇分泌过多，又长期不吃早餐的人，更易患胆结石。因此，不吃早餐的人，还是养成吃早餐的习惯为好。
认真而有规律地吃好早餐，是维持人体健康所不可缺少的。理想的早餐，要掌握合理的就餐时间、营养质量和主副食的搭配。一般在起床后分钟吃早饭较适宜，进餐不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静安逸的心情中有～分钟的就餐时间为佳。
午餐要有以碳水化合物（如米饭、馒头）为主的足量食品，吃得饱些。现在由于工作节奏的加快，中午的休息时间缩短了，许多职工中午吃好有一定困难，而吃快餐则比较简单，但应达到营养配餐的要求。不要全劳，或全素。
晚餐如何安排。有些人习惯早餐、午餐吃得简单些，到晚餐时，家人团聚，鸡、鱼、肉、蛋、菜十分丰盛。其实，这种安排并不尽合理。据生物学家研究，早餐应摄入高热能，午餐要吃饱，晚餐则宜少食、清淡，以七成饱为宜。因为人体内的各种生理功能、代谢变化，都有内在的生理节奏。一到傍晚，血中胰岛素的含量就上升到高峰，而胰岛素可使血脂转化成脂肪贮存在腹壁之下，使人日渐肥胖。有人做过实验，两组人进食同样的油腻食品，一组是在早餐：进食，另一组则在傍晚：进食，结果前者体重逐渐下降，后者的体重则不断上升。肥胖是许多疾病的信号，人到中年后的肥胖更是衰老的先声。一些人为了减轻体重尽力控制饮食，但收效甚微，这常常是由于不知道控制晚餐所致。晚餐太油腻，容易造成血脂量增高，加上睡眠时人的血流速度明显减低，大量血脂便易沉积在血管壁上，造成动脉粥样硬化，会引起高血压、冠心病等。
我国古代（东谷赘言？饮食篇）中指出：晚餐多食者有消化不良、扰睡眠、身重不堪修业、大便数、小便数等五患。可见晚餐应少食，摄人热量不超过全天的％。
现今实践中有人总结出“晚餐四戒”：一是晚餐莫过迟。如果过迟，饭后不久即上床睡觉，不但胃肠的紧张蠕动而难以入睡，而且容易做梦，睡眠质量不好，影响大脑休息。二是晚餐莫暴食。晚餐过量，加上吃饭速度过快，会使胃机械性地胀大，容易导致打嗝、发生消化不良、胃痛等现象。患有胃病和十二指肠溃疡的人，晚餐过量，还可能引起胃穿孔出血，甚或危及生命。三是晚餐莫厚味。晚餐贪食鱼，肉、蛋等厚味食品，在饭后活动量减少和血流速度放慢的情况下，胰岛素能使血脂转化为脂肪，积存在皮下、心膜及血管壁上，久而久之，会使人逐渐肥胖起来，容易导致心血管系统疾病。四是晚餐莫饮大量酒。酒的主要成分是酒精，适量饮酒后能加速血液循环，过量则使人兴奋，影响睡眠。经常晚餐过量饮酒，还会使血糖水平下降，引起“神经性低血糖症”。患有高血压、冠心病和肥胖症的人，晚餐就更不能吃过多的荤食，而应以清淡食物为主。
在编制一日三餐食谱中，首先要根据调配平衡膳食的方法和要求，把每一个人一天所需要的各种营养素，如蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量计算出来，再根据主、副食的不同需要，引出一日三餐菜饭的名称、数量。
其次，在安排主食食谱时，可根据每人的需要量，算出日定量来。如：父亲主食定量公斤，母亲公斤，孩子。公斤，全家每日约食主食。公斤，而这。公斤主食中，要调整好营养搭配，即主食中不足的营养，要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用，主食也不能全是大米和白面，而要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。如早上可吃玉米面粥或小米粥配馒头等。
再次，在副食的安排上，要考虑到蛋白质的供给。如上所说，三日之家根据营养来计算，全家每天约需要蛋白质克，一日三餐的。公斤主食己提拱克，这就需要从副食中补充克蛋白质。但在这克蛋白质中，动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一，即克，其它不足部分，可由豆制品来补充。另外，还要考虑维生素和元机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取。因此，每人每天最好能吃到。公斤新鲜蔬菜，俗话说“三天不吃青，嘴里冒火星。”而且最好吃绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。如果有条件者，能每天吃点水果更好。那种平时凑合，周末或月末“打牙祭”的办法是不符合膳食营养卫生的，因为一下子吃太多的蛋白质、高脂肪食物，会造成营养的浪费。
怎样选择早餐食品
合理的早餐饮食对人的健康有益，但现在不少人不重视早餐的质量，特别是有的人还不吃早餐，晚餐却搞得十分丰盛，这种被颠倒的饮食习惯很不利于健康。它带来的后果之一是体内血糖下降，整天感到饥饿、萎靡不振、无力、易怒和智力与体力的衰落。
神经系统的细胞只能通过直接吸收血液中的葡萄糖来补充能量，而不能从脂肪和蛋白质里得到能量，所以如果一个人早餐吃得不好或者根本不吃，那么其血糖就会大幅度下降，他的神经系统就会受到影响，思维就会减慢，甚至出现混乱，学习、工作效率大打折扣。如果血糖持续下降，那么就会出现头痛、激动、出虚汗，甚至昏厥。
早餐食物对人体血糖的影响是显而易见的。如果一个人早餐时常只喝一杯咖啡，那么他的血糖就会逐渐下降，还会引起易怒、饥饿、疲劳和头痛。但是如果除了咖啡和点心外，再加上一杯牛奶和面包夹肉等，血糖就会上升，而且整个上午都保持在很高的水平上，这样就会觉得精力充沛，精神百倍。所以吃早餐时，要挑选一种或两种蛋白质丰富的食品，如牛奶、鸡蛋加上碳水化合物丰富的稀饭、面条、馒头、包子、烧饼等。才能防止出现整天疲倦和工作效率低的情况。
不吃早餐而晚餐却搞得非常丰盛的饮食习惯带来的另一个后果是体重增加。这主要是由于晚餐摄取大量含蛋白质和脂肪的食物后，很快就睡觉休息，热量消耗很少，结果造成发胖。
怎样自备午餐
有许多职工因工作需要，或上班单位离家较远，习惯从家自备午餐。那么，怎样自备午餐好呢？这里还有不少学问，它能使您吃得既营养、卫生，又经济、实惠。
。要注意量和质。人们在经过一上午的紧张学习、工作和劳动，能量消耗较大，而下午的任务也必须支付体力，有赖于午餐来供应能量，这使午餐具有补偿消耗、储备能量的双重作用，以致午餐的数量和质量显得尤为重要。所谓数量就是要吃饱。一般午餐的热能应占全天热能的％左右，如果一人一天吃克粮食，那午餐就该带克左右。什么是质呢？质就是讲究营养和烹调方法。①主食要粗细搭配花样多变。②副食品种多样，营养丰富，供给足够的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐。如果只考虑携带方便或怕麻烦，品种单调，长期下去则会营养不足，影响健康。
。要带营养素损失少的菜。自备午餐一般都是把米饭放在饭盒里，饭在下，菜在上，中午在气锅里蒸一蒸。因此，应尽量带一些营养素损失少的荤菜，如排骨、烧鱼、烧肉等，蔬菜应尽量在早晨上班之前现炒现装入饭盒。有条件的饭后可吃一些水果，也可带点生吃的经过清洗、消毒的蔬菜，如西红柿、黄瓜、小水萝卜、心里美萝卜等，以补充维生素的不足。
。要注意饮食卫生。在选择食物时要选用不易变质，可以保存几个小时的食物。有的家庭常是头天剩下什么带什么，这是不符合卫生要求的，因为没有经过加热处理的饭菜，混合放四五小时后，可能不新鲜或变质，可能被细菌污染。另外，夏天单位如无冰箱冷藏设备，最好别带饭或带点不易变质的香肠、咸蛋、面包和能生吃的卫生的生菜、水果。
怎样认识常吃快餐的利弊
随着对外开放的深入，西方快餐文化近年进入大陆，不少快餐店在一些大城市开业。不可否认，快餐食品既经济，又方便。但大家是否考虑其营养价值呢？
常吃的快餐有：汉堡包、热狗、肯德基炸鸡等，多偏重于肉食。这些食物本身的胆固醇含量甚高。如一个克的汉堡包便含有毫克的胆固醇；而一只重克的快餐鸡腿，竞含有多达毫克的胆固醇，原�
