美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第33章
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
少女怎样调理饮食
少女是指进入青春期前后的女孩子，特别是～岁的女孩子。在这段时间，女孩子身体要发生一系列重大变化。如“身高要长厘米左右，体重约增加。公斤，除淋巴组织外，各个器官都要增大，月经要来潮，整个身体每天消耗的能量为成人的。倍，因此，必须摄入大量的碳水化合物。此外，还必须有足够的钙、铁、维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等等。如果营养不良，少女便会身体矮小、推迟发育或发育不良，月经来迟，以至弱不禁风、畸形。
那么，少女的饮食应注意些什么呢？
首先，要注意不能偏食。这是因为各种食物蛋白质中所含的氨基酸种类和数量不一样，目前还找不到任何一种动物或植物的蛋白质能完全满足人体的需要，而只有将多种食物蛋白共同摄人体内，才能取长补短。有的少女只吃蛋，不吃肉；有的只吃这种鱼，不吃其它鱼；有的只吃猪肉，不吃牛、羊肉，这些做法都是不足取的。
其次，不可忽视微量元素的摄取。象镁、铁、锌、碘等都十分重要。缺碘会引起甲状腺肿大，缺锌会引起少女生殖器官发育不良，缺铁会引起贫血，尤其月经已经来潮的少女，更要增加食物中铁的含量。因此，应注意在饮食中吃较多的海产品、动物内脏、瘦肉、蛋黄、绿叶菜、水果和豆类。
第三，少女的一个特殊性是每人都希望自己皮肤健美，头发柔软乌顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的营养十分重要。维生素A对皮肤大有益处，它多存于动物的肝、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜、菠菜中。维生素B、B可以消除皮肤班点，减少褶皱，它多见于谷豆类、动物内脏、瘦肉、蛋类。维生素C对骨骼、牙齿、血管、肌肉的发育都十分重要。它主要来源于各种青菜和水果。而防止少白头，使头发乌黑发亮的食物，则是水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆、鱼肝油等。
最后，还要提醒一下：少女应有较丰富的营养，绝不是多多益善。相反，由于饮食过量而引起肥胖，不仅会破坏体型的健美，还会引起多种疾病。反之，为了身材的苗条，而过分的节食减肥，导致神经性厌食症的发生，影响身体的发育和健康也是不足取的，是与自己的健美愿望背道而弛的。
变声期怎样调理饮食
青年人都希望自己有一副美好的嗓子，因为它能给人增添几分美色，尤其是当代青少年喜欢唱流行歌曲，用卡拉OK自娱自乐，一展歌喉，如自己的声带不好而难于开口，那该是多么大的憾事。为了有一副好的嗓子，青少年在变声期应特别注意营养。
声音的好坏是由声带决定的。声带是位于喉腔两则的一对弹性粘膜皱壁，其长短厚薄因人而异。，儿童期无论男女声带长度均为～毫米，所以发出的声音为童声，童音是分不清男女的。青少年在～岁时，开始进入变声期，主要表现为声音嘶哑，局部冲血、水肿、音调、音色逐步发生变化，变声期的完成一般需要半年至年时间。成年男子声音粗犷低沉，音量广而厚，这与其声带厚、宽和长度（约～毫米）有着密切关系。成年女子发音尖声细语，这与声带的窄、薄和长度（～毫米）有关。由此可见，变声后男女音色区别特别明显。为了保证在变声期获得好嗓子，应强调饮食调理。
⒁饨涸鞍缀偷缘鞍字实纳闳恕Ｒ蛭⒁羝鞴僦饕怯珊硗贰⒑斫岷图鬃慈砉枪钩桑庑┢鞴偈怯山涸鞍字屎偷缘鞍字使钩伞Ｉ彩怯傻缘鞍字时∧す钩桑吮渖诘那嗌倌暧Τ孕└缓涸鞍字屎偷缘鞍字实氖澄铮缰硖恪⒅砥ぁ⑻憬睢？
。应摄人富含维生素B和钙质食物。维生素B、B能促进皮肤的发育，也有利于声音的发育。钙质可以促进甲状软骨的发育。
。少吃或不吃辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、烟酒，少女月经期尤其不能吃辛辣刺激物，以防刺激声带粘膜，引起急、慢性喉炎、咽炎。
。进食应注意细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。尤其食鱼更应注意，以防鱼刺伤喉。并应吃些软质食物和精细食物，不宜吃粗、硬、干燥等食物，以防损伤咽喉。
。适量饮水。可减少或清除喉腔的分泌物，从而减少了细菌的滋生地，有利地防止了咽炎的发生。
此外，在变声期切勿大声呼喊、疲劳过度或睡眠不足，更不能引起情绪波动，以防咽喉充血，引起声带损伤。
青少年怎样合理的使用蛋白质
蛋白质是人体生命的物质基础，是青春发育的重要物质，因此，每个人每天都需要一定数量的蛋白质。尤其是处在长身体长知识的青少年，更应该注意摄取足量的优质蛋白质。
蛋白质是由多种氨基酸按照不同的排列顺序组合起来的。这多种氨基酸组成的蛋白质有上百亿种，据估计，构成人体的蛋白质就有上万种。在多种氨基酸中，大多数人体都能通过自身的的生物化学反应合成，只有种人体自身不能合成必须由食物供给。这种种氨基酸是：蛋氨酸、缬氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。这种人体不能合成的氨基酸叫做“必需氨基酸”，其他人体能合成的氨基酸叫“非必需氨基酸”。含有种必需氨基酸的蛋白质叫“完全蛋白质”，缺少任何一种或几种必需氨基酸的蛋白质，叫做“不完全蛋白质”。
人们在日常生活中，通过饮食在食物中摄取到蛋白质时，有的是完全蛋白质，有的是不完全蛋白质。一般来说，动物性食品如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、牛奶等所含的蛋白质是完全蛋白质，植物性食品中的大豆、芝麻、葵花子所含的蛋白质也是完全蛋白质。作为主食的大米、白面、玉米面、高梁米等所含的蛋白质，是不完全蛋白质。从营养价值来说，完全蛋白质营养价值高，是优质蛋白质，不完全蛋白质的营养价值就差一些。
青少年为了保证身体发育和智力增长的需要，每天都要通过饮食摄取足量的优质的蛋白质，也就是要摄取含有种必需氨基酸的蛋白质。因此，每日三餐的饮食中，都要有适量富含优质蛋白质的瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鱼、牛奶等。这是补充蛋白质的理想饮食。但也不一定非每顿饭都吃肉、蛋、鱼、蛋、鸡、奶，科学研究认为，利用蛋白质的互补作用，可以大大提高食物的营养价值，是解决补充蛋白质需要最可行的办法。所谓蛋白质的互补作用，就是把几种含有不同蛋白质的食物混合食用，互相补充必需氨基酸的组成和含量，以提高食物的营养价值。举例来说，单独食用玉米，玉米所含的蛋白质只有％可以被人体利用；单独食用小米，其蛋白质只有％被人体利用；单独食用大豆，所含蛋白质也只有％被人体吸收利用。但是，如果用份玉米、份小米和份大豆混合磨面，做成各种糕点或其他主食，这种食物的蛋白质就可以有％以上被人体利用。我国劳动人民历来有混合食用各种杂粮的好习惯，如北方人吃的杂合面就是由大豆、玉米制成的，也有用绿豆、玉米、小麦混合制成的杂面挂面。
青少年摄取的蛋白质每天要有足够的数量，才能保证生长发育需要，据研究，～的男性青少年，每人每天需要克；～岁的男性青年每人每天需要克；～岁的女性青少年每人每天需要克；～岁的女青年大约需要克。
青少年必须充分摄取蛋白质，但并不是摄人得越多越好。摄入过量，体内吸收不了，多余的蛋白质就会随大小便被排出体外，造成食物的浪费。未被排出体外的蛋白质，在消化道内积存，也会发酵腐败，容易使人发生肚胀腹痛，引起消化道疾病。因此，应该合理地利用蛋白质。既不要使蛋白质数量缺乏，质量低劣，也不要摄人过多。应当适当调整饮食结构，千万不要忌口偏食。应当粗细搭配、粮菜混吃、荤素同食。即每天都吃点粗粮和细粮；既有肉类、蛋类，也吃一定数量的蔬菜、水果和豆类制品。这样调配饮食，不但可以不断变换口味，提高食欲，而且可以充分利用食物中蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值，使我们能从日常饮食中摄取到身体发育所需要的蛋白质。
青年人怎样科学地吃油脂
油脂是由甘油和脂肪酸构成的。
甘油这种物质是大家熟悉的，许多女青年喜欢用它的稀液搽手防止皮肤皲裂。温度一高甘油就会分解变成一种叫丙烯醛的有害物质。这种气体刺激人的眼睛、口腔和鼻腔粘膜，叫人发辣、咳嗽。浓度高时会叫人头晕、呼吸困难、眼结膜发炎、喉咽支气管发炎等。这就是炼油炒菜时，油烟呛人的原因。
脂肪酸的种类很多。一般分为：
。有个不饱和键的脂肪酸；
。有多个不饱和键的脂肪酸；
。饱和脂肪酸。第一种和第二种又叫做不饱和的脂肪酸。以上种脂肪酸在动物油内都有，但含的数量多少不同，比如植物油内含个不饱和键的脂肪酸多。而动物油内含饱和脂肪酸多。这几种脂肪酸对人体健康影响不一样，饱和脂肪酸会使人血液中血脂升高，容易使人动脉硬化，从而导致冠心病，心肌梗塞。因此青年不要多吃含饱和脂肪酸多的油脂，象猪油、羊油和牛油。
含有多个不饱和键的脂肪酸同饱和脂肪酸正相反，它能降低血脂，软化血管，转运血中胆固醇。这是因为它里面有亚油酸。有个不饱和键的脂肪酸在人体里保持“中立”，它既不增加血中脂肪，也不降低血中脂肪。因此青年适宜多吃含多个不饱和脂肪酸的油脂。含多个不饱和脂肪酸多的油脂有豆油、棉子油，玉米油、芝麻油和花生油等植物油，以及动物油中的鱼油、鸡油和鸭油。另外，还看构成脂肪酸的碳原子的多少，也可说看碳原子连成的链的长短，其中以～个碳原子构成的中链脂肪酸较好，这种中链脂肪酸在人的肠道中分解的又完全又快，被吸收的也迅速，在缺乏胆汁时也可以进行，并且在细胞中氧化的彻底，在人体中基本不贮存，同时它还能抑制脂肪分解，降低血中游离脂肪酸的含量，从而能降低血脂，减少胆固醇的合成，对人体健康很有益处。含中链脂肪酸多的食物有奶油、奶粉、牛奶、羊奶和人造黄油。动物黄油含胆固醇多，不理想。
目前，一些生活水平高的国家居民，脂肪用量不断上升，基本增加到总热量的％或更多，因此相应出现心肌梗塞和动脉硬化的人增多。我国居民吃脂肪还不太多，所以再减少食用量是不妥当的。青年要科学地选择适量油脂食用才对。
消瘦青年怎样饮食
有的青年体型瘦弱不一定是患病。使人消瘦的原因很多，如营养不足；或长期偏食而造成的营养供给不足；劳累过度或优恩过度；慢性疾病，如结核、溃疡病、肿瘤等。中医学认为，体瘦者多属阴虚和热性体质，所谓阴虚是指阴分不足，所谓热性体质，即为瘦人多火。因此对瘦人来说应当以滋阴消热的饮食为主，可适当多吃蔬菜、瓜果、豆类、甲鱼和一些性平偏凉的动物饮食。而且，在食物烹调方面以蒸、煮为宜，尽量少吃煎炒食品。特别要少吃那些芳香、燥热、辛辣之品，如酒、辣椒、生姜、大葱、大蒜、油炸品和虾、蟹等助火散气的食物。
对消瘦者应采用增加体重的食谱，食谱中含有中等量的蛋白质，大量的碳水化合物和较多的脂肪。有些瘦人一天三顿饭可能仍然吃不饱，就应吃五顿或六顿，每天上、下午和临睡前可以喝一杯牛奶和吃一块饼。
胃的容量较小及食欲较差的人，最好选用高营养的食物和易消化的食物。当病人或瘦人不想吃需要咀嚼的食物时，可以多喝一些含蛋白质的水果饮料或者鸡蛋、牛奶饮料，也能大量增加每日摄取的热量。。
中年人怎样安排膳食营养
人到中年，机体各系统功能逐渐由盛而衰。中医认为：年而阴气自半，年耳目不聪。中年人的新陈代谢减慢、体重增加、免疫功能降低、记忆力减退，如不注意合理调配饮食，可能加速衰老。为此，防病应从中年开始，故中年应特别注意饮食成分和营养结构。
。控制总热量，避免肥胖。中年人脂肪组织逐渐增加，肌肉组织相应减少。所以中年人的饮食每日摄入的热量应控制在～千卡，使体重控制在标准范围之内。据统计～岁的人体重超过％以上的，男性死亡率达％，女性达％。胖人易患胆结石、糖尿病、痛风、高血压、冠心病等症。因此，中年预防肥胖具有重要意义。
。适量蛋白质。。中年人每天需摄人～克，其中优质蛋白不得少于／。含蛋白丰富的食物有牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽、豆类与豆制品。
。糖类不宜过多。吃糖过多不仅容易肥胖，而且由于中年胰腺功能减退，甜食过多，要增加胰腺负担，易诱发糖尿病。特别是果糖和葡萄糖，更不宜额外食用。另外，应多吃含纤维素较多的粗粮和水果、蔬菜，以便促进肠道蠕动和胆固醇的排除。
。要进低脂肪、低胆固醇饮食。可适量进食动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类但此类食品含胆固醇高，进食过多，容易诱发胆石症和动脉硬化等。植物脂肪——植物油，含不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，使之不致沉积在血管壁上，可防止心血管病症的发生。中年人每天摄人脂肪，以克左右为宜。尤其要注意晚餐不可过饱，以减轻心胃负担。
。多吃新鲜蔬菜、水果，这对预防贫血，增加血管初性、降低胆固醇有一定作用。
。多吃大蒜、菜花、葱头、洋白菜等防癌食物。
。多进含钙丰富的牛奶、虾皮、海带、豆制品及蔬菜，以预防骨质疏松症的发生。
。要吃少盐饮食，以免引起脑血管疾病和高血压症等。每天食盐不要超过克。
此外，中年人的饮食要有节制，定食定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康。
下面具体介绍成年人日食物需要量：牛奶或豆浆毫升，鸡克，豆制品～克，鱼肉类制品～克，谷类～克，蔬菜类（主要为深色蔬菜）～克，糖克，烹调油～克。
日食谱举例：
早餐：豆浆或牛奶（毫升），大米粥（大米克），馒头（面克），煮鸡蛋个（蛋克），咸菜克。
中餐：韭菜猪肉水饺克（韭菜克、瘦猪肉克、肥猪肉克、面克）。
晚餐：米饭克（大米克），白菜肉末炖豆腐（白菜克、肉末克、豆腐克），炒油菜盘（油菜克），橘子个。
中年知识分子怎样合理安排膳食
人们比较注意儿童和青少年的营养，对中年人的营养，则很少关注。事实上，中年人由于营养不当给身体健康带来的危害，较之儿童和青少年显得更突出。
在中年人，特别是中年知识分子中，因膳食构成不合理，饮食习惯不科学，导致各种中年病者屡见不鲜。例如肥胖病、糖尿病、冠心病、高血压、中风、癌症等。冠心病的发病原因虽很复杂，但专家们以为饮食中过量摄入饱和脂肪酸则是不可忽视的重要因素。饱和指肪酸在猪油、肥肉、内脏中含量较高，过多的饱和脂肪酸，会使血浆中的三酸甘油脂与胆固醇增加，导致动脉粥样硬化，最后造成冠心病。此外，多吃精制糖（如砂糖或绵白糖），也会使体内脂肪增加。七十年代，世界个国家的联合调查证实，冠心病的发病率与精制糖的摄取量成正相关系。食盐摄取�
