美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第34章
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糖的摄取量成正相关系。食盐摄取过多是发生高血压的又一个重要原因。此外，高脂肪、高肉类、低蔬菜、低纤维膳食，则是肠癌发生的重要因素。
为了减少中年人肥胖病、冠心病、高血压、大肠癌的发病率，目前，世界上有个国家提出改变中年人的膳食营养构成，其中英国、美国和北欧一些国家均提出了富有代表性的方案。综合他们的意见是：
。饮食必须节制，做到摄取的热量与消耗大致相等。统计资料表明：从事极轻体力劳动的干部、知识分子或技术工人，每天坐着阅读、写字、办公、开会一般达小时，平均每小时需消耗热量千卡；从事站立时间较长的轻体力劳动者，如教员、售货员、实验室工作人员及车工等，平均每小时约消耗热量千卡。加上每天步行、睡眠、娱乐及其它家庭活动等，每天共需消耗热量为～千卡。根据这个水平，以上两类中年人如果每天大体保持这样一个食谱，就可做到摄取与消耗大致相抵。
早餐：豆浆碗（可摄取热量千卡）、油条克（千卡）；午、晚餐：共吃馒头克（千卡）、肉克（千卡）、油克（千卡）、蔬菜克（千卡），这样一天摄取的热量为千卡。
假如此外再多吃些荤素、饮些酒、吃些水果、点心，则很容易超过消耗量，引起肥胖。
。严格控制肉食，减少饱和脂肪酸的摄取。中年人每天摄取脂肪的热量，以占每天摄取总热量的～％较为合适，每日吃肉（肥瘦克），摄取热量为千卡，恰好相当这个水平。为了增进饭菜滋味，可多用含不饱和脂肪酸的植物油。不饱和脂肪酸可促进胆固醇的分解代谢，防治动脉硬化和冠心病。
。严格控制糖的食用量，不吃过咸的食品。
。增加新鲜蔬菜和水果、鱼和瘦肉及粗制谷类食品的食用量。
妇女经期怎样饮食
月经是成年女子的正常生理现象，但在月经来潮期间，机体也受到一定影响，比如，抵抗力较弱，情绪容易波动等。因月经失血，带来体内铁元素的损失相当多，尤其是月经过多者。因此，月经期除了避免过分劳累，保持精神愉快外，在饮食方面应注意调理。
忌食生冷，宜热宜温：祖国医学认为，血得热则行，得寒则滞。月经期如饮食生冷，一则有碍消化，二则易损失人体阳气，导致内寒产生，寒性凝滞，可使经血运行不畅，造成经血过少，甚至经痛。即使在酷暑盛夏季节，经期也不宜吃冰棒及冷饮。月经期间，饮食以烧热、温热食用为宜。在冬季还可适当吃一点牛羊肉、狗肉、鸡肉、桂圆等温补食品（月经过多者慎食狗肉）。
忌食酸辣，宜鲜新清淡：妇女月经期，常感到特别疲劳，消化功能减弱，胃口欠佳。为保持营养需要，饮食以新鲜食物为宜，新鲜食物不仅味道鲜美，易于吸收，且营养素破坏较少，也很少污染。食品的制作当清淡为佳，少吃或不吃油炸、酸辣等刺激性较大的食物。
荤素搭配，防止缺铁：一般妇女每次月经失血为到毫升，每毫升含铁。毫克，也即每次月经要损失铁～毫克。铁是人体必需的微量元素之一。它不仅参与血红蛋白（血红素）及很多重要的酶合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥重要作用。因此，月经期进补含铁丰富而又利于吸收的食品就显得十分必要。科学研究表明，鱼、各种动物肝、瘦肉等动物类食物含铁丰富，生物活性较大，容易被人体吸收利用，而象大豆、菠菜等植物中的铁，则不易被肠胃吸收。所以，食谱最好是荤素搭配，适当多吃些动物类食品，以满足妇女月经期对铁的特殊需要。值得一提的是，各种动物血，不仅富含铁质，而且还有优质动物蛋白，是价廉味美的月经期保健食品，值得推广。
职业与膳食有什么关系
从事油漆、喷漆、制鞋、橡胶、染料和石油裂解等接触苯作业的工人，膳食以高蛋白、高糖类、大量维生素C及低脂肪为宜，如鸡、鱼、猪肝、兔肉、乳类、大豆、面粉、玉米面、绿叶蔬菜和水果等。
冶炼、印刷、铸字、颜料、焊接、蓄电池、玻璃、搪瓷等企业的工作者，经常接触铅，最好每天能喝上半公斤牛奶。另外多吃些鱼、豆制品、粗粮、蔬菜和水果等含蛋白质、维生素C丰富的食物。
参加汞矿开采、气压表、油量计、温度计、整流器、石英灯、荧光灯等接触汞的工作者，应多食含维生素B丰富的食物。如瘦肉、动物内脏、蔬菜、蛋类等从事干电池、电焊条、陶瓷生产者常接触锰，可多吃些含铁丰富的食物。如黄豆、芹菜、瘦肉、猪肝、河蟹等。冶炼、轧钢、铸造、窑业等高温工种的工人，要补充足够的蛋白质、维生素B、B、C。可吃些鱼、肉、蛋、肝、肾、心、面粉、西红柿、花菜、卷心菜等。操作凿岩机、电钻、砂轮和驾驶车辆等作业，应多吃含维生素丰富的食物。
营养与优孕优生有没有关系
优孕优生是我国计划生育国策的一项重要内容。通常影响优孕优生的因素，除了遗传、环境等主客观条件外，营养则是重要的物质基础。
世界卫生组织（WHO）的调查表明，新生儿死亡率较高的地区，妊娠妇女营养缺乏的情况也比较普遍。有人对例分娩后一周内死亡的新生儿作死因调查，发现新生儿体重与早夭关系至为密切。体重在克以下者，出生后死亡率较高。又有报告指出，妇女在妊娠期间，饮食中常缺乏微量元素锌，可以引起胎儿畸形。随着生活条件的改善，孕妇的营养状况大有提高，以致近年来新生儿出生时的体重也较以前有所提高。
在营养与优孕优生的研究中，人们还发现有些有害的物质可随着食物进入母体而引起先天畸形。如五十年代中期在日本发生的“水俣病”，延续到六十年代，仍然见到有机汞通过胎盘，进入胎儿体内，从而造成先天性水俣病患儿。研究表明，自四十年代以来的近五十年间，人类男性所排出的精液中所含的精子数已减少近一半，这与多年来，人类所处的环境和所进的食物受到农药和化肥的污染是不无关系的。
现代研究证实，在人们一生当中，大脑神经发育的最重要时期是胎儿和婴儿期，如果妇女在怀孕期间摄入的蛋白质不足，胎儿的脑发育就会受到影响。到成年时期，脑细胞的数量也较正常人为少。如果妊娠妇女严重营养不良，新生婴儿的脑细胞仅能达到正常婴儿％，脑细胞的发育也不会正常，因而显著影响儿童的智力。根据我国的饮食结构情况，尤其在农村，许多医学专家提倡孕妇应提高动物性食物的摄取量，这对母子的健康都是有益的。但是，为使孩子头脑聪明。还是不应忽视各种各样的植物性食物。研究实践表明，以植物性食物为主的孕妇所生的新生儿，可能比普通新生儿小一些，但是，骨骼和身体各部结构都非常结实，大脑皮层的沟回大量增加，褶沟也非常粗犷。综合这两种意见，孕妇的膳食安排，还应当是“谷、肉、果、菜，食养尽之，勿使过之。”尽量吃饱、吃好。尤其根据我国的国情应该在有条件的情况下，尽量增加动物性蛋白质的摄入量。孕妇怎样注意饮食营养一个女人如能经历十月怀胎，生育哺乳的过程，也许能对“母亲”这个伟大而崇高的名字，有更深切的领会和体验。当夫妇爱情的“种子”，在子宫里着床植根时，孕妇的使命便把母子两代人的健康，紧紧连在一起，你的吃什么和怎样吃，就不是你个人的事，而要考虑到腹中的宝贝，那么分外注意饮食营养就是很自然的罗。
妇女怀孕后身体的物质代谢和各系统器官的功能都会发生很多变化。如呼吸系统易于发生感染；肾脏排出尿糖和氨基酸都增加；甲状腺增大，因而合成甲状腺素所必需的“碘”的需要量也增加；而且，随着血容量的增加、血红蛋白浓度下降，以致形成生理性贫血；再加上胃肠道的蠕动减慢，消化液分泌减少，故经常发生消化不良和便秘。怀孕早期还有恶心呕吐，进食量减少等现象。而且，妇女怀孕早期和中期，不论孕妇摄入养料多少，胎儿都要从母体中吸收大量的营养成分，以供本身生长发育，因此，如不注意妊娠期的饮食营养，容易造成孕妇的营养不足，甚至营养缺乏。如饮食中缺少铁可造成缺铁性贫血，缺少钙和维生素D可发生手足抽搐，骨质软化病，有的会发生骨盆畸形，造成难产。又如怀孕时常见的合并症“妊娠毒血症”，轻的有水肿、蛋白尿、高血压，重的血压很高，再重的可以抽搐，造成孕妇胎儿死亡。尽管导致以上病症的病因还不完全明了，但是营养供应不合理的孕妇发病率高却是事实。在营养不良孕妇的饮食中补充蛋白质和热量后，其发病率可以减少。在分娩时，产妇要消耗很多体力，又要受创伤流血之苦，如果产前产后不注意补充营养，就不易恢复健康。另外，营养不良妇女可能体格瘦小，乳房扁平，乳腺发育不良，影响产后哺乳，且哺乳时更要消耗很多养料才能合成乳汁，孕妇缺少营养，可分娩出小样儿，即虽能足月出生，但体重低于克。另外，体质差的产妇，不易耐受妊娠分娩期大量的体力消耗，产时易有子宫收缩无力，以致产程延长，产后影响乳汁分泌。所以足够的养料对保证孕妇的健康，减少合并症的发生和胎儿的生长，都有很大的帮助。
当然，孕妇的营养也不能过多，如果过食可造成肥胖，可引起糖尿病、慢性高血压、血栓性疾病，以及胎儿过大，造成难产等。
妇女妊娠后，要保证有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物供应。如鱼、肉、乳、蛋、禽及豆类制品，五谷杂粮、土豆和白薯等等。孕妇对蛋白质的需要量比一般妇女高％，更要满足必需氨基酸的供应，在妊娠后期还需储藏一定量的蛋白质，以备产后哺乳之需。
妊娠期间从早期开始就要注意补充钙铁等无机盐。含钙较多的如牛奶、蛋黄、鱼虾，其次是豆类、麦麸和新鲜蔬菜，含铁多的有鸡蛋、瘦肉、肝、肾等，还有桃子、杏干、红枣、桂圆及绿叶蔬菜、水果等。
维生素对于孕妇也是一种很重要的营养物质，如孕期缺乏维生素，严重的可导致死胎和流产；妊娠晚期缺乏维生素，则可导致宫内窘迫或胎儿死亡。如维生素A不足可发生早产或死产，产后感染的机会也大大增加。维生素A主要存在于胡萝卜、菠菜、荠菜、雪里蕻、杏干、蛋类、禽类、猪肝等食物中。孕妇缺维生素C和D则容易引起骨质疏松及骨折。含维C较丰富的有新鲜瓜果与蔬菜及肝等，尤其在大枣中含量较高。维B是多种B族维生素的通称。它与神经系统的营养、食物的消化与吸收、皮肤的粘膜和营养等都有很大关系。含维B较多的食物有粗粮如小米、麦片、标准粉、豆类和肝等。含维生素D较丰富的食物有乳类及鱼肝油。人体皮肤经日光照射后，也能产生维生素D，所以孕妇宜多见阳光。
总之，孕妇需要的营养素要比一般人多，它是由多种食物综合提供的，因此，膳食需要调配适当，不要偏食，也不要为了体形的秀美，不敢多吃东西。为了自己和未来的孩子的健康，是不能不讲究吃的。
出现妊娠反应时怎样注意调理饮食
一个新的生命的诞生，对于母亲来说不仅充满着憧憬和喜悦，也会经历种种痛楚和磨难。单就妊娠反应来说，恶心，呕吐、食欲不振、身体不适、厌吃部分食物，或想吃某种东西，影响了自身营养的正常需要，就够烦人的了。在妊娠最初的三四周里胎儿生长缓慢每日体重只增长克左右对营养素的需求不是很大，但呕吐等反应已经或轻或重有所开始。
为了防止呕吐，可以在头一天晚上准备一些容易消化的食品，如面包、馒头片、乳儿糕、饼干等，在早晨起床前，先喝一杯白开水，将食物吃下去，稍躺一会再起来。这样可防止或减少呕吐。如果呕吐严重，应多吃些蔬菜、水果，如梨、甘蔗、西瓜、藕等呈碱性的食物，以防酸中毒。同时要多服一些B族维生素和维C，以减轻妊娠反应的不适感觉。另外，应在膳食、烹调方面多加注意，少吃油腻食物，自己少下厨房起油锅，少用猪油，多用植物油烹调菜肴，常吃清淡爽口的食物，经常调换饮食、菜类的品种。平时根据自己的口味，可吃些略带酸味的食物，以刺激胃酸的分泌，促进食欲的兴趣。孕妇若有不良的饮食嗜好，如吃生米、面，嗜辣等，应予纠正。平时禁忌食用过分辛辣等刺激性食物，也忌饮酒。
如呕吐较剧，可用生姜数片，加适量红糖，煎汤频饮，或用韭菜、生姜适量，洗净捣汁，取汁加少许红糖、食盐，开水冲服。同时，可保持情绪的稳定，解除思想顾虑和心理负担，稍安勿躁，应明白这是怀孕过程中许多人共有的反应，不过有人较轻，有人明显罢了。如能安然处之，则可显著减轻妊娠反应的症状。
妊娠中后期的饮食应怎样调配
怀孕到了妊娠中期，孕妇热量的消耗比孕前要增加～％。这些增加的热能，必须通过膳食来补充，比如增加主食并注意品种的多样化。但是如热能供给过多，超过机体的需要，多余的热量便以脂肪的形式储存起来，如此会使胎儿发育过大，容易增加分娩的困难。因此，孕妇的膳食应以副食为主，主食保持孕前的日常数量即可。另外，在此期为防止孕妇发生便秘，应注意多进食含纤维素和果胶的蔬菜，如芋头、蒜苗、鲜黄花菜、香菜、油菜、韭菜、芹菜、茭白、笋等，水果中则以桃子、橄榄、鲜椰子肉、海棠、沙果等含量最多。
怀孕末期（最后两个月），胎儿生长更快。随着胎儿生长，孕妇肠道容积空间减少，所以孕妇宜少吃多餐。此期胎儿生长最快，对营养素的需求量最多。故应作到膳食多样化，保证营养的供给。如果孕妇出现浮肿现象，就餐时还要注意少吃盐多的菜肴和主食。因为过多的食盐会增加钠离子在体内的储留，诱发或加重水肿，增加心脏和肾脏的负担。为了减轻水肿，在饮食中可增加有益于利水的食品，如冬瓜海带汤、清蒸鲤鱼或鲤鱼汤、红赤豆汤或红豆稀饭等。妊娠后期保证有充足的蛋白质是很重要的。因为胎儿需要从母体内摄取更多的蛋白质来构成自己的身体，孕妇的子宫、胎盘、乳房等器官的发育都需要一定数量的蛋白质，分娩和产后也需要一定数量的蛋白质加以弥补，并需储存一定量的蛋白质，以备产后哺乳之需。所以孕妇在膳食中应增加诸如豆类、山产类（口蘑、香菇）、动物内脏、肉类、禽类、水产类、蛋类以及猪排骨、猪血、羊血、蹄筋、猪皮、乳类等富含人体所需蛋白质的食品。
此外，还要注意补充各种富含各种维生素和钙、铁、碘、磷的食物，以保证母子身体正常发育、代谢之需。
产褥期怎样调配好饮食
。产后的头一二天，由于分娩时流血过多和极大的体力消耗，产妇身体受损失较大，加上少数产妇行剖腹产手术，所以会感到身体疲乏无力，胃肠功能恢复也需要一定时间。此时，只能供应营养丰富、味道清淡，容易消化的流食或半流食，如小米粥、赤豆粥、豆浆、豆奶饮料、蛋花汤、红糖水、含油不多的清炖鸡汤、以及烂面条、面片、馄饨等。产后头几天不宜吃过分油腻的食物，以免消化能力承受不了。以后可逐步增加含高蛋白、矿物质及维生素的食物，如花生米�
