养生与健美方法1000例-第36章

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仅占35％。由于肌组织和骨组织的减少，造成肌肉收缩力减弱和骨质松软，
致使肢体无力。
3。血红蛋白含量降低，不仅容易引起贫血，还会导致摄氧量减少，使机
体缺氧，出现头晕目眩、乏力易倦等现象。
4。节食者在负重时，往往伴有心率加快，每搏输出量减少，心输出量降
低，心脏功能下降，从而出现心慌、烦躁等现象。5。由于外源性营养物质供
应不足，机体必然动用体内贮存物质，时间一长就会引起贮备糖元的耗竭，
导致体内能源不足。如果体脂消耗过多，还会引起雌性激素的原料——固醇
类物质缺乏，使脑垂体分泌促性激素减少，发生闭经现象。
6。造成身体丢失的电解质量增多，使钠、钙、镁和磷等微量元素在尿中
排出量升高，从而破坏了机体内部环境的相对稳定，导致机体代谢活动紊乱。
上述这些变化，不仅严重妨碍正常生长发育，而且给身体带来许多潜在
性的危害。
怎样才能既减轻体重，又不损害健康呢？实践证明，适当控制饮食和坚
持运动相结合，是最安全有效的方法。具体做法是，每天适量减少主食，对
晚餐要严格控制，特别对脂肪和糖的供给量要严格控制，以防胰岛素活动加
强。同时每天慢跑20～30　分钟。采用这种方法丢失的体重绝大部分是脂肪组
织。因为长时间慢跑是以有氧代谢供能，能使体内脂肪大量氧化。有人曾计
算过，1　小时的慢跑能消耗300～360　千卡热量，也就是能消耗30～40　克脂
肪。如果每天坚持慢跑20～30　分钟，就能起到减肥的目的。

不吃早餐催人老

有些年轻妇女因起床迟，往往来不及吃早餐，有些则是爱美怕发胖而不
吃早餐，结果适得其反，这会催人早衰。不吃早餐有百害而无一利。因为胃
腺在夜间分泌的胃酸，如果早餐不吃下食物中和，胃酸就会刺激胃壁，造成


胃不舒服。再说，不吃早餐，上午学习工作时会出现饥饿感，容易使人感到
疲倦，胃部不适和头痛，甚至发生低血糖而虚脱。由于热量不足，必须动用
体能，消耗体内的糖元和蛋白质。长此下去，势必引起胃溃疡、贫血等慢性
疾病，造成营养不良，从而导致皮肤变得干燥、易皱，提早老化，催人早衰。

正确的节食减肥法

正确的节食减肥法应是：吃得全面（营养不缺），量要少（减少热量摄
入），经常更换食谱（不厌食），适量运动（消耗热量）。

有人认为运动以后食量会增大对减肥不利，这是不必要的顾虑。科学研
究证明，瘦的人运动量增加后食量增大，但胖的人因体内储存脂肪较多，适
量的运动结果是消耗体内热量而并不增大多少食量。如每天30　分钟的慢跑可
以消耗170　卡热量，一年就可以减肥14　斤。

如何减少每天的进食量，下列办法可供参考：（1）多喝水：饭前15　分
钟喝一至两杯开水，对少吃、消化及肾脏功能都有好处。（2）缓食：每一口
饭菜都要细嚼缓咽，品尝滋味，在20　分钟的膳食过程中使大脑有充裕的时间
接受来自胃的刺激，产生饱足感。（3）如果你一时很忙没有足够时间从容就
餐，不妨就喝些开水、肉汤或咖啡、茶之类以推迟就餐时间。（4）多吃含纤
维素多的食物（如水果、蔬菜）和粗粮，不仅可以减少热量的摄入，且易产
生饱足的感觉。

哪些肥胖症适用脂肪抽吸术

医学上认为，当人体的体重超过正常标准20％以上就称为肥胖。它是因
为人体脂肪细胞肥大而引起的。人的肥瘦决定于体内脂肪含量的多少。人出
生时，即固有一定数目的脂肪细胞，在此基础上随着年龄的增长而增加，至
成年后其数量保持恒定。成年后发生的肥胖，脂肪细胞只增加体积而不增加
数目；少年时就发生的肥胖，则脂肪细胞不但增加体积而且增加数目。减轻
体重时，只减少脂肪细胞体积，不能减少其数量。非手术医治肥胖只可使膨
胀的脂肪细胞体积缩小，而不能减少它的数量，有关局部脂肪代谢障碍因素，
包括遗传、内分泌、饮食习惯等，即使严格控制饮食，进行健美锻炼，局部
脂肪堆积亦很难消失。因此局部脂肪堆积非外科治疗方法往往不能奏效，相
反，脂肪抽吸术是以减少脂肪的细胞数目为手段，故效果持久，复发机会不
多。

脂肪抽吸术适用于医治局限性为主的轻、中度肥胖，如单纯性肥胖所致
颈部、背、腹、臀、股、胭窝、小腿、踝关节处的皮下脂肪过多症、局部皮
下脂肪过多症并发局部皮肤松垂症。体重正常或接近正常，有局部脂肪堆积
的也适宜施行该手术。无病理性肥胖的周身弥漫性单纯性肥胖，存在弯腰、
下蹲、步行等活动障碍者，也可通过手术得到改善，并部分改善其外形。手
术要求治疗者须身体健康、无高血压及心血管疾病，无肝、肾疾病，无血液
性疾病和其他急慢性疾病等。手术治疗方法是利用带有侧孔的吸头，与负压
吸引机相连，通过小切口，以吸除皮下脂肪组织。手术方法简便，创伤小，
住院时间短，病人恢复工作快，疗效快，效果肯定，是肥胖病人的福音。

消除臀部脂肪的体育疗法

1。仰卧在地上，两臂平展，双肩贴地，掌心向上；两下肢伸宣、并紧。
然后举起左腿，向上直举，举时膝盖略弯；随之将左腿越过身体，转向
右手，尽量靠拢。缓缓伸直膝盖，放回原处。接着右腿活动。两腿每天各练
8　次，每隔2　天，增加2　次，直至每天单腿练20　次为止。


2。仍如上仰卧于地，双膝并拢，小腿紧靠大腿，大腿尽量靠近胸部。
然后，保持这一姿势，下肢向右转，使膝贴地，并尽量靠近右时。完成
这一动作后，再如法转向左侧。每日所作次数同上。

3。坐起，双腿直伸，两手各放在同侧膝上。提起右腿，膝弯微屈，使右
腿向前“行走”；然后由左腿“行走”，实际上，完全靠臀肌的力量移动。
向前完成10“步”后；就向后退行，逐步回到原位。这样10　进10　退，
每天作2　次，逐渐加码，至每天作5　次。如此一直坚持下去，有助臀部脂肪
的消减。

现代女性体型健美的标准

第一是骨骼。匀称、适度的骨骼应是：站立时，头、颈、躯干和脚的纵
轴在一垂线上；肩稍宽，腰椎、臂骨、腿骨发育良好，无畸形；头、躯干、
四肢的比例以及头、颈、胸的联接适度；上下身比例符合“黄金分割”定律，
即以肚脐为界，上、下身之比为5：8。

若身高是160　厘米，那么体重和其他各部位较理想的标准是：体重50
公斤左右，肩宽36～38　厘米，胸围84～86　厘米，腰围60～62　厘米，臀围
86～88　厘米。

第二是肌肉。肌肉美表现在富有弹性和显示出人体形态的强健协调。过
胖、过瘦、臃肿松软或肩、臂、胸部细小无力，以及由于某种原因造成身体
某部分肌肉过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。

第三是肤色。肤色能反映人的精神面貌，与人的气质有较多的联系。我
国肤色美的标准是红润而有光泽。

女性改善体质的三个重要时期

女性在一生中有三次改善体质的重要机会。第一次机会是成年前，第一
次月经来潮的时候。在此期间，原先体质不好的人可以边接受医生的治疗，
边通过调节饮食结构来达到改善体质、体型的目的，这样会大大提高对疾病
的自然治愈率。虚弱的体质、喘息、过敏体质等都将会逐渐得到改善，对肾
脏病、心因性心脏病、慢性肝炎、贫血等疾病也可以治愈。第二次机会是妊
娠期，产前、产后或流产后。这段时间内的养生情况，都可以影响人的体质。
特别是对于改变自己胖或瘦的体型是最合适的时机。第三次机会是绝经期，
这期间人体应激反应迟钝，体内平衡易受破坏，采取适当的措施，正确地保
持身体各方面的平衡，对于改善体质是一次不可多得的重要机会，还会起到
防癌的作用。

改善体质的关键，在于摄取自己身体所需要的食物，坚持适应适度的运
动和保持正确、规律的生活。女子健美的四大忌世间女子都希望自己有一副
苗条健美的身材，然而许多人却被“汤、糖、躺、烫”破坏了自己美好的幻
想。“汤”是中国人喜爱的餐桌饮料，含有丰富的脂肪、氨基酸及淀粉类物
质，进入胃后，半小时即可排于小肠。由于汤汁均匀，在小肠中充分分散，
吸收面积大，因而很容易被消化吸收。而且在此过程中，食物动力作用较固
体食物为少，因而多喝汤容易致胖。

“糖”是肌体内主要供能物质，但食糖过多，超过肌体所需，便会转化
成脂肪在体内贮存起来，会使身体发胖。

“躺”即喜静不喜动。人们都知道，活动便要消耗能量，而能量的产主
主要靠体内的脂肪贮存。若活动过少，消耗少，脂肪即会增厚，人也就逐渐
发胖。


“烫”指喜进食过热的食品。温度较高的食物可使肠壁血管扩张，消化
腺分泌活动加强，因而促进了消化吸收过程，吸收进体内的糖类、脂肪亦相
应增加。故多食烫食，也会促使身体发胖。

有损健美的几种不良习惯

抓头——有人喜欢用脏指甲抓头，洗头时使劲乱挠，这会在头皮上拉下
伤痕，易产生炎症，有损头发健康生长。

皱眉——皱眉、抹眼、撇嘴的习惯，会导致面部皮肤产生横、竖如鱼尾
状的纹线。

俯睡——有人睡觉时俯卧、脸伏在枕头上。这样面部受挤压、妨碍了血
液循环，使脸部呈现臃肿，面色难看。

咬物——啃指甲、笔杆，咬下唇的习惯，容易使口腔上颌的门牙突出，
下颌的前牙后退，影响牙齿的整齐美观。

贪坐——有人习惯于晚饭吃得很饱，吃过饭就在沙发上一坐，看书看电
视。时间长了，就会造成腹部凸出，臀部松垂，体态臃肿难看。

架腿——有人坐着时习惯把一条腿架在另一条腿上。架腿时破坏了躯干
的竖直，时间长了会造成脊椎扭曲。

女子健美四戒

一戒盲目减肥。体态臃肿、大腹便便固然有碍雅观，然而盲目减肥也对
健美有害无益。有的女子本来体态丰盈，体格健壮，皮肤红润，却误认为自
己“太胖”而盲目节食减肥。结果，反而弄得营养不良，面色憔悴，病魔缠
身。一般来说，女子标准体重（公斤）等于身高（厘米）减110，超过标准
体重的20％才算得上肥胖。

二戒贪吃嗜睡。有的女青年嘴比较馋，不是零食不断，就是偶遇美味佳
肴时暴饮暴食，还有的女青年则喜欢睡懒觉，尤其在周末晚上“狂欢”到很
晚才睡，而星期天则“日上三竿”还依恋卧榻。

三戒惰性发作。有少数女青年性格内向，人至中年，好静不好动者更是
比比皆是。惰性发作，常不活动，更少锻炼，会使人体脂肪堆积，久而久之，
就会“发福”起来。

四戒半途而废。如果一位女子订有减肥计划、戒烟戒酒计划、体育锻炼
计划、气功健身计划等，最好持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，一曝十寒，
是无济于事的。

怎样使你的手健美

首先，要保护好手上的皮肤，使其经常保持清洁滋润。洗手时，一定要
用热水，并选用含脂肪多碱性小的香皂。

洗手后，务必要擦干，特别是手背部位，因为这个部位的皮肤更为娇嫩，
在湿润情况下经风一吹，往往容易皲裂。

做家务之前，最好先洗一下手，然后涂上薄薄一层护肤油，涂上这类油，
手上就如同戴上了手套，使皮肤免于受酸性、碱性物质及其它有害物质的直
接刺激。做完家务之后，必须将油脂洗去。这时可用醋加水洗手，洗罢再涂
上含有维生素的护肤品。

洗手时可以在水里加些添加物。一般可用一茶匙淀粉放入一个小杯子里
加水冲开，再倒入一个盆里加3　杯水，或是用一茶匙苏打粉加1　升水，也可
以用两茶匙的胺水加1　升水冲开用来洗手，这几种方法对保护皮肤的效果都
很好。


用中草药冲成的水洗手，效果也不错，象洋甘菊、荨麻、车前草、椴树
花、鼠尾草、牛蒂叶等等都可选用。洗时将手泡入水里10～15　分钟，然后擦
干、涂上油脂护肤品。

手指健美体操
修长、灵活、富有弹性的手指是少女所向往的。下面是一套手指锻炼体
操，方便易行，随时可做。
一、两手五指并拢，手臂前伸，腕关节不要弯，用力做手指屈伸动作，
先握后伸，重复10～15　次。
二、两臂前伸，紧握拳，然后将手指突然伸开，尽可能努力伸展五指，
重复12～15　次。
三、两臂前伸，先一同向左边转动腕关节，并带动肩、肘关节，再一同

向右边做同样运动，重复12～15　次。
四、双手五指分开，连续用力做伸展和并拢手指的动作，重复5～10　次。
五、双手五指交叉，两个大拇指彼此围绕对方转动，先由里向外，再由

外向里，重复10～20　次。
六、摸拟十指弹琴动作，先由左至右，再由右向左，重复15～20　次。
七、两手手指分开，向各个方向活动。再用左手依次轻拉右手各手指的

关节，然后交换做。再将两手高高抬起摇动，做放松动作。
妇女腹部健美运动
在健美训练中，有一套行之有效的腹部健美操，其特点是所需时间短，

动作简单，易于掌握，不用器械，且效果显著。其具体做法是：
第一节：仰卧，分腿曲膝，双手抱头。如此坚持3　分钟不动。
第二节：仰卧，双腿慢举与地面垂直，然后慢慢放下；当脚跟触地时再

次上举。如此重复20　次。
第三节：跌坐，双臂前平举，然后双臂前平伸，上身随之做弹性伸展2
分钟。
第四节：仰卧，双臂上举，双腿伸直，然后迅速屈腿收腹，双手抱膝，

再慢速伸展还原。如此重复20　次。
如何“收紧”你的腹部
腹部突出的身材极其不雅，而肋骨显现的瘦削模样也甚为不美，抚摸心

窝至肚脐下方时，纵向有肌肉触感的身材，才是理想的。为此要收紧你的腹
部。
你可躺在平坦的地板上（躺在沙发上也可以），首先并拢双脚，朝天花
板直线伸展。这时，膝盖要稍微弯屈，使脚底与屋顶平行。
接着慢慢呼气，同时放下双腿，在快碰到地板时井停留一段时间，等到

腹部颤动时，再度将双脚向上抬起。
如何使臀部丰满
臀部扁平有失青春魅力，一些青年妇女常为臀部扁平而苦恼。用肩负杠

铃做下蹲练习，可使扁平的臀部丰满起来，有苦恼的女同志不妨一试。

方法：肩负杠铃下蹲后，上身稍向前倾，目视前下方。然后挺胸、抬头，
直背慢慢站起。注意，不要用跳动式的方法借力。站起时，尽量用大腿上部
和臀部肌肉的力量完成动作。

按此方法坚持锻炼数月，即可使臀部逐渐丰满起来，并略显上翘，平添
曲线美。一旦臀部丰满，就要停止锻炼，否则会使臀肌过分发达，臀部变得


太大，反而有损形体美。

简易臀腿健美运动

1、抬腿运动：左手扶门，支持身体。慢慢抬起右腿，保持身体直立，右
腿挺直，紧缩臀肌，放下，再抬，重复这一动作5　次。开始练时，腿举成45°，逐渐抬成90°。即抬腿与地面平行，左右两腿交替进行。

2、举腿运动：面对门，手扶门，双手分开与肩同宽，慢慢抬起右腿，向
后举起，腿尖向下，挺直腰，腿放下，再举