养生与健美方法1000例-第37章
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2、举腿运动：面对门，手扶门，双手分开与肩同宽，慢慢抬起右腿，向
后举起，腿尖向下，挺直腰，腿放下，再举。重复这一动作5 次。换左腿同
样进行，双腿共做10 次。
3、蹲踞运动：身体直立、双腿分开，左右腿相约2 尺。双手各持1 个哑
铃。放在双肩后（可用10 公斤或5 公斤重的哑铃）。上身保持挺直，慢慢向
下蹲，蹲至大腿与地面平行，紧缩腹肌，站起。再蹲。重复这一动作20 次。
4、前屈运动：身体直立，双腿分开与肩同宽。双手握住一哑铃杆。置脑
后，右腿向前跨一步，屈膝，使大腿与地面平行，上身保持挺直，收腹缩臀，
保持2 分钟。复原。改换左脚再做，左右分别各做10 次。
5、坐椅运动：身体站在距墙约35 厘米处，背部靠墙，双子向下移动，
上身挺直，屈膝，使大腿与地面平行，双手再放于大腿上面，形如坐椅状，
保持3 至5 分钟。初练时可停1 分钟，逐渐延长。
6、踢腿运动：身体直立，双足跟靠拢，足尖分开，先使右腿向上方踢，
使脚尖与手指接触，放下，再换左上方踢。左右重复，各进行10 次。
妇女青春期的乳房保健
青春期，乳腺组织和脂肪组织开始显著增生，并随月经周期的变化呈周
期性变化，这时对乳房的保健十分重要。首先，要讲究心理卫生，不要有恐
惧和羞涩感，要认识乳房增大是肌体发育的必然阶段，也是女性优美体态的
重要象征。其次，乳罩要利于乳房的发育，过紧会压迫、限制乳房的发育，
甚至导致乳头内陷；过松也起不到承托作用，久之，乳房松弛下垂，影响外
观形体美。再次，要注意睡眠姿势，不要经常向一侧卧，以免使一侧乳房经
常受压而造成发育不良。
乳罩不仅可以支托乳房，起到保护作用，还能充分体现女性的曲线美。
适应青春期少女发育和健美要求的纯棉布乳罩，既贴身自然，又不妨碍活动，
同时还可保护乳房，促进其健康发育。因此，选择合适的乳罩十分必要。
女子胸部健美按摩法
女子胸部的健美，除平时注意全身的形体锻炼，佩戴合适的乳罩外，坚
持胸部按摩可以收到很好的效果。
（1）直推乳房：用右手掌自左侧乳房上端开始向下用柔和而均匀的力量
直推乳房根部，接着再向上沿原路线推回，重复30 次后，再用左手以同法按
摩右侧乳房。
（2）侧推乳房：右手掌于胸部正中着力，搓推左侧乳房至腋下，返回时
用5 个手指握住乳房并向回带，重复30 次后再换左手以同样方法按摩右侧乳
房。
（3）托推乳房：左手掌面内侧托住左侧乳房底部，再用右手掌面的外侧
与左手相对用力向乳头方向合力推30 次。如有乳头内陷，按摩同时可用手指
将乳头向外牵拉数次。此法适用于乳房过大者。
哺乳无损乳房健美
哺乳后出现乳房下垂现象，是与支持乳房的悬韧带是否有韧性和两侧胸
肌是否强壮有力有关，与哺乳没有多大关系。为保持乳房丰满匀称，体态优
美，如能坚持做操、游泳等体育锻炼，使支撑乳房的胸部肌群壮实发达，延
缓乳房萎缩，才能防止乳房下垂。
哺乳应适可而止。一般来讲，八个月以后乳汁的分泌量日渐减少，乳腺
也自行复原，此时断奶有利于乳房恢复自然健美。
佩戴柔软合适的乳罩，增加曲线美，又起缓冲防震保护乳房作用。勤洗
澡，常按摩，加强乳房的血液循环，保持乳腺不萎缩，防止韧带松弛，提高
皮肤、胸肌群的弹性，都是乳房健美的有益措施。
怎样使青春用乳房更健美
1。加强营养青春期乳腺发育快，需要有足够的营养物可以使身体苗条，
这实际上对身体健康不利，也会影响乳房的发育。应当多吃富含蛋白质的可
使乳房丰满，形成女性优美的曲线，表现出女性的活力、柔美与健康。
3。按摩乳房要坚持乳房按摩，每天晚上临睡前和早晨进行10 分钟左右的
按摩，这样可以促进血液循环，有利于乳腺发育。按摩乳头，可以防止乳头
内翻。按摩的方法是：分别从乳房的左、右和下三面用手轻轻向乳房中央推
挤，推到乳晕部为止，每面推10 余次。坚持下去，会使小乳房增大，亦可使
过大的乳房缩小。
4。正确配戴乳罩青年人好运动，乳房发育快，戴胸罩可以保护、托起、
固定乳房，防止乳房外伤、下垂、过分摆动，以便减轻和防止乳房疼痛。戴
胸罩还可以弥补女性体形上的缺陷，调正乳峰的高度和位置，使身体线条优
美，给人以健美的感受。有的女子把胸罩戴在乳房的中下部，勒着一部分腺
体组织，这样，时间长了，必然要勒出一条纤维变的组织来，容易引起乳房
疼痛、硬块。因而戴胸罩时，一定要正好戴在乳房最下部反折线处。合适的
胸罩戴好后，乳房的全部或大部（除上部一小部分外）应全处于胸罩内，并
且胸罩的各部位正好与乳房各部分相吻合，乳头部应有足够的地方，不致压
迫乳头，过紧或过松都是不正确的。
如果你能按照上述各项去做，那么你一定会有一对令人羡慕的乳房。
怎样护养乳房
1。洗澡时，要避免用热水刺激乳房，更不要在过热的浴缸中长时间浸泡。
这会使乳房的软组织松弛，也会引起皮肤干燥。一般来说，洗澡的理想水温
为27℃左右。
2。出浴前，可以用稍冷一点的水冲洗乳房，这样做的意义在于使乳房及
胸部的皮肤得到锻炼。增加其弹性并促进血液循环。
3。女性的背部大都与乳房的健美有着极重要的关系。当你走路保持背部
平直时，乳房自然挺起突出，坐与立姿也应挺胸抬头。那种低头弯腰的姿势
是很难保持乳房健美的。
4。睡觉时以仰姿为最好，尽量不要侧身睡，以免挤压乳房。
5。每天清早或晚间，做数次深呼吸，这样做可以使胸部得到充分的发育，
也使胸肌发达，久而久之就会见效。
6。一些少女为了保持身体的线条美，忌食鱼肉，光吃青菜，这未免有些
因噎废食。要知道，适量地吃些鱼肉和乳制品，可以增加少量脂肪，可以保
持乳房的丰满。不然人虽苗条了，乳房也会逐渐萎缩。
7。避免外力碰撞乳房，使肌肉组织受伤。对于那些喜爱体育运动的姑娘
们，这点尤其应该引起重视。
8。每次浴后最好用浴液从乳头开始呈圆形逐渐向外擦洗，直至颈部。
9。乳罩的选择切不可掉以轻心。要选择合适的，不要使乳房有被压迫感，
大小一般以罩住乳房为宜，使乳房与背部形成一个严密的整体。喜爱运动的
少女，选用的乳罩背带最好宽些。
10。游泳对乳房的健美大为有益。因为无论水中的运动还是水对乳房的
“按摩”，都会使胸肌均匀发达，使乳房健美而更富有弹性。
乳小可用隆乳术
一些女子因各种各样的原因而乳房发育不良、乳房扁平、萎缩或缺失，
如青春期后乳房不发育造成小乳房畸形；哺乳后因内分泌失调致使乳房组织
萎缩变小，乳房下垂；因乳房肿瘤切除后导致乳房缺失等。有些人可因此产
生心理上的不平衡，心情苦闷，性格孤僻，情绪低落，不愿去公共浴池沐浴
或参加游泳活动等。目前对乳房发育不良还没有特效药物治疗，因此，通过
整容外科手术使乳房变得丰满高耸已成为国内外较热门的矫正方法。目前比
较流行的手术方法是采用硅胶囊人工乳房假体进行胸大肌下充植，这种手术
切口小（2。5 厘米），又位于腋下或乳房下皱折处，疤痕不明显，在局麻下
可完成手术，痛苦小而术后乳房外形美观，接近正常乳房，触摸时富有弹性
及肉体感。由于人工乳房假体是充填在胸大肌下方，不会损伤乳腺及乳腺导
管，也不破坏乳腺组织，对女性内分泌功能没有影响，对于结婚、生育、哺
乳等各方面也不会有很大影响。另外，做丰乳术后乳头乳晕的感觉与正常人
一样，其性兴奋感觉依然存在。从女性心理角度来看，做丰乳手术以后可消
除因缺乏女性魅力引起的自卑感。
然而需要指出的是，约有50％的受术者可能出现一些合并症，最常见的
是丰乳术后切口内纤维组织增生致使乳房变硬，这时需再次手术取出人工乳
房假体并切除纤维组织。其他合并症还有人工乳房假体破裂、双侧乳房外形
不等、切口疤痕增生等。
如何使您的秀发如云
如果你想秀发如云，乌黑发亮，那么千万不要忘记合理饮食的重要。头
发和皮肤一样，最重要的营养是油。动物油含饱和脂肪酸较多，植物油含不
饱和脂肪酸较多，不饱和脂肪酸不但不容易沉积于动脉管壁上造成动脉硬
化，而且是毛发及皮肤不可缺少的营养素。如果不饱和脂肪酸供应充足，毛
发及皮肤自然就会健美。因此营养学家又把不饱和脂肪酸叫作“美容酸”。
各种植物油如葵花子油、芝麻油、豆油、花生油等等，都含有较多的美容酸。
适当多吃一些植物油，美容酸在人体内部发挥作用，其增进毛发及皮肤健美
的效果，是一般外用化妆品、护肤剂所无法比拟的。人们还把富含植物油类
的食品如葵花子、芝麻、花生、大豆等，叫作内服化妆品。因为参与头发组
成的某些含硫氨基酸在花生、芝麻、豆类中含量颇为丰富，多吃这些食品能
促进头发的生长发育。另外，海产品如海带、紫菜中的碘、钙等无机盐，蔬
菜中的多种维生素也都和头发的营养密切相关，经常食用，头发就不会干燥
无光。例如，当身体里缺乏维生素A 的时候，头发会变得枯干而失去光泽，
如果坚持多吃一些含维生素A 的食物如胡萝卜、西红柿、青椒、杏、绿色或
黄色蔬菜、海藻、动物肝、鱼肝油、蛋黄以及奶油等等，干燥的皮肤及毛发
就会逐渐变得柔嫩秀丽。
如何保持体型美
如果你想保持体型的健美，那么饮食就要科学、合理。每天进餐的蛋白
质要达到或尽可能达到70～75 克，而脂肪却不应超过50 克。每天热能的平
均摄入量，女子应该是2400 卡，男子2600 卡。如果没有蛋白质的充足供应，
人体内的新陈代谢就无法进行，人的生长、发育和健康就会受到影响，人体
的健美也就无从谈起了。也就是说蛋白质的充足供应是人体健康的物质基
础。脂肪对于人体的健美更具有重要的作用。每一个健康的人，皮下都有一
层比较厚的脂肪层，医生们称之为皮下脂肪。正是由于有了这样一层脂肪组
织，健康的人看上去才有一种和谐而富有魅力的线条美。倘若热量不足，就
会影响身体对各种营养物质的吸收利用，久而久之，人就要生病。一副柔弱
病态，怎么敢去奢谈什么健美呢？但如不加限制，热量摄入会过多。研究所
得的数据表明，每多加9。3 卡的热量，就会有1 克的脂肪在体内贮存起来。
如超过需要供给量的10％，一年中体重就可增加1。4 公斤，因此，在三餐饮
食中宜选高蛋白、低脂肪的食品，如瘦肉、鱼虾、牛奶、豆浆、豆制品类，
原则是身体什么时候需要就什么时候供应；身体需要什么就供应什么；身体
需要多少就供应多少。供不应求或供应过剩所造成的过瘦和过胖，都算不上
是健美。
如何美化您的腿和足
大多数女性的美容往往只顾及面部护理，而对腿部和足部皮肤却很少注
意。要知道，光滑的腿及足部皮肤，同样是美的表现，特别是在夏季。下面
谈一些护理方法：
有些女性的小腿长了许多长汗毛，即使穿上高筒袜，这些腿毛也会从丝
袜中钻出，实在不雅。有人经常用剪，或用电动剃须刀去剃，这不仅会使这
些汗毛越长越长，而且更粗更黑。最好的方法是用脱毛膏去掉。小腿上的毛
比之面部及腋下面积更大，因此在未脱毛之前，先把小腿用酒精消毒，挥发
后再涂上较厚的脱毛膏，全部覆盖住腿毛，当发现这些毛从脱毛膏下露出时，
这时已超过15 分钟了，便可用微湿的棉花向着汗毛生长的方向揩抹，便会脱
去。如果脱毛后，发现双腿呈红色及小块浮肿现象，也不必担心，这是脱毛
膏刺激所致，不久便会消失。有的人脱毛后还会长出，但反复脱去几次，汗
毛就会越来越稀疏、细软，最后完全消除。
在气候干燥季节，小腿容易产生鱼鳞片脱皮，可在每天睡前按摩小腿皮
肤，便其血液循环加速，并涂以润肤膏，皮肤就会变得光滑。
有不少人的足跟易生硬皮，走路时间长，会感觉不适；穿丝袜时，还会
拉破袜子。如果在洗澡时，利用热水浸透，再用软布蘸肥皂搓擦，浴后涂上
润肤膏或护肤液，就会光滑柔软。
为防止鸡眼及胼胝出现，应穿合适的鞋。长了鸡眼，可外敷鸡眼膏，效
果很好，数日即可自行脱落，自己千万不可用刀乱挖。
在穿运动鞋之前，先向脚上喷些防臭剂，浴后再洒上爽身粉。平时每日
最好换穿不同的鞋。鞋若被雨淋湿待干后再穿。
夏天穿凉鞋时，露出十个光秃秃的脚趾，不大雅观。涂上些指甲油，会
增加足部的美感。但是，甲油的颜色最好与衣饰相配，一般应以淡雅为宜。
多孕影响健美
妊娠后，子宫随月份增加而增大，宫腔的容量可增大到未婚时的50 余
倍，临产前子宫要增大到上腹部，其结果使腹壁肌肉扩张，一朝分娩后，腹
壁松弛，妊娠纹丛生，腹肌失去弹性，加上产后丰盛的营养滋补，很快就会
变成粗腰和“肉肚子”。
乳房在妊娠初期即感发胀，两个月后逐渐增大，分娩后增大更为明显，
且有大量乳汁分泌，哺乳期乳房鼓鼓囊囊的。停止哺乳后，乳房开始萎瘪，
失去弹性而下垂。
盆腔是容纳子宫的主要“场所”，随着子宫的增大和分娩的需要，盆腔
的“外壁”——骨盆的各个关节都有不同程度的松弛现象，从外观上看去，
骨盆增宽，再加上产后多食，臀部也日见增大。
妊娠期会产生一定程度的贫血，加上分娩时出血，尽管产后会有恢复，
但有时并不彻底，所以，面色容易苍白。
怀孕可加重心脏负担。妊娠后期常发生下肢浮肿、静脉曲张，分娩后水
肿消退，但静脉曲张不易断根，影响下肢美观。妊娠时内分泌功能旺盛，许
多内分泌激素的代谢发生改变，会造成面部色素沉着，出现黄褐色蝴蝶斑，
以致产后有的人还不能全部退净。
妊娠一次，尽管有以上种种变化，好在身体还有较大的可塑性，采取一
定措施一般还能恢复，对健美影响不大。如果反复多次妊娠，身体经常受到
如此众多的“打击”，对健美肯定不利。
维生素的健美之功
在人们的体内有一类叫做维生素的营养物质，如维生素A、B、C、D、E
等，虽然它们在体内的含量极微，但是，它们的生理功能却不可估量，如果
缺乏它们，不仅可以引起疾病，而且还会使你的容颜减色。
如维生素A，它能使你一双水晶般的眼睛炯炯有神，你的内心世界可以
通过眼神来传送。要是体内缺乏维生素A，则可引起眼睛干燥，角膜发炎，
水汪汪的眼睛就失去灵感。缺乏维生素A，还可使你的皮肤干燥，角质化，
甚至引起丘疹，这种皮肤使人汗毛凛凛。反之，如能正常摄入维生素A，则
可以使你的皮肤细嫩润滑。维生素D 能促进钙、磷的吸收，使骨骼生长发育
正常，是获得体形健美的保证。如果缺乏维生素D，会
