养生与健美方法1000例-第9章
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千米后，你会感到很有劲，似乎还能跑很远。大约跑到用了你四分之三的力
量时，就可以停止跑动。如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型
疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的。
锻炼能改善妇女雌激素水平
最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一
个世纪前提早了3 年。究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外，
缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。
月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自
身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内
雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子官内膜
癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。
美国阿尔伯特大学的研究人员发现，体育锻炼能调节改善雌激素的分泌
水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为
90～120 分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会
降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。
可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。有数据表明，早年
经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女
低50％以上。
老年人的锻炼及注意事项
生理学方面的研究表明，老年人经过锻炼可使生命之钟倒走10～25 年，
适度的体育活动不仅能延缓衰老，还能使人返老还童。事实证明，经常参加
体育运动能改善心脏功能，使肌肉结实有力，骨质密度增加，反应速度加快，
还能锻炼顽强的意志和毅力，使人精神愉快、朝气蓬勃，当然，老年人进行
体育锻炼不是没有危险的。有关专家认为50 岁以上的人不能进行跳跃或其他
连续剧烈的活动，如跳绳、疾跑等，因他们的骨骼易断裂。
老年人锻炼时务必记住以下几点：（1）运动前做体格检查，了解自己的
身体状况，以便选择合适的锻炼项目。（2）运动中动作要缓慢，要循序渐进。
（3）要了解自己的运动限度。如果感到很疲劳或出现失眠，身体某部位持续
疼痛，说明运动过量了。（4）要行之有素，持之以恒，不能三天打鱼两天晒
网。（5）运动前要做10 分钟的准备活动，如散步、伸展腰肢，这样可使心
脏、肌肉及骨骼免遭损害。（6）较激烈的运动切勿骤停，运动结束时要散步
几分钟。如需洗澡，要在运动结束后15 分钟用温水洗。
老年人锻炼须护腰
一位老年男子，曾自诉腰部疼痛数月，活动受限，转身、弯腰时疼痛如
刀割，用手触摸到腰部有一个过去没有的包块。检查发现为腰椎有异常突起，
压痛明显，X 光照片诊断为“腰椎错位”。究其起因，竟与锻炼有关：一日
他跟着电视台学练“瑜伽功”，弯腰时，由于活动度太大，只听见“嘣”的
一声，顿感腰部疼痛，才留下如此后患。
老年人椎间、椎旁的韧带相对松弛，椎间盘逐渐纤维化，若锻炼时腰部
活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接能力，就会发生腰椎受伤。
因此，老年人锻炼时应特别注意转腰动作要小，轻松柔和，且要由柔到
强，由缓到急，逐步适应，腰部前后左右弯屈要适度，不可操之过急。在锻
炼开始时应做些必要的准备活动，尤其不要一起床就急着练，否则，事与愿
违，伤害身体。
老年人不宜在晨雾中锻炼
雾是飘浮在离地面较近的一些小水珠。地面空气中有尘埃、细菌以及各
种酸、碱、胺、苯、酚等有害物质，当晨雾中的小水珠与之接触，由此晨雾
也被这些有害物质污染了，特别是城市中的空气，还含有一氧化碳、二氧化
硫等污染物质，又由于晨雾而影响其消散速度，当人们在雾中锻炼时，由于
剧烈运动引起呼吸加快而吸入大量的被污染的有害物质。人们吸人或接触这
些有害物质，会引起气管炎、肺炎、眼结膜炎等疾病。
老年人跳迪斯科的利与弊
1。人到了老年，运动器官会发生一系列退行性变化。如骨质疏松，椎关
节僵硬，关节活动范围缩小，肌肉韧带的力量和弹性逐渐减弱等。针对这些
不利因素，如果老年人经常适当的跳迪斯科，能提高韧带和关节的活动范围，
增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性
运动器官的劳损和常见病。但是如不能控制自己情绪，跳的时间过长，运动
量过大，造成运动器官的局部负担过大，易发生关节扭伤甚至骨折，还会引
起颈、肩、腰、腿痛等劳损性病症。为此，老年人跳迪斯科应量力而行，掌
握好运动量。适量的标准是次日凌晨，肌肉元明显的酸疼感，关节活动无僵
硬感，夜间也没有肌肉抽筋、弯缩等不适的现象。
2。老年人的心脏退变表现为心肌纤维萎缩，结缔组织增生，脂肪沉着，
因而使心肌收缩力量减弱、心脏排血量少，对体力负荷的适应能力下降。经
常适当地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保
持血管的弹性，对活跃体内的新陈代谢，增强体内的氧化作用和对预防常见
的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有积极的作用。但是，在跳迪斯科
时，如果情绪过于兴奋，运动量过大，造成心肌需氧量超过了冠状动脉的供
氧的限度，轻者会出现心慌、气急、头晕、脸变色等症状，重者则会产生心
绞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，弹性减退，
血压容易出现升高的倾向，如果运动量掌握不适宜，会诱发突发性的心血管
疾病。有些无临床症状的心血管患者，在正常情况下未被发现，一旦运动量
过大，超乎心脏所能承受的范围，会诱发心绞痛，甚至脑溢血。为此，老年
人跳迪斯科，为了避免万一，就要特别加强自我医务监督。方法是：在运动
中每分钟脉搏控制在120～130 次。每天凌晨都要测量自己的晨脉，每天的脉
差不能超过每分钟士5～10 次。如果晨脉波动较大，并伴有主观的不适感，
就应适当休息，还应请医生做些检查。
3，老年人的中枢神经系统，特别是大脑皮层功能，随着年龄的增长而降
低，表现为对外界刺激的反应迟钝、记忆力减弱、神经细胞易于疲劳、疲劳
后恢复较慢、大脑对各器官和系统活动的调节功能减弱。迪斯科舞由于动作
多样化，并伴有强烈的音乐节奏，对大脑细胞确有良好的应激作用，对调整
大脑皮层的兴奋和抑制功能，改善对各系统的调节作用，也起着良好影响。
因此，经常参加迪斯科舞训练的老年人精神饱满，反应迅速，耳聪目明。
从以上分析可以看出，老年人根据自己的体力、健康水平，循序渐进，
量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并经常做全面的体格检查，加强自我医
务监督，调整适宜的活动量，是利大于弊的。
老年人简易保健功
1。头面功。（1）假梳头：两手十指微屈，以指尖接触头皮，从前额到枕
后，再从颞侧至头顶进行梳头，共来回50～60 次，以头部有微热感为度。有
醒目、止痛、降压、乌发等作用。（2）干擦面：两手作掩面状，五指并拢，
由额向下拂面，似洗脸状，约20～30 次。有醒脑、降压、预防感冒作用。（3）
轻叩齿：口轻闭，上下牙齿相互轻叩20 次，同时两腮和舌配合作漱口动作，
边叩边漱，使唾液分泌增加，等津液满口时，徐徐咽下。有保护牙齿和促进
消化作用。（4）按太阳：用两手食指端分别压在双侧太阳穴上旋转，顺、逆
时针各10～15 次。有通经活络，止痛醒脑作用。（5）捏印堂：用拇指与食
指轻捏印堂（两眉之间）30～40 次，有明目醒脑作用。
2。躯干功。（1）揉胸脯：以两手按在两乳外上方，旋转揉动，顺、逆时
针各揉10～20 次，有加速血流作用。（2）抓肩肌：右手拇指与食指、中指
配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉进行，各
捏提10～15 次。有舒筋活血、消除疲劳作用。（3）点膻中：以拇指指腹用
力压两乳头联线中点处，约30 秒钟后骤然开放，再压再放，重复7～10 次。
有宽胸、顺气、镇痛、止喘作用。（4）扩胸廓：两手微张五指，分别置于胸
骨左右两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，各重复20～30 次。有
宽胸、顺气、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：两手掌按腰眼，用力向下搓，
至尾骶部，共搓揉30 次。有壮腰强肾，防治腰痛的作用。
3。四肢功。（1）甩双手：两臂自然下垂，由前向后甩动30～50 次，有
放松肩、臂、腕、指关节功能，能通畅气血，增强手臂功能，对肝、心、肺
有益，并能舒筋活血。（2）旋膝盖：两手掌心紧按双膝，先齐向外旋转15～
20 次，后齐向内旋转10 余次。可增强膝盖的活力，驱散风寒，灵活筋骨。
（3）擦大腿：两手抱紧一侧大腿根部，用力下擦到膝盖，然后擦回大腿跟，
来回共10～15 次。有促使关节灵活，防止腿痛的作用。（4）揉腓肠：以两
手掌挟紧一侧小腿腿肚，旋转揉动，每侧15～20 次。有流通气血，加强肌力
的功能。（5）搓涌泉：先把两手搓热，然后搓两脚心涌泉穴各50 次。有舒
肝明目作用。内赃下垂与仰卧起坐内脏下垂，是指胃、肝、肾等脏器脱离固
定的位置而发生下垂，可单独出现，也可同时发生。
内脏下垂的要害在于腹壁肌肉的支撑力不够，因此，锻炼的重点应放在
腹壁肌肉上，其中仰卧起坐最为有效。仰卧起坐不需任何设备，在床上就可
进行。方法为平卧后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反复，
直至腹壁肌肉发酸发胀，不能支持为止。一般以早晨空腹或睡前进行为宜，
争取所做次数逐日递增。若能坚持，一般三个月见初效，半年有显效。
身心双益的倒后运动
所谓倒后运动，就是倒退着慢走或慢跑，是与传统的向前跑方向相反的
一项运动。向前跑步时，脚掌着地的方式是“脚跟——脚尖”，而向后跑时
的方式则是“脚尖——脚跟——脚尖”。这样能使脚掌获得更充分的活动，
能让平常运动中较少利用到的肌肉、关节等身体部位发挥作用和锻炼，这些
部位包括足踝、小腿跟腱、腘旁腱、膝、腹股沟和背下部的肌肉群。同时，
倒后跑或倒后慢行能使人抛弃杂念，原因是进行此项运动时人自然会多加小
心，注意力随之投入锻炼中，因此倒后运动也是一种调养精神，放松心绪，
舒缓烦闷的手段。此外，倒后运动比向前运动多耗热能23％，耗氧量增多27％，所以它还是一种大运动锻炼的好方式。跳绳可健脑十分强调足部运动的
中医学认为，脚是人体之根。有六条经脉及许多穴位在脚步汇合交错，故而
跳绳可促进血液循环，使人顿觉精神舒适，脚步轻捷。但更主要的是，跳绳
能起到通经活络和温煦脏腑的功用。不久前，日本自治医科大学宫本恩雄教
授通过自己的研究，证实了中医学认为跳绳可以健脑的说法，肯定跳绳对活
跃脑子作用很大。他解释道，人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主。
手臂摆动，腰部亦作出相应配合。上下肢不停地交替运动一次称作一个周期，
周而复始。跳绳时呼吸加深，不仅使胸、背、隔肌都参加活动，而且全身都
得进行综合控制，这就使得大脑也充分不停地运动。同时，手握绳头不断旋
转，可刺激拇指穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑神经细胞的活力。
晨练前宜先饮水
美国健身专家研究认为，清晨锻炼之前饮用适量温开水，对人体健康大
有裨益。据生理专家测定，人在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时要散发二十至
二十五克水份，加之尿液的形成，肌体相对缺水。因此，清晨锻炼前如不喝
水，虽然运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄，但因运动导致呼吸
节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，使肌体缺水状况加剧，
从而扰乱了肌体正常的“水平衡”。
如何判断合适的晨练运动量
（一）运动后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能
恢复到运动前水平。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后五至十分钟
内，心率比运动前还要快六至九次/十秒，且半小时内不能完全恢复平静。
（二）锻炼后依然精神饱满，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有
不良影响。相反，如精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明运动量过大。
（三）运动达到刚出汗或出小汗程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋
漓说明运动量过大。（四）晨练后，早餐食欲很好，食量增加，否则说明运
动过量。（五）通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高，
表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明
运动量掌握不恰当，应及时加以调整。慢性病人的跑步运动量运动量的大小
要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每
个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在跑步锻
炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢性病患者的运动量，
以相当于同龄健康人的30～40％为宜。若健康状态有好转，说明运动量合
适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减少运
动量或停止跑步，改做其它较轻松的活动。跑步的环境选择不宜在雾中和硬
质马路上跑步。因为雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、
氟化氢、病原微生物等。人在雾中跑步，容易把雾中的有害物质吸入体内，
影响健康。在硬质马路上跑步，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部
疲劳，甚至出现扭伤，另外马路上人多车多，稍不注意还容易发生意外事故。
因此，跑步最好在无雾的天气进行，并要选择泥土路面，有条件的可在运动
场地或公园里进行。
晨跑后不宜再睡觉
有些人早起晨跑后又钻入被窝睡觉，此法不可取，因为这既无益于健康，
又影响锻炼效果。
由于晨跑时的肌肉活动使全身各器官功能从低水平提高到较高水平，神
经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力也得到提高。这不仅能增强体力，
而且能使身手敏捷、动作协调、思维敏捷，有助于提高工作效率。如果跑后
再睡觉，既影响锻炼效果，又不能再睡好。因为，跑后人的心跳较快，身体
产热较多，在被窝里容易出汗，神经兴奋性提高，难以再入睡；肌肉产生的
代谢物如乳酸等不易消除，会产生疲劳感。此外，也不利于心肺功能的恢复。
中老年人不宜空腹晨跑
近代科学研究认为，中老年人空腹晨跑会发生低血糖症，更可怕的是还
会诱发或加剧动脉粥样硬化及冠心病。
中老年人空腹跑步时，其能量供应来自于体内脂肪的分解。脂肪酸浓度
显著增高。高浓度的游离脂肪酸不仅可以引起心律失常，招致休克而死亡，
而且血液中因游离脂肪酸浓度的增高，促使肝脏合成甘油三酯，加剧心脑血
管疾病。�
