[成长]女人细节全书-第21章
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这么一群人每天步行上下班，他们有个好听的名字叫〃走班族〃，也有人叫他们〃暴走族〃。在这些人中，有的人是因为单位离家近而步行上下班，也有的人纯是为了强身健体而步行。如果你的家离单位并不远，何不也加入到〃走班族〃中去呢，让你的双脚和春天温暖的大地多几次亲密接触，同时还能为缓解上下班的交通紧张作一点小小的贡献。
第71节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（4）
上下班步行好处多多
长期坚持步行上下班，可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。
空腹步行，可增强人的食欲，使你下班回家后胃口大开。
长期步行上下班的人，心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率都明显低于乘车上下班的人。
步行上班，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。
如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。
步行上下班燃烧热能量，利于减肥
如果步行同时配合自然的呼吸，使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。
女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，步行还可以使骨骼更加强健。经常步行，也可以使自己更加自信，自我感觉越来越好！
步行上下班可以想怎么走就怎么走吗？答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，遵循一定的规律，就不能达到强身健体的目的。
１。步行速度控制好
一般来说，步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟８０米，就很难达到锻炼目的。
建议：早餐后１０分钟再上班，步行的速度应在每分钟１００~１２０米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。
如下班前已经吃过晚餐，应在２０分钟后步行回家，速度可控制在每分钟８０~１００米。
如果没用过晚餐，速度可以尽量放快。
２。步行方式掌握好
一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈６０~８０厘米即可。
建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。
用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻柔腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。
３。步行装备选择好
穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋（不带气垫），且背包为双肩式。
４。后续工作完成好
早上步行到单位后，最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉；晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样既可以加快整个下肢的血液循环又可以使周身得到放松。
工作之余，不妨到游泳馆去释放一天的压抑，缓解身心的疲劳。水是有灵性的，它可以洗去你浑身的灰尘，也可以冲走心中的不畅。如果你心情烦闷，那你就使出全身力气，快速往前游，在喘息中把不快释放到水中；如果你生活有压力，那就来个仰泳，让自己浮在水面，把压力放到身下；如果你过得很惬意，那就来个自由泳。
游泳是一项理想的锻炼活动，是达到全面健康的一个极好方式。它对减肥人群的锻炼比其他体育运动更有效，且对心肺也有很大的帮助。游泳也经常被作为一种疗法，治疗那些由于中风而遭受痛苦或肌肉有问题的人。游泳运动的技巧内容丰富，花样繁多，即使通常不爱参加体育运动的人，游泳也能使其从中获得很大乐趣。
经常游泳的人，多具有令人羡慕的体形，全身匀称又富有曲线的美。这是因为游泳时，水的阻力要比空气阻力大800倍，而且人们在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，游泳速度越快，阻力越大，越能反射性地引起大脑皮层动员更多的肌纤维参加运动，促使全身的肌肉得到良好的锻炼，尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肢三头肌肉和上身的背部肌群，会变得比较发达。在游泳过程中，周期性划水和打水都是紧张和放松交替进行的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。
1。增强适应温度变化、抵御寒冷的能力。经常参加游泳锻炼的人，由于反复经受住冷水刺激下的体表毛细血管收缩和运动时毛细血管缺氧而造成的反射性的皮肤血管扩张，使神经系统支配下皮肤血管舒张和收缩的灵活性大大增强。这样人体适应温度变化和抵御寒冷的能力就大大增强了。
第72节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（5）
2。增强心、肺功能。长期进行游泳锻炼的人，心、肺功能比一般人较好。这是由于在游泳时，水流对处于水平状态的人体的按摩作用促进心脏血液回流更迅速，全身性的运动使心脏的输血量增加，这有助于心血管系统疾病的预防和治疗；另外，游泳时，呼吸肌负担加重，整个胸腔要承受12~15千克的水压，这有助于增加肺活量。
3。塑体美形。游泳能使全身的肌肉全面均衡地得到锻炼。人在水中需要消耗一定的热量来克服水的阻力。
所以，游泳可以消耗掉多余的脂肪，使人体的胸背肌和四肢肌肉得到很好的锻炼。游泳可称得上是一种保持健美身材的水中健美操。
4。补钙护肤。在室外游泳时，身体被太阳光直接照射。体内的脱氢胆固醇转变成维生素D，它能促进机体的钙、磷代谢，防止缺钙和佝偻病的发生，有利于人体的生长发育，尤其有利于儿童和老年人。经常进行室外游泳，多接触新鲜空气、水、阳光，还能预防皮肤病的发生，保护皮肤。
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。
瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同了，它在雕塑你的外在形态的同时，还给你一种源自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。
瑜伽有6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1。树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯曲靠近身体。左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，右腿应要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2。新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯曲你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向膝压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
3。武士状
从新月状开始。将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
4。T形状
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5。半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6。三角形
第73节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（6）
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯曲90度），躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
SPA到底是什么？
SPA水疗源起靠近比利时附近的烈日市一个叫做SPA的小山谷得名，山谷附近的居民，用原始植物芳疗及洗浴治疗等来改善体质，美容，大自然的这一恩赐使SPA闻名于世。SPA是一种生活态度，也是一种生活哲学，它可以是动词、名词或形容词所含的意义是纯净、健康新生、祥和、愉悦、空灵、舒适，呵护你可以用任何与美有关的形容词来定义它，因为SPA就是自然，而自然就是一切美丽的源头。在SPA的领域里到处都是美美的、香香的、懒懒的香熏美容。
追根溯源，本是一种古老的治疗方法，从古埃及艳后用玫瑰铺满寝宫、我国唐代杨贵妃用鲜花浸泡沐浴，就可窥见一斑。当然，今天的香熏美容，与古代有着质的区别。历史上的〃香薰〃注重形态以及嗅觉，使用材料是植物本身，今天的〃香熏美容〃，除了以上功用外，又增加了美化体肤，治疗心疾，强身健体的功效。
香薰美容法是一种融美容、按摩于一体的新式护理方法，它让你听着轻柔悠扬如天籁的音乐，在飘逸着沁人心脾的芳香环境中，接受专业美容师的护理，最终使你的容颜恢复明媚动人，全身肌肤变得细腻紧实，同时心理压力也得到释放，身心舒畅。
尤加利：预防气喘，呼吸道感染，改善鼻敏感，缓解支气管炎和抵抗感冒。
玫瑰：促进新陈代谢，帮助血液循环，振奋精神，抗抑郁，舒缓紧张，对妇女有均衡及调理的作用，可平衡荷尔蒙分泌，调节内分泌失调、催情 （注意：孕妇忌用）。
薰衣草：缓解失眠，紧张。安定情绪，稳定血压，安抚烦躁，舒缓精神压力。
檀香：放松精神，心灵合一，辟邪正气，增加禅定，冥想，解厄招财，排毒，改善肠胃病、生殖泌尿系统疾病，催情。
Green Tea（绿茶）：能稳定细胞组织功能。防止细胞突变，达到防癌效果，清洁肺部，减肥，降低胆固醇及抑制高血压。
茉莉：提升情趣，柔和，平衡，调理心情，其幽香可增强机体应付复杂环境的能力，消除引起精神和躯体方面缺陷的综合症。
柠檬：振奋精神，促进活力，消除疲劳。集中注意力，化解忧思忧虑，降血压，改善感冒、发烧症状，助消化。
紫罗兰：消肿，消炎，利尿，利肝，改善失眠，呼吸焦虑，缓解压力，调节月经，浪漫情绪。
办公室的〃白领〃女士平时业务繁忙，每天除了吃饭以外，几乎时时刻刻坐在坐椅上，不断地和电脑打着交道，脑力和视力的消耗均相当大。久而久之会出现脑贫血。视力下降的同时也还可以出现包括便秘、痔疮、颈椎病、心脏病、肥胖病等多种病症的综合性疾病。下面一套适合办公室白领的以头颈部为主的保健操，操作简便易行，可能帮助大家排脱困扰。
第一节：白领们脑力消耗特别大，根据中医理论脑为〃君主之官，神明出焉〃以及解剖上头皮与大脑间血行交通关系密切。采用木梳或手指做梳子，从前额向脑后〃梳头〃左、中、右各十次。必须让梳子轻轻触及头皮，这样做不但对头发头皮有按摩保护作用，而且对大脑皮质有轻微刺激，促进脑壳内外的血液循环，从而达到提高大脑工作效率的目的（可以左中右头部各梳理十至二十次）。
第二节：眼睛按摩。先闭双目，用拇指及食指轻揉二眼间鼻根部，左右手各十下，然后以双手食指沿双侧眼眶上缘由内向外压着皮肤移行，同样方法在沿眼眶下缘由内向外移行。如此重复动作十次后向窗外远方绿色目标凝视一分钟，然后闭目休息两分钟。此节保健按摩可以重复一次。
第74节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（7）
第三节：转睛动作。紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再向远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环，对长期从事荧光屏前作业的电脑工作者恢复眼睫状肌功能，保护远近视力特别有利。
第四节：转颈动作。久坐易得颈椎病，这是因为颈椎承担着头颅的重量，颈部肌肉长期得不到休息，导致肌群功能失调和劳损。克服的方法可先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后做头部的圆周运动，并向左右两旁倾１０~１５次。再将腰背靠椅背，二手向颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用，对精神的恢复有益。
第五节：伸懒腰动作。伸懒腰是一个动物最好的恢复疲劳方法。这是因为伸懒腰时不但使一些长期困乏的关节和肌群得到了休整及重新协调，而且使储备着三分之一的肺泡通过胸腹呼吸肌肉的活动而参加了工作，把身体中的废气彻底排清而代之以新鲜的氧气，从而可改善体质和工作效率。此节可重复多次。
第六节：提肛动作。长期久坐，使胃肠道蠕动减缓，易产生便秘，排便次数减少，排便时间延长，加上坐位使骶尾部静脉血液淤滞，这是容易发生痔疮的原因。但如果反复施行提肛动作，实践证明可以促使肛门和肛管周围的静脉血流的回流，从而可以防止痔疮的发生，提肛动作可以连续进行十至二十次为度。
上述操练主要针对〃白领〃们久坐久视的弊病。为了你的全身健康和体力的〃长治久安〃，还要调整你坐的时间。原则上要每坐两小时后起身散散步，进行体操等全身性活动约２０分钟再继续工作。业余休假还要安排一些时间较长运动量较大的体育和娱乐活动，如郊游、爬山、游泳、打球等。
第75节：漫步走向美丽的心境女人的习惯细节（1）
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