好心情-第12章
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通过积极的暗示来完成自我调整，这种习惯管理法异常有效。它能使我和许多其他病人通过一个简单的疗程就戒了烟。你可以很容易地去这么做，而且你发现值得你这么努力。它可以用来帮助你改进减肥、剪草、早上按时起床、坚持跑步或其它你愿意改善的事情。
记下你所记录的东西。一个叫史蒂威的3岁男孩站在小孩泳池边上却不敢往下跳。他母亲站在他前边的水里，鼓励他纵身一跳。他往后退缩着；她诱哄着。水不错，没什么困难可言，事实上根本不用害怕。但是他母亲的努力却是徒劳。史蒂威脑子里不幸的有着这么一条信息：“在我能冒险做任何事情之前，我总是被推着去做。我没有像其他小孩那样按自己意愿往下跳的气概。”他的父母也有同样的想法；他们开始想：“要按他自己的设计，史蒂威永远也不敢跳进水。要不经常推他，他自己就什么也做不了。抚养他长大将是一个长期而艰苦的斗争。”
可以肯定，在史蒂威成长过程中，这种场景会不断重复。他将被劝说和推着去上学，被劝说和推着去参加棒球队，被劝说和推着去参加聚会等等。他很少按自己的意愿去做一件事。在他21岁被介绍给我时，他已经出现了周期性的抑郁症状，和父母住在一起，什么事也没做。他还一直在等待着人们告诉他该做什么，该如何做。而这时他的父母却已经不愿意再激励他了。
每一个疗程结束后，他都会带着我所传递给他的热情参加我们所讨论的各种自助活动。比如，某一周他决定对三个不认识的人微笑打招呼，以作为打破其孤独状态的第一步。但是第二周，他却垂头丧气地来到了我的办公室，一看到他那张疲惫的面孔我就知道他“忘了”和别人打招呼。还有一周，他的任务是阅读某篇我为某一单身杂志所写的文章，文章只有三页，谈的是未婚男士如何学会去克服孤独。第二周，史蒂威又来了，但他说他还没来得及看我的文章，我的手稿就已经丢了。每周当他离开时，他都充满渴望地想帮助自己，可是一当他进了电梯，他就心里就“知道”不管这一周的安排是多么简单，对他来说都很难完成！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（8）
史蒂威的问题是什么呢？要做出解释还得回到他童年时期在游泳池边的那一天。他头脑里仍然顽固地存在一种观念：“我自己确实不能做任何事情。我是那种需要被人推着走的家伙。”由于从来没有机会挑战这种信念，所以它逐渐内化成了一种自我满足的预言，有15年之多的因循拖延的习惯支撑着他的信念，使得他觉得他“事实上就是这样”。
解决办法是什么呢？首先，史蒂威应该意识到他的问题存在着两种心理错误：心理过滤和贴标签。他的大脑里满是各种他推延未做的事情，但是他却忽略了每周有好几百种事情其实是没有别人推动的情况下自己完成的。
“所以这些都非常好”，在和我谈话后史蒂威这么说。“你似乎已经解释了我的问题，我想你的解释是对的。但是我怎样才能改变这种状况呢？”
事实证明，解决办法要比他想象的要更简单。我建议他带一个腕表（就像前一章所说的那样），这样每天他都可以计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下，他独自一人所做的事情。每天结束时，他就写下表上所记录的全部数目，并且记录日志。
几周之后，他开始注意到他每天所做事情的数字在增加。每次他看表时，他都在提醒自己他这正是在掌握自己的生活，采用这种办法，他开始注意到他所做的事情。史蒂威开始感觉到自信心大增，开始把自己看作一个更有能力的人了。
听起来是不是很简单？确实很简单！他能适合你吗？你或许不这么想。但是为什么不试上一试呢？如果你有消极反应，并且认为腕表对你不合适，为什么不用实验来评价一下你的消极预测呢？学会记录你所记录的东西；你或许会对结果感到很吃惊！
测试你的“不能”。成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时，一种常见的自挫性想法就是每当你想到自己一些本可以有成效的去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许这要根源于你害怕责备自己无所事事。你为了保留自己的面子，就制造一个幻象，说你缺乏足够的能力去做一件事情。这种方法让你慵懒缺乏生气，问题就在于你或许确实开始相信你对自己所说的话！如果你反复说 “我不能”，它通常就足以成为一种催眠性的暗示，不久你就会真的相信你确实是没有能力，没法去做这些事情。典型的“不能”想法包括：“我不会做饭”，“我不能活动”，“我不能工作”，“我不能集中注意力”，“我不能读书”，“我不能起床”以及“我不能打扫房间”。
这种想法不仅会打击你自己，而且会腐蚀你与那些爱着你的人们的关系，因为他们会把你所有的“我不能”陈述都看作是烦扰人的哀怨。他们不可能认为事实上看起来你真的不可能做什么事情。他们会对你唠唠叨叨，会给你施加让你感到很沮丧的压力。
一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说，假定你对自己说：“我很难过，我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一种方法就是坐下来看看今天的报纸，读上一段，然后看你是否能够大声地总结这段文字的意思。但你或许还会预测——“但是我不能阅读和理解整段文字。”那么，你就可以对此再加以实验。读上一整段文字，然后总结这段文字的意思。许多严重的周期性的抑郁症患者都已经适应这种有效的方法，打破了自己原来的预言。
“不能输”体系。你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。如果你不冒险的话，起码你可以保守一种秘密信念，认为你事实上很不错，你知道不卷入某些事情。在你的冷淡和缺乏承担义务的勇气背后隐藏着强烈的不足感和对失败的恐惧。
“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效的处理这个结果。
你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险，人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。你肯定不可能还没学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。你磕磕绊绊，跌了很多跤，但是你又站起来继续尝试。是在什么年龄你突然希望知道所有事情，希望永远不再犯任何错误的？如果你学会在失败中爱护自己尊重自己，一个冒险的世界和新的体验就会在你面前展开，你的恐惧也会消失。表5…10即为“不能输”体系的一个例子。
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表5…10 “不能输”体系。一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余工作的恐惧。
工作被拒绝的消极结果：
1。 这意味着我永远也找不到工作。
2。 我丈夫会看不起我。
3。 如果他不同情我怎么办呢？他或许会说这表明我就应该守在厨房里不应该出去找什么工作。
4。 我们都快破产了，我们需要钱。
5。 如果得不到工作，我就不能给孩子买理想的新校衣，他们就会显得衣衫不整。
6。 我许多朋友都有工作。他们会认为我不适合商业世界。
积极想法和应对战略：
1。 过于概括。这是不可能的。我可以继续申请一系列其它工作来检验这一点，我会下工夫弄清楚到底是怎么回事。
2。 预言家错误。去问一问他。或许他会同情的。
3。 向他指出我已经尽力了，他的拒绝态度无济于事。告诉他我很失望，但是我相信我自己，我会再试。
4。 我们已经过了这么久了，也没有损失一块肉。
5。 我以后还可以给他们买来衣服。我们得学会适应我们的现有状况。幸福并不来源于衣服，而是来源于我们的自尊。
6。 他们也不是都在工作，即便有工作的朋友，也会记得他们失业的那段时光。他们还没有做什么事情表明他们瞧不起我。
别在马前放车！
我敢打赌，你还不十分肯定地知道动力从何处来。以你的意见，哪一个是在先的——是动机还是行动？
如果你说是动机，那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错了，并不是动机在先，而是行动在先！你必须先架设水泵，然后你才能有动力，然后水才能自动地流出来。
许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟的等待，老想等到情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。
你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。
以这一章为例。这一章的初稿是经过反复的改写，原稿显得非常笨拙陈腐。整个工作拖得很长也很枯燥，如果我是一个因循拖延的人的话，你恐怕永远都不会有机会读到这一章。修改这一章的任务对于我来说就好象是穿着鞋去游泳。我计划好修改这一章后，我就强迫自己坐下来开始工作。我坐下去的动机大约只有1％，而劝说我放弃的力量却有99％。多么可怕的琐事呀！
等我真正开始工作后，我就变得兴致盎然，工作也变得容易起来。毕竟，写东西看起来那么有意思！整个过程是这样的：
第一 第二 第三
行动 动力 更多的行动
如果你是一个因循拖延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你一直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！
下边这张表会帮助你评价各种行为技巧，帮助你选择最适合你的行为技巧。
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表5…1 自我激活法大纲
目标症状
1。 你感到紊乱。你无所事事。你在周末感到孤独和烦躁。
2。 你因循拖延，因为任务似乎太难，也缺乏回报。
3。 你觉得自己被什么也不做的想法所压倒。
4。 你感到当自己孤独时没有做事的意愿。
5。 你给自己寻找借口，回避事情。
6。 你有一种看法，认为自己所做的事情都没有太大价值。
7。 一种自己打击自己的方式思考自己所面临的任务。
8。 你被你必须做的事情的艰巨性所吓倒。
9。 你有一种罪感、受压迫感、强迫感和义务感。
10。 有人触怒了你。你感到有压力，充满憎恨，所以你拒绝做任何事情。
11。 难以改变像吸烟这样的习惯。
12。 你觉得无法主动做任何事情，因为你认为自己是一个“因循拖延者”。
13。 你感到不充实，感到缺乏能力，因为你说：“我不能”。
14。 你害怕失败，所以你什么险也不愿意冒。
自我激活技巧
1。 日常活动表
2。 抗因循拖延清单
3。 逐日记录紊乱想法
4。 快乐预测清单
5。 但是——驳斥法
6。 自我认同
7。 TIC—TOC法
8。 小脚走小步
9。 没有强迫的激励
10。 解除武装法
11。 可见的成功
12。 记下你所记录的东西
13。 测试你的“不能”
14。 “不能输”体系
方法目标
1。 一次计划一个小时内的事情，并记录下掌控和快乐数值。事实上，任何活动都会比你躺在床上让你感觉要好，并能打消你的不踏实感。
2。 验证一下你的消极预测。
3。 暴露使你麻痹的不合逻辑的想法。你要知道动力源自行动，而不是相反。
4。 列出有可能使你个人成长或会使你满意的活动，预测它们会给你怎样的回报。对比在你独身一人和你与别人一起做事时你所体验的实际满意程度。
5。 用现实的反证来驳斥你的“但是”。
6。 写下自贬性的想法，并回敬这些想法。找出这些扭曲想法的类型，如“要么一切要么全无想法”。把你每天实际完成的事情列个清单。
7。 用任务导向型认知（TOCS）代替任务干扰型认知（TICS）。
8。 把任务分解成小的组成部分，一次只做其中一个部分。
9。 a 在给自己指示时，剔除掉“应该”、“必须”、“本该”等词语。
b 对每一个活动都列出优缺点，以便用你希望做什么，而不是你必须做什么来思考。
10 你确信自己赞成他们的看法，并提醒他们，你可以根据自己的想法去做这些事情。
11 列出改变自己行为习惯的优点清单。在引入了一种进一步的放松状态后，把这些优点变为可见的东西。
12 用一个腕表记下每天你根据自己意愿所做的事情。这有助于你克服一直潜伏在你的不蹋实心理中的坏习惯。
13 设置一个实验，挑战你的消极预测并反驳之。
14 写下失败的所有消极结果，制定出一个未来的应对策略。
实践应用3。学会在批评的火力下反唇相讥（1）
你已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评。这使得你采取了一种烦扰你的内在对话形式，在这种形式下，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到，我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的重要性。
许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时，感到一阵恐惧和沮丧，因为他这样想：“噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。他们可
