好心情-第15章

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　　　　　　3　你被单挑出来改正错误，而其他人的行为没有被察觉。——　　　　
　　　　　　4　你的车陷进了泥浆里或雪窝里。——　　　　
　　　　　　5　你正在和某人说话，而他们却不回答你。——　　　　
　　　　　　6　有人谎称他们有某种东西，而事实上他们却没有。——　　　　
　　　　　　7　在咖啡店，你正费力的把四杯咖啡往自己的桌子前端时，有人撞到了你，咖啡溅了出来。——　　　　
　　　　　　8　你已经把衣服挂好了，但是却有人把它们碰到了地上，而且没有把它们捡起来。——　　　　
　　　　　　9　从你进店的那一刻起，售货员就一直在跟着你。——　　　　
　　　　　　10　你已经安排好和某人一起出去，但是这人却在最后一刻后退了，把你一个人晾在那里。——　　　　
　　　　　　11　被人开玩笑或被人奚落。——　　　　
　　　　　　12　红灯了，你的车停了下来，而后面的家伙却不停的冲你按喇叭。——　　　　
　　　　　　13　你在停车场偶然的转错了弯儿，你刚钻出汽车，就有人冲你叫道：“是在哪儿学的车？”——　　　　
　　　　　　14　有人犯了错，却拿这件错事责备你。——　　　　
　　　　　　15　你正想集中精力，但是你周围的人却在用脚打拍子。——　　　　
　　　　　　16　你把某本重要的书或某个重要的工具借给某人，他们却不还给你。——　　　　
　　　　　　17　你这一天很忙，但是和你在一起住的人却抱怨说，你本来答应做某件事情，可是你却忘记做了。——　　　　
　　　　　　18　你想和你的同伴或同事讨论某个重要的事情，但是他却不给你机会表达你的感受。——　　　　
　　　　　　19　你和某人在讨论，这人坚持要讨论他们所知甚少的一些话题。——　　　　
　　　　　　20　当你和某个人进行讨论时，另外一个人却坚持要进来插话。——　　　　
　　　　　　21　你需要赶快到某个地方去，但是你前面的汽车却在40公里/小时的区域里以25公里/小时的速度往前开，你没法超车。——　　　　
　　　　　　22　踩在一块嚼过的口香糖上。——　　　　
　　　　　　23　当你路过时，受到了一小群人的嘲笑。——　　　　
　　　　　　24　匆匆忙忙要去某个地方，结果你的一条很好的休闲裤子被一个锋利的东西挂破了。——　　　　
　　　　　　25　你用最后一枚硬币打电话，但是在你拨完之前却掉了线，而硬币也没有了。——　　　　
　　　　　　既然你已经完成了愤怒量表，现在就应该计算一下你的IQ即易怒商数了。确信你没有忽略任何一项。把25个事件中的每一项的分数都加起来。测试的最低可能分数是0。这意味着每一项你都选择了0。如果你是这个分数的话，你要么是一个说谎者，要么就是一个领袖人物！最高分数是100分。这意味着25项中的每一项你都得4分，这表明你一直处在沸点，或者已经过了头。　　　　
　　　　


实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（2）

　　　　　　现在你可以根据下面的分值来解释你的总分：　　　　
　　　　　　0——45：你所体验到的愤怒与烦恼的数量相当低。只有很少一部分人在测试中能得这么低的分数。你就属于这一少部分人！　　　　
　　　　　　46——55：你事实上要比一般人更平静。　　　　
　　　　　　56——75：你对生活的烦恼报以同等数量的愤怒。　　　　
　　　　　　76——85：你经常用一种愤怒的方式来对待生活中所遇到的烦恼。你事实上比一般人更易激怒。　　　　
　　　　　　86——100：你真的是愤怒冠军，你被经常出现的狂怒反应所折磨，这种反应不能很快消失。在最初的羞辱过去很久之后，你或许还一直有一种消极感情。你或许在你所知道的人当中有鞭炮或莽夫之名。你可能经常会感到紧张头疼，血压也会经常升高。你的愤怒经常失去控制，非常冲动的爆发出敌意来，这种冲动有时会让你陷入麻烦。成人中只有很少一部分人像你这样做出激烈的反应。　　　　
　　　　　　既然你已经知道你有多愤怒，那么就让我们来看看你能做些什么。传统的心理治疗医生（以及一般公众）已经总结出了两种对付愤怒的方法：（a）让愤怒“向内”转移；或者（b）让愤怒“向外”转移。前一种解决方法让人感觉是一种“病态”的方法——你把你的攻击行为内化，像海绵一样吸取着憎恨。它最终腐蚀了你，给你带来罪感和抑郁。早期的心理分析家如弗洛伊德认为愤怒的内化导致抑郁。不幸的是，没有确凿的证据支持这一说法。　　　　
　　　　　　第二种解决方法据说是“健康的”——你表达你的愤怒，当你释放你的情绪时，你大概会感到好一些。这种简单的方法所存在的问题是它效果并不是很好。如果你到处把你的整个愤怒都发泄出去，不久人们就会认为你是一个疯子。同时，你也没有学会如何在社会中不带怨气的与别人交往。　　　　
　　　　　　认知解决法超越了这两者。你有了第三个选择：停止制造愤怒。你不必在让它憋在心里还是在把它发泄出去之间做选择，因为它根本不存在。　　　　
　　　　　　在这一章里，我提出一种方针帮助你评价在各种情况下你的愤怒体验的前前后后，以便你能够决定什么时候愤怒符合你的最佳利益，什么时候不符合你的最佳利益。如果你选择的话，你可以学会控制你的感情；你会逐渐不再受极度愤怒和沮丧的折磨，这种情绪会毫无道理地腐蚀着你的生活。　　　　
　　　　　　是谁惹你生气了？　　　　
　　　　　　“人类！　　　　
　　　　　　狗屎！　　　　
　　　　　　我厌烦他们！　　　　
　　　　　　我需要与人们保持距离。”　　　　
　　　　　　这位妇女在凌晨两点的时候记录下了这一想法，她迟迟不能入睡。公寓楼里的狗和喧闹的邻居怎么能这么没有思想呢？像她一样，我感打赌，你也认为是他人愚蠢的自我中心的行为惹得你愤怒。　　　　
　　　　　　自然可以相信是外在事件让你感到烦扰。当你对某人发狂时，你下意识的会认为他们是导致你坏情绪的原因。你会说：“是你惹恼了我！是你让我变得神经。”当你这么想时，你事实上是在欺骗自己，因为别人事实上不可能让你生气。没错——你听我的没错。在电影院里，一群有闯劲的年轻人或许会在你面前挤成一堆。在古玩店里，一个骗子艺术家或许会卖给你一个假古币。一位“朋友”或许会在有利可图的生意中压榨你的份额。你的男朋友或许约会总是迟到，尽管他知道准时对于你来说是多么重要。对于你来说，不管别人是多么让你愤怒或多么让你不公平，他们现在确实没有，过去也从来没有，而且永远也不会让你烦心。痛苦的事实在于你就是那个创造你所体验到的最后一盎司愤怒的人。　　　　
　　　　　　对你来说，这些听起来像是异端或者是很愚蠢吗？如果你认为我是在与明显的事实相抵触的话，你或许想烧掉这本书，或者嫌恶的想把它扔掉。如果你是这样一种情绪的话，我不惮劝你读下去，因为——　　　　
　　　　　　和其他情绪一样，愤怒是由你的认知创造出来的。你的想法和你的愤怒之间的关系在表7—1中可以看出。在你对任何事情感到恼怒前，你必须首先意识到发生了什么，并且对所发生的事情有了自己的解释。你的情绪源于你对这个事件所赋予的意义，而不源于这个事件本身。　　　　
　　　　　　比如说，假定在兴奋了一天后，到了晚上，你把你两岁的婴儿放到他的婴儿床里让他睡觉。你关上他的卧室门，坐下来看电视放松一下。20分钟后，他突然打开他的房间门，咯咯笑着走了出来。你对这件事或许会有各种反应，这依赖于你给这件事所赋予的意义。如果你感到恼怒，你或许会想：“真该死！他总是让人操心。为什么他不躺在床上做他应该做的呢？他从来不给我一分钟休息时间！”另一方面，你可以很高兴的看到他突然跑出房间，因为你在想：“真棒！他第一次自己爬下了婴儿床。他长大了，也更独立了。”在两种情况中，事件其实是一样的。你的情绪反应完全取决于你对整个情况的想法。　　　　
　　　　　　P142　　　　
　　　　　　表7—1　这不是一个消极事件，但是你对这个事件的知觉和想法创造了你的情绪反应。　　　　
　　　　　　外在事件（不在你的控制范围内）　　　　
　　　　　　其他人的行为　　　　
　　　　　　行为：你冷冰冰地告诉别人离开或撤退。你计划报复。　　　　
　　　　　　内在事件（在你的控制范围内）　　　　
　　　　　　想法：“这不公平！”“那个该死的笨蛋！”“我不赞成那样！”　　　　
　　　　　　情绪：愤怒、沮丧、害怕、内疚　　　　
　　　　　　我敢打赌我知道你现在在想什么：“这是一个小孩的例子，并不适用于我。我愤怒总是有什么原因挑起。这世界上确实有很多不公平的和残酷的事情。我想不出一个有效的办法可以放心地毫不紧张地投入每一天。你想给我做一个前脑叶白质切除术，让我变成怪人吗？不，谢谢！”　　　　
　　　　　　你当然是对的，每天也确实有一大堆消极的事情在发生，但是你对这些事情的感受依然是由你对他们的解释造成的。一定要小心这些解释，因为愤怒可能是一把双刃剑。冲动性的爆发经常会在长时期内挫败你。即便你真的是错了，或许你也不必因此而生气。由于生气而施加给你的痛楚或许远超出了最初所受屈辱对你的影响。有位开餐馆的女老板是这样说的：“确实——我有权放手不管。有一天，我发现厨师又忘了要火腿，尽管我还曾经特意叮嘱过。所以我雷霆大发，把一大锅热汤打翻在了厨房的地板上。二十分钟后，我意识到，我做了世界上最傻的事。但是我不想承认这一点。所以随后四十八小时内我都在全力以赴说服自己，让自己相信自己有权力在二十名员工面前做这种蠢事。真是不值得这么做！”　　　　
　　　　


实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（3）

　　　　　　在许多场合，你的愤怒都是由微妙的认知扭曲引起的。由于抑郁，你的许多知觉都是扭曲的，单面的，或者就是错误的。在你学会用更现实和更健康的思想代替这些扭曲思想之后，你就不会那么容易激怒，你就能够更好的控制自己了。　　　　
　　　　　　在你生气时，什么样的扭曲最容易发生？最大的冒犯者就是贴标签。当你把一个人看作是“笨蛋”，或“贱人”或“狗屎”时，你就完全是在用一种消极的方式看待他，你可以把这种过于极端的形式叫做“总体化”或“妖魔化”。有人或许是确实辜负了你的信任，憎恨这人的行为绝对是对的。但是，当你给某个人贴上标签时，你就给人造成了这样一种印象，让人认为这样一个人有一个坏的本质。你是在把你的怨气撒向这个人的“所是”。　　　　
　　　　　　当你这样看待别人时，你就给你所不喜欢的事情做了一个概括（心灵过滤），你完全无视他们的优点，或者把他们的优点大打折扣（贬低积极因素）。就这样，你给你的怨气树立了一个错误的靶子。在现实中，每一个人都是积极面消极面和中性属性的复杂混合。　　　　
　　　　　　贴标签是一种扭曲的思想过程，它会让你有一种不适当的尊荣和道德优越感。对于建立你的自我形象来说这种方法是具有破坏性的：你给别人贴标签，就不可避免的需要谴责别人。你急于报复的心理强化了这种矛盾冲突，结果导致了你所恶意相向的人产生同样的态度和感受。贴标签不可避免的成为一个自我满足的预言。你单面的看待别人，结果导致了人与人之间的战争。　　　　
　　　　　　这场战争事实上是什么样的呢？通常你是在忙于为自尊而战，别人或许威胁到了你，因为他羞辱了你或批评了你，他不爱你或不喜欢你，或者他不同意你的看法。结果，你会发现你自己会在为了荣誉的决斗中死去。这里的问题是，不管你怎样坚持你的看法，别人事实上并不是一钱不值的狗屎！而且，通过贬低别人并不能提高你的自尊，尽管这样做确实会暂时感到快乐。正如我们在第四章所指出的那样，最终，只有你自己的消极、扭曲的思想才会夺走你的自尊。在这个世界上，有一个人而且只有一个人有能力威胁到你的自尊——这个人就是你。只有在你看轻自己的时候，你的自我价值感才可能降落下去。现实的解决办法就是终止你内心中的荒谬指责。　　　　
　　　　　　导致你产生愤怒思想的另外一个扭曲特征就是测心术——你根据自己的意愿设想出一种动机来解释为什么别人这么做。这些假设经常都是错误的，因为它们并没有描述出推动别人做这件事情的真实想法和知觉。出于你的自尊，你不会想到去检查你对自己说了什么。　　　　
　　　　　　你对其他人的一些比较客观的行为通常会这么解释：“他有一种卑鄙的念头”；“她是不公平的”；“他就是那个样子”；“她是愚蠢的”；“他们是坏东西”如此等等。这一类解释的问题是，它们只不过是给人贴上了一个标签，并没有真正提供任何有效的信息。事实上，它们显然会误导人。　　　　
　　　　　　这里有一个例子：当琼的丈夫告诉她他要看电视上的周日球赛，不和她一起去参加音乐会了，她非常生气。她显得有些恼羞成怒，因为她对自己说：“他不爱我！他总是自行其事！这不公平！”　　　　
　　　　　　琼的解释中所包含的问题在于这不是一个有效的解释。他事实上确实爱她，他也并不总是自行其事，他也并不是有意要“不公平”。只是这一个星期天比较特殊，达拉斯公牛队要和匹兹堡铁人队决战，他确实想看这场比赛！他根本不可能愿意穿的整整齐齐去参加音乐会。　　　　
　　　　　　当琼用这种不合逻辑的想象来解释她丈夫的动机时，她制造出了两个问题。她自创了一种幻觉，既认为她失去了爱，又觉得失去了和他一起去参加音乐会的机会。　　　　
　　　　　　导致愤怒的第三种扭曲形式是夸大。如果你夸大消极事件的重要性，你情绪反应的强度和韧性就可能会膨胀出它的极限。比如说，如果你有一个非常重要的约会，正在等一辆公共汽车，你或许会这么对自己说“我快赶不上了！”这不是稍嫌有些夸张吗？因为你正在赶车，你可以赶上的，所以为什么要对自己说你赶不上了呢？等车的不适已经够糟糕的了，没有必要用这种方式再让自己感觉不舒服，没有必要再多一份自怜。难道你真的想这样来发怒吗？　　　　
　　　　　　不合适的应该和应该不陈述代表了导致你愤怒的第四种扭曲形式。当你发现别人的行为不合你的胃口的时候，你会对自己说他们“不应该”这么做，或者说他们“本来应该”做某件事，但是他们却没有做。比如，假定你到宾馆登记住宿，却发现他们漏掉了你的预约，现在已经没有房间了。你恼火的坚持说：“不应该发生这样的事情！这些愚蠢的该死的人！”　　　　
　　　　　　没有房间会让你生气吗？不。没有房间只会让你有一种失落感，失望感或感到不方便。在你感到生气前，你肯定已经做出一种解释，认为在这种情况下你有权利得到房间。结果，你就会把漏掉预约这种事看作是不公平的。这种感知导致你的愤怒。　　　　
　　　　　　所以，到底是出了什么问题呢？当你说酒店工作人员不应该出错时，你已经给自己制造了一个不必要的挫折，漏掉了你的预约的确是不幸的，但是，确实不大可能是有人在有意的不公正的对待你，也不大可能说哪个工作人员特别的愚蠢。但是，他们确实犯了一个错误。当你坚持要求别人做事完美时，你只会让自己显得悲惨，只会变得有些