好心情-第20章
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关于愤怒你应该知道的十件事
1 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。
你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪；因为它们会无可更改的与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。
2 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果的专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效的处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬了你。
如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话，起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？
3 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。
4 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看作是故意的时候。
5 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊的意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。
6 别的人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。
7 你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你，或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
8 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的人类观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a 如果我想要得到某些东西（爱，幸福，提升等），我就应该得到它。b 如果我努力工作，我就应该成功。c 别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念。d 我应该能够又快又很容易地解决任何问题。e 如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我。f 人们应该按我的方式去思考和行动。g 如果我对某人好，他们就应该回报。
9 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在美利坚法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？
10 作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。
实践应用5。悲伤不是抑郁（1）
“伯恩斯博士，你似乎声称扭曲的想法是抑郁的唯一原因。但是如果我遇到的问题是真实的问题的时候又怎么样呢？”这是我在认知疗法演讲和实践中经常被问到的问题。许多病人治疗一开始就提出这一问题，并列出了一大堆被认为是导致了“现实抑郁”的“现实”问题。最常见的问题有：
破产或贫困
年老（有人还把婴儿、童年、少年、青年和中年作为危机不可避免地出现的时机）；
永久的生理残疾；
晚期疾病；
悲惨地失去了所爱的人。
我敢肯定你还可以把这个单子往下列。不过，上述任何一条都不能导致“现实的抑郁”。事实上，根本上不存在会导致“现实抑郁”的东西！在这里，真实的问题是如何在合适的和不合适的消极感受之间划界。“健康的悲伤”和抑郁的差别是什么？
区别很简单。悲伤是一种正常的情感，它是由现实的知觉造成的，这些现实的知觉以一种毫不扭曲的方式描述了像失去和失望这样的消极事件。抑郁则是一种病，永远是由以某种方式扭曲了的思想造成的。比如，如果所爱的人死了，你正确地想：“我失去了他（或她），我会思念我们所共同拥有的友谊和爱。”这种想法所产生的感受是温和的、现实的和合适的。你的这些情感会提高你的人性，加深你生活的意义。在这种方式中，你从你的失去中收获了。
反之，你或许会对自己说：“他（或她）死了，我再也高兴不起来了。真是不公平！”这种想法会激起你自怜和无助的感受。由于这些情绪完全是建立在扭曲思想的基础上，所以它们会挫败你。
你努力达到一个对个人非常重要的目标，在你的努力失去或失败后，就有可能出现抑郁或悲伤。不过，悲伤来得毫不扭曲。它是一个感受流程，所以有一个时间限制。它永远也不会减损你的自尊。而抑郁是冻结的——它会无限地持续或复发，总是会伴随着自尊的丧失。
当抑郁显然是在一个明显的压力如疾病、爱人之死或生意逆转之后出现时，它有时被称作“反应性抑郁”。这时更难区别引发抑郁的压力性事件。这种抑郁通常被称作“内生的”，因为它的产生似乎与外界空气毫不相干。不过，在这两种情况中，产生抑郁的原因是一样的——都是因为你扭曲的、消极的思想。它无论如何没有一种改进的或积极的功能，代表了一种最糟糕的痛苦形式。它唯一的补偿价值就是，当你从中恢复过来时，你的经验又增长了。
我的看法是：当一个真正的消极时间发生时，你的情绪完全是由你的思想和知觉造成的。你的感受产生于你附加给所发生的事情的意义。你所承受的痛苦，其关键的部分是要归因于你思想的扭曲。假如你消除这些扭曲，你会发现，“现实的问题”处理起来没有那么多痛苦。
让我们来看一看这一切是怎样进行的。严重的疾病如恶性肿瘤应该说显然是一种现实问题了。这种不幸经常使得承受这种痛苦的病人的家人和朋友相信病人感到抑郁是正常的，他们因而不再去追问抑郁产生的原因。经常会表明整个情况完全不是这样。事实上，有些最容易解决的抑郁是那些面临死亡的人所拥有的抑郁。你知道为什么吗？这些勇敢的人经常是“超级马贩”，他们不为他们的生活方式而感到苦恼。他们通常愿意以各种方式帮助他们自己。这一态度经常会把明显不利的和“真实的”困难转化成个人成长的机会。这也是我发现我对“现实的抑郁”这一概念非常憎恶的原因。抑郁是必然的这种态度让我感觉是一种破坏性的、非人道的和牺牲性的。下边我就具体地讲一讲，你也可以做出自己的判断。
失去生命。内奥米四十多岁，她接到了大夫的一个报告，说在X光胸透时出现了一个“点”。她坚定地相信依靠医生就能找出麻烦，所以她耽误了好几个月来核实这一检验报告。核实结果出来后，最糟糕的担心被证实了。经过痛苦的针切检查，证明存在恶性肿瘤，随后又做了肺部切除手术，表明癌细胞已经扩散。
这一消息就跟一颗手榴弹一样打击着内奥米和她的家人。几个月过去了，她对她的虚弱状态越来越失望。为什么？并不是说疾病和化疗本身给她带来了这么多的身体不适，尽管这确实不舒服，但是她确实很虚弱，她不得不放弃意味着自我感和自豪感的日常活动。她在家里不再能够工作（现在她的丈夫不得不做大部分的家务杂事），她不得不放弃两份兼职工作，其中一份是义务为盲人阅读。
你或许会坚持说：“内奥米所遇到的问题是真实的。她的悲痛不是由扭曲的想法引起的。它是由她所处的环境引起的。”
但是她的抑郁是不可避免的吗？我问内奥米为什么不活动就这么难受。我解释了“下意识想法”这一概念，她写下了下述消极认知：（1）我不能贡献社会；（2）我不能完成我个人分内的事情；（3）我不能参与积极有趣的事情；（4）我是我丈夫的一个拖累。与这些想法相关联的情绪就是：愤怒、伤心、沮丧和内疚。
当我看到她所写下的东西时，我的心里一下子高兴起来了！这些想法与我在日常实践过程中所遇到的身体健康的抑郁病人的想法没有什么不同。内奥米的抑郁不是由她的恶性肿瘤引起的，而是她的恶性态度导致了她对她价值感的评价！由于她总是把她个人的价值与她的成就等同起来，癌症意味着——“你已经到顶了！你就准备着拒绝跌交吧！”这就给了我一个介入的渠道！
我建议她做一个图表，来记录她从出生到濒死这之间的个人“价值”（见图表9…1）。她把她的价值看作是一个常数，依照设想的从0到100％的数值范围，她给自己打了85％。我让她用同样的尺度来评价同一时期她的成就。她画了一个曲线，从婴儿时期的低成就，增加到成年时期的最大值平台，最后，在生命的晚期又开始下滑。（见图表9…1）到目前为止，一切正常。但是，有两件事情她突然明白起来。首先，尽管她的疾病降低了她的成就，但是，她仍然以一种虽然很小但却很重要和很宝贵的方式给她自己和她的家人做出着贡献。只有要么一切要么全无的思想才可能让她认为她的贡献是0。第二，更重要的是，她意识到她的个人价值是一个稳定的常数；它是设定的，与她所取得的成就没有关系。这意味着她的价值不是挣来的，即便是在她最虚弱的状态下，她也是很宝贵的。一丝笑容绽现在她的脸上，在那一刻，她的抑郁融化了。能够见证和参与这一小小的奇迹对于我来说是一个真正的快乐。它不能消除肿瘤，但是它却恢复了她失去了的自尊，它让她以完全不同的方式去感受。
表9—1
作为人的自尊、价值
人的价值尺度
对于社会、家庭和个人的全部贡献
成就尺度
内奥米价值和工作图。在上图中，内奥米绘制出了她从出生到死亡的个人“价值”。她将自己的价值测定为85％。在下图中，她绘制出了她对自己一生的贡献和成就的估计。她的贡献在童年时很低，在中年时达到了一个平台，临终时跌落至零。这一图表帮助她认识到她的“价值”和“成就”是不相关的，相互之间没有联系。
实践应用5。悲伤不是抑郁（2）
内奥米不是一个病人，而是1976年冬天在我在家乡在加里弗尼亚度假时我与之交谈的某个人。就在我在这里与你分享这些东西后不久，我收到了一封她的来信：
戴维：
我把自己最后的“附言”写给你确实是太晚了，但是也确实很重要。告诉你：你所做的成就与自我价值、自尊或任何其它我们对它称呼的简易“图表”：它一直在特别地支撑着我，有了它，我能很自由地付药！它的确成了一个心理学家，我不必再去找哲学博士了。我发现它对许多逼惑人的事情都管用。我已经把这种看法告诉了许多朋友。斯蒂芬尼因为一个只有她三分之一年龄的秘书而搞得就跟一个散了架的家具一样；苏经常被她14岁的双生姊妹羞辱；贝基的丈夫跑了；伊尔加·布朗被她男友17岁的儿子搞得就好象是一个闯入者，等等。对于他们，我都说：“没错，但是你个人价值是一个常数，世界抛给你的任何垃圾，根本不要去理它！”当然在许多情况中，我意识到这是一个过于简化的东西，它不可能安慰所有的事情，但是它确实有助有用！
再一次谢谢你，先生！
一如既往的
内奥米
她在痛苦中死去，但是随后的六个月却是带着尊严去死的。
失去肢体。生理的残疾是我们能感受到的第二种“现实”问题。受折磨的个人——或家庭成员——会下意识地认为加诸老年和生理残疾者的限制如截肢、失明必然会意味着幸福能力的降低。朋友们会表示理解和同情，认为这代表了人性的和“真实的”反应。然而，情况可能刚好相反。情感上的痛苦可能是由扭曲的想法而不是由扭曲的身体造成的。在这种情况中，同情的反应可能会产生意想不到的强化自怜的效果，灌输了一种残疾人注定比其他人更少欢乐更少满足的态度。相反，如果承受痛苦的个人或家庭成员学会改正其思想的扭曲，经常会产生一种完全满足的情感生活。
比如，弗兰是一位有两个孩子的三十五岁的已婚妈妈，当他丈夫的右腿由于脊椎麻醉事故而不可避免地偏瘫时，她开始体验到一种抑郁症状。六年来，她为了从紧张的绝望感中解脱出来，到各种各样的医院接受了各种各样的治疗，包括服用抗抑郁药和进行电击治疗。毫无用处。当她来找我时，她依然严重抑郁，她觉得自己的问题可能是没法解决了。
她流着泪描述了在处理她丈夫日益变坏的活动能力时她所体验到的沮丧情绪：
每一次我一看到别的夫妻能够做的事情而我们不能做时，我就忍不住流下眼泪。我看到别的夫妻散步聊天、在泳池或大海跳水游泳、一起骑自行车，我就感到刺痛。像这样的事情对于我和约翰来说很难做到。他们顺理成章地这么做了，而过去我们也是这样。现在，假如我们能够做这些事情，那该是多么地好呀。但是你知道，我知道，约翰也知道——我们不能。
一开始，我也确实感到弗兰的问题是现实的。毕竟，他们不能做许多我们大部分人都能做的事情。这种情况也适用于老年人，适用于失明的、耳聋的或截肢了的人。
