好心情-第4章
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给自己帖标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为你吃就认为你是一个“吃客”因为你呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话，但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称作“一个不合作的婊子。”由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称作“感觉迟钝的沙文主义者”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！
如何诊断你的情绪？2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（3）
10 归己化。这种扭曲是罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种罪感，因为我想：“我是一个让人讨厌的治疗师。她没有能够努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”
归己化使你充满罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。
十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3—1对它们有一个概括。仔细研究这张表，掌握这些概念；争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3—1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。
表3—1 认知扭曲的多种界定
1 要么一切要么全无思想。你黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
2 过于概括。你把一个孤立的消极事件看作是一个永远会持续下去的失败模式。
3 心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整个杯中的水一样。
4 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。
5 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
a 测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
b先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6 夸大（灾难化）与夸小：你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。
7 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
8 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好象在可以期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
9 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签：“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
10 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。
我准备了一个简单的自我测验来帮助你测试和强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时，想象所描述的人就是你。勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看！我相信你在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧！
你是一个家庭主妇，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”这种想法让你伤心上火。你的扭曲包括下述一到几个方面：
a 要么一切要么全无思想。
b过于概括。
c 夸大。
d 贴标签。
e 以上全部。
现在我就来讨论这个问题的答案，以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的。所以只要你圈了，你就答对了。原因如下。当你说 “我是一个彻底的失败者”时，你是一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法！肉是干了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时，你是在进行过于概括。从来就没有？再想想吧！并不是任何事情？当你说“我坚持不下去了”时，你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法，因为你坚持住了，而且如果你要做的话，你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的，但它并不反映你的价值。最后，当你声称 “我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！笨蛋！”时，你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋，他只是急躁了一点，不理智了一点。混蛋行为是存在的，但是混蛋不存在。同样，给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。
好了，我们继续测验。
2 你读到我提醒你你得参加自评测验时，你的心一下子沉了下去，你在想：“噢不，别又是测验！我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张，所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括：
a跳跃式结论（先知错误）。
b过于概括。
c要么一切要么全无思想。
d归己化。
e情绪推理。
3 你是宾西法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。尽管编辑非常热情，你察觉由于自己的想法，你还是有些紧张，感到有不足之处：“他们选择我这本书就犯了一个大错！我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调，想法也不够好。”你的认知扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
b跳跃式结论（消极预测）。
c 心灵过滤。
d贬损积极的东西
e夸大。
如何诊断你的情绪？2 理解自己的情绪：怎么想就怎么感觉（4）
4 你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我可以这么说，因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊拖沓的聚会。”你的错误包括：
a贴标签。
b夸大。
c跳跃式结论（先知错误和测心术）。
d情绪推理。
e归己化。
5 你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了，充满了挫折感。你在想：“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”你的扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
b贬损积极的东西。
c 心灵过滤。
d归己化。
e 应该陈述。
6 你准备做一场演讲，你发现你的心砰砰直跳。你感到紧张，因为你想：“天那，我会忘了我该做什么。不管怎样，我的演讲肯定不会好。我脑子里快要一片空白了。我会像傻子一般。”你的思想错误包括：
a要么一切要么全无思想。
b贬损积极的东西。
c跳跃式结论（先知错误）。
d夸小。
e 贴标签。
7 你约的人在最后一刻打电话取消了约会，因为他生病了。你感到很生气，也很失望，因为你想：“我被抛弃了。我做的事全糟了。”你的思想错误包括：
a要么一切要么全无思想。
b应该陈述。
c跳跃式结论（穿心术）。
d 归己化。
e 过于概括。
8 你一直推迟写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时，都会发现整个计划似乎很难进行，结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思，并且有一丝歉疚。于是你这样想：“我这么懒，这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”你的思想错误包括：
a跳跃式结论（先知错误）。
b过于概括。
c贴标签。
d 夸大。
e 情绪推理。
9 你读完这本书，并将书里的方法用了好几周了，你开始觉得好多了。你的BDI分数从二十一（中度抑郁）下降到了十一（接近抑郁）。突然你感觉很糟糕，三天内分数又回到了二十一。你感到失去了幻想，没了希望，痛苦，失望，你在想：“我一点也没有好转。这种方法对我一点也没用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的。我觉得自己好转了，我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”你的认知扭曲包括：
a贬损积极的东西。
b 应该陈述。
c情绪推理。
d要么一切要么全无思想。
e 跳跃式结论（消极预测）。
10 你正在想办法节食。本周末你很紧张，因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西。吃了第四块糖后你对自己说：“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的。我坚持不住。我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚，又掏出一把糖塞进嘴里，徒劳地希望能感觉好一些。你的扭曲包括：
a要么一切要么全无思想。
B贴错标签。
c消极预测。
d贬损积极的东西
e贬损积极的东西。
答 案
1 ABCDE 6 ACDE
2 ABCE 7 CD
3 ABDE 8 ABCDE
4 ABCD 9 ABCDE
5 AC 10 ABCDE
感觉不是事实
这事你或许会问你自己：“那好。我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大。可是，如果说我的消极情绪如此扭曲，我是怎样继续受到愚弄的呢？我可以像其他人一样清楚而又现实地想问题，那么，如果说我是不理智的，为什么我的判断看起来还这么正确呢？”
即便是你的抑郁想法扭曲了，它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实！事实上，你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义，那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的魔镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的真正感觉一样真实，所以你会自动地认为它们也是真的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。
一旦你通过一系列“自治的”认知扭曲患上抑郁症，你的感情和行为就会在一个自我永续的毒圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。这种反映在万分之一秒里就完成了，快得你甚至来不及意识到。这种消极感情感觉很真实，它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行，最终你就被套了进来。心灵牢狱是一种幻象，是你无意中创造出来的一种骗术，但是它好象是真的，因为你感觉它是真的。
将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么？很简单：你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比小家伙老是跟着母亲。而事实上，小家伙忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。
让我们来检查一下你的方程式，“我感觉，所以我在。”情绪反映某种自明的、终极真理的这种态度并不是抑郁病人独有的。今天，许多心理治疗医师都相信，更加理解你的感受，并且更公开地将其表述出来，这代表了情感上的成熟。这意味着，你的感受代表了一种更高的真实，一种人格的完整，一种毫无疑问的真理。
我的立场则不同。你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上，你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——和许多其它例子一样——很难说它们是让人满意的。
我是说要你去除所有的感情吗？我是想把你变成机器人吗？不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因为
