身体使用手册-第10章
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行动二：测验一下
众所周知，测验几乎像插导尿管一样不受欢迎，但是这个测验很容易，一分钟就能做完，自己就能评分，立即就能得到测试结果。测验的方法是：快步跑上两层楼，或走过六个街区，就是这么简单。如果中间不用停下休息就能做完，那你的肺功能很可能状况不错。（这实际也是一个是否适合做手术的测试。对那些通过测试的人来说，这说明在手术中死亡或残疾的几率已经减到与年轻１０岁的人一样，也体现了肺部供氧和呼出二氧化碳的能力。）评分很简单：通过或不及格。连着跑上两层楼，没有像工业风扇一样呼气，你就通过了。但是你要是呼吸过分急促，中途不得不停下来，即使这是心脏功能不佳造成的，那也说明肺部至少是受到某种压迫。我们建议你每月都做这种测验，把它作为一种定期检查肺部功能的方法，另外也有助于你了解自己的综合健康状况。这很重要，因为肺部机能下降的一种主要预警信号，就是这个测验完成情况的惊人变化——
从开始时能轻松地上楼，到后来行动突然变得非常困难。为什么？只运动这么短时间，呼吸就如此急促，说明全身器官都感到缺氧，还说明也许有一些器官确实没有得到足量的氧气。行动三：做自己的空气“交通管制员”
我们知道，在做菜加辣椒或挥棒击打高尔夫球时，小小的改变都能带来巨大的不同。改善人体通风质量也是同样的道理。既然我们可以控制口腔和鼻子处空气的出入，那也能确保给即将进入呼吸系统的空气提供通畅的交通环境。以下是我们保证空气正常流动的一些方法。呼吸急促说明肺有问题，是真的吗？诚然，缺氧说明呼吸系统中有一部分未起到作用，但问题并不总是先由肺引起的。假如心脏没有正常工作，它就无法将血液向前推进，血液就会淤积在肺里，使干爽又蓬松的肺变得黏糊，无法交换空气。所以感到呼吸急促时，解决办法通常是先检查心脏发生的问题，让血液流出肺部，恢复肺的正常工作。
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肺的年轻健康行动计划（2）
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YOU：身体使用手册空气过滤器很管用，是真的吗？表面上看，空气过滤器似乎是自有潜水通气管以来对人体肺部最好的发明。人们认为空气过滤器的原理是通过滤去空气中的过敏物，让人呼吸到更清洁的空气。但是，许多空气过滤器工作得并没这么顺利，主要的原因不是技术上的问题，而是使用者的问题。大多数人更换空气过滤器或空气加湿器的频率很不够，所以机器就并未有效工作。如果不能定期清理空气加湿器，机器里的水会成为藏污纳垢的场所，孳生霉菌和真菌，最后你还会呼吸到这些东西。相反地，如果你坚持定期维护，这些机器就能有效地滤去空气中的过敏物，非常有用。亲近树木花草
简而言之，植物能改善空气质量，因为它们能制造氧气，增加室内氧气含量，吸收空气中的污染物质。美国宇航局的一项研究表明，黄檗属植物、吊兰和金葛（绿萝的一种）是最有效的空气净化植物。服用补充剂
镁是一种矿物质，它能放松支气管，从而起到治疗哮喘的作用，每天应补镁４００毫克。如果你经常从肺部咳出黏液（并不是只有流鼻涕时才排出黏液，那通常是鼻窦炎引起的），那么请考虑补充N－乙酰半胱氨酸。这种物质能够减少黏液分泌，促进谷胱甘肽的生成，有助于防止细胞受损。我们建议每日补充N－乙酰半胱氨酸两次，每次６００毫克。（对重症监护病人，我们实际上使用的是一种与N－乙酰半胱氨酸有关的化合物。）咖啡因也能对治疗哮喘有帮助，这是由于咖啡因稳定收缩气管内壁，使病人呼吸更顺畅。拒绝毒素
我们不得不成天与有毒物质生活在一起，这正是当今现代化社会高速发展的一个特点。有毒物质包括污染、一氧化碳和早上飞驰而过的带音响的摩托车。然而，我们是有办法完全避免接触许多室内污染物的，例如氡、石棉和霉菌。在买下一座房子前，你应该先测试氡的含量。你知道吗，通风不好的普通隧道里的空气质量，等同于在洛杉矶的高速公路开一小时车所排出的一氧化碳。在大城市的高速公路上开车，车窗要关上（或者避开主干道）。也许你可能不会为了避开污染物，就刻意把家从城市搬到农村，不过值得注意的是，要是你还能拒绝去可能接触到污染物和毒素地区工作的话，生理年龄就能年轻２．８岁。这是因为工作时避开污染物能缓解动脉硬化，减少与动脉老化有关的所有疾病发生的可能，比如肺部感染、哮喘、心脏病、中风和失忆。假如你所选的居住地能被环保署列入低污染的名录，那么你可以让自己再年轻２．２岁。这一点尤其重要，因为环保署是根据污染物颗粒大小来评估各个城市污染程度的。颗粒越小，进入肺部就会越深，对人体免疫系统越有害，还会增加肺部、动脉和整个心血管系统发炎的概率。（城市的环境评估见环保署的国际网站。该组织根据最新信息更新网页，速度比大多数人更换自家的空气过滤器还快。）顺便说一句，一间房屋越是密封良好，室内含有新建材带来的毒素就越多。因此，常常开着窗户，让新鲜空气流入，可以让你和家人更年轻。行动四：对吸烟说不
对烧烤和拍恐怖片来说，烟可能受欢迎。但你不应成为老烟枪，而应该清楚吸烟会对肺造成怎样的损害。事实上，烟进入气管会让人变老８岁，让你有患上肺病的危险，比如肺癌、肺气肿和支气管炎。不过，我们将在第１１章进一步讨论癌症的话题。我们能为自己健康所做的一件大事就是从生活中把烟清除出去，不管是你吸烟，还是你的家人吸烟。尽管已有试验证明抗氧化剂和维生素有抗癌功效，但还没有办法能消除吸烟的负面影响。这可不是白宫新闻秘书巧舌如簧能挽回的。你惟一的选择是戒烟。戒烟的好处是只要两个月不吸烟，你就能年轻１岁。假如香烟缩短了８年的寿命，老烟枪如果５年不吸烟，那就可以再夺回７年来。如果你吸烟……美国社会不喜欢轻言放弃的人——
体育界如此，学校如此，吃鸡翅比赛也如此。所以，要放弃我们已经开始做的一件维生素A和β胡萝卜素对肺部有益，是真的吗？饮食中补充维生素A和β胡萝卜素，可能会造成剂量过高现象，即摄入超过２５００国际单位的维生素A。如果人体补充维生素超过这一剂量，维生素A就不能起到抗氧化效果，而是会起相反作用，造成细胞氧化、基因受损。芬兰的一项研究表明，补充维生素A的人患肺癌、动脉粥样硬化的可能性升高，而补充维生素A的吸烟者则更易得中风。因此，应将维生素A摄入量控制在每天１５００到２５００国际单位之间事，是违背我们的天性的，即便是吸烟也如此。戒烟最难的地方在于烟瘾既是生理上的，也是心理上的。从生理角度看，吸烟引发了多巴胺的释放——
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肺的年轻健康行动计划（3）
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多巴胺是身体天然生成的一种物质，能使痛感消失，带来快感。人体在吸烟时会适应升高的多巴胺含量，因此人一旦不吸烟，就会毫无道理地感到难受，很像孕妇想吃巧克力棒的感觉。幸运的是，多巴胺含量并不会一直维持在高水平上，只要把烟戒掉，体内多巴胺含量就能恢复正常。从心理角度看，吸烟是一种行为性成瘾，你喝啤酒时要吸烟，饭后要吸烟，做爱后也要吸烟。你已经习惯于夹住香烟放进嘴里的感觉。戒烟第一周是最难的时候。你感受着对香烟的极度渴望，懒散倦怠，肺壁上会产生许多秽物，人体会排出这些污秽。但是只要你坚持下去，这一切症状几周后都会消退。幸运的是，有一种方法可以有效地戒烟。计划如下：第１天到第３０天（还别急着戒烟，先用另一行为来替代），每天散步３０分钟，天天坚持。你散完步后，要告诉其他人你完成了（每天向同一人汇报）。每天步行３０分钟有助于防止戒烟时体重的增加，你还可以向自己证明，是有能力坚持完成一个计划的。只有一条规矩需要遵守：不要像那些赖掉化学作业的中学生一样。不要偷工减料。累了？接着走吧。外面正刮飓风？可以围着餐桌绕圈，走上３０分钟。想看你最喜欢的电视剧重播？买台袖珍的，边走边看。总之你每天都要走。第３１天到第３２天，开始每天早上摄入１００毫克的抗抑郁药安非他酮缓释片（丁氨苯丙酮），每天一次。这种能安抚狂躁的药物（如果摄入量再大些，还有治疗抑郁的功能）有助于戒除烟瘾。（如果有高血压或精神不稳定的情况，服用前请咨询医生，因为丁氨苯丙酮与其他药物一同服用，可能会产生副作用。）坚持每天步行３０分钟（或以上），不要找借口推托，向同一个朋友汇报。第３３天，戒烟。扔掉你所有的香烟、雪茄、烟草、烟灰缸、打火机、烟斗和印有香烟商标的运动拳击短裤。贴上一块由医生开出的尼古丁药贴（如果每天吸烟少于半包，药物剂量通常约是７—１０毫克；如果每日吸烟量在半包至一包，就是１４毫克；如果每天吸烟超过一包，则需要２１—２２毫克）。另外，将摄入的安非他酮增至每天两次——
上午１００毫克，晚上剂量相同。继续坚持散步。戒烟后的３—５天内是最难熬的，但是只要你坚持到第４０天——
即戒烟后７天——
就仿佛穿过了沙漠一般，挺过戒烟期中最艰难的时期。两个月后，你就可以减小尼古丁药贴的尺寸，四个月后，药贴的尺寸可以进一步减小，六个月后，你会逐渐摆脱药物的控制，不必再用药了。那每天的散步呢？只要U２乐队还在卖他们的专辑，你就继续散步吧。换句话说，永远要走下去。戒烟５天后（第３７天前后），你要开始每天做１０分钟的举重训练（见第４章）。戒烟引发的最大问题之一是体重明显增加。平均说来（不散步的话），男性戒烟后增重４．５公斤，女性则大约增重３．６公斤。６个月后，一般女性比吸烟时还重两磅，但执行上述戒烟计划的男性和女性，他们加进了散步、举重的运动项目，平均比戒烟那日要轻２．７公斤。尽管吸烟的危害远远超过这种体重增加的危险，在戒烟期间，我们还是能防止体重增加的。散步就能起到这样的作用。嚼无糖口香糖也会舒缓口腔对食物的渴望。在手腕上缠一圈橡皮筋，这样你的手指就有事可做了，而不会习惯性地想夹起一根香烟。饮食主要是低脂肪的，比如水果、蔬菜和不含黄油的爆米花，还可以吃一些含有少量健康脂肪的小吃，比如水果核桃拼盘。如果你想做些改变来改善健康，留住青春，以上就是你可以做的。一生中就做这么一次“半途而废”的人吧——
为“半途而废”自豪。想想回报：不论你吸了多少烟，吸了多久，“半途而废”通常都能挽回吸烟在５年内造成的负面影响，挽回效果可达到八分之七。如果你周围烟雾缭绕……二手烟这一现象是由于其他人的行为而影响到自身的衰老过程，这种类型并不多见。在他人的吞云吐雾中待上一小时，就相当于自己抽了４根烟。换句话说，吸烟者每抽一根烟，旁人会吸入三分之一。看看后果吧：每天在吸烟环境中待４小时能让生理年龄老６．９岁。正因为此，如果你和一个吸烟者同住，就必须鼓励他逐步戒烟。这对你的同伴有好处——
更不用说你自己了。戒烟计划
填好计划开始执行的日期。１．每天开始步行３０分钟，不要偷工减料，天天坚持。从＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿开始。２．填好药方。请医生开出１００毫克安非他酮药片和尼古丁药贴的处方，药贴剂量根据你的吸烟量决定，具体如下：·每天吸半包烟，用药７—１０毫克·每天吸半包至一包烟，用药１４毫克·每天吸一包至两包烟，用药２１—２２毫克·每天吸烟超过两包，用药剂量需咨询医生３．在（第３１天：计划戒烟前两天），每天服用一次安非他酮（丁氨苯丙酮）。４．后两天每天早上服用一次安非他酮。５．第３３天，使用药物能渗入皮下的尼古丁药贴（这一天，你开始正式戒烟）。在手臂、胸口或大腿处贴药贴（每日更换）。６．之后的几天里，每天上午和晚上都服用一次安非他酮。大多数人到第９０天至第１８０天，就能戒绝安非他酮了。７．继续坚持每天散步３０（到４５）分钟；水和咖啡想喝就喝，没有限制。８．给日常活动列表。９．每天打电话或发电子邮件给你的联络人，汇报戒烟进展。１０．第３７天开始举重训练（，或更早），运动量的增加幅度每周不得超过１０％。１１．每两个月减少一次尼古丁药贴的剂量（可将药贴剪去一半），直到不再需要用药贴为止。
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*第九章病痛的感觉：关于免疫系统
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除了奶油和香烟，还有许多其他渴望成为入侵者的家伙威胁着体内器官的健康。既然你无法与你一无所知的敌人作战，我们这里为你提供了你的免疫系统的一般工作方法的背景资料，以及它功能失调时又是什么样子。
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YOU：身体使用手册
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居家地点不同，保护住家安全的方法就不同。有些公寓有看门人，有些房子建有栅栏。你有城堡是吗？那么就配备一条护城河和一支弓箭部队吧。或者你可以选择其他一些特殊的家庭防御装置，像安装锁定插销、电子安全系统，或是养狗。无论你选择的防御方法是什么，输入通行密码也好，用链条拴门也罢，还是宁愿要那种阉割过的奥克狗，其中的原因都在于你想要一个顶尖的安全系统来保护你家里所有有价值的东西，从相册、立体声音响设备到传家宝以及孩子们。你的整个体内也有自己的安全体系抵御入侵者。皮肤和骨骼能在车祸中或是遇到打偏的高尔夫球时保护体内器官，头发保护头皮不受紫外线侵害，眼睑保护眼球以防别人伸向眼睛的指头，但是你体内最重要的安全系统是一个隐形的系统，你无法感觉或是看见它，而它却承担着抵御入侵疾病和帮助你康复的重任。你每天都在使用着你的免疫系统，虽然你也许不知道它正在工作或怎样工作。当你的免疫系统感觉到有什么有害的东西例如细菌或是病毒潜藏在你的身体内的时候，它就会前来排除危险。请想想，仅你的手上就可能携带着两亿病菌（这相当于美国在２０世纪６０年代末的总人口数），并且很有可能你的身体马上就会感染细菌，那么此时也就是你的免疫系统细胞全力以赴与之战斗的时刻。免疫系统的疾病是复杂的，因为导致我们身体感染的因素其范围实在是太大了，而身体回应的方式又很多，但还是很难得出确切的方法战胜这些感染。我们很容易就能够知道什么时候缝合伤口，什么时候把石膏敷料敷在伤处以固定骨折部位，但免疫系统疾病的解决方法范围却很大（比如有些医疗方法对一些起作用，对另一些却不起作用），这就使你的免疫系统成为你身体内较为复杂的系统之一。举例说，让我们看看一种普通种类的细菌葡萄状球菌好了。这是一种滋生迅速的细菌，能导致丘疹（请参看图９．１和图９．２）。你身体里
