英皇家特种部队训练手册-第4章
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（55－58。5公斤） （57。5－63公斤）（61。5－68。5公斤）5尺6英寸
（1。68米）124－133磅 130－143磅 138－156磅
（56。5－60。5公斤） （59－65公斤） （62。5－71公斤）5尺7英寸
（1。70米）128－137磅 134－147磅 142－161磅
（58－62。5公斤） （61－67公斤） （64。5－73公斤）5尺8英寸
（1。72米）132－141磅 138－152磅 147－166磅
（60－64公斤） （62。5－69公斤） （67…75。5公斤）5尺9英寸
（1。75米）136－145磅 142－156磅 151－170磅
（62－66公斤） （64。5－71公斤） （68。5…77公斤）5尺10英寸
（1。78米）140－150磅 146－160磅 155－174磅
（63。5－68公斤） （66。5－72。5公斤）（70。5－79公斤）5尺11英寸
（1。80米）144－154磅 150－165磅 159－179磅
（65。5－70公斤） （68－75公斤） （72－81公斤）6尺0英寸
（1。83米）148－158磅 154－170磅 164－184磅
（67。5－72公斤） （70－77。5公斤）（74。5－83。5公斤）6尺1英寸
（1。85米）152－162磅 158－175磅 168－189磅
（69－73。5公斤） （72－79。5公斤） （76。5－86公斤）6尺2英寸
（1。88米）156－167磅 162－180磅 172－194磅
（71－76公斤） （73。5－82公斤） （78－88公斤）6尺3英寸
（1。90米）160－171磅 167－185磅 178－199磅
（72。5－77。5公斤） （76－84公斤） （81－90。5公斤）6尺4英寸
（1。93米）164－175磅 172－190磅 182－203磅
（74。5－79。5公斤） （78－86。5公斤） （82。5－92公斤） 然而，如果你感到这样做是正确的而且你的应征被接受了，接下来就必须进行严肃准备工作。在赫尔福德还有一个周末讲座，特种部队简明教程，它的目的是让应征者在真正开始选拔前对特别空勤团的生活有个了解。在开始下面的章节之前，我们将会了解一下这个课程的内容，但只要那些讲课的军士和军官们强调在你进入赫尔福德的大门之前一定要让自己处于最佳状态的必要性已经足够了。你或许会有时间做准备的，等待进行特别空勤团的选拔的人可能会排很长的一个队，你必须等着轮到你。这可能会让人感到沮丧，但要把你的所有焦虑都引导到有效的训练计划中去。 全面健康 特别空勤团士兵的身体状况都达到了一种很少有人能达到的状态。有些运动员可以跑得很快，有些举重运动员可以举起很重的物体，也有些人是强壮的游泳运动员，但特别空勤团的士兵必须要达到很少人能做到的全面体能发展。借用一个平民训练字眼，特别空勤团的应征者必须追求全面健康。全面健康（TBF），就像这个词全名所暗示的意思，就是要做到身体各方面的全面发展，这样才能适应特别空勤团选拔中遇到的多种体能挑战。全面健康包括以下这些方面： 身高体重比 过于肥胖几乎已经成为西方社会各方面的通病，甚至已在一些军事部门造成麻烦（特别是征兵方面）。身体对脂肪的高摄取量并不是问题，只要一个人保持一定量的体能锻炼就可以消耗掉多余的热量。但不幸地是，现代社会高脂肪食品既便宜又容易获得而且非常可口，再加上人们大都总是坐着缺乏运动，使得肥胖已成大多数发达国家中一个非常严重的医学问题。肥胖会大大增加威胁生命状况的情况，如心脏病、癌症、糖尿病和中风。然而，严重肥胖在军人中还是很少见的，因为他们一般都保持着还过去的健康状态。注意这个词“还过得去”甚至适度的肥胖都会影响要完成特别空勤团选拔所需的有效机动能力和耐力。 重要的是你的体重不要超过你身高和体格的正常参数。否则你的身体就需要做一些额外的工作，在选拔过程中增加你的身体额外负担。另外，肥胖会增加心肺的工作量，有时还会出现危险，因此肥胖者通常遇到的悲剧性情况是在过度行动训练中会导致心脏病。在本章里包括一张身高和体重表，里面提供了你要达到全面健康所要求的身高体重比。如果你准备参加特别空勤团的选拔，那么你最好对肥胖有一个比较谨慎的态度。耐力训练会大量消耗脂肪，所以增加一点体重（尽管可能看不出来）可能会在你前面的选拔过程提供部分预备能量（这一点尤其在生存训练中非常有效）。但精英部队的军人饮食的脂肪含量应该保持10％或以下的水平。 对脂肪的需要应该引起那些处于理想体重之下的人的注意。特别空勤团的选拔计划将大量消耗你的体能储备。如果没有脂肪的话，身体就会消耗其它的身体组织来提供能量，这可能会造成严重身体健康问题。你的目标是应该使自己达到正确的身高体重比范围内（如果你准备参加特别空勤团的选拔，最好可以达到正常范围内较高的情况）并通过严格饮食和锻炼保持住这种状态。但具有讽刺意味的是，这可能会让你比平时要多吃许多，一个人平常需要摄取2500卡路里的热量，而一名特别空勤团士兵则要摄取4000至5000卡路里的热量才能维持体能需要。
第二章：应征和准备心率
身高体重给你提供一个建设性目标，但即使你在这个范围内，当然这远不能说明你真正的健康状况。更多信息可以通过测试你在剧烈运动和安静时心率获得。你的体质越弱，你的心率在安静和运动时就越快，因为心脏需要把更多的带氧的血输送到肌肉。你可以通过两个简单测试看看自己的健康状况。（注意：这些测试只针对男性，因为特别空勤团还没允许女性的进入，尽管有时他们曾使用过其它部队的女性）。
第一个简单练习是为确定你的心率。进行这次测试时要在你刚刚醒过来或在椅子里静坐了近一个小时（确定这时不是刚刚吃过饭，因为此时会为了加速消化心率会比平常快）。拿一块表放在你面前，把一只手的手指放在另一只手的手腕内侧靠向大拇指的一侧，向内约1厘米（0。4英寸）的地方。轻轻地移动你的手指应该可以很快感觉到自己的脉搏跳动。不要用大拇指去寻找脉搏，因为大拇指本身有自己的脉搏。测试一下你的心脏一分钟跳动的次数。利用下面的图表估计一下自己的健康状况。
上图：肢体伸展运动。一只脚着地支撑身体，一只手放在墙上稳住全身。身体站直，然后用空出的另一只手抓住非支撑腿的脚踝。把脚踝拉向自己的屁股，这样可以拉伸大腿上部的肌肉。在锻炼时要始终保持身体直立。换另一腿重复同样的动作。
每分钟的心率健康状况
30－59 非常好
60－75 好
75－85 一般
86－99 差
100以上非常差
如果你的心率在最后两个范围内（也就是差或非常差），很明显要想达到特别空勤团要求的标准健康状态需要做的工作还很多，前提是如果你可以做到的话。你的基准数应该在每分钟60次。
在你最后确定自己的心率时，你最好能够进行一次更深一步的简单测试。穿上适于锻炼的简单装束，在训练台上跳上跳下持续进行三分钟，或进行连续三分钟的高达15至26厘米的跳跃运动。在做运动时，要保证自己的两脚平稳在站在训练台上，而后站直后再跳下来。三分钟后马上停下来，等上30秒，然后测试你的30秒心率。下面的图表可以帮助你分析结果。
下图：腿筋伸展运动。把两腿并拢向前伸直，弯腰两手尽可能向前抓住自己的两腿。背部保持平直，稍有弯曲，注意不要让身体回弹。保持放松和呼吸，当感到舒适时再继续向前弯一点。要轻轻地放松自己。
每30秒的心率健康状况
33－36非常好
37－40好
41－43一般
44－47还可以
48－59差
这种测试要比其它测试方式反映更多的问题，因为这可以告诉你在经过激烈运动后，你的心脏恢复的效率。如果你现在正在考虑特别空勤团的选拔，你就要确保让自己的心率在最上面两个范围内，而能够做到这一点的唯一方法就是通过连续的训练计划让自己的身体适应这种要求。
第二章：应征和准备肌肉力量 柔韧性 伤害 坏习惯
肌肉力量
英国军队的训练，包括特别空勤团不像美国军队那样那么注重肌肉发展。如美国的军事训练总是注重做俯卧撑、蹲立起坐、器械练习以建立士兵的强壮体魄，而英军更多的关注军人的耐力。前面已经提过，适度加强身体肌肉组的训练计划对于让身体达到全面健康是非常重要的。特别空勤团的选拔会让身体的承受力达到极限。在一些行军中整个行囊可能会超过36公斤（80磅），如果你的身体不够强壮的话，在这样的重压下身体可能承受不了，而且会产生呼吸和灵活性问题。而且如果背部、腹部和腿部的主要肌肉没有很好地得到磨练，这样的负重行军就会对关节造成伤害，尤其是膝关节。
在一些行动中，整个行囊可能会
超过36公斤（80磅），如果没有强健的体魄，
身体在这样的重负下可能会受伤
柔韧性
柔韧性是全面健康中比较被人忽视的一个因素，特别是对于那些军人们来说。柔韧性一般只有那些体操运动员和舞蹈家才需这样的体格素质，以让身体有较强的伸展能力。然而忽略这个重要方面可能是一个错误。柔韧性与身体的力量紧密相连，因为更具柔韧性的肌肉才更能够有效地完成高强度动作（因此专业跑步运动员在赛前赛后都会积极伸展肌肉）。另外，充分拉伸的肌肉和韧带可以减少在训练中拉伤的危险，这对特别空勤团的耐力训练选拔是非常重要的。
耐久性
耐久性可能是那些特别空勤团应征者追求的最重要体能素质。选拔过程中山地训练将需要应征者身体在数天内经受强大的压力，这会耗尽他的肺部能力、肌肉持久力。尽管特别空勤团选拔过程主要集中在持续负重跑方面，但应征者必须有一个比较全面的耐力训练计划。通过交叉训练，如跑步，游泳，骑自行车，环道训练，持拍运动等，身体耐力会在各个方面得到提升。记住，身体素质不同方面会因你的锻炼方式而会在不同的方面得到发展。如果你只注重跑步，而后当你还必须完成游泳测试时，你通过跑步获得的耐力并不能在完全不同的游泳测试表现优秀，很快你就会发现自己精疲力竭了。因此全面健康要求你能够应付各种耐力训练的需要。
伤害
当然也有一些让人感到遗憾的事情，因为一些健康因素不是你所能控制的，而且会严重影响你是否能参加特别空勤团的选拔。其中一个最不幸的因素就是受伤。因为那些应征加入特别空勤团的士兵都已经通过体检而且一般来说身体都是健康的。但是，如果一个人在最初的训练中受伤，如膝或踝关节受伤，不管受伤的地方是否能承受特别空勤团的高强度选拔，他都应该诚实的面对这些。许多非常健康的应征者被拒绝参加选拔的原因就是他们受了伤，所以那些易受伤的应征者需要重新考虑自己的决定。对每个关心这些方面的军人来说，最好的方式是询问一下你部队的医疗官，并进行一次全面检查（事实上每个应征者在参加选拔前都应这样做）。
坏习惯
军事生活是有益的，但它的高强度生活方式同样会形成一些习惯对做到全面健康是不利的。酗酒和过度吸烟都将会影响你在特别空勤团选拔中的表现。吸烟对肺发挥有效功能有害，在耐力训练中你会需要更多的物质消耗。同样在持久力训练中呼吸通道不顺畅会让你感到不舒服。许多通过特别空勤团训练的人都是烟民，但考虑到长期健康危险和需要在选拔各方面都取得优势的话，你在准备阶段最好可以把烟戒掉。
只要饮酒适度是不会对身体有害的（经过一天的艰苦工作，稍饮一点可以让你恢复体力）。然而过度饮酒会有许多伤害的，包括醉酒胡闹。一位前陆军步兵，为了打赌，在喝了一晚上酒的之后，喝了一瓶除锈用的酸液。现在已经造成伤残，他只能吃一些流食，因为他的食管和胃受到了严重灼伤。他的军事生涯也就此结束了。记着除了身体受伤外，任何无益的行为牵扯到警察（包括宪兵和其它的）都会被上报到特别空勤团征兵者那里，很可能会让他们把你提前排除在参加选拔训练之外。
如果嗜酒而且经常喝的话（每天或每隔几天），你可能很难控制你的体重（酒精含有很高的热量），而且会对你的思考能力造成影响。选拔训练既需要强壮的体魄也需要灵活的头脑。如果你在参加训练前一晚喝大量的酒的话，大脑思考会变得迟钝，而且可能会犯一些致命的错误，像辨向定位任务。最后一个坏习惯就是吸毒。毒品的类型不同，也会有不同的影响，从所谓像大麻这样的“软”性毒品，到像海洛因这样的强烈毒品。如果你吸食非法毒品的话，你并不适合参加特别空勤团。
脱水会影响你体力和脑力各方面的能力，所以要保持有身体有充分的水分，这样可以保证你在训练中有个好的基础毒品会影响你的性情、思考过程、健康和身体协调能力，吸食一次后，毒品影响力可能会持续几天甚至几周。另外，大部分军队的毒品测试政策意味着，一旦被逮住（一些毒品在吸食三个月后仍能在血液里测试出来），你就不用再想参加特别空勤团的事了，你的整个军事生涯也可能因此结束。
第二章：应征和准备饮食和增进健康
饮食
饮食是你保持全面健康的最后一个因素。健康营养是一门比较先进的科学，但当遇到特别空勤团的训练时，你应该注意到饮食中几个比较基本的事实。首先，不要偏食。这是老生常谈了，但需要你努力去遵守。不要吃或尽量少吃那些垃圾食品，而要多吃水果和蔬菜（每天最好吃五餐）。当准备测试你的能量水平时，不要吃甜点，因为这样它提供的能量会很快消耗完还会比吃以前感到更疲惫。要多吃碳水化合物食品，如意大利面食、面包、水果还有淀粉质蔬菜像土豆等。这些食品可以给你提供长时间的能量，在让人精疲力竭的选拔训练中是相当有益的。
平衡饮食对你的训练是一种真正的财富，最后还有一�
