一念之转-第5章
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调跟你说话‥‥。这些时刻，你心里不自觉地浮现各式各样的「故事」，一天不
下数百回。所有的故事全是未经检验、未被审查的想法，都在告诉我们这些事件
的特有意义，而我们毫不觉察它们充其只是我们的「推论」而已。
有一次，我走进我家附近餐厅的女洗手间，一位女士刚好从厕所出来，我们
彼此相视一笑。当我关上厕所门时，听到她一边唱歌一边洗手，忍不住赞叹：「
多美妙的歌声啊！」随即我听到她离去的声音，同时也发现整个马桶座竟然湿溚
溚的。我心想：「怎有人这么粗 呢？她怎有办法湿整个马桶座呢？莫非她是
站着？」突然，一个念头闪入：她是个男的，一位有男扮女装癖好的人，却用
假音在女洗手间高声唱歌。我想尾随她（他），让他知道他把马桶搞得多脏。我
一边擦拭马桶座，一边想着待会儿要对他说的话，然后，我按下冲水钮，没想到
马桶里的水溅得到处都是，搞湿整个马桶座，我站在那里傻笑一阵。
这整个事件，事情的发展是那么自然而仁慈，在我采取进一步动之前揭穿
我心里的「故事」，但通常而言不会这么幸运的。在我找到「反躬自问」这个
方法之前，我根本无法切断这类想法。小故事衍生成大故事，大故事再塑造成某
种人生信念，世界变得多么可怕，处处危机四伏。最后，我害怕和沮丧得不敢离
开卧室。
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当你不知不觉地接受那些未经审查的推论时，你就是陷入我所谓的「梦」。
梦，经常会变成烦恼，有时甚至转变成梦魇。这个时刻，便是你练习「转念作业
」的当时机，诚实地检验你的信念的真实性。「转念作业」会让这类令你不舒
服的「故事」愈来愈少。没有故事时，你将会是怎样的人呢？你的世界有多少是
由未经审查的故事组成的呢？你永远不知道，除非你往内探问你自己。
找出痛苦背后的想法
所有我们经历过的压，无一不是因为执着于不真实的想法造成的。每个不
舒服的感受背后，都存在着一个不真实的想法。「风不该吹个不停」、「我先生应
该同意我」，就这样，这些想法必然「跟真相争辩」在先，紧接着，我们才会感
受到压，然后我们再依着那个感受去动，造出多的压来。然而，我们始
终不愿去解根本的原因－－那些想法、那些故事－－却宁可从外境下手，设法
去改变别人，或是藉由性、食物、酒精、药物，或钱，得到暂时的慰藉，还兀
自以为一一掌控得宜。
事实上，我们随时都会受情绪的打击而一蹶不振，所以，记住这一点，会大
有帮助：任何压感受正如一个闹钟，善意地提醒你：「你被逮入梦境里。」不
论是沮丧消沉、痛苦和恐惧，都是一项礼物，它们说：「甜心，请看一看你现在
的想法，你正活在不真实的故事里。」而活在不真实的故事里，是不可能没有压
的，如果我们不尊重闹钟，就会设法从身外寻求改变，想要操控这些感受。通
常感受会比念头先出现，所以我说感受其实是个很好的闹钟，让你知道自己的想
法有待审查。透过「转念作业」审查不真实的想法，常能带你返回你自己的真相
里。如果你相信另一个不真实的自己，或活在任何不愉快的故事里，你不可能不
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感到痛苦。
当你的手碰到火时，需要别人叫你把手拿开吗？难道一定要你下决定才能拿
得开吗？不！只要一有烫灼之感，它就移开。你不必指挥它，手会自移开的
。同样地，一旦你透过「反躬自问」，认清不真实想法所造成的痛苦，那时，你
就会自动离开它。很显然，抱持某个想法之前，你没有痛苦；有这个想法，你
便陷入痛苦里。当你认出想法的不真实，自然就不再受苦，这就是「转念作业」
的功效。「当我持有那想法时，我会如何反应呢？」此时，你正在痛灼你的手；
「倘没有那想法，我将会是怎样的人呢？」你一看清，就不再受火的烫。
我们在反自己的想法时，如果感受到手被烫着，便会自然地返回原点，根本无
需别人提醒。下一次，当这个想法再 升起时，内心便 自动远离火场。「转念作
业」邀请我们觉察内心的因果关系。一旦认出这个关系，所有的痛苦便会开始自
化解。
反躬自问
我把「反躬自问」这字眼当成「转念作业」的同义字。「反躬自问」（inquire
）或「审查」（investigate），就是让一个想法或故事接受「四问话．」和「反
向思考」的考验（请见下章）。多半时候，人们处身在混乱或痛苦的世界，而「
反躬自问」正是结束混淆、化解痛苦，进入内心平安的一种方法。 重要的，「
反躬自问」能让我们领悟到，一切答案原来都在我们内，而且永远都在。
「反躬自问」不仅是一项技巧，它能从内心深处把我们本有的存在真相带回
生命里。练习一段时日后，「反躬自问」便会在你内自运作。一有念头出现，
「反躬自问」随之现身，为它们找到平衡，成它们最佳的伙伴。这内在的伙伴
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能让你成为一位仁慈、灵活、无惧，而且幽默的听者，成为你自己的学生，一
位值得信任的朋友，既不怨恨，也不批评，不怀恨，因而活得清澈悟，自由
自在。到最后，这种醒悟自动成为一种生活方式，平安和喜悦也显得那股自然
而必然，又密切又固地融入你内心的每个角，进入每个关系和经验
里。整个过程如此微妙，你甚至可能意识不到，只知道过去的你真是苦不堪
言，而现在，不再受苦。
你非反躬自问，
便 是执着于一向的想法，
此外，你别无选择。
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２ 大化解
我常听人们这样评论「转念作业」：它未免太简单吧。人们说：「解脱不可
能这么简单！」我的回答是：「你敢肯定那是真的吗？」
批评你的邻人，把它写下来，问四话，然后反向思考。谁能想到解脱竟是
如此简单呢？
把想法写在纸上
「转念作业」的第一步，就是写下你的批评，不论是过去、现在或未来，任
何让你焦虑不安的情境，可能是某位令你讨厌、担心的人，或是使你生气、害怕
、难过的人，或让你感到矛盾、迷惑的人。不管你认为他们是怎样的人，请直接
写下你的忠实评论。［可写在白纸上，或附录二的「转念作业单」，或进入网站
htnp：//thework，点选「操练转念作业」（Do The Work），从中找出「
批评邻人」（Judge…Your…Neighbor）的「转念作业单」，将它下载后印出来］
刚开始写时，也许你会感到颇为吃，几乎无从下手。这也难怪，几千来
，长辈一直教导我们：不可批评他人。但事实上，我们经常在批评别人，甚至可
以说，我们脑海里的批评声一刻也不曾停止过。如今，透过「转念作业」，我
们终于允许那些声音有机会在纸上宣泄出来，甚至纵情吶喊。请放心，你大可恣
意批评，因为即使最卑的想法，也会峰回转，引发出无条件的爱。
我鼓励你写下至今你仍无法全然宽恕的那个人：父母、爱人、敌人；就由这
个「某人」开始，会有竿见影的效果。即使你已经宽恕他百分之九十九，但除
非完完全全地宽恕，否则你不会真正自由的。因为那无法宽恕的百分之一，会在
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你所有人际关系中，包括你与你自己的关系，继续作祟下去。
如果你是「反躬自问」的新手，在此必须严正提醒你，切忌一开始就把自己
当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是「别有企图」的，
随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从「批评邻人」开始，然后
再进「反躬自问」，最后做「反向思考」。这个进程，是解真相最直接的管道
。等你练习「反躬自问」一段时日，开始信任真相的威之后，才是你对自己下
手的适当时机。
没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便能加
放松，肆无忌惮地批评。别人该做么、该怎样过日子、该跟谁交往，诸如此类
的，我们经常一清二楚；有趣的是，我们对别人有百分之两百的完美视，却完
全看不清自己。
练习「转念作业」，将使你从「认定别人是怎样的人」转而认出「原来自己
是怎样的人」。最后你终将明白，你身外的一切人，事、物，全是你一己想法的
倒影。你是编故事的人，也是所有故事的放映机，而整个世界都是你各种想法投
射出来的影像。
自古以来，人们为追求快乐，一直设法改变外在的世界，但却从未奏效过
，只因这种作法颠倒问题的因果。「转念作业」提供另一套方法，使我们懂得
直接去改变放映机－－心灵，而不是试图改变投射出来的影像。好比放映机的镜
头沾上一条纤毛，我们却以为银幕上的影像有痕，因而设法改变这个人和那个
人，但这道痕或瑕疵会继续出现在下一个人身上。显而见地，努改变影像
是毫无意义的。只要我们看清纤毛所在之处，便能清洁镜头本身，结束我们的痛
苦，因之，天堂的喜乐终于出现。
人们常问我：「我已知道所有问题全是我自己造成的，为何还要去批评邻人
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？」我的回答是：「我解，但请信任这个练习。批评你的邻人，按照简单指示
试试看。」你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友
、敌人、室友、板、师长、员工、同事，队友、售货员、客户、男人、女人、
任何权威，甚至是神。通常，你选择的对象愈切身，「转念作业」带来的功效就
愈明显。
等你熟悉「转念作业」的技巧后，便可开始检查你对死亡、钱、健康、
身体、上瘾，甚至自我批判等议题的看法。（请参阅第章「工作和钱的转念
作业」，第七章「自我批判的转念作业」，及第十一章「身体和上瘾的转念作业」
）事实上，等你驾轻就熟之后，便可把心里任何不快写下来，并试着「反躬自问
」。有朝一日，你将明白，所有昔日的负面感受，都是一项礼物，都能带给你解
脱，那时，再也没有任何事物限制得你，从此，你的人生会显得无比的仁慈与
丰富。「为何」及「如何」写转念作业单
请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不
能在纸上，而只用头脑思考来做「转念作业」，你会
被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，进另一个故
事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速远比光速快，却能透过书
写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来，这时，你
才可能进「反躬自问」。
首先，请不假思地写下你的想法，你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让
各种词自动涌现，让心底的「故事」尽情发声。只要你真的想知道真相，只要
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你不怕看到纸上的故事，小我自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，
不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久，如今终有机会，在纸上一吐苦
水。除非你喊停，否则它绝不罢手的。这一次，真心听它吧，它会像个孩童般
向你吐一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便能进展到「反躬自问」。
我期待你恣意批判、口不择言，甚或稚气、小心眼，漓尽致地写出内在孩
童的悲伤、愤、慌乱或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感
受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无需担心任
何后果或惩罚。
操练「转念作业」一段时期后，人们在作业单上写的事情会愈来愈琐碎，一
干鸡毛蒜皮，全都出笼，只因为他们有意挖出最后那个盲点。是的，当各种问
题逐一消失，潜藏的信念就愈加隐晦，难以觉察。然而，不防地，它们会突然
现身，有如「硕果仅存」的小孩，向你招手：「喂！我在这里！来啊，来找我啊
！」「转念作业」做得愈多，你就愈少自卫，愈会去探问琐碎小事，因为能烦扰你
的事情已所剩无几。到最后，你可能连一个问题都找不出来。这种经验，我已
听过无数人谈起。
把真正造成你痛苦（愤、怨恨、悲伤）的那些「想法」或「故事」全都写
下来，并把谴责的指头先朝向伤害你的人、你最亲的人、你所妒忌的人、你无法
忍受的人，或是令你失望的人。「我先生遗弃我」、「我的伴侣把艾滋病传染给我
」、「我母亲从没爱过我」、「我的孩子不尊重我」、「我的朋友背叛我」，「我讨厌我
板」、「我痛恨我邻居，他们破坏我的生活」。写下你今早在报纸读到的新闻，
那些被杀害的人，或因饥饿、战争而家毁人亡的人。写下杂货店里慢条斯的收
银员，高速公上恶质超车的司机‥‥。每个故事都是同一主题的变调曲：这件
事不该发生，怎会是我碰到这种事，上天不仁，人生不公。
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「转念作业」的新手有时会想：「我不知道要写么。再说，我为何要写『
转念作业』呢？我并不生任何人的气，也没有真正令我烦心的事。」如果你不知
道要写么，不妨耐心等候，生活周遭将会提供你话题。或许某位朋友说要给你
回电却食言，你为此感到失望；或许你五岁时，母亲不分青红皂白地误罚你
；或许你在报纸上看到令你生气或震惊的事；也或许倏然之间，你想起世间诸多
的苦难。
试着把心里头这些话写在纸上。因为无论如何努，你毕竟无法遏止脑袋里
那堆蠢蠢欲动的故事，那是绝不可能办到的。唯有让那些故事披在纸上，而且
诚实地出所有的痛苦、挫败、气和悲伤，你才会看见那些一直跟你缠斗不休
的东西，看到它们怎样展现为物质世界里的种种面貌。最后，透过「转念作业」
，你终于可以拨开云雾。
当小孩迷时，他会战不已；同样地，当你迷失于内心混乱的世界，必会
感到无比惊恐。但是，一旦你开始做「转念作业」，便有
机会找回某种秩序，探知回家的。你经哪条街道并不重要，眼前总有熟
悉的东西，使你明白身在何处。设想一下，如果你遭到绑架，被人藏一个月，
然后，还蒙着眼就被丢出车外，随即，你拿下蒙布，环视周遭景物和街道，开始
认出某个电话亭或某家杂货店，慢慢地，一切变得熟悉起来，你终于知道如何找
到回家之，这就是「转念作业」带来的功效。你的心一旦知，必能找到回
家之的，此后，你再也不会迷失或疑惑。
「批评邻人」的「转念作业单」
一九八那，人生发生重大转变之后，我花很长一段时间，在住家附近
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的沙漠独处，专注听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一
直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现‥‥。虽然我独自一人
待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕身边，它总是倾泄各种声音：「我
想要」、「我需要」、「他们应该」、「他们不应该」、「我很生气，因为‥‥」、「我很
伤心」、「我再也不要」、「我不想要」。这些话语一遍又一遍在我心里�
