一念之转-第6章
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想要」、「我需要」、「他们应该」、「他们不应该」、「我很生气，因为‥‥」、「我很
伤心」、「我再也不要」、「我不想要」。这些话语一遍又一遍在我心里不断重述，
就这样，「批评邻人的转念作业单」（Judge…Your…Neighbor Worksheet）的道
问题于焉成型。这份「转念作业单」的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和
批判，让蛰伏心底的批判声有机会「泄洪而出」。
所有写在作业单上的批判想法，都将成为你练习「转念作业」的最佳素材，
你写下的每一答复，将逐一跟「四问话」对质，这个设计，只为引领你进
入真相。
如下所示，你将会看到一个「批评邻人作业单」的实际案，在这张单子里
，我写的是我第二任丈夫保罗，那是在我人生转变之前对他的想法，如今在他的
许可下公诸于此。你练习时，不妨把保罗的名字换成你生活世界的那些人。
１谁让你感到生气、伤心，或失望，为么？他有哪些地方是你不喜欢的
？
不喜欢（我很生气、伤心、害怕，或困惑等等）（人名）保罗，因为他不肯
听我说话。我很气保罗，因为他不体恤我。我很气保罗，因为他半夜吵醒我，毫
不顾念我的健康。我不喜欢保罗，因为他跟我争辩我说过的每一话。我很伤
心，因为保罗动不动就生气。
２你要他如何改变？你期待他怎么表现？
我要（人名）保罗把全部注意都放在我身上。我要保罗全心全意地爱我
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。我要保罗体恤我的需要。我要保罗同是我的想法。我要保罗多做些运动。
３他应该（或不应该）做、想、成为或感觉么呢？你想给他么样的忠
告？
（人名）保罗不该看太多电视。保罗应该戒烟。保罗应该告诉我他爱我。他
不该忽视我。他不该在孩子和朋友面前批评我。
４你需要他怎么做，你才会快乐？
我需要（人名）保罗听我说话。我需要保罗不对我说谎。我需要保罗跟我
分享他的感觉，接纳我的情绪。我需要保罗温柔、和善，而且有耐性地待我。
５此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。
（人名）保罗是不诚实、莽、幼稚的人。他认为他完全不必遵守游戏规
则。保罗不关心别人而且常借故推托。保罗是不负责任的人。
６你再也不想跟这个人经历到么事？
我再也不要或我拒绝跟保罗共同生活，如果他还不肯改的话。我拒绝看到保
罗毁掉他的健康。我再也不要跟保罗争辩、再也不要受保罗欺骗。
「四问话」和「反向思考」
１那是真的吗？
２你能百分之百肯定那是真的吗？
３当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
４没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
接下去，
请反向思考。
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现在，让我们用「四问话」来审查实里第一道问题的第一答复：我不
喜欢保罗，因为他不肯听我说话。当你往下读时，请想出某个你至今还无法完全
宽恕的人。
１那是真的吗？反问你自己：「保罗不肯听我说话，那是真的吗？」然后，
静静等候。如果你真心渴望知道真相，答案将会自动浮现。让心来提出疑问，并
静候答案的出现。
２你能百分之百肯定那是真的吗？不妨追问下去：「我能百分之百肯定保罗
不听我说话吗？我能肯定别人没有在听吗？我是否有时候没有在听但表面看起
来好像在听呢？」
３当你持有那想法时，你会如何反应呢？针对这个问题，请仔细检查自己：
当你持有「保罗不肯听我说话」的想法时，你通常会怎样反应，而且怎样对待保
罗，请出清单，比如：「我会『瞪』他一眼。我会打断他说的话。我借故不
他以便惩罚他。我开始愈讲愈快也愈大声，强迫他听与解。」请一边深入
思，一边写下去，看看在那情境之下，你通常如何对待自己，那种感觉又是如何
。「我会闭嘴，把自己孤起来。我会猛吃猛睡，或者整天盯着电视看。我会觉
得很沮丧、很孤单。」请静下心体会一下，当你相信「保罗不肯听我说话」这想
法时，你通常会有么反应？
４没有那个想法时，你会是怎样的人呢？现在，请想想看，如果没有「保罗
不肯听我说话」那个想法，你会是怎样的人呢？请闭上眼，想象保罗不肯听你说
话的情景。想象你没有「保罗不肯听你说话（或甚至他应该听）」的那个想法，
慢慢来，不必急，看看有么新发现。你看到么？感觉如何呢？
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反向思考：
你原先的答复是「我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话」，经过反转之后，
可能变成「我不喜欢我自己，因为我不肯听保罗说话」，对你而言，那是否一样
真实，或真实呢？当你想到保罗不肯听你说话的同时，你是否听到保罗说的话
呢？请继续找你不肯听别人说话的实。（如：不肯听同事说话，或是不关心
他）
另一个可能同样真实或真实的反向思考是：「我不喜欢我自己，因为我不
肯听自己说的话。」当你想到保罗应该做么事，你已经捞过界，此时，你是
否听到自己说的话呢？当你认定他应该听你时，你还在活自己的人生吗？当你
相信他应该听时，你能听到自己怎样对保罗说话吗？
静下心做一会儿反向思考之后，便可继续反问作业单上第一道题的下一
答复：我很气保罗，因为他不体恤我。然后，请依循这个方式，继续进作业单
上其它的答复。
反向思考是让「你自己」获得健康、平安和快乐的药方。你能否把你提供给
别人的药方转送给自己呢？
轮到你做「转念作业单」
此刻，你够清楚「转念作业」的做法。首先，把你的想法全写在纸上，但
暂时仍不宜用「四问话」来反躬自问，这需要待稍后再说。先挑选某个人，
或某个境遇，用简短的子写下来。切记，请将谴责或批评的指头先朝外。你可
以根据目前状态来写，或是从你五岁或二十五岁的眼光来写。但，千万不要针对
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自己。１谁让你感到生气、伤心，或失望，为么？他（们）有哪些地方是你不
喜欢的？（切记：尽可能严苛、孩子气，而且心胸狭窄）
我很讨厌（生气、伤心、害怕、迷惑等等） （
人名），因为
２你要他（们）如何改变，你期待他（们）怎么表现？
我要 （人名）去做
３他（们）应该（或不应该）做，想、成为或感觉么呢？你想给他（们
）么样的忠告？
（人名） 应该（不应该）
４你需要他（们）怎么做，你才会快乐？（假装是你的生日，你可以满全任
何愿望。尽管开口吧！）
我需要 （人名）去做
５此刻，他（们）在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。（不需智
或仁慈）
（人名） 是
６你再也不想跟这（些）人经历到么事？
再也不要或我拒绝（注：有时候，你可能发现自己其名其妙地生气，那通常是某个「内在故事
」在暗中搞怪，它隐密地躲着，经常让你遍寻不得。如果你卡在「批评邻人的转
念作业单」，请参阅第十章的「很难找出自己编的故事时」）
轮到你做「反躬自问」
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把写在「批评邻人的转念作业单」上的答复，逐用四问话来反问，然后
一一作反向思考。（需协助，请回顾前二页的实）在这整个过程中，你会不
断探你未曾意识到的各种可能性，再也没有比发现未知的心灵令人兴奋的事
。
它很像潜水，经由不断提问，然后耐心等待，让答案自动找到你。我称它是
心与脑的「相遇」－－头脑比较温柔的那一极（我称之为「心」），跟未经审查而
混乱的另一极相遇。一经头脑真诚地提问，心就会自动应答。透过这种经验，你
们当中的大多数人将对你自己和你的世界，有种种意想不到的发现，使你整个人
生彻底转变。
现在花点时间让自己经验一下「转念作业」。请先看你写在作业单第一道问
题的第一答复，并依照下提问来反问自己：
１那是真的吗？
慢慢来，不必急。「转念作业」是为发掘你内心最深处的真相，它可能
于你向来的认定，一旦你经验到内在的答案，你必会认出它来，那时，只须轻柔
地与它同在，让它带你进入内心深处。
那些问题，没有对或错的答案。此刻，你正在洗耳恭听的，不是别人的答案
，也不是你一向被教导的任何信条，而是你自己内心的答案。这个过程，可能令
人忐忑不安，因为你正进入一个未知领域。当你继续潜入深处时，请允许你内在
的真相浮现出来，让它自跟你的问题相遇。当你反躬自问时，千万要温柔，完
全臣服于这一经验。
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２你能百分之百肯定那是真的吗？
这是一个机会，让你深入未知的领域，找出藏在「自以为知」底下的答案
。在这片未知领域里，我所能告诉你的是：噩梦底下藏着一个好东西。你真的要
知道真相吗？
如果你对第二问的答复是肯定的，那么请继续下一个问题。倘你不够确定
或感不安，这时，也许暂停下来，重写你的答复，揭开你对它的诠释，对你将
会有帮助，因为那些隐的诠释，经常是造成你痛苦的主因。至于重写的细节
说明，请参阅第五章。
３当你持有那个想法时，你会如何反应？
当你持有那个想法时，你会怎样对待自己，怎样对待你所写的那个人呢？你
会做么事？请具体出来，把你的各种举动条出来。当你有那个想法时，你
会对那个人说么呢？把你要说的事一一出。当你相信那个想法时，你如何过
日子呢？把你内在的每一个感受和生反应全都写下。你身体的哪个部位会产生
这种感受呢？它如何表达出它的感觉呢（打颤、发热等等）？当你持有那个想法
时，你会在脑海里不断自言自语些么呢？
４没有那个想法时，你将会是怎样的人呢？
请闭上眼睛，安静等候。想象这一刻你没有那个想法，或想象你站在那个人
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（或那情境）面前，而如果你从未有过那个念头，这时，你看到么？感受如
何？情况会有何改变呢？请你把没有那个概念时的各种可能状况都出来，如
：在相同情境却没有那个想法时，你对待那个人的方式有何不同呢？你内心会觉
得善良一些吗？
反向思考：
要做反向思考，就必须重写你的答复。这一次全部把它写成你，把先前对方
的名字全换成你自己，用「我」来取代「他」或「她」。如：「保罗应该善待我
」，反转成「我应该善待我自己」，而且「我应该善待保罗」。另一种反向思考是
一百八十完全相反的型态：「保罗不应该善待我」；他不应该善待，是因为他没
善待我（从我的观点来看）。这与道德无关，纯粹谈事实真相而已。
你可能会看到一个子有三种、四种或多种的反向思考。也可能，你觉得
只有一个反向思考比较真实。（转念作业单第道题的反向思考方式不同于一般
的反向思考。我们把第道题的答复「我再也不要‥‥」，改换成「我愿意‥‥
」，而且「我期待‥‥」）请参考第五章「反向思考的协助事项」。
请反一下，反向思考后的答复是否跟你原先的答复一样真实，或真实？
如，反向思考后的答复「我应该善待自己」，似乎跟原先的答复一样真实或
真实，因为当我认为保罗应该善待我时，我就
会生气并怨懑，因此带给自己极大的压，这并非在善待自己。如果我曾善
待过自己，就不必等别人来善待我。「我应该善待保罗」，至少它跟原先的答复一
样真实。当我想到保罗应该善待我，并为此而生气和怨懑时，我对保罗很不友善
，特别是内心深处。让我从自己开始做起，先以我喜欢保罗对待我的方式来对待
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他。至于「保罗不应该善待我」，那必定比它的反面还真实。他不应该善待我
，是因为他的确没有善待我，那原本就是事实真相。
继续反躬自问
现在，你可以针对自己的批评继续应用「四 问话」和「反向思考」，每
次只提问一。请仔细读你写在「批评邻人的转念作业单」上头的所有答复，然
后，一反问自己，好好审查每一个答复：
１那是真的吗？
２你能百分之百肯定那是真的吗？
３当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
４当你没有那个想法时，你将会是怎样的人？
接下去，
请反向思考。
如果你努做上述的「转念作业」，效果却不彰，也没关系，请继续看下
一章，或是换一个「转念作业」的对象，稍后再回到这一章也无妨。不必担心转
念作业的效用，你才刚刚起步而已，就像学骑脚踏车，你唯一能做的只是继续摇
摇晃晃。等你读到案中的对话，你会比较清楚，真的不必汲汲于成效问题。你
可能像很多人一样，当下似乎觉察不出任何效用，其实不知不觉之间，你早已有
所转变。「转念作业」的功效常细微到令人难以察觉，但它的影响却是深远
难计的。
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每个人都是反照出自己影像的
一面镜子：
是你自己的想法在响应你。
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３ 参与对话
阅读本书的对话时，请务必解：跟辅导者一起做「转念作业」（书里的实
都是我辅导的个案），和一个人独自练习，二者之间并没有多大差别。你，就
是自己一直等待的那位师兼治疗师。本书的设计，主要是帮助你自个儿操练「
转念作业」。虽然跟辅导者一起操练的效果可能为显着，但那并非绝对必要。
观察别人怎样跟辅导者一起操练，对你也颇有帮助，你可以一边观察，一边往内
寻找自己的答案。用这种方法来参与，十分有助于你学会反问自己。
后面很多章节记录我跟一些人士分别做「转念作业」的对话，它们都是摘
自我过去一两来带领工作坊的对谈录音。在一般的工作坊里，会有一些参与者
自愿坐在我旁边，他们依序上台，逐一在群众面前大声念他们写在「批评邻人的
转念作业单」上的答复。然后，我把他们领入「四问话」和「反向思考」的
里，靠他们自己领悟出事情的真相。
我拜访过几个国家，无论各地使用哪种语言，我发现人们的想法其实都无
新意，类似的想法不断重复，同一想法迟早都会在每一颗心灵里以各种不同方式
浮现，所以任何人的「转念作业」都可能是你的作业，读这些对话时，把它们当
成是你自己写的。千万不要只读到「别人的答复」而已，请你也进入内心，找出
自己的答案。尽可能去感受，去跟他们的生命连结，找出你曾几何时也有过的类
似经验。
你可能会注意到，我并非一成不变地按照「四问话」的顺序来问，有时我
改变原有顺序，或故意不问某些问题，只问其中一、二，有时我完全过反问
，直接进入反向思考。虽然那些问话的顺序非常管用，但练习干时日后就无需
「固守章法」。你不必是一开始就问：「那是真的吗？」任何一问话，你
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都可以拿来当作起头。有时，你觉得该由「没有那个想法时，你将会是怎样的人
」开始问。只要你愿往内心深处反躬自问，任何一问话都能即释放你。慢慢
地，�
