世界上最长寿的人-第4章
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艾斯梅拉达在她的生命里从没有生过病，也从没有到医生那里做过什么检查，玛丽亚说：“当她去世的时候，我妈以为她只是睡着了而已——这说明她走得是多么安详。”
马诺勒斯和玛丽亚认为，艾斯梅拉达的良好健康要归功于她勤恳的工作和不吃太多食物。
“我认为食物和此有关系，”玛丽亚说道，“她不吃糖，因而不像那些吃垃圾食品的人一样，她没有糖尿病。她每周吃大约两次鱼，也不吃多少肉。她根本不爱吃肉，她吃得最多的是蔬菜和沙拉，就着面包、橄榄油、奶油和西红柿一起吃。蔬菜不做任何加工她不使用牛油，只用橄榄油。她也喝一点酒。她是一个超世俗的人——她比我们的烦恼要少得多。”
第二章 西米——真正的古希腊式家乡西米人的做与不做
西米人做：
1．吃高营养中度卡路里的食物
2．吃大量来自本地的水果和蔬菜
3．从鱼肉中获得的大量必需脂肪酸
4．有规律地食用橄榄油
5．吃全谷食品而不是精炼碳水化合物
6．摄入植物蛋白质
7．喝适量的葡萄酒
8．有规律地运动
9．忙忙碌碌，但是并没有什么压力
10．生活在相亲相爱、紧密团结的社会团体中
西米人不做：
1．饮食过量
2．过度烹饪食品
3吃糖
4．吃精炼和加工后的食品
5．吃太多肉制品和奶制品
6．抽烟
7．喝太多的茶或咖啡
8．过度饮酒
第二章 西米——真正的古希腊式家乡长寿秘方——西米菜谱（1）
橄榄油芝麻乡村面包：
面包容易制作，容易让人满足，它让家里充满了美味的诱人味道。你一旦做这种面包一次，
就会发现你自己做它上瘾，没有其他种类的面包像它这么美味。
做一大条面包
10克发酵粉（约为1汤匙）
2杯温水
500克（1品脱2盎司）全麦面粉（或者其他全谷面粉）
2茶匙海盐
格外纯正的橄榄油
1茶匙～2茶匙芝麻
将发酵粉用1杯温水溶解。
将面粉和盐揉在一起，把面团放在干净、干燥的平面上。在中间扎个孔，往里面加入融入发
酵粉的温水，一次一小点。每加入一点，就用4个指头画圈搅动，直到溶解发酵粉的温水完
全融入面团里。
朝面粉里边加水边揉，直到你得到一个潮湿的面团。将面团揉5分钟，直到它变得有弹性—
—就像西米人说的那样，当面团揉好时，它就应该像女子的乳房。如果面团太干或者太粘，
就应该根据需要，加入更多的水或面粉。
在揉面的时候，中间加入适量的橄榄油（总共大约2汤匙）。
将面团揉成圆形，放到烤箱的盘子里。在面团的表面用刀子划几道——这可以帮助它发酵（
也使它看上去更专业）。在面团上盖一个小茶巾，然后放到温暖的地方发酵40分钟～1个小
时，直到它看上去有原来的两倍那么大。
用拳头猛击面团，把多余的空气挤出去，然后将面团再揉几分钟。将面团揉成面包
条的形状，然后让它再发酵20分钟～30分钟。
将表面撒上芝麻，在预热为7档，即225摄氏度或华氏435度的烤箱里烤大约25分钟，直到烤
好（外表应该烤得金黄，轻按底部，应该可以感到面包的中空松软）。
配合一小碗格外纯正的橄榄油，就可以边蘸边享用了。
塔塞特西奇：
这是一种可以很快做好，比超市里购买的那种现成的塔塞特西奇好得多的配方。你可以根据
个人口味，改变成分的分量。
3人～4人的分量：
1/2条黄瓜
2瓣～3瓣蒜
一小撮海盐
350克（12盎司）希腊酸乳酪
1汤匙白酒醋
2汤匙～3汤匙纯正橄榄油
1汤匙剁碎的薄荷或莳萝
将黄瓜削皮，拍碎，尽可能多地挤出水分。
将蒜瓣加入盐后，在臼里用杵捣碎。
将黄瓜、蒜蓉和酸乳酪混到一起。
加入醋和橄榄油后轻轻搅拌。
加入薄荷末或莳萝（叶子和籽可用作调味品——译者注）末拌匀。
西米风格的希腊沙拉：
等到夏天来了，你就可以用最新鲜、质量最好的原料做这道沙拉，然后在阳光下尽情地享受
它。
3个人的分量：
2汤匙纯正橄榄油
1汤匙白酒醋
1瓣～2瓣蒜，剁成末
4个新鲜的西红柿，切成片
1根黄瓜，切成片
1个洋葱，切成薄片
15个～20个乌榄
2汤匙香芹
1茶匙～2茶匙牛至
30克（1盎司）马槟榔（如果你能找到，最好带着叶子和茎）
150克（5盎司）土产的羊乳酪
2条～3条新鲜的大沙丁鱼（西米人先用盐腌它，然后再在白酒醋中浸泡）
海盐和新鲜的黑胡椒
将油、醋和蒜蓉混在一起做成调料汁。将除鱼以外其他的原料拌在一起，浇上调料汁。最后
将鱼放在上面，加入一点盐和黑胡椒调味即可。
辣金枪鱼沙拉：
2人～3人的分量：
1罐橄榄油浸金枪鱼（185克或6盎司）
4个鸡蛋，煮熟后切成4瓣
50克（2盎司）马槟榔，剁成碎末
100克（4盎司）小胡瓜，剁成碎末
3个马铃薯，煮熟后切片
2个洋葱，切成非常薄的片
3个西红柿，剁碎
50克（2盎司）小乌榄
5个～6个凤尾鱼片
1个～2个绿辣椒和1个～2个红辣椒，剁碎
1个生菜
调味汁：
做法1：（摇匀）
2汤匙纯正橄榄油
1汤匙白酒醋或者苹果酒醋
1茶匙第戎芥末
1瓣～2瓣蒜，剁成碎末
海盐和新鲜的黑胡椒
做法2：（拌匀）
5汤匙家里自制的蛋黄酱
1汤匙芥末
海盐和新鲜的黑胡椒
将生菜铺在底下，将各种原料混在一起，放在生菜叶的中间，然后在上面浇入调料汤汁。
鱼汤：
这个汤有漂亮的深褐色和鲜美的味道——对宿醉的人尤其合适。配合希腊沙拉和家庭自制面
包一起吃。
3人分量：
鱼汤底料部分：
连同鱼头和鱼骨一起煮熟（大菱鲆、大比目鱼或的头、骨尤其美味）
1。2升（2品脱）水
1个洋葱
2根芹菜
1个～2个胡萝卜
第二章 西米——真正的古希腊式家乡长寿秘方——西米菜谱（2）
2片月桂树叶
6个干胡椒
1小段阔叶香芹
1茶匙海盐
汤料部分：
500克（1磅2盎司）用来煮汤的鱼，切成片（用新鲜的沙丁鱼或
即可——问问鱼商，听听他们的建议）
2汤匙纯正橄榄油
1个洋葱，剁碎
2瓣～3瓣蒜，剁碎
3根茴香，切成小段
2杯白葡萄酒
2个大西红柿，切碎
1汤匙西红柿酱
2个柠檬的榨汁
海盐和新鲜的黑胡椒
1撮藏红花
1个～2个大马铃薯，削皮后切成厚片
1小枝欧芹
做鱼汤底料的时候，先将所有的配料倒入一大锅水中，大约煮1个小时，直到汁水只有原来
的一半。然后进行过滤，丢弃固体渣，只留汤。
做汤，先用厚底锅将油稍稍加热，然后加入洋葱、大蒜和茴香。保持小火，加入一勺鱼汤底
料，盖上锅盖。
加入一半的鱼，和蔬菜一起翻炒。
加入葡萄酒，打开火加热烹饪，直到葡萄酒蒸发一半。
加入西红柿、西红柿酱和柠檬汁，继续烹饪几分钟。
加入鱼汤底料，用文火煨，直到里面的汤汁减少一半。
调味，加入盐、胡椒；如果你想，还可以加入柠檬汁，继续煮几分钟。
加入一大撮藏红花。
加入切好的马铃薯和剩下的鱼肉，继续煮大约10分钟。
用欧芹装饰菜肴，然后享用。
葡萄酒烤鱼：
2人～3人的分量：
1条用来烤的大鱼（用一整条鱼，例如鲑鱼、鳟鱼，如果
足够小，用它也可以）
海盐
2汤匙～3汤匙欧芹，剁碎
1瓣～2瓣大蒜，剁碎
1个柠檬
5或6个成熟的红西红柿
2个洋葱，切片
1个青椒，1个红椒，1个黄胡椒，切成丝
240毫升（8液体盎司）纯正橄榄油
1大杯白葡萄酒（用来炒菜——拿其他的葡萄酒饮用）
清洁鱼肉，如果有必要，将鱼肉冲洗干净。
将盐涂到鱼的两面，鱼肚子里装满欧芹和大蒜，将柠檬的汁水挤出洒在鱼肉上。冷藏1个小
时。
将一半的西红柿、洋葱和辣椒在烤盘上铺一层，然后在上面放入鱼，在鱼身上再铺蔬菜作为
第二层。在上面浇入油。
在200摄氏度或400华氏度下，用烤箱6档烤15分钟，然后在上面涂调味汁，加入葡萄酒，再
烤15分钟。
第三章 凯姆波蒂迈勒——青春永驻的村庄欧洲青春常驻的村庄
在凯姆波蒂迈勒，90岁的老人骑着“黄蜂”牌摩托车在年轻人中间穿行，或者在破晓时分的
农田里劳作，并不是一件很稀奇的事情。要不然，它怎么能被称为欧洲“青春常驻的村庄”呢！凯姆波蒂迈勒（意思为“蜜糖牧场”），是位于意大利南部，在罗马和那不勒斯之间的一
个平静的山村，但是，那里却养育着数目不寻常的、能够抗拒死亡的居民。
凯姆波蒂迈勒很少有人在85岁前去世。他们经常到了90岁，甚至过了100岁，也从没有拜访过医生。根据1995年的数据：在840个强壮人口中，有48个90岁老人，有3个99岁老人和1个104岁老人。这不是什么老年人的旅游胜地，而是基于家族关系的社会群体，他们从1岁～100岁不等，每天都在鹅卵石的广场上享受彼此的欢聚时光。因为某种未知的原因，这里的男人比女人要长寿一些。目前健在的最长寿老年男性有102岁——在这个健康和幸福的乐园，这个年纪并没有引起任何注意。
这个村庄，拥有迷宫一般的鹅卵石街道和石头砌成的房子，环绕着老式的防御城墙，在这里可以俯瞰整个山谷优美的全景，呼吸山间的清新空气，感受徐徐吹来的新鲜海风。下面是连绵不断的橄榄树林，水果和坚果园，生长着蔬菜和谷物的梯田，以及放牧奶牛、山羊和绵羊的牧场。房子周围是缠绕着葡萄藤的架子，其间点缀着紫苏、牛至（欧亚大陆的一种多年生唇形科草本植物，叶子可烹调。—— 译者注）、迷迭香和鲜艳的红辣椒。每家都有自己的一块地，传统的工作就是在地里照顾庄稼、彼此帮助。他们将收割的作物榨出橄榄油，做成紫火腿，并酿造数量丰富的红葡萄酒和白葡萄酒。
10年来，专家们都在研究这些村民，试图找出他们长寿的秘密。他们的研究成果表明，这一切和新鲜的山间空气、大量的户外运动、低压力和总体饮食包含大量新鲜蔬菜有关。简而言之，就是他们的生活方式并没有现代化，或者用我们的话来说，还没有“美国化”。另外，良好的饮食习惯和健康的生活习惯加在一起，还可以产生健壮的基因传给下一代，使新出生的凯姆波蒂迈勒人有一个好的开始。西方的第一杀手“心脏病”，在凯姆波蒂迈勒根本不是什么问题。根据1985年世界卫生组织的研究表明，即使是80多岁的村民，他们也拥有特别低的血压，另据罗马大学1995年的研究表明，这里所有年龄段居民的胆固醇水平，竟然都和幼儿水平相当。
凯姆波蒂迈勒人的烹饪
凯姆波蒂迈勒人带着热忱和趣味享用他们的食物。白天，他们就会津津乐道地谈论即将享用的餐点。白葡萄酒蒜烧牛肝菌蜗牛、橄榄油柠檬烧新鲜朝鲜蓟、配着新鲜西红柿和野猪肉沙司享用的手工意大利碎肉卷、新鲜采摘的芝麻菜、生菜沙拉配以少许怡人的家制山羊奶酪，这些都是凯姆波蒂迈勒人经典的美食。
凯姆波蒂迈勒人的饮食习惯主要源自简单的意大利乡村饮食，低盐分但是富含延年益寿的抗氧化成分。这类饮食在20世纪60年代被美国营养师突然宣布对身体健康格外有利，现在已经成为令世界各地大厨们尊敬的饮食了。
当地人的饮食主要来源于全麦面包、意大利面食、大量新鲜水果、橄榄油，和在富含维生素、矿物质的肥沃土地上生长的蔬菜。根据凯姆波蒂迈勒人的说法，他们饮食的精髓在于他们的食品都是家里种植、家里加工的，没有被添加剂、杀虫剂和任何种类的人造物质所污染。
土地靠天然肥料保持肥沃，使村民们除了享受味道之外，还可以享用到顶级品质、富含维生素和矿物质的新鲜营养成分。
第三章 凯姆波蒂迈勒——青春永驻的村庄完美平衡的饮食（1）
罗马大学的研究表明，凯姆波蒂迈勒人的饮食“完美地平衡”。它拥有良好的蛋白质、脂肪和碳水化合物比例，虽然它比本书中介绍的其它饮食在成分数量上要多，大约每天要摄入10
0克蛋白质、70克脂肪和300克碳水化合物。而且蛋白质主要来源于像豆类这样的蔬菜，而不是动物。所以，人体对8种必需氨基酸的需求由此得到完美满足。由于肉类摄入量很低，而橄榄油和植物性食物的摄入量很高，所以，他们的饮食中有害的饱和脂肪含量低，但有益的单元非饱和脂肪和必需的多元非饱和脂肪含量却很高。胆固醇的摄入量并不低，但是由于高密度脂蛋白含量高（“好”的胆固醇）而低密度脂蛋白（“坏”的胆固醇）含量低，所以血液中的胆固醇含量并不高。据研究负责人皮特·崔尼博士说，凯姆波蒂迈勒人还拥有一种特别的酶，可以使血液中的胆固醇维持低水平。
凯姆波蒂迈勒人说他们喜欢“什么东西都吃一点喝一点”。本地作物品种多样，使他们可以拥有完整的维生素和矿物质谱系的营养，它们一起发挥作用，造就了凯姆波蒂迈勒人的健康。罗马大学的研究者们发现，对健康很重要的维生素和矿物质，在当地饮食中含量十分丰富。
凯姆波蒂迈勒人吃得恰到好处
在凯姆波蒂迈勒没有超级市场——他们所吃的任何食物都是自己家里种的——所以很少暴饮暴食。罗马大学的研究表明，这里女人平均每天摄入2200卡路里，而男人每天
