世界上最长寿的人-第7章
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生吃，过季之后通常被干燥贮藏。马铃薯也是人们餐桌上的“常客”，但由于它们在1890年才被引入罕沙，所以还不能认为吃马铃薯是罕沙人长寿的一个特别原因。
其他罕沙人经常吃的蔬菜，还包括能抗癌的十字花科类蔬菜、花椰菜、卷心菜和富含番茄红素的番茄，根茎类蔬菜，比如洋葱、甘薯、山药、芜箐、萝卜和富含β胡萝卜素的胡萝卜，都被放入蔬菜咖喱中，冬天它们被贮藏在地窖里。
由于缺乏燃料，蔬菜常常被生吃，或者加一点儿水煮一会儿。常被做成沙拉的蔬菜有莴苣、黄瓜、番茄、胡萝卜、苗芽、香草和萝卜。有时候会加入葡萄醋和杏仁油来调味，但更多的时候，就是用冰川水洗洗或者干脆撇去叶子生吃。煮后的蔬菜汁儿也会被人们喝掉，有可能损失掉的矿物质都又被重新吸收了。节俭的罕沙人从来不会扔掉水果和蔬菜皮，所以他们也得到了富含抗氧化物外皮带来的益处。
罕沙人的调味料也很特殊，咖喱一般会加少量蒜、红辣椒和胡荽来调味，但不会像巴基斯坦其他地区那样——很辣或很咸。味道淡一些更容易消化。薄荷也经常被用作给薄煎饼调味。
全麦薄煎饼和其他谷类产品
薄煎饼在罕沙随处可见，到处可以看到人们翻转薄饼、用手拍打薄饼、烹制薄饼、吃薄饼。
从山谷一片片麦田中收获的谷子，被碾成全麦面粉。由于谷子的种子和皮都仍在面粉中，所以薄煎饼里含有纤维素、矿物质和维生素B。
在烹制中，饼的两面分别被烤上几分钟，因此保留了大量的营养成分（见第八章有关初级产品）。有人认为吃薄煎饼有助于恢复元气，这可能是谷物种子含有维生素E的缘故，它可以不停地在身体关键部分循环运动。
其他谷物产品有小麦、大麦和玉米，它们也经常被碾成面粉制作薄煎饼。在罕沙，常常让病人吃用荞麦做成的面包，是因为荞麦中含有的维生素B17，被当地医生认为能够预防癌症。
一种特别有营养的、叫做“吉拉姆皮塔”的甜味面包，也是由发芽谷物制成的，这种面包只会在一些特别的场合才能吃到。发芽谷物比一般的谷物更有营养、更容易消化；在西方国家，它在健康食品商店中有售。
豆类蛋白质
罕沙人每天吃大约50克的蛋白质，主要来源于蔬菜，比如豆类。看起来黑白相间的小扁豆可以做成糊。这种扁豆有点像豌豆，又有点像蚕豆，通常被碾成面粉或者加入咖喱中。鹰嘴豆有时也被碾成面粉制作薄煎饼。豆类是维生素B、蛋白质和纤维素的有效来源，不含令人发胖的物质。由于夏季缺乏燃料，罕沙人通常让豆类生芽，做成沙拉。豆芽里维生素和矿物质的含量，会比发芽前增加两三倍，同时，它也能增加维生素B17的含量。
少量的有机肉和奶制品
罕沙人喜欢吃肉，但是他们养的动物都很瘦，个头也小，而且数量不多，从而罕沙人吃肉的机会极少。因此，罕沙人的饮食中，很少会包含因为吃肉而带来的有害饱和脂肪和致病性有毒物质。
他们吃的肉多来自牛、牦牛、绵羊和山羊；不吃鸡和鸡蛋，因为小鸡容易践踏房舍附近的庄稼，所以他们不饲养小鸡。肉是煮熟的，不油炸，这样可以降低脂肪的吸收量，也可以减少肉表面形成的致癌物质。这些肉取自于放养的动物，它们以营养丰富的草和含有有益必需脂肪酸的植物为食，肉的质量比那些肥胖的、集中饲养的要好得多。（详见第九章 关于为什么你应该限制吃肉的量）。
奶制品偶尔被食用，像未经高温消毒的牛奶或者牦牛奶，酸乳酪或者“巴拉斯” ，一种介于村舍乳酪和山羊奶乳酪之间的美味软乳酪。人们也经常做黄油，它被埋在地下，直到它有腐臭味。这种有刺激性气味的黄油并不适合一般西方人的口味，但是，发酵的过程确实能使它产生很多有益的细菌。酥油是通过分离脂肪并煮沸而制成的，它可以用作烹饪油。罕沙人的牛奶是没有经过高温消毒的，因此喝它可能会冒一点得肺结核的风险，但实际上，不进行高温消毒可以保留重要的维生素和酶，而使牛奶容易消化，对健康有利。
冰川水
被称为优秀工程师的罕沙人，拥有一套非常复杂而古老的管道灌溉系统。他们把流经垂直岩石表面、蕴涵丰富有益矿物质的蓝色冰水截流下来，让水从高高的冰川上流到山谷中用于灌溉和饮用。没有软饮料或咖啡，罕沙人每天喝10杯～15杯水，这样有助于清除体内废物
第四章 罕沙——知足长乐之地吃大量的蔬菜（2）
保持机体的含水量。
研究过罕沙水质的地理学家认为，那里的水具有低表面活性，饮用这样的水有益于健康，因为它可以带来更多的营养物质，同时及时带走细胞中的废物。正是这个原因，低表面活性水被推荐给正在戒毒或者禁食的人们。
罕沙的水里，钠的成分含量很低，在含碘盐被引入这个地区之前，罕沙人偶尔会从山间收集盐性土壤，让水从土壤中流过，这时水变成了盐水，从而可以得到一点盐。
“罕沙水”——烈性红酒
“罕沙水”是一种烈性、无糖红酒，用罕沙地区种植的葡萄制成，经常在宴会或者特殊场合饮用。其实，罕沙的“特殊场合”很多，所以人们经常可以喝到红酒，从而使酒中很多抗氧化物质被吸收。正像前面提到的那样，饮用低到中度的红酒在长寿人群中很普遍，它非常有益于健康。
任何种类的烈性酒精都不建议饮用，因为这会带来患乳腺癌的高风险，不过它倒是可以增加雌激素的含量。
草药茶——“明天的茶”
无论在什么时候什么天气下，罕沙人一感到不舒服，都会喝一种像鼠尾草之类的山间药草做成的茶，这种药草被称作“tumuru”，由于发音相似，它被探索永远年轻的源泉的西方媒体误称为“明日茶”（tomorrow tea）。
据说“tumuru” 可以缓解头痛，并且可以使人容光焕发。
大量的有氧运动
除了白天健步行走于山间、清理路上的漂石（它们经常是由于泥石流而造成的）以外，罕沙喜欢各种休闲活动，包括那些力量型运动。他们最流行的传统运动是马球。不过，现在这种运动主要是在吉尔吉特——罕沙山谷外面的一个城镇——流行。这是一种非常迅速而又残忍的游戏：最早的时候是把山羊的头当作球，队员驾着马在场上极速飞奔。这里没有什么规则，流血随时有可能发生。喜爱聚会的罕沙人认为自己是最棒的舞者，年轻人、老人都喜欢在任何可能的机会里展示他们的才能。
“活在现在”——无忧无虑
罕沙人不是懵懂无知、只会祈福的土著人。
他们有自己的信仰——伊斯兰教，感谢他们的统治者——米尔，使他们一直享有较高水平的教育。然而，可能是他们生活方式历来如此，他们从来只关心现在的生活，比如种地、做饭、娱乐、祈祷，或者只要在他们神秘的环境中生活就很满足了。
很多压力，无论是抵押贷款问题、账单、交税，还是乘公车往返上下班……对他们来说从来都不是问题。
他们热情地工作，一点一点地取得成绩，只在必要的时候休息一下。当被问到有关他们生活的问题时，大多数罕沙人会把它描述成“一种美妙的生活”。
家庭结构和对年长者的尊敬
罕沙人生活在大家庭中，这个环境能够给他们带来爱与认可。嗷嗷待哺的婴儿和其他贫穷的家庭成员会被所有人接济，每个家庭成员给一点儿，被接济的人就会得到很多。年长者很受尊敬，而不是被冷眼相看，因此他们对生活充满了强烈的热爱。
他们的头发在后面卷起，还有大胡子，看上去感觉非常尊贵，任何人经过他们面前，都希望是第一个向他们问候的人。在罕沙，年老的日子在某种程度上被人们憧憬着，被称之为“富有”的时光。
第四章 罕沙——知足长乐之地长寿老人
詹纳特·刚：96岁～100岁
詹纳特·刚（“天堂花”的意思）的年龄大约在96岁～100岁之间。她衡量她的年龄是根据阿卡汗三世的哥哥1922年来拜访她的时间推算的，那时她10多岁或者更大一些。詹纳特身上最打动人的地方，是她容易感染别人的精神状态。
她常常大笑，和她的甥孙女开玩笑打闹。
“当我想出去的时候，我的儿子不让我去，他怕我会被车撞到，”她说，“我说，‘我的视力很好，我的腿脚没有问题，你还担心什么？’我甚至没有头痛过。”
当被问到她是怎样保持这么健康的身体时，詹纳特说：我过去喝了很多杏仁油。我每餐大多数时候都吃面包，夏天我会吃很多的水果—— 樱桃、杏儿、桃和葡萄。我们只在冬天吃肉。我们从来不喝茶，只喝热的杏仁汁。我的丈夫死的时候大约是86岁或87岁——他经常吃发芽谷物和杏仁油。”詹纳特停止了说话，一阵大笑，“在我看来，我长寿的秘密是上帝的恩赐，不过我已经努力工作了，并且吃得也不错。”
第四章 罕沙——知足长乐之地罕沙人的做与不做
罕沙人做：
吃一定比例的天然生长的低卡路里食物
吃新鲜的、有机的、从当地高营养的土壤中生产的食品
吃大量的新鲜水果，特别是杏儿
从杏仁油和坚果中获取必需脂肪酸
吃全麦谷物而不吃经过加工的碳水化合物
喝一定量温和的酒
喝草药茶
经常进行有氧运动
及时享受生活，保持乐观状态
生活在充满爱的大家庭中
罕沙人不做：
过量饮食
吃糖
消费大量的盐
吃精炼过或加工过的食品
烹制食品过火，这样会损失营养物质
吃大量的肉或者奶制品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮用酒精
第四章 罕沙——知足长乐之地长寿秘方——罕沙菜谱（1）
注：传统上，罕沙人使用砸碎的杏仁和它们的油来烹饪；你可以使用初榨橄榄油代替。
含有杏仁和杏儿的燕麦粥：
用水、豆奶做燕麦粥，再来一勺蜂蜜，上面点缀一些杏仁和杏儿，这就是一顿低胆固醇、高β胡萝卜素、非常不错的早餐。尽量选用暗橙色的有机杏，因为它们含有更多营养物质，是目前你可以买到的最好吃的杏儿（你可以在健康食品商店里买到罕沙杏儿，不过这些已经被处理过了，和真正罕沙人吃的杏儿不太一样，颜色比较白）。
生吃蔬菜：
罕沙人并不经常为做沙拉而费心，蔬菜常常拿来就吃：摘下一个萝卜或者花椰菜，去掉上面的土，就放到嘴里咀嚼了。
蘸着鹰嘴豆泥或牛油果墨西哥酱，多吃一些生蔬菜，比如胡萝卜、花椰菜、黄瓜、芹菜，比你餐前就着薯片和咸干果，喝那一杯酒要好得多。
薄煎饼：
几乎每顿饭罕沙人都吃薄煎饼，他们也常把它折起来当勺子用。可以和平常炖制的菜一起吃，也可以和菠菜或扁豆糊一起吃。下面是食谱：
制作5个薄煎饼：
375克（15盎司）全谷物面粉，比如小麦、黑麦、粟或者荞麦粉
面粉里加水混合，做成生面团，揉捏5分钟；
从大面团上揪一个小面团出来，揉成一个小团。然后用一个圆形的钉把它压成一个圆形形状。拿在手掌之间来回拍打，使它变得越来越大越来越薄（这可能需要一些经验）。
把平底锅加热，将薄饼放上去，再把薄饼两边都烤上1分钟～2分钟。如果必要，锅里应该抹一些橄榄油。
洋葱、羊乳酪配菠菜：
2人份量：
700克（1磅8盎司）菠菜，洗净切好
1大根洋葱，切成小块
2汤匙初榨橄榄油
100克（4盎司）有机羊乳酪
把菠菜蒸一二分钟，把水沥干；
小火烹制油里的洋葱几分钟，然后加入菠菜，再炒1分钟～2分钟；
将羊乳酪弄碎撒在表面。
柠檬、胡荽配木豆菜
罕沙人把家制的棕面包屑撒到木豆菜里，同样地，你也可以就着糙米吃菜。无论哪种吃法，
都是含全价蛋白的一餐（见第九章）。
2人份量：
200克（7盎司）小扁豆（任何颜色——罕沙人吃棕色、黑色或者黄色的小扁豆）
1大根洋葱，剁成葱花
2汤匙初榨橄榄油
3个番茄，切成小块
2汤匙番茄酱
2个～3个绿辣椒，切成小块
2汤匙家林马沙拉或者咖喱粉
海盐（随意）
2个柠檬
2把胡荽，切好
①将小扁豆洗好。放入锅中并加入大约500毫升水，煮沸并烹制大约15分钟，直到扁豆变软但不呈糊状。
②同时，在另外一个锅里加入橄榄油和洋葱，小火炖。然后加入番茄、番茄酱、辣椒，再炖几分钟。可以加入家林马沙拉，或者咖喱粉和少量的盐来调味。
当小扁豆煮好了，将它们倒入②中，慢炖5分钟。如果你想让菜汁更多些，可以再加一些番茄酱或者水。
挤入柠檬汁调味。
最后撒入胡荽，拌匀就好了。
羊肉、羊乳酪意大利面：
这是罕沙最美味的菜肴，被当地人称作“达多”，它只在特殊场合才做。做的时候确实用肉，但是肉被煮了以后，那些脂肪已经进入肉汤。这也是健康、素食主义者的选择。（见下）
2人份量
200克～300克（8盎司～12盎司）大块小羊肉（大约两块）
1根洋葱，整条
3汤匙初榨橄榄油
1根洋葱，切成小块
3瓣蒜，剁成末
1根芹菜，切碎
6个～8个番茄，切成小块
2汤匙番茄汤
100克（4盎司）意大利面（罕沙人把薄煎饼切成小短条，就像意大利短干面条）
2汤匙牛至或者混合药草
海盐和新鲜辣椒调味
150克（5盎司）有机羊乳酪（罕沙人使用一种古老的、切碎的奶酪。看起来像小块石头，尝起来很像羊乳酪）
在一个大锅里加水和洋葱，放入羊肉，煮大约1个小时，形成原汁。把肉捞出来，保留原汁，把原汁上面的脂肪撇去。
在另外一个锅里，小火加热橄榄油——你也可以加入2汤匙原汁来把温度降下来。把加热好的橄榄油倒入另一个砂锅里，加入洋葱、蒜和芹菜，小火加热，直到它们变软，但不能让它们变成棕色。放入羊肉，煮一会儿，加入番茄和番茄汤，慢慢炖大约5分钟～10分钟。
放入足够多的原汁，让液体能盖过固体1公分。加盖儿慢炖大约1个小时。如果喜欢，可以加更多的原汁（或者1杯红、白葡萄酒）。
放入意大利面，煮到面条咬得动。
加入牛至或者混合药草、盐和辣椒做调味。
把少许羊乳酪碎末撒在汤表面，菜�
