世界上最长寿的人-第8章
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放入意大利面，煮到面条咬得动。
加入牛至或者混合药草、盐和辣椒做调味。
把少许羊乳酪碎末撒在汤表面，菜出锅，可以享用啦。
第四章 罕沙——知足长乐之地长寿秘方——罕沙菜谱（2）
豆子炖小羊肉和羊乳酪：
和上面的菜谱相比，只有一点变化。那就是要再加入350克（12盎司）的豆子，这时你可以加入小羊肉一起炖，也可以不加羊肉（也可以少加）。豆子一般选择棕色或者红色的，比如四季豆，注意做之前要提前泡一夜——这样可以使它们更好地入味儿。在第二步之后再加豆子，慢炖大约15个～2个小时，直到把豆子煮烂。你可以随意地加入意大利面。
第五章 巴马——生产长寿药的地方世界卫生组织命名的长寿之乡
巴马县，又叫万岗（是“多山”意思），位于中国西南部广西壮族自治区的内陆地区，处于亚热带。巴马四面环山，与外界隔离。巴马人没有汽车、工厂、超市以及快餐连锁店。只有清澈的盘阳河从郁郁葱葱的山顶流往下方寂静的山谷中。
这里，格外长寿的瑶族人在崇山峻岭之间耕田务农，在这片土地上种出来的粮食被看做中国的长寿药。在这里，就是一匹吃山草的马也能够长寿。世界卫生组织最近命名巴马为正式的“长寿之乡”。为了研究这里的人们特别健康的原因，他们还专门成立了一个研究机构。
巴马80多岁的老人需要轮流向他们的长辈——那些百岁老人甚至更高年龄的老人——尽孝，他们的喜悦心情难以名状。这个地区有这样的百岁老人74个，或者说每10万个人中就有34人（有时，这个数字甚至超过Okinawa估计的世界纪录的水平）。常常看到五代人住在同一屋檐下，最老的人也会做家务事、参加社会活动：有的百岁老人会不顾家里年轻人的反对，每天爬山、务农；有的甚至会在盘阳河畔举行的流行歌曲比赛中，和自己的晚辈们一较高下。
巴马人心脏病和癌症的发病率很低，而且血液中的胆固醇含量也很低，具有较强的免疫系统。西方人在40岁以后，致命性疾病的发病率会急剧增长，这种现象从来没有在巴马发生过。他们享受着被延长了的青春和活力。在超过90岁的人中，只有10％患有冠心病，而只有4％被发现高血脂。 一项研究发现，这里没有一个患恶性肿瘤的人，而在其他地区，这个比率是每1万个人中就有4。4个人患病。最近几十年，医疗状况的改善降低了婴儿的死亡率和传染性疾病（如肺结核）引起的死亡率，这更加增加了巴马人对生命的期望值。
第五章 巴马——生产长寿药的地方天然饮食是长寿的主要原因
巴马的空气非常新鲜，水很纯净，人们每天还是用牛在崎岖的梯田上耕田。巴马人过着非常快乐的家庭生活，面对生活非常积极乐观，一些百岁老人把“做好事”和“关系融洽”列在
他们长寿的原因里。有的研究者们也提出了基因使几代人长寿的说法，依据是有37％的百岁老人，他们的父母超过80岁。 然而，基因不被认为是主要原因。无论如何，基因遗传是通过上一代的饮食和生活方式，来影响下一代的。
总体而言，饮食被研究者认为是巴马人长寿的重要原因。他们每天三餐都以蔬菜为主，吃家养、未加工的有机产品。这样的饮食中卡路里、脂肪、动物性蛋白质和盐的含量都很低，而纤维素、复杂碳水化合物、植物蛋白和抗氧化物的含量又极其丰富。另外从大麻植物的种子中可以补充部分重要的Ω3和Ω6不饱和脂肪酸，从盘阳河里的鱼中，也可以获得Ω3不饱和脂肪酸。
巴马人是农民而不是牧民，因此，他们也不会得肠癌或肠梗阻之类因为吃肉引起的疾病。简而言之，巴马人的饮食，为达到最佳健康状态找到了一个理想的平衡点。
当研究者们开始研究那些年龄在80岁～109岁的巴马人的排泄物时，他们发现，排泄物中有益双岐杆菌的含量比其他地区老年人群的要高。适合有益菌生长的内脏是证明健康和良好饮食的可靠指标。要形成这样一个理想的内脏环境，需要吃大量天然食物，少吃那些流行的西方食品，比如肉、糖和加工食品，这些食物会在肠胃中发酵，并为致病菌提供养料。
肥沃的土壤
巴马的土壤中含有很多对身体健康有益的矿物质和微量元素，这些营养物质可以被庄稼吸收而进入人体。研究者发现，巴马的土壤中含有很高的镁和锌，这两种元素在将食物分解成身体需要的营养物质的过程中，起着非常重要的作用。镁还能够促进强抗氧化剂——超氧化物歧化酶（SOD）的作用，SOD能够保护我们的机体，不会受超氧化自由基的破坏。（见第七章有关抗氧化剂和自由基的内容）
研究者们还发现，这里的土壤中含有很多微量元素，比如铬、铜和铁，它们在身体中都能起到延长生命的作用，比如调节血糖、生成SOD以及制造红细胞，等等。而另外一项研究，则是针对身体健康的90岁老人头发进行的。这个研究发现，他们的头发中微量元素含量相当高。
不用多说，巴马的农业是有机农业，这里的庄稼没有转基因品种，也不洒化肥和杀虫剂，土壤的营养物质不会流失，产品中不含有毒物质，吃到肚子里很放心。这里的气候是亚热带气候，四季如春，所以一年中的任何时候，都有新鲜的产品供当地人享用。和本书中介绍的其他长寿人群一样，无论是蔬菜还是水果，巴马人喜欢即摘即吃，维生素一点损失的机会也没有。
第五章 巴马——生产长寿药的地方健康的饮食习惯（1）
美味可口的食物
在中国的烹饪中有几条讲究：盘子要五颜六色的，香气要诱人，并且味道可口。如果我们的食物是自己精心栽培、亲手摘下的，它一定会散发出更多天然的香味，自然更有几许期待。
在中国，享用食物之前总会有几秒钟是用来展示的，只能看着不能吃。这不仅增加了愉悦感，而且使人的消化液迅速分泌，这样，食物吃下去以后就能被很好地消化和吸收。不管菜肴有多简单（在巴马，经常只是玉米粉炖蔬菜之类的），但它总是以一种美味可口的姿态出现，比如在盘子周围放上五颜六色的装饰，再加上一些香料，等等。
丰富美味的蔬菜
甘薯和南瓜橙色的肉中，含有丰富的抗癌物质β胡萝卜素，经常被用来和谷物一起做菜，它能散发出很多香气，很有质感，颜色也很好看。甘薯比一般白薯的血糖指数要低（见149页）。另一个优点是它们的果肉多汁，不像一块吸满黄油的海绵一样发粘。（有机甘薯在超市中整年都有出售的，烤甘薯或者捣成泥味道都很美）番茄和辣椒也含有丰富的β胡萝卜素，巴马人也经常吃。红辣椒是维生素C含量最丰富的食物来源之一，而番茄是番茄红素的惟一稳定来源，番茄红素具有抗皱和抗氧化性（见第二章）。
巴马人吃的绿色蔬菜是野苋菜，它是一种有点像菠菜但更吸引人、更美丽的植物。苋菜的含钙量是牛奶的2倍，同时也含镁——镁能帮助我们的骨骼更好地吸收钙。它还含有丰富的钾、磷、叶酸、锰、铁和维生素A、C、E三种强抗氧化剂。它的种子有种坚果和麦芽的香气，在西方的健康饮食商店中买得到，它们可以和糙米或者谷物一起，做成完全蛋白质大餐，或者意大利面、面包。
巴马的蔬菜不是像西方的中餐馆那样，加上奶油面糊和味精大火炒或油炸的。相反，它们只会在大麻籽肉汤里炖上一小会儿，这样就能保证保留大多数营养物质，也保证吸收到的是很多有益的必需脂肪，而不是有害的烹饪油。
富含抗氧化物质的水果
巴马人种水果，比如香蕉、石榴、葡萄和梨，所有这些都可以从树上摘下来直接吃，非常新鲜、成熟，而且富含抗氧化物质、酶、纤维素，以及其他对长寿有利的营养物质。能吃到这样的水果，他们非常幸运——大多数我们都吃不到。
不过我们也应该经常吃水果，有时候，我们可以吃一些当地的有机食品来犒赏一下自己，尽管经济不允许我们一直买这玩意儿。
“良性”大麻籽
巴马人长寿的一个主要原因，应该归功于大麻籽，它是大麻类植物的一种。不像它的亲缘植物，生长在巴马的大麻没有什么精神麻痹作用——村民们只是从清酒和蛇酒中找点享受（见102页）。
大麻非常擅长吸收维生素（如维生素B）和矿物质（如镁和锌）。更重要的是，大麻籽所含的必需脂肪酸Ω6和Ω3的比例非常有利于人体吸收（比例是3：1）。大麻也是一种全价蛋白，它包含8种必需氨基酸。几千年来，亚洲、俄罗斯和一些东欧国家，常用它作药物治疗。
大麻糊在西方健康饮食商店有出售的，它是一种比普通面糊更加美味的食品。它制作起来简
便快速，充满香气，可以和大多数面糊调味料相配。你也可以买到大麻面粉，所以你也可以
制作安全的“大麻饼干”给你的孩子们！大麻不含麸质，所以它是那些不耐麸质或者有腹部
疾病的人的理想选择，而且它比其他谷物更容易消化。麻籽油也可以作为健康食品出售，它
被认为可以提高皮肤的弹性和光泽度。
大麻生长在巴马的山坡上，秋天收下它的种子，在太阳下晒干，碾碎，做成面团。加入山泉
，做成高营养的粘稠液，可以用作炒菜油。也可以做胡麻油，每天吃一两次。这些种子
也可以直接吃，它们的必需脂肪酸都含在核心部位里，大多都是不经过加工的。
多用途食物：玉米
玉米是巴马主要的庄稼作物，县城中到处都是，长在山边的，在太阳下晾晒着，碾成玉米面
的。每天，巴马人会在火上架起个大铁锅，用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒，做成像意大利
玉米粥一样的巴马粥。剩下的玉米也可以用来发酵，做成米酒。
玉米其实不是一种超级食物，不过看起来它能对巴马人营养丰富的饮食，起到一定的平衡作
用。而且玉米来自营养丰富的土壤中，这也增加了它的健康特性。
康奈尔大学最近的研究显示，煮熟的玉米会比生玉米含有更高的抗氧化物质。研究植物化学
的学者认为，煮熟的玉米释放的阿魏酸有抗癌功效。此外，玉米中含有的可溶解的纤维素，
可以通过调节血糖水平和降低胆固醇来延缓衰老。
糙米的营养
河边的山谷种着很多糙米，住在那里的人们除了吃玉米外还吃点糙米饭，它可以做成稀饭。
第五章 巴马——生产长寿药的地方健康的饮食习惯（2）
这也许能够解释为什么有很多百岁老人（占总数的63％）是住在这片地区的。
糙米中既包含可溶解纤维素，也包含不可溶解的纤维素，同时含有镁、铁和维生素B等营养物质。它促进排泄废物更快地移动，从而更容易清理环境中的有毒物质，从而避免了结肠癌的发生，同时通过降低胆固醇的含量，能够减少心脏病的发病率。
也有人认为它可以增强再生系统功能，提高性能力和精神活力。
新鲜鱼类和少量动物蛋白
从盘阳河里可以捕到新鲜的鱼，这为当地人提供了绝佳的含有Ω3必需脂肪酸的蛋白质。巴马的饮食中，也会出现一些肉蛋之类的动物蛋白，但是仅仅是一小部分，而且这些动物都是用有机食物饲养的。
从豆类中获取植物蛋白
巴马人从豆类中获取了大量的植物蛋白。主要的豆类品种有利马豆、绿豆和大豆。
绿豆芽具有比绿豆更高的营养价值，特别是其中钙、钾和维生素B的量。
大豆可以做成豆腐，它能够降低前列腺癌和乳腺癌的发病率，而这两种病在巴马都不存在。
大豆是一种全价蛋白——其他的豆类只包含部分的必需氨基酸，应该和谷物（如糙米）一起吃，才能构成全价蛋白。
豆类能提高“好”的胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇的含量，有助于促进血液循环，避免心脏病的发生。有人也认为，它们可以避免癌症，因为它们含有纤维素，可以清除存于体内的毒性废物，防止便秘。它们对节食者非常有用，因为它们会在不含卡路里的前提下，给人以饱腹感，同时需要能量来消化，可以说它们起到了“卡路里的反作用”，豆类中的纤维素也有助于稳定血糖浓度，降低加速老化的胰岛素含量，并且有助于防止得糖尿病。
蛇酒和清酒
巴马人非常偏爱喝蛇酒——把蛇泡在大米或谷物发酵的溶液中制成的酒。有的村民每天都会喝一大碗米酒或是清酒。从健康的角度说，有些酒，比如清酒、米酒，适当饮用是对健康有益的。清酒可以在任何一家东方的超市中买到——慢慢地加热，从瓷杯里吸上一口，在冬天会让你的全身都温暖起来。
清醇的山泉
巴马人用来煮饭、饮用的水，来自于清澈纯净、流向山谷的盘阳河。盘阳河水被发现含有大量的锰和锌，我们的身体非常需要它们。
如果你要买矿泉水，请注意一下这些矿物质的含量，同时尽量避免喝含钠很多的水。另外，你也可以喝纯净水，它会很迅速地把身体不需要的物质带走。
常用功能性草药
草药可以帮助消化，并且有杀菌功能，它经常被用作巴马饭菜的调味料，也作为民间治病的药物。人参和紫云英是两种最受欢迎的草药，它们在英国的健康饮食商店中都能买到。
人参作为补气养虚的滋补品，在东亚地区非常受欢迎，它还有抵抗炎症的功效，用它来治疗风湿性关节炎非常有用。
紫云英可以促进新陈代谢，减轻疲劳，是增强免疫系统功能极好的滋补品。
延长生命的体力活动
感谢四面环绕的大山，没有汽车的巴马人进行了大量的有氧运动。
方圆1400米的生活区域，被山中清新的、含氧丰富的空气环绕，当然也有增强有氧运动的效果。
巴马从来不会有人终日懒散在家——孩子们需要翻过大山去上学，大人们需要翻山越岭来照顾庄稼，男人们甚至到了80岁仍喜欢打猎和射箭。每天高强度的体力劳动，使人们具有了强壮的骨骼和结实的肌肉，包括心肌，这也无疑是他们身体健康的一个重要因素。
民歌和其他精神活动
巴马人的生活不匆忙，也不紧张，但是他们总会早起做点什么。从来没有人——老人或小孩——感觉自己是多余的。休闲时光里，人们打打麻将、下下棋、练练书法，而且还经常举行家庭小合唱。
最好的消遣方式是唱民歌，这个传统在巴马已经沿袭了几千年。每周在盘阳河谷的小镇嘉庄，都会举行唱歌比赛。上千人聚集在河边为参赛选手加油。这些参赛选手既有小孩也有老人。唱歌比赛是一种社会活动，同时也被当地人看做是一种保持他们头脑灵活的手段，因为他们需要集中智慧，即兴演唱来活跃现场气氛。
研究巴马长寿的学者认�
