时髦病自治手册-第15章
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营养专家一再强调，早餐是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不仅有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。如何吃好早餐，这其中大有学问。
1早餐应该何时吃
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第32节：食用早餐几大误区
作者： 丛 林
专家建议：7～8点是早餐的最佳时间。
一般来说，起床20～30分钟后再吃早餐最合适。有些人早晨起得早，但早餐不宜吃得太早，最好在早上7点后吃。因为人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
同时早餐前喝水对身体健康也十分有利。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮1～2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。
2食用早餐几大误区
●误区一：牛奶鸡蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。
科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，其中，碳水化合物是基础，而这一点往往很多人都认识不到。营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构：蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热比应该在12∶28∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。
粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物早餐也是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2％左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。
●误区二：生食冷食不应是早餐主食
早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，这时候要是吃冷食，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
因此吃早餐应该吃热食，这样才能保护胃气，保护脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早上第一道食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食物，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏，因此气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人不大适合饮用牛奶。
●误区三：蛋类、煎炸类高脂肪食物不宜多食
专家建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。
其实，早餐的酸碱平衡也很重要，有不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆；也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。因此早餐还应该吃点蔬果，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。
3健康早餐到底该吃什么
俗话说得好：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。健康早餐应当荤素搭配、干稀适当、营养全面。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，首先早餐食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。
一般的健康早餐起码要有以下五个要点：
①适当补充水分，避免摄入过多钠盐；
②粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康；
③减少生冷的食物，避免边走边吃；
④避免食用过甜、过油的食物；
⑤早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。
4营养专家的营养早餐方案
①鸡蛋挂面＋1个桃子＋1杯酸奶：这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。
②1份瘦肉炒米粉＋1杯牛奶＋1根香蕉：这份食谱的优点是营养素供应全面。
③春卷＋豆浆＋西瓜：这个搭配也能满足能量和营养的需求。
④酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如素包、香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
⑤养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
⑥降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病的人。
5三明治加牛奶10分钟早餐准备法
现在大部分上班族早上时间都很紧张，所以如何快速准备出一份营养全面又美味的早餐来呢？方法很简单，10分钟保证搞定。
前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净。第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中，也可以把虾皮用微波炉加热一下再放进三明治中。这样的早餐既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转就可以了。一杯牛奶加一片三明治，不到10分钟就能吃完，既保证了营养又节省了时间。
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第33节：你感觉孤独吗
作者： 丛 林
一、最近，你感觉孤独吗
大多数人都体验过孤独的痛苦。有关统计资料表明，孤独感已成为现代人的通病。而孤独症则是一种艰难的终生性精神残疾，它可能与包括智力迟钝的其他障碍一同发生，受其影响的男性数倍于女性。心理学家估计，随着社会变得越来越富有，这种对孤独感和人与人之间关系的关注将继续增长。
1孤独感的界定
孤独是个体对自己社会交往数量的多少和质量好坏的一种个人感受。对孤独感的这种界定，可以帮助我们理解为什么有些人虽然远离人群，却依然感到非常快乐，而有些人尽管被人群所包围，而且经常与他人打交道却时常感觉到孤独。现在有很多人都在抱怨身边没有什么真正的朋友。对于他们来说，当与人进行坦诚交往的需求不能得到满足时，就会产生强烈的孤独感。因此说，孤独感是一种个人体验。
每个人都会感到孤独，孤独感的来去随着环境的变化而变化，因此又可以说，孤独感是一种人格特征。有心理专家专门设计了一些人格量表来测量人们对孤独感的一般感受性。用这个量表对某大学进行测验表明，该校大学生在所有项目上的平均得分通常为6到7分，得分越高说明越孤独，而在友谊、家庭与异性关系和团体的4种关系中，友谊类得分最高，其次为与团体的关系。可看出人际关系问题仍是当前大学生心理健康的主要障碍。
有专家认为：孤独其实是一种心态，是指孤单寂寞的消极心态，常表现为莫名的寂寞、烦恼抑郁，有〃茕茕孑立，形影相吊〃之感。除去积极的孤独、心理正常的孤独感外，也有伴随着伤感、抑郁、烦恼等明显的消极情绪出现的严重型孤独者，也就是心理学上所说的孤独症患者。这些严重怀有孤独心态的人为了排遣孤独感，有时会自我毁灭性地大量吸烟、酗酒，甚至行为出格或做出冒险的举动，严重的还会导致自杀。
孤独感在以下几种情景中较为明显：一种是处在陌生、封闭、孤立、不和谐的环境中。在这种环境中，正常人通常可以忍受，不会产生孤独感。但孤独症患者只要处在这种环境里，孤独感必定油然而生，哪怕时间很短。另一种是生活模式的突然改变，如下岗、退休等，也会因失落和不习惯而感到异常孤独。此外，当自卑、胆怯等消极情绪袭来时，孤独感往往也会随之产生。
实际上，并非所有的孤独都对人无益。有孤独感的人在思想上、行为上的体现，大致有两种情形：一种是消极的孤独，是为失助、孤寂、渴望理解、渴望知己等情绪所困扰的情感体验；一种是积极的孤独，是不打扰他人，自我判断、自己冷静探讨人生前途时的必要状态。这是一种不可或缺的真正孤独，是想完成某一人生追求的人必须通过的考验，耐得住这种孤独，化孤独为动力，才能取得成就。
孤独的表现就是把自己和环境分隔开，从而在一个较小的范围内感受自己。虽然说孤独是人正常的情感体验，然而由于有些人的自我控制能力有限，在孤独感中容易迷失，形成在一段时间内比较低抑的心情，加重人对外界社会的排斥，或削弱社会交往的信心。这种妨碍正常的学习、工作和生活的过度孤独，很容易构成人的心理障碍，造成对社会的不适应、自我封闭甚至敌视社会，也就是我们这里所说的孤独症。
2产生孤独的心理诱因
有孤独感的人倾向于在社交时对他人和自己给予严刻的评价，他们大多缺乏基本的社交技能，从而无法与他人建立持久的关系。
●对他人和自我的消极评价
孤独的人比普通人更内向，更容易感到焦虑，对拒绝反应更敏感，也更容易抑郁。孤独的人在朋友身上花费的时间很少，他们不经常约会，也很少参加聚会，通常没有什么亲密的朋友。在人际交往过程中，他们对自己和对方的评价极端消极。这一结论也可以解释为什么许多身处大学校园的学生经常感到孤独。
●基本社交技能的缺乏
有的人乐意与别人交往，但一旦进行比较重要而且时间较长的交谈就会出现困难，缺乏基本的社交技能，也没有机会去训练社交技能，所以难以有持久的朋友。他们对自己的伙伴不太感兴趣，在与朋友谈话时常常不能投入，不能对于对方所说的加以评论，也较少向对方提供有关自己的信息。相反，孤独者更多的是谈论自己，并且常介绍新的与对方兴趣无关的话题，倾向扮演一个〃被动消极的社交角色〃，也就是说，孤独者在交谈中不愿付出太多努力。所以，我们常常感到与孤独者交往很乏味。当别人期望他们多暴露时，他们却暴露得很少，而当别人不期望他们过多暴露时，他们却暴露得过多。结果，在别人眼中，孤独者是冷淡的或不可思议的，别人也据此做出相应的反应，他们也总是莫名其妙，不知道是什么原因赶跑了潜在的朋友。
孤独者因为采用消极的交往方式，并缺乏必要的社交技能，因而难以与他人建立亲密的友谊。与这些人交往常常让人感到不愉快，于是他们很难建立有助他们发展社交技能的人际关系，也就陷入了孤独的恶性循环。心理学家认为，通过有意识的基本社交技能的训练，可以使孤独者走出这种恶性循环，并已广泛应用于心理咨询与治疗的实践中。专业的心理治疗方案可以给孤独者提供一定的希望，使其不必陷入抑郁的恶性循环之中而难以自拔。
3产生孤独的心理根源
心理学家认为，孤独的产生和人的性格有很大关联。依据人的不同性格，心理专家将容易产生孤独感的人分为12类：
立即反抗型。这种人采取利己的方式进行自我防卫，会形成攻击性格，令周围的人厌恶，而走上孤独之路。
寄生型。这类人老于世故，物欲强，且不择手段，使人不愿接近而导致孤独。
情绪易变型。这种人情绪大起大落，易得罪朋友，最终使自己陷于孤独。
评论家型。对事物一知半解却妄加品评，为他人耻笑，悲剧因此而生。
冥想型。这类人离群索居，总是沉溺于自我封闭的思索中，孤独感最强。
不平不满型。愤世嫉俗，对什么都不太满意，始终扮演着受害者的角色，为孤独所困。
独乐型。喜欢卖弄自己，为表现自己，不惜伤害他人，最终令众人反感，陷自己于孤独。
精于计算型。处处考虑个人得失，但斤斤计较难免造成障碍，而阻塞了自己的路。
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第34节：孤独与人际交往
作者： 丛 林
张狂型。这种人貌似看破红尘，实际是自我催眠，与四周环境形成对立，而陷入孤独。
固执规则型。太拘泥于形式和习惯，不善变通，令人敬而远之。
溺爱宠物型。无法或不善于在人际关系中满足，因此在自养的小动物上寻找乐趣。
自恋型。过于自恋，容易变得自高自大，其孤独心理也就越强。
4孤独与人际交往
人的某些情感缺陷会阻碍人与人之间的吸引，妨碍人际关系的协调与合作，这是许多社会心理学家的研究成果早就证明了的。比如：不尊重别人的人格，对生活和他人缺乏感情，过分服从并取悦于别人，过分自卑并缺乏自尊心，具有偏激情绪与猜疑性格等。而在这些情感缺陷中，一种常为人所患、对生活影响又很大的缺陷就是孤独。
孤
