食物是最好的医药(2)-第2章
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获得很多的钙。大豆也是一种钙的良好来源，但是豆类中钙与磷的比值很低，影响钙的吸收，而大白菜的钙磷比值则较高。所以，这两类食物是互为补充的。
大白菜是铁质的一般来源，是钾的良好来源，还是维生素A的极好来源。
对疾病和健康的影响
美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃大白菜的缘故。大白菜中有一种化合物，能够帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素，其含量约占大白菜重量的1％。
秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大，而大白菜中含有丰富的维生素，多吃大白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。
大白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。
如果人体中铝元素超标，会引起脑神经元的衰老，干扰高级神经的功能，导致言行失常，智力衰退，引起老年痴呆症，还可能引起骨骼疾病等。大白菜含有对人体有益的硅元素，硅元素能够迅速地将铝元素转化成铝硅酸盐而排出体外。可见，大白菜是铝的克星。此外，在骨及结缔组织（腱、韧带、软骨）的生长中，硅也起了很大的作用。同时，硅还具有软化血管、预防人体衰老的功能。
中医认为，大白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、化痰止咳、清热解毒之功效。
饮食宜忌
忌吃腐烂的大白菜，大白菜在腐烂的过程中会产生毒素，所产生的亚硝酸盐能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至危及生命。
大白菜中含有少量的、会引起甲状腺肿大的物质，这种物质干扰了甲状腺对必需矿物质碘的利用。因此，食用一定量的碘盐、海鱼、海产品和食用海藻可以补充碘的不足。
选购、保存和食用的方法
质量好的大白菜应是新鲜、嫩绿、较紧密和结实的。有虫害，松散，茎粗糙、叶子干瘪发黄，带土过多，发育不良的大白菜质量较差。
沿大白菜纹理切成丝、条或片，味道更好。还可以切成块，与肉或其他蔬菜一起炖。
烹调注意事项
切大白菜时，宜顺其纹理切，这样白菜易熟，维生素流失少。
烹调时不宜用煮、烫后挤汁等方法，以避免营养成分的大量损失。
相关食谱、食物搭配
凉拌三丝
大白菜顺其纹理切成细丝，青椒切丝，香菜切段，大葱切丝，放入调料凉拌即可。该菜制作简单，含丰富的维生素和膳食纤维，尤适宜肥胖、高血压、高血脂、便秘的人。
沙锅白菜
将大白菜切成块，豆腐切成块，粉条折成小段和肉丸子一起放入沙锅，加入适量配料小火炖熟即可。
该菜尤适宜冬季食用。
酸辣白菜
选用抱合很紧的大白菜，去掉外帮洗净，直剖成两半，切成半寸长的段，然后再直切成粗丝。取大盆一只，放一层菜撒一层盐，然后拌和均匀，用一大盘子盖压，腌渍三小时后，挤去水分仍放盆内，加入白糖、醋拌匀。干辣椒洗去浮灰，泡软切成丝，和姜丝一起放在菜上。
该菜清脆微咸，有酸、辣、甜、香味，是四川风味菜肴，饮酒佐餐皆宜。
营养成分含量（每100克中）
热量 10千卡
蛋白质 0。8克
脂肪 0。1克
碳水化合物 1。5克
胆固醇 无
膳食纤维 1。2克
钙 43毫克
铁 0。7毫克
磷 33毫克
钾 90毫克
钠 48。4毫克
铜 0。04毫克
镁 9毫克
锌 0。87毫克
硒 0。39微克
B1 0。03毫克
B2 0。04毫克
B6 0。09毫克
E 1。14毫克
A 13微克
烟酸 0。3毫克
叶酸 61微克
C 9毫克
胡萝卜素 0。02毫克
泛酸 0。6毫克
K 59微克
适合人群
一般人都可食用。
蔬菜及豆类花椰菜
花椰菜 cauliflower
俗称菜花，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。它们是由甘蓝演化而来，起源于欧洲地中海沿岸，在《时代》杂志推荐的十大健康食品中名列第四。白、绿两种菜花的营养、作用基本相同，绿色的较白色的胡萝卜素含量要高些。
营养价值
菜花的含水量高达90％以上，而热量较低，每杯（240毫升）仅23～32千卡，因此，对对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖。
与其他大多数的甘蓝品种相比，发白（白色的）的菜花含有低量的维生素A。
每一杯熟菜花提供的维生素C相当于一个中等大小的橘子所能提供的量。生的菜花与煮熟的相比，至少能多提供20％的维生素C。
对疾病和健康的影响
西方人很早就发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花称为“天赐的良药”和“穷人的医生”。
长期食用菜花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症协会报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。因此，菜花已被各国列为抗癌食品。西兰花对杀死导致胃癌的幽门螺杆菌具有神奇的功效。
菜花是含有类黄酮最多的食物之一。类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，从而减少心脏病与中风的危险。
有些人的皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是体内缺乏维生素K的缘故。补充维生素K的最佳途径就是多吃菜花。多吃菜花还会使血管壁的韧性加强，不容易破裂。
常吃菜花可以增强肝脏的解毒能力，并且能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。
选购、保存和食用的方法
质量好的菜花呈白色或奶白色，干净、坚实、紧密，具“夹克式”（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。
保存温度以4℃~12℃为宜，新鲜食用。
生的菜花可以做成各种风味的菜肴和色拉，也可以浸渍在浓味酱油内调制后食用。
煮熟的菜花可以与各种各样的乳酪、奶汁、调味品、炒鸡蛋、肉、家禽和其他蔬菜一起配制成菜肴。
菜花酸菜是一种很好的开胃品，它可以与冷肉、三明治一起食用。
烹调和食用注意事项
菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。所以在吃之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，残留农药也去除了。
吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。
在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。
菜花及其他芥属蔬菜含少量的致甲状腺肿物质，这种物质会干扰甲状腺利用碘合成甲状腺素，致使甲状腺扩大形成甲状腺肿。然而甲状腺肿可以通过食用足量的碘来中和，这些碘由碘盐、海鱼、海味食物和海藻（如海带、紫菜）等食品提供。
相关食谱、食物搭配
菜花什锦
将白、绿色熟菜花，择洗干净的黑木耳和银耳，熟胡萝卜块，熟虾仁，混合在一起加入调味品调拌即可。
该菜由数类食物组成，充分利用了食物互补的作用，营养更全面，其中含有丰富的碳水化合物、优质蛋白质、维生素和微量元素。该菜制作简单，清淡爽口，尤适宜食欲欠佳和感冒的人食用。
肉片菜花
将小块菜花、薄片瘦猪肉，一起烹调即可。
该菜搭配合理，营养丰富。瘦猪肉为人类提供优质蛋白质、必需脂肪酸，但含有较多的胆固醇，对患有心血管疾病的人长期食用不利。而该菜充分利用了菜花是含类黄酮最多的食物，是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块的特点，因而减小了发生心脏病与中风的危险。
营养成分含量（每100克中）
热量 27 千卡
蛋白质 2。1克
脂肪 0。4克
碳水化合物 3。8克
胆固醇 无
膳食纤维 1。1克
钙 41毫克
铁 0。8毫克
磷 57毫克
钾 316毫克
钠 30。3毫克
铜 0。05毫克
镁 18毫克
锌 0。2毫克
硒 0。73微克
B1 0。06毫克
B2 0。08毫克
B6 0。23毫克
C 88毫克
E 0。2毫克
胡萝卜素 0。08毫克
泛酸 1。3毫克
烟酸 0。7毫克
A 5微克
叶酸 94微克
适合人群
适合各类人群食用。
蔬菜及豆类大蒜
大蒜 garlic
是烹饪中不可缺少的调味品，南北风味的菜肴都离不开大蒜。历史上，最早食蒜成癖的人是4500年前的古巴比伦国王。据史料记载，这位国王曾经下令臣民向王宫进贡大蒜，以满足其饮食之乐。中国人食用大蒜的年代较晚，大约是汉朝张骞出使西域后才引进的。大蒜既可调味，又能防病健身，常被人们称誉为“天然抗生素”。
营养价值
大蒜含有丰富的碳水化合物，较少的蛋白质，几乎不含脂肪。
大蒜含有较为全面的微量元素，尤钾和磷的含量较高。
大蒜中含有一种叫“硫化丙烯”的辣素。
对疾病和健康的影响
大蒜中含有的辣素，其杀菌能力可达到青霉素的1/10，对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的作用。
大蒜具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。
大蒜能保护肝脏，提高肝脏的解毒功能，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症的发生。
近年来，由于人们的膳食结构不够合理，人体对硒的摄入减少，使得胰岛素合成下降，而大蒜中硒含量较多，对人体胰岛素的合成起到一定的作用。所以，糖尿病患者多食大蒜有助于减轻病情。
常食大蒜能延缓衰老，因为大蒜有很强的抗氧化活性。
经常接触铅或有铅中毒倾向的人食用大蒜，能有效地防治铅中毒。
饮食宜忌
发了芽的大蒜食疗效果甚微。
大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃肠道疾病特别是有胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜吃大蒜。
中医认为，大蒜作为一种热性药，过多食用会引起肝阴、肾阴不足，从而引起口干、视力下降等症状。
有肝病的人过量食用大蒜，可造成肝功能障碍，引起肝病加重。
选购、保存和食用的方法
大蒜要选购蒜头大，包衣紧，蒜瓣大且均匀，味道浓厚，辛香可口，汁液黏稠的那种。
在常温下，将蒜头放网袋里悬挂于通风处即可；大蒜也可以放冰箱冷藏保存。存放时，不要让大蒜发芽、受冻。
大蒜可以直接生食，也可以作为调味品在烹调食物时食用。
烹调注意事项
腌制大蒜不宜时间过长，以免破坏其中的有效成分。
大蒜中的辣素怕热，遇热后会很快分解，其杀菌作用随之降低。因此，预防和治疗感染性疾病应该生食大蒜。
相关菜谱、食物搭配
蒜味鸡汤
大蒜去根剥皮、切碎；番茄洗净、剖开去子，切成小块。取深锅烧热下油，放入番茄、大蒜煸烧几下，加鸡汤、盐和胡椒粉，用小火炖4～5分钟。将鸡蛋打入汤内，注意不可碰破蛋黄，继续烧开3～5分钟。将汤和蛋盛于碗内，撒上香菜末即可。
蒜味八宝饭
将八宝米洗净，加水浸泡4小时备用。蒜头去膜切丁，猪肉丁加入调味料腌10分钟备用。将蒜头、猪肉丁均匀铺在八宝米上，一起煮熟。
煮好后再焖15～20分钟，最后用饭匙由下往上轻轻拌匀即可。
合理食用大蒜
大蒜含硫化物，有一种特殊臭味，常让人难以接受。
改善方法是先将大蒜切碎，在室温放置10分钟再加热食用。
如果未切碎就加热，不能释放大蒜有效成分，造成失去90％的药效；倘若切碎后再加热，可通过酶的作用释出有效成分。
有效成分一旦形成就比较稳定，即使加热煮熟仍能保持60％以上的药理作用。
快速去除蒜味
吃大蒜的好处很多，但是大蒜吃进肚里后，嘴里总有一种难闻的气味，这种气味主要来源于大蒜里的蒜茸。
嚼口香糖或茶叶只能暂缓口气，并不能彻底去除，打嗝时难闻的气味又会回来。最好的方法就是：吃完大蒜后，喝一杯牛奶，牛奶与大蒜发生反应，可以彻底去除蒜味。喝牛奶的时候注意要小口慢喝。
营养成分含量（每100克中）
热量 117千卡
蛋白质 7克
脂肪 0。1克
碳水化合物 22。1克
胆固醇 无
膳食纤维 0。8
钙 4毫克
铁 1毫克
磷 138毫克
钾 530毫克
钠 17。6毫克
铜 0。22毫克
镁 21毫克
锌 1。06毫克
硒 3。09微克
B1 0。19毫克
B2 0。07毫克
B6 1。5毫克
C 10毫克
E 0。5毫克
泛酸 0。7毫克
烟酸 0。55毫克
A 5微克
叶酸 92微克
胡萝卜素 0。03毫克
适合人群
无消化道疾病者都可以食用。
蔬菜及豆类海带
海带 kelp
又名昆布，叶片似宽带，梢部渐窄，一般长2～4米，宽20～30厘米（在海底生长的海带较小，长1～2米，宽15～20厘米）。海带的叶边缘较薄软，呈波浪褶，叶基部为短柱状叶柄与固着器（假根）相连。海带通体呈橄榄褐色，干燥后变为深褐色、黑褐色，上附白色粉状物。海带素有“长寿菜”、“海上之蔬”、“含碘冠军”的美誉，从营养价值来看，是一种保健长寿的食品。
营养价值
海带含有丰富的碳水化合物、较少的蛋白质和脂肪。
海带与菠菜、油菜相比，除含维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍至几十倍。
海带是一种含碘量很高的海藻。养殖海带一般含碘3％～5％，多的可达7％～10％。
对疾病和健康的影响
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