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第2章

徐老师一分钟瘦身操-第2章

小说: 徐老师一分钟瘦身操 字数: 每页3500字

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  5。可交互做4次    

  功效:可以拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉,对上半身线条有很好的效果。    

  注意事项    

  此项动作虽简单,但诀窍是动作要缓慢而有力,手臂和侧腰要有伸展的感觉。    

  喂!谁说可以休息的啊!!    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  这个动作除了可以训练你的手臂,还可以练到你的腰,是个一举二得、买一送一的动作,何乐而不为呢?如果你连这个简单的动作也不肯做的话,我看你书也不用看到后面了。    

  PS。别妄想这个动作会瘦多少,它不过是最基本的小伸展操罢了!哼!     

  加油!


手臂也要劲歌热舞毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战

       

              

    

  毛巾也来凑热闹之紧臂操    

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽,并准备一条毛巾。    

  2。将毛巾对折,用双手抓住两端。    

  3。将双手往上伸展,再向右移动,双手手肘弯曲,右手用力拉扯,将左手拉过来,使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作    

  4。将双手向左侧移动,双手手肘弯曲,左手用力拉扯,将右手拉过来,使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作。    

  5。可交互做4次 。    

  功效:因为采用了毛巾当辅助器具,所以是上一项的强化版,同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉,对上半身线条有很好的效果。    

  注意事项    

  也因为采用了辅助器具,加上拉扯动作变大了,所以要小心不要延展过度,容易使手臂拉伤。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  对手臂你可以有不同的要求,比如强调手臂下面的肉紧实,或是要求肌肉隆起来像麦当娜那样,你要不一样的结果,就可以参考书里面不一样的动作。例如像毛巾拉手,就是在练手臂内侧,让你告别蝙蝠人或者是蝴蝶人,而且这个动作简单易学,不用花钱,随便拿家里的烂毛巾来拉一拉就好了。    

  PS。如果你是个无敌肥手臂,这个动作并不会让你很满意,它只是告别蝙蝠人的一小步罢了。    

  加油!


手臂也要劲歌热舞美臂界的天王

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽,并准备两个哑铃。    

  2。双手握紧哑铃,掌心可以朝下或朝前,但不可以中途变换方向,然后向左右平举成大字型后,双手再慢慢放下。    

  3。可重复做20次    

  功效:能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧的肌肉,并能活动肩膀,对上半身线条有很好的效果。    

  注意事项    

  使用哑铃的时候,一定要注意以下的事项:    

  女生使用的哑铃,重量不可超过10磅,一般人多半使用8磅的重量,也可以用好握又合适的矿泉水瓶来代替,或视个人状况选择重量。    

  哑铃可以在一般的体育用品店购买,也可以洽询店内的专业意见,选择最适合自己的哑铃。    

  另外在做此项运动时,手腕不可以任意旋转,一定要维持一个方向,否则容易造成肩部、手部受伤。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  家里没有哑铃,就看看有没有现成的矿泉水瓶,能拿多重,就装多少水,不要逞能。如果因为一时冲动水装太多或哑铃拿太重而导致抽筋或手断了,我也没有办法帮你。运动要慢慢来,一步一步的才行。举哑铃的动作除了可以让你的手臂结实之外,顺便可以练出线条,比如说你想要有一点点肌肉的感觉,你就可以用哑铃来锻炼,所以哑铃会比毛巾更好。    

  PS。家里穷也可以做哦!买不起哑铃,矿泉水瓶也可以!少在那边逞能,一开始就举很重,除了变摔跤手之外,手抽筋或手断也是免不了的。  


手臂也要劲歌热舞急速变摔跤手

  手臂后压苗条拉扯    

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。先找到一个高度适中的坚固家具如桌子、鞋柜等等,先坐在边缘,双手手掌在身体后面平放在桌面;手指朝向身体的方向。    

  2。慢慢地将臀部移开桌面,双手手肘弯曲,以双手支撑上半身的重量,双脚并拢,慢慢地蹲下马步,并尽你可能地往下蹲,但不可以做到耸肩的状况。    

  3。然后再将臀部移回桌面。    

  4。可重复做10次    

  功效:运动整只手臂,不但能修饰线条,还能增强手臂力道。    

  注意事项    

  当然,因为使用到支撑性的道具,请一定要选择稳固且高度适合的家具或矮墙,避免跌倒的发生。下蹲时,视手臂的支撑状况,调整下蹲的深度和起立的时间,千万不要勉强进行。    

  动起来!动起来!!YA!!!    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  除了毛巾和哑铃之外,这个手臂压椅下蹲的动作更狠,可以让你看起来像女摔跤手。有些运动可以疯狂地做,有些运动真的不能过度,像这个动作做过度了就会看起来像男人,当然如果那就是你想要的,徐老师也不反对。    

  PS。想让男友看到你会怕吗?想让男友觉得打不过你吗?做这个运动就对了!但如果你只是想当性感的健美女孩,千万不要做太多下!


手臂也要劲歌热舞手臂及胸部的好朋友

  前倾肌力大考验    

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。跪在软垫上,面朝下,以双手手掌和双膝平贴地面,小腿并拢。    

  2。小腿交叉,慢慢离开地面。        

  3。手臂弯曲,好像做伏地挺身一样,往下压,用手臂的力量支撑身体,腰板要直,然后再慢慢地起来,不可以有耸肩的状况。    

  4。可重复做10次,然后小腿恢复并拢的姿势。    

  功效:能拉紧大手臂、小手臂内侧的肌肉,并能收紧腹部却不会对腰部造成太多负担。    

  注意事项    

  这个动作基本上是一种经过修正的伏地挺身,不需要像完整版的伏地挺身那么累,但要注意全身重心在手臂和肩膀。因为小腿交叉,所以身体容易晃动,需稳住重心再进行手肘弯曲的步骤。    

  你就这么点能耐吗?!    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  这个动作真的非常非常棒,徐老师大力推荐!其实这个动作有点困难度,但是我不建议肥婆做,因为如果肥婆一开始就做这个动作,我相信受伤是难免的。这个动作我比较推荐给身材已经不是很胖的人来做,除了手臂可以有肌肉之外,最主要它还可以练你的胸部,因为这个动作可以刺激你的乳腺。当你觉得手臂和胸部之间的肉已经有点痛痛的时候,其实它已经在刺激你的乳腺,所以你的胸部可以变得比较坚挺和结实。    

  我不推荐过度做这个动作,轻微的就可以了,一天差不多20下左右。    

  PS。如果本身是肥婆或小孩及过老的老人,不建议做这个动作。有点难度在,但却非常有效,奶能轻微地变大,手臂能有线条。


就是要挺胸收腰胸部结实有撇步

       

        

    

  跟着我的步骤做就对了!!    

  别以为奶大就好,集中,坚挺才重要!!      

  1。采用站立动作,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。    

  2。双手握拳,平举至胸前并拢,手心朝上,然后弯曲前臂,做出好像用双手遮住脸部的样子。    

  3。维持握拳上举的姿势,再用力做双手打开、并拢的动作。    

  4。然后放下双手,恢复成原来的姿势。    

  5。可重复做20次。    

  功效:可以紧实胸部,防止胸部下垂。    

  注意事项    

  为了胸部的优美线条,做此动作时,特别注意需要用力做并拢的动作,同时肩膀和手臂要放松,才能有效运动到胸大肌的部位。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  很多女生追求大胸部,但我觉得其实最重要的是胸部集中和不能下垂,如果本身胸部很大,但是外扩或下垂,徐老师只能说那是“零”。所以不管胸部是大或小,只要集中和坚挺,那就加分很多了!


就是要挺胸收腰拜拜也能变巨乳(三太子都害羞)

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。采用站立动作,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。    

  2。双手手掌在胸前成合十的动作,小手臂夹紧,双手保持合十姿势再向上推。    

  3。然后再缩回成原来在胸前的位置,然后再向上推5厘米。    

  4。可重复做60…70次    

  功效:可以紧实胸部,防止胸部下垂,效果比上一项更好,能使胸部更集中。    

  注意事项    

  此项动作十分安全,但需动作标准才会有好效果。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  这个动作真的太神奇了,随时随地都可以做,去庙里拜拜的时候,只要稍微拜大力一点,就可以让你的胸部轻微地长大。当然如果你要从A罩杯到C罩杯的话,徐老师必须直接跟你讲那是不可能的,但轻微地长大从A变成B+,只要你勤做,我想是免不了的!!


就是要挺胸收腰没什么特别效果之腰部伸展操

  大字型伸展你的腰    

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。站立,双手自然下垂。    

  2。双手向左右平伸,与肩膀同高,双脚跨出约两个肩膀的宽度,踩稳重心。    

  3。双膝微弯,先举高左手,身体微转向右侧,身体保持直线再往下弯,保持左手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。    

  4。然后身体恢复直立,左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。    

  5。再举高右手,身体微转向左侧,身体保持直线再往下弯,保持右手前伸紧贴耳朵的姿势约2秒。    

  6。然后身体恢复直立,左右手恢复到与肩膀同高的平伸状态。    

  7。可交互重复做10次。    

  功效:此项动作可使曲线伸展,消除侧腰赘肉。    

  注意事项    

  膝盖要保持微弯,重心要稳。      

  GO!GO!    

  你可以做得到!!!    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  腰部的线条实在太重要了!台湾有很多女生以为自己瘦就了不起,以为自己瘦就满足了,其实线条一点都不好看,尤其是腰部。很多人瘦归瘦,但是腰和臀部之间会有两块肉肥出来,那真的是很糟糕。在这里徐老师要呼吁大家,赶紧注意到腰部线条的重要!每天勤做这个动作5到10分钟,腰部应该会有轻微的改善,请注意是“轻微”的喔。    

  这个动作可以让水桶腰的人当成初步的课程。    

  PS。这个动作不会让胖子变瘦,也不会让水桶腰变水蛇腰,主要是做了讨个心安。


就是要挺胸收腰水桶腰必做之操

  上举侧转好身材    

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。站立动作,脚打开与肩膀同宽,双手自然下垂。    

  2。举高双手,手指轻轻交握,左脚向后踩成弓箭步,右脚不动,成交叉腿。上半身转向右侧,眼睛要看到左后脚跟。    

  3。将身体转回正面,缩回左脚,恢复到原来直立动作。    

  4。举高双手,手指轻轻交握,右脚向后踩成弓箭步,左脚不动,成交叉腿。上半身转向左侧,眼睛要看到右后脚跟。    

  5。将身体转回正面,缩回右脚,恢复到原来直立动作。    

  6。可交互重复做5次    

  功效:可以有效消除侧腰的赘肉,保持好身材。    

  注意事项    

  做此动作时,注意要收紧腹部,效果才会出来,也要注意做弓箭步时,不要翘起臀部。脚要打直,重心不要因为弓箭步而移动,需要保持在原来的定点上。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  这个动作也是帮助腰部慢慢有线条,可以帮助水桶腰的人当作基础的第一步。一定要提醒大家这个动作要做得很彻底,你在做的时候要觉得:奇怪?我的腰怎么好像要断了,是不是有人在拉扯我的肌肉啊?有些女生做运动我真的是看不下去,在那边稍微扭一下,就觉得应该可以了,然后没效又在那边哭。    

  PS。如果这个动作做得彻底,效果会不错。要多彻底呢?腰要转到有种要炸了的感觉,如果转不动,可以靠眼睛帮忙,眼睛以可瞪到后脚脚跟为基准,若能挑战瞪到前脚脚跟会更好,不过瞪久了,头可能会疼喔!


就是要挺胸收腰高难度、效果100%之美背操

  前后摇摆紧紧背    

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。趴在软垫上,面朝下,双手扶在耳后3厘米。    

  2。慢慢以腰部力量抬起上半身,胸部慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。    

  3。再慢慢放下上半身,恢复原来趴着的动作。    

  4。可重复多做10次    

  功效:可以扩张背部,消除背部赘肉。    

  注意事项    

  动作要缓慢,并真正利用腰部的力量抬起上半身,而不是用头部猛往后仰。小心脖子容易扭到。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  这个动作真的非常难,徐老师不建议肥婆做,最好是本身已经在实行减肥计划一阵子的人来做会比较安全。    

  这个动作可以练背。背真的很重要,我从来没有听过哪个女生跟我讲,她正在实行背的减肥计划,因为根本没有在注意背。冬天我也就姑且不跟她计较,但是夏天一到,尤其是最近台湾的女生开始喜欢性感的装扮,常常看见别人穿露背装,即使很瘦,但是整个背却是肉肉的,那实在很恶心。我不强求你的背要有肌肉线条,但起码看起来不要肉墩墩的。    

  冬天你要放弃自己没关系,但是夏天到了,女生一定要有点自知之明,如果你爱露的话,就要把自己练得漂亮一点,练背部最有效的就是这一招。不推荐10岁以下的小女生或是70公斤以上的女生做。    

  PS。夏天到了,如果你是个爱露的人,徐老师拜托你,练练背吧!不要觉得瘦就了不起,线条好才是最重要的。徐老师一生所追求的就是线条的极致!


就是要挺胸收腰下体可能会受伤哦!!

  专家叮咛    

  Step by Step    

  1。趴在软垫上,面朝下,双手伸直。    

  2。用腰和背的力量慢慢把腿和手抬起来,抬到你自己的极限。    

  3。略停3秒钟,慢慢放下来。    

  4。可重复做10…20次。    

  功效:可以修饰全身的线条。    

  注意事项    

  注意下体安全,但需动作标准才会有好的效果。    

  徐老师的话    

  Message from Teacher Hsu。    

  这个动作我必须承认一点,不管是男生还是女生做,都很容易伤到下体。当我在示范这个动作的时候,我内心其实在想:“哇,还真痛!”因为这个动作会让鼠蹊部中间的骨头顶住地面! 

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