徐老师一分钟瘦身操-第4章
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PS。徐老师曾经没有屁股，那段日子真不好受，但因为我拼命做这个运动，所以屁股渐渐出来了！看到它们的感觉真好！
女人最迷人的部位狒狒拉屎腿变细
马步下蹲小臀部
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1。5个肩膀宽。
2。将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不超过脚尖，臀部往后推。
3。然后伸直双脚，双手放下。
4。可重复做50次。
功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
注意事项
做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。
你看！多简单啊！
你也会乐在其中喔！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静、没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。
但是这个动作也会很有效，它会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，以为“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。
PS。做的时候，别让男友看到哦！会分手！
轻盈双腿的震憾运动左右侧举大腿细
小狗撒尿，屁股、大腿紧紧紧！！
对，这样就对了！！
没想到你还挺聪明的嘛！！
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上，面朝下，以手掌和膝盖着地成跪姿，手掌和小腿平贴地面。
2。以双手手掌和左膝撑地，右脚用大腿内侧的力量向上抬高，脚保持屈膝，略停1秒后放下，再重复做10次。
3。再换左脚大腿内侧的力量向上抬高，略停1秒后放下，再重复做10次。
功效：可以使大腿部位的肌肉紧实，线条好看。
注意事项
做动作时注意同时要收小腹，腰部不要下陷，以腹部用力。重心不要移到另一个膝盖上，这样容易造成身体晃动。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作也真的很容易让人放弃，只要是任何四肢着地的运动，都会让你不想做下去，我不晓得原因出在哪里。这个动作非常令人痛苦，但是它非常有效，所以只能靠意志力撑下去，它可以让你的大腿肌肉结实。大腿实在太重要了，它同时也是一般女人的致命点。
这个动作主要是练到大腿内侧，你要把所有的注意力放到大腿内侧，还要诚心地跟大腿内侧说：“大腿内侧该你用力了喔！”因为你要是不冷静做的话，很有可能导致其他部位肌肉酸疼，但大腿那边却没有效果。
不管你在做什么运动的时候，你的脑一定要和你的身体说话。
PS。大腿确实不好惹！
它实在太有个性了，总是按照自己的方式在成长，连徐老师都怕它三分。有关大腿的任何运动，不要在那边跟我讨价还价，只有一条路，就是拼命做。我不想听到什么好累、没效之类的废话，诚心诚意地做到进棺材前吧！
轻盈双腿的震憾运动做起来性感，效果1百分之
做起来性感，效果1百分之大腿内侧紧实操
左抬右抬腿修长
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上坐下，以左手手肘撑住上半身，双脚打直并拢。
2。缩回右脚，曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。左半边的臀部紧贴地面。
3。左脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下，单边再做10次然后换边。
4。放下左脚后，再缩回左脚曲起膝盖成90度，并以脚掌踩地。
5。换右脚微弯，以大腿内侧肌肉用力将腿抬高45度，然后脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回，成勾脚姿势，停5秒后慢慢放下。
6。此项动作可随个人喜好，从左脚或右脚开始，不必拘束。
功效：可强化大腿内侧肌肉和骨盘底肌肉，适合下半身血液循环不好或久站、久坐的人。
注意事项
需以左半边或右半边臀部着地，不要变成身体的侧边着地，容易压迫到身侧的骨头。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作真的非常非常有效！我觉得台湾女生有一个很错误的观念，就是她们觉得只要瘦就好，所以产生了很多身体没有线条的排骨精。像莫文蔚最性感的地方，就是她的小腹，和除了腿很细以外两侧是有肌肉线条的，那样才叫做性感。
如果你大腿只是一味的细，但是你走路的时候，却会轻微地晃动，你也不用太骄傲。或是大腿和大腿之间紧紧相连，那也是失败的。最好是两腿之间有条不会太粗的缝；当你用力的时候，大腿的外侧会有凹进去的线条；当你走路的时候，大腿不会轻微地晃动，这样才是完美的。练的时候，脑中就一定要有一个目标！
PS。可在男友面前做，又可耍性感，大腿又会变细，建议穿着细肩带蕾丝小洋装。
这样也不会吗？！
又简单又有效！！！
轻盈双腿的震憾运动累死人不偿命之必做大腿操
专家叮咛
Step by Step
1。在软垫上侧躺，以左手手肘撑住上半身，右手手掌撑着地，双脚打直并拢。
2。先以左脚平贴地面，然后屈膝成90度。右脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
3。再以同样的速度放下右脚，然后右脚平贴地面，屈膝成90度。换左脚伸直后慢慢抬高45度，脚跟用力向外蹬，脚尖略缩回成勾脚姿势，重复做10次。
功效：可以让整条腿的线条修长。
注意事项
注意在抬起左右脚时，胸部、腹部、臀部和腿需要保持直线。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
我书里面每一个大腿的动作，你一定都要做。这个动作也会让你想放弃，但是没有别的，只有拼命做。
每一个大腿的动作起码都要做20下以上。
很多人认为自己是O型腿，可是有的是连大腿外侧都凸出来了，所以别再假装没有大腿这回事，其实大腿才是最重要的。
PS。如果你的大腿长这样（如图），也就是没有一点空隙，徐老师请你先减肥，免得白做大腿操。
减肥方法：8点以后不准吃，只准喝水，不准吃任何零食（包括低卡的）。一天跑20分钟（我不想听什么可是不可是的！！照做就对了！）
轻盈双腿的震憾运动会让胖子失望之毛巾腿部伸展操
踩踩毛巾柔软佳
专家叮咛
Step by Step
1。轻松地坐在软垫上，双脚伸直，并准备一条长约60厘米的毛巾。
2。右腿屈膝，双手缠绕住毛巾的两端。
3。毛巾绕进左脚脚底，将左脚向上抬起，再慢慢伸直，觉得大腿后侧微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重复做5次。
4。再换左脚屈膝，将毛巾绕进右脚脚底，右脚向上抬起，再慢慢伸直，觉得大腿后侧微微酸痛即可，略停留3到5秒放下，再重复做5次。
5。可重复多做几次。
功效：可以使大腿、小腿的后侧肌肉增加柔软度，消除萝卜腿。
注意事项：
选择长度和厚度适合的毛巾，以便双手抓握。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作主要是让你伸展，当你做完就可以放松一下，也可以延伸到小腿。但是当你做完这个动作，不要妄想你的腿会变得多细，主要是让你的肌肉不要那么紧绷而已！
PS。所谓的伸展、放松，就是没有效果的运动！你们也得替徐老师想想，世上哪来那么多的瘦身操！不过也别小看伸展和放松，因为一味地狂做运动，很容易导致受伤或抽筋，这时“伸展放松哥们儿俩”就能发挥作用了。
轻盈双腿的震憾运动人字型大腿有力
十八铜人也常做哦！
专家叮咛
Step by Step
1。站立姿势，双脚打开两个肩膀宽，双手自然下垂。
2。双膝微弯，膝盖的位置不要超过脚尖，成蹲马步姿势，大腿用力支撑全身重量，双手向上伸直，略停2秒。
3。双手放下，伸直双腿。
4。可重复多做10次。
功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当的赘肉，重塑大腿线条。
注意事项
做此动作时，需注意收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时，不要翘起屁股。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作也很有效，但我承认也有一点点丢脸。当你下蹲的那一刹那，你会觉得胯下那两条大腿的肌肉要爆炸，就是那种感觉，但就是要把它撑起来，至少要做15到20下。
PS。大腿最喜欢的2种成长方式：
1。该死的外凸（见左图）
2。该死的松弛（见右图）
如果你刚好就拥有这2种型的大腿。哼！认命地做运动吧！
轻盈双腿的震憾运动空中交叉防久坐
看起来好像很专业，其实效果中等之空中腿碰腿
专家叮咛
Step by Step
1。平躺在软垫上，面朝上，双手紧贴身体，双脚伸直。
2。将双脚抬起成90度，双手撑住后腰，将臀部抬起。
3。右脚先向左侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。
4。左脚先向右侧移动，使双脚在空中交叉并尽量夹紧，然后尽量打开。
5。可视个人体能多做几次。
6。然后慢慢把腰部放下，再放下双脚，恢复到原来平躺的姿势。
功效：除了能拉紧大腿内侧肌肉，也可以运动到腹部肌肉，适合久坐、久站或小腹微凸的人。
注意事项
视个人的情况，也可以不用将后腰部撑起，直接以双脚在空中交叉，也会有一定的效果。运动强调量力而为，不要超过身体的负荷。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作做起来好像很专业，相当“花式”，一副自己还满懂运动的样子，但是效果还是以前几招比较好。
PS。做运动一定要冷静，不然很容易累得半死，却一点效果也没有，或是练臀部壮手臂，练手臂壮大腿，乱壮一通！
所以在做之前，一定要跟身体说话，像做这个动作时，必须要告诉大腿，现在该你用力啰，然后把所有注意力集中在大腿上，这样才不会搞了半天，最后脖子却壮了！
轻盈双腿的震憾运动翘脚尖消除萝卜
摆个pose吧！装可爱之余，小腿也可以顺便伸展一下！
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。右脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。
3。同时左脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到1的动作。
4。再换另一边，左脚向斜后方移动，双脚成前后脚姿势，重心后移。
5。同时右脚脚尖用力翘起，然后双脚恢复到原来开始的动作。
6。可交互各做10次。
功效：正在为肥肥的小腿伤脑筋吗？这项动作可以消除你的心头大患，是消除萝卜腿最有效的方式，还能使小腿线条修长。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作只能让你小腿变软，摸起来比较不像男人的！
PS。象腿想变细腿，做梦！！！
注意事项
做此项运动时，为了达到一定的效果，翘起脚尖时，不可以翘起臀部。
轻盈双腿的震憾运动唬人之腿部伸展操
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚并拢。
2。左脚向后踩成弓箭步，右脚不动，左脚脚跟着地，并伸展小腿，感觉小腿拉紧，然后重复抬起脚跟和放下脚跟，各10次，然后恢复到原来双脚并拢的动作。
3。右脚向后踩成弓箭步，左脚不动，右脚脚跟着地，并伸展小腿，感觉小腿拉紧，然后重复抬起脚跟和放下脚跟，各10次，然后恢复到原来双脚并拢的动作。
功效：除了能消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。
注意事项
轻轻地拉紧小腿肌肉，
不要用力过猛，
否则容易拉伤肌肉。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
PS。小腿粗的人，徐老师只能跟你说声“I’m sorry！”小腿很神秘，它不像大腿或手臂，狂练的话一定会看到成果。
如果你从小就是个粗腿狂、萝卜腿或是男人腿，这些动作只能让它稍微缓和一点，不会真的让它变很细！
说真的，连徐老师都拿小腿没办法！
这么简单！应该难不倒你啦！！
轻盈双腿的震憾运动象腿不必做之小腿紧实操
垫脚尖小腿美美
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟。
3。可重复做10次。
功效：可以消除萝卜腿，还能使小腿线条修长。
注意事项
看似简单的动作，其实大有学问。进行垫脚尖时，注意背要打直、肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻地扶住稳固的家具或墙壁。
臀部要夹紧不可以翘起来，否则达不到运动效果。不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路似的，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
在这本书中，我承认小腿真的是比较软弱的地方，像这个动作也只是让你伸展、放松。
徐老师有个好朋友叫阿雅，她曾经不断地减肥，各个部位都瘦了，唯独小腿还是充满了男人味。
其实小腿的粗细跟你是不是运动健将无关，多半是天生的。所以这个动作是推荐给本身小腿不粗的人来做，让小腿满细的人，更有模特儿的肌肉线条。
PS。为何说象腿不必做，因为象腿做了只会变成很硬的象腿。
这个动作是专给小腿不是很粗，却没有线条的人做的，其他的人不必凑热闹！
轻盈双腿的震憾运动脚掌摇摆去腿肚
空中勾脚掌，妈妈
