bm魔法塑身-第3章
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３
压迫腰骨的上部
BM器具练习
①把双腿呈肩宽打开，站正身体。
②把左手置于腰骨上部并握住此部位，用鼻子吸气。
③把身体向左手握着的左侧倾斜。
④用嘴吐气，用手压迫腰骨上部３秒钟。
●重复做5～10次，反方向亦然。
※强度可以稍微大一些，直到手嵌进为止。
BM运动瘦身法 改善背骨的弯曲状况可预防体形变差
如果能增强抵抗重力的肌肉的力量，就可以防止体形的变化。现在，我们要关注的是回旋肌，让我们大家来做一个亭亭玉立的女子吧！
最近，一个经常被谈论的话题是身体的扭曲，多数原因出在关节和肌肉上。动物之所以能扭动，是因为在关节的两侧都包裹着肌肉，肌肉会因为运动不足或老化而萎缩。由于肌肉的萎缩，关节也会随之变形，从而使得体形产生变化。
其中尤其受影响的是背骨。背骨在人刚刚出生的时候是向后弯的，呈一弓形，但头颅带着颈部向下弯，当开始走路的时候，腰也就开始向前弯了。结果，对于最终的前后肌肉的平衡来讲，渐渐变成了Ｓ形。（参照第57页）但是，背骨是由24块叫做“椎骨”的小骨头连接而成的，关节多，肌肉力量低下，易受重力的影响，因此容易变形。
那么，背骨的弯曲变形将给身体带来什么样的不良影响呢？
首先，本来背骨应该是身体的轴，但一旦弯曲变形之后，就会变成“猫的后背”，其结果就是重心前倾，为了不至于向前倒下去，肌肉重新排列，肌肉的平衡遭到破坏，腰部、胸部、臀部都会急剧下移。再有，弯曲变形使得肌肉力量下降，可以说更有甚者，连新陈代谢也变得低下，这件事也可以这样表述，肌肉力量的低下导致新陈代谢的下降，从而导致脂肪的囤积，受重力的影响脂肪向下坠，影响体形，从而进一步导致背骨弯曲变形。应该说这就是体形变坏的恶性循环。
要让肌肉恢复力量，维持背骨的形状是首要大事。连接背骨的是一节一节的椎骨，这又引发了对回旋肌的重视。记住这些难以意识到的深层肌肉，扭转身体，凭借各种动作给予刺激。
回旋肌是经常运动的肌肉。努力活动，矫正弯曲变形，保持正确的姿势。
背骨
BM对抗练习
基本
1
调整肌肉的平衡创造身体的中心轴BM对抗练习
①仰面躺下，膝盖和双脚并拢。
②双手交叉前伸。
③从鼻子吸气，头部轻轻上扬。
④从嘴中吐气并收回肚子，交叉双手在空中划“∞”（无限大）的形状，把膝盖倒向和手相反的方向，扭转上体。
2
利用背部肌肉的伸缩来矫正背骨的变形
BM对抗练习
①双脚并拢站立，膝盖并紧的同时身体前倾。
②双手合十放在左侧脚踝的附近。
③从口中吐气的同时收紧肚子，并保持5秒钟。
④用鼻子吸气的同时起立上身，弯着膝盖用右腿站立。
⑤把右手上举。
⑥左腿轻轻向后抬，注意保持平衡。⑦把右手和胸部尽量抬升，左腿也尽可能上扬。
⑧抬起下巴的同时从嘴里吐气，并保持5秒钟。
●把1～2连起来，左右互换各做3组。
BM拉伸练习
基本
1
下半身的扭转和背部肌肉的收缩矫正背骨的位置
BM拉伸练习
①仰面躺好，双腿并拢。
②背部着地，把臀部稍稍抬起。
③用鼻子吸气。
④放松肚子吐气，把膝盖轻轻地放倒，并扭转下身。
※臀部抬起的情况下做。
⑤膝盖一边收回，一边吐气，然后向相反方向扭转身体。
● 把2～3连起来反复做20遍。
⑥四肢着地。
⑦把右臂和左腿伸直，充分地呼吸，保持左臂和右腿的平衡。
⑧上扬头部，让右臂和左腿抬起，伸直背部。
⑨尽可能地伸直身体，充分呼吸并保持10秒钟。
●把4～5左右轮流做1次。
⑩仰面抱膝团起。
下颚抵到胸前。
充分呼吸并保持10秒钟。
基本
1
伸展背骨
BM对抗练习
1
①把对折的椅垫垫在肩胛骨的下面，仰面躺好。
②双手交叉努力向上伸。
③用鼻子吸气。
④曲起单侧的膝盖，把交叉的双臂向头部倒去。
④收紧腹部，用嘴把气吐出，坚持3秒，把手回复到原来的位置。
●把1～2连接起来反复做5次。※将手臂放倒时，尽量地伸展，起到拉伸作用。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给长时间坐着的人群
2
伸展回旋肌
BM对抗练习①把系有两个结的毛巾置于骨盆上部，用鼻子吸气，两肘支起。
②努力把肚子收回。
③从嘴里把气吐出，抬头，把交叉的双手置于地板上，扭转身体，保持3秒钟。
●左右交换各做5次。
※记住：双腿保持不动，扭转上体，有利于背部肌肉的伸展。
3
压迫腰骨的上部
背骨
BM对抗练习
①双腿分开，与肩同宽，保持姿势的正确。
②用左手握住腰骨的上部，用鼻子吸气。
③将身体倒向手握住的一侧。
④从嘴里吐气，用手压迫腰骨上部3秒钟。
●反复做5次，反方向亦然。
※稍微用力一些的话，可以将手嵌进。
BM运动瘦身法 骨盆弯曲变形的矫正与保持新陈代谢的关系
矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。
其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30Ｏ倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。
一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。
作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。
大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！
背骨的弯曲
收回肚子进行还可以锻炼腹横肌
骨盆
向前倾斜30Ｏ
骨盆30Ｏ
呈Ｓ形弯曲
颈椎（7节）
胸椎（12节）
腰椎（5节）
荐椎
股关节
BM对抗练习
基本
骨盆
1
锻炼骨盆周围的肌肉
BM对抗练习
1
①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。
②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。
③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。
④确认臀部在向左用力。
⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。
⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来左右交换各做5～10组。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给股关节硬化的人群
2
股关节和上体同时扭转
BM对抗练习
①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。
②伸左腿，把脚尖努力朝上。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。
⑥确认右侧腹肌变硬。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。
⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。
紒紜矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～3连起来做两组，反方向亦然。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习
1
①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。
③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
2
BM拉伸练习
①腿放下，伸展上体。
②左腿向后伸，双手并拢向上伸。
③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。
④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。
⑥左膝弯成90Ｏ跪下。
⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。
⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑨使步幅与肩同宽站好。
⑩双手交叉向后背，身体向下。
在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。
※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。
骨盆
基本
1
伸展臀部
BM器具练习
①仰面躺下，双手置于腰部下侧。
②屈左膝盖，右腿向上抬。
③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。
④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。
●1～2的动作重复5次，反方向亦然。
※上身和弯曲的左腿不能移动位置。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给平时不怎么走路的人群
2
压迫股关节周围的肌肉
BM器具练习
①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。
●重复做5次，反方向亦然。
3
揉搓中臀肌
BM器具练习
①坐在椅子上。
②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。
●重复做3次，反方向亦然。
BM运动瘦身法 发冷和浮肿的改善要靠血液循环的提升
对于由于血液循环的恶化引起的发冷和浮肿，BM健身操的效果特别好。如果在睡觉前做此健身操，手脚都会暖和，腿肚子也会变得舒服。
发冷，尤其爱出现在手和脚的末端部位。不仅仅是冬天，就是夏天，一进入有冷气设备的房间，也会觉得手脚冰凉。
手脚冰凉的表层原因是因为它们是距离心脏最远的部位，而且暴露在外面，温度容易流失，其根本原因其实是血液循环的恶化。也就是说，围绕全身流动的血液无法到达手脚的末端。
血液流经身体的各个角落，负责供给氧气和营养物质，对于肌肉的伸展和收缩有着重要意义。但是，由于发冷、体温下降，血液供给低下，肌肉的活动也就随即变得滞缓了。并且，新陈代谢变得低下，进一步影响肌肉活动的状况，使人体陷入“低下的恶性循环”状态。
再有，肌肉活动的低下不仅会引起发冷，还会导致浮肿。
浮肿的原因主要是血液的一部分漏到细胞以外，作为组织液一点点堆积。如果放任这种状态，组织液就会压迫毛细血管，导致血液循环进一步恶化。循环一旦被破坏，氧气和营养物质的输送就会变得愈发困难，促成疲劳的物质渐渐变成乳酸，形成慢性疲劳。这样一来，和发冷同时存在的还有“低下的恶性循环”状态了。
从导致发冷和浮肿的恶性循环状态中跳出来，改善血液循环势在必行。重要的是，排出肌肉内部的乳酸，让堆积着的组织液回到毛细血管和淋巴管中。这样一来，浮肿的状况就得以改善。血液循环提高，发冷状况也会得以改善。
在最近，出现了一种叫做淋巴按摩法，它把淋巴节按得嘎吱嘎吱地响，采取摩擦油脂的方法施以压力。这样一来，就把乳酸回收到血管和淋巴管里了，有效地把乳酸排出体外。
让组织液和乳酸回归到毛细血管，促进血液循环提高新陈代谢，这是发冷和浮肿的改善方法。这些最适合BM健身操，把3种健身操组合起来，可以有效地促进血液循环。
发冷和浮肿的改善要靠血液循环的大幅度提升
发冷·浮肿
2
BM对抗练习
基本
1
对于腿肚子浮肿来讲，最重要的是促进血液循环
BM器具练习
①用一只手支撑身体，单脚站在电话本子上。
②用鼻子吸气，从嘴里吐气，收回肚子，并保持3秒钟。
※记住收缩腿肚子。
③用鼻子吸气，保持5秒钟，再从嘴里吐出，再保持3秒。
●把1～2连起来做10遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给膝盖以下感觉无力的人群
2
膝盖以下部分的练习，使血液输送到肢体末端
BM器具练习
①挺直脊背坐在椅子上，双手撑住椅子保持上身挺直。
②用鼻子吸气的同时伸出一侧的腿，与水平线平行。
③伸展脚尖，收缩腿肚子的肌肉，并伸展脚面的肌肉。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤用鼻子吸气的同时，把脚尖向上抬。
⑥按住腿部用力，伸展腿肚子的肌肉，并收缩脚面的肌肉。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来做5～10遍，反方向亦然。
2
