bm魔法塑身-第4章
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⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来做5～10遍，反方向亦然。
2
发冷·浮肿
基本
1
激活从脚尖到大腿根的肌肉
BM拉伸练习
①支起右侧的膝盖坐着，用右手撑地。
②把右腿轻轻地抬起。
③把右脚的脚尖弓起来，用力。
④1秒钟变换一次姿势。
●重复做20遍，反方向亦然。
⑤把左脚的脚后跟置于地板上，用两手握住脚尖。
⑥把下颚抵在膝盖上，背部呈圆形。
※记住是整个背部的肌肉。
⑦捏住脚尖，尽量伸直左腿。
⑧屈右膝保持平衡。
⑨缓缓从鼻子吸气再从嘴里吐出，并保持10秒钟。
●左右各做3～5次。
发冷·浮肿
BM器具练习
基本
1
压迫脚内侧的肌肉和筋
把脚尖到手指根部、脚后跟到小指根部连上线，从鼻子吐出再从嘴里吐出，用手指压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※从脚后跟到手指方向，稍加用力是一个关键。
坐在椅子上，把左腿放在右腿上。
脚掌向上，用肘部将全身的体重压下来。
变形
●左右各做1组。
※要特别注意脚的位置，还要用力，方法很简单。
2
来回揉搓腿肚子的里外二侧
BM器具练习
①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。
②用左手捏住右脚。
③用右臂的肘部置于腿肚子的里侧施加压力，用从鼻子吸气。④从嘴里吐气，并从跟腱向脚心刮3秒钟。
●重复做3遍，反方向亦然。
3
压迫腿肚子的内侧
①坐在椅子上，把右腿放在左腿上。
②用左手抓住右脚。
③用右手抓住小腿内侧用力推，用鼻子吸气。
●左右各做1组
※用鼻子吸气再呼出，用整个体重去压迫。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给足部浮肿严重的人群
使用肘部向下压
BM器具练习
拳压法
紧握拳头，用第二个指关节进行压迫患处，把握紧的拳头放倒，用手背摩搓压迫患处。
用肘部按摩
用肘部抵住需要按摩的部位，诀窍是一边压迫一边横向移动，因为力量很难用到习惯的程度，所以，需要练习。
手掌根部
用手掌肉最厚的地方按摩是关键。用手掌轻轻按摩，进而把整个体重压迫上去。
肘部压迫用肘部的前端进行压迫是关键，和指头不一样，用这种方法按摩较大的部位，这种方法很有效。
用手指压迫
使用指肚进行压迫是关键，按摩的时候一般采用食指、中指和无名指这3个指头。
手掌按摩
用手掌大范围按摩，不仅如此，还要向着器具的方向用手指慢慢按压。
两手轻轻揉按头部，效果会更好。
适当增加训练量效果会更佳
BM健身操减肥 轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身
加强腹横肌的锻炼，会使恼人的便秘问题不治而愈。锻炼腹横肌不仅有利于身体健康，还能使腰部变细。在减肥过程中，锻炼腹横肌的健身操是最核心的部分。
随着年龄的增长，小腹会自然下坠，腰身也变得模糊不清。对于减肥的人们来说，如果说到最想变瘦的部位，肯定是腰部。
要使腰部瘦下来，肯定要运动腹肌。但是，由于效果不明显，根本不可能每天坚持。再有，采用错误的方法还有可能带来腰痛的隐患。那么，怎么做才好呢？
最新的BM健身操打破了原来以腹直肌作为锻炼对象的传统做法，明确提出要锻炼腹横肌。腹横肌在腰痛的章节也提到过，它是位于肚子深层的一块大肌肉，它是影响小腹是否下垂的一块重要肌肉。
小腹下垂或粗筒子身材，都是由于肌肉力量的下降而导致内脏下降的原因。这不仅仅是身材的问题，也是引起便秘和腰痛的原因，同时更是造成内脏里堆积脂肪等由生活习惯不好而患病的重要原因。锻炼腹横肌能够把下垂的内脏向上推，并且能使肠道的机能得到恢复。
腹横肌是能让肚子瘪下去的肌肉，而一般的运动和健身操都无法使这块肌肉得到锻炼。确实，深层的腹横肌是很难得到锻炼的。但是，不用气馁，投入到“飨庭式呼吸法”的BM健身操中，它能够带你摆脱一切烦恼。
记住，“飨庭式呼吸法”的关键是从嘴里吐气的同时让肚子尽量地瘪下去。也就是说，它是一种对腹横肌的训练。记住这一点，再做健身操，能够在短期内使腹横肌得到有效的锻炼。
如果加上扭转动作，还会使腹斜肌得到伸展；腹斜肌是肚子两侧的肌肉，是塑造“细腰”必不可少的肌肉，只要把这两块肌肉锻炼出来了，无论是谁，都会拥有紧绷的腹部和完美的细腰。
再有，腹横肌能够促进肠胃循环，锻炼它自然会使便秘现象随之消失。便秘对女性来讲是个大麻烦，一旦解决了便秘问题，排出体内的毒素，新陈代谢就会随之提升，变为易瘦体质。当然，肌肉也会随之收紧。
要想身体由内而外保持健康，并达到理想的减肥效果，锻炼腹横肌的重要性可见一斑。
小腹加细腰
飨庭式健身法
BM健身操减肥
分部位有计划地进行减肥
轻松获得紧绷的小腹和显著变细的腰身
把肚子全体的肌肉一次性伸展
①伸腿坐好，收回肚子，右腿弯曲。②把背部弓起来，两手放在耳后。
③用鼻子吸气，把伸展的左腿稍稍向上。
④从嘴里吐气的同时收回肚子。肩部以上的姿势保持5秒，慢慢倒下上身。
⑤保持背部隆起的状态向下倒，直到肩胛骨不碰到地为止。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉侧腹下垂的人群追加介绍
BM拉伸练习
2
加上扭转动作会有效地塑造细腰
BM对抗练习
①伸直腿坐下，屈起右膝盖。
②并拢双臂够到左腿的外侧，扭转上体。
③把伸展的左腿稍稍上抬，弓起背部。
④把双臂向上抬，努力地放在耳朵后面。
⑤用鼻子吸气。
在费力的时候，双臂可以向上伸，这样可以减轻负担。
⑥用鼻子吸气的同时收回肚子。身体保持扭转5秒，然后横向放平。
●把1～2连起来反复做5遍，反方向亦然。
※以背部隆起的姿势进行。
小腹加细腰
基本1
肌肉运动加上扭转会取得显著的效果
BM拉伸练习
①双腿与肩同宽，坐在椅子上。
②双手放在双膝上。
③用鼻子吸气的同时收回肚子，将力量聚集腹肌。
④直立上身，双手放在膝盖上，把力量用在腹肌支撑上体，同时用胳膊施加反作用力。
⑤从嘴里吐气，并保持上体恢复状态5秒钟。
●把1～2连起来做10遍。
※背部肌肉伸展以及腹肌不用力，所以背部呈弓形。
①坐直上身，用手在头后交叉伸展。
②下半身保持不动，扭转上体，并打开双臂。
③用鼻子吸气，把肘部向膝部靠拢，扭曲上体。
※记住：倒向的一侧肌肉收缩，而反方向肌肉伸展。
④保持上述状态，双手放在倒向的一侧的膝盖上。
⑤一边收回肚子，一边用力收缩侧腹的腹斜肌。
⑥坐直上身，伸展双臂，将力量用在收缩的腹横肌上，形成一种抵抗力。
⑦从嘴里吐气的同时，保持上体直立、面朝前的恢复状态5秒钟。
●把3～6连起来反复做10遍，反方向亦然。
⑧将双手交叉置于头后，双肘打开。
⑨向后扩张胸部，伸展上体及腹肌。
⑩一边慢慢用鼻子吸气，用嘴吐气，保持10秒。
将双手交叉置于头后，双肘打开。
扭转上体，向右后方倾斜。
努力伸展侧腹，均匀呼吸保持10秒钟。
●左右各做7次。
小腹加细腰
基本
1
压迫整个腹部
BM器具练习
①仰面躺下，放松全身，屈起双膝。
②用力呼吸的同时，尽可能地收回肚子。
③收缩肚子的同时，从胸口窝向腹部压迫，重复划桨的动作保持3秒钟。
●把1～2连起来做2～3组。
※压迫的同时从嘴里吐气。
双手以划桨动作压迫肚子的中央和两侧。收缩肚子，在有效地锻炼腹横肌的同时，还可以压迫锻炼腹直肌和腹斜肌。
为感觉便秘的人群追加介绍2
压迫腹直肌和腹斜肌
BM器具练习
①稍稍弓起背部坐好。
②两手腕置于腰部。
③用鼻子吸气的同时收回肚子。
④一边从嘴里吐气的同时，用两个手腕按住肚子中心进行压迫，保持3秒钟。
⑤两手连续动作，背部弓起。
●把1～2连起来反复做5～10次。
※收缩着肚子进行。
按摩 腹斜肌
①将上体向左侧扭转，把右手手腕置于肋骨的下方，把左手置于肋骨的后侧，用两手按摩侧腹。
②用左手支撑，用右手腕围绕肋骨下部划小圆按摩，一边压迫一边揉3秒钟。
●反复做3遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得紧绷上翘有形的臀部
臀部的肌肉平时不怎么使用，健身操的效果会很显著。锻炼臀部肌肉可提高血液循环，加强肌肉力量，提升新陈代谢，使身体的后面变得很好看。
最近，有很多人都开始注意到臀部下垂问题并想这是为什么呢？因为女性皮下脂肪的多少是按照臀部→腰部→胸部→大腿→双臂→腿肚子的顺序排列的，照这样说，身体有渐渐堆积脂肪的可能性。再有，臀部肌肉力量的下降是渐渐老化的表现，所以要注意，保持肌肉力量是最重要的。
首先，臀部肌肉力量一旦下降，对于走路的影响就会凸现出来。人在走路的时候，是靠腿向后踢而前进的，这个“向后踢”的动作是由臀部肌肉实现的。也就是说，臀部肌肉的下垂将给走路带来巨大的困难，会由此导致步幅变小、行进速度缓慢等，更会招致运动能力的低下。这些也变成了提前老化的原因。再有，步行困难是造就新陈代谢下降和易胖体质的罪魁祸首。
当然，臀部肌肉的下垂也会影响外观。扁下去的话，很厚的脂肪分摊在很大的面积上，还是会下垂。女性拥有紧绷上翘的臀部是很有魅力的。臀部位置高，会给人双腿修长、身材苗条的印象。所以，臀部如果被我们误认为是不怎么锻炼也可以的部位，那就大错特错了。
臀部肌肉主要由大臀肌和中臀肌组成。大臀肌是臀部最发达部分的肌肉。中臀肌位于大臀肌的上部，在站立的时候支撑骨盘。锻炼中臀肌，就是在塑造紧绷的臀部。锻炼大腿内侧大腿根部的肌肉，也是很有必要的，因为收缩大腿里侧，可以提升松弛的大臀肌，从而提高臀部。
臀部变硬和疼痛是很难被察觉的。不仅如此，当人坐在椅子上的时候，臀部就变成承载上半身重量的容器，血液很难循环。不仅这些，长时间被压迫的臀部，还有从圆形变成四方形的倾向。血液循环变差的话，肌肉的力量无法尽情发挥，效率也变差，所以，在完全地消除疲劳物质的同时，促进血液循环是关键。血液循环提升的话，新陈代谢就不会下降。
BM器具练习
轻松获得紧绷上翘有形的臀部
臀部
基本
1
效果超群简单方法——跳跃
BM对抗练习
①把手置于臀部，伸展背部肌肉，屈起双膝。
②用鼻子吸气的同时腰部前倾，前倾的角度是便于我们用力的角度。
※ 在臀部可以稍微用力大一些。
③从嘴里吸气的同时收回肚子，记住我们锻炼的目的，用力地向上跳跃。
④在跳跃的过程中，手向后伸展，从臀部离开。
⑤以1的姿势为标准落地。
⑥手回到臀部，让自己真切地感觉到落地的一瞬间对于臀部肌肉的冲击。
●把1～3连起来反复做5～10遍。
※记住：尽量减轻大腿的负担，要有意识地锻炼臀部肌肉。
适当增加训练量效果会更佳
为走路疲劳的人群追加
2
尽量地激活臀部的全体肌肉
BM对抗练习
①伸直腿坐好，屈起右膝。
②双臂置于身体后方支撑身体。
③用鼻子吸气。
④把左腿和臀部轻轻抬起，靠手和右腿支撑。
⑤在确保平衡后，将左腿向上扬，臀部彻底抬起，让身体和地面保持平行。
⑥从嘴里吐气的同时，收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10次，反方向亦然。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
臀部
锻炼大腿根筋和大腰肌可以塑造完美的体形
BM拉伸练习
1
①坐在一个比较低的椅子上，双手支撑在椅面上。
②让身体轻轻抬起，伸展左腿，用双臂支撑上体。
※ 腰的位置要低于椅面。
③用力于臀部和大腿根，将腰部上抬。
④把伸展的左腿向上抬，保持身体平衡。
●把1～2相互交换做10遍。
2
① 轻轻地坐在椅子上。
②掰起右腿的膝盖和脚踝，坐直身体，伸展臀部的肌肉。
③用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟时间。
●左右各做1组。
④伸展背部坐在椅子上。
⑤把左腿向前伸，打开双臂，让上身前倾。
⑥把左腿向上抬，然后一下子站起来。
●把4～5连起来反复做10次，反方向亦然。
※肌肉不要用力，要注意臂部肘肌肉。
⑦把伸展的左腿置于椅面上。
⑧直着膝盖让上体向下倒，双手抓住脚尖伸展大腿后侧的肌肉。
⑨充分呼吸，保持10秒。
●左右各做1组。
臀部
基本
1
用瓶子压迫大臀肌和中臀肌
BM器具练习
①横着坐下，单手支撑身体。
②用瓶子压迫臀部较大面积的肌肉，包括大臀肌和中臀肌。
●左右各做1组。
选用的瓶子，最好是容积为200毫升左右的，有腰身的瓶子有很好的按摩作用，值得一用。应该避免使用极端高或者太矮的瓶子和过大的瓶子。
适当增加训练量效果会更佳
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
2
伸展腰部
BM器具练习
①仰面躺下，把双手置于腰部的下方。
