bm魔法塑身-第5章
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为腰腿力量薄弱的人追加介绍
2
伸展腰部
BM器具练习
①仰面躺下，把双手置于腰部的下方。
②屈起左膝盖，把右腿向上扬。
③用鼻子吸气，把抬起的右腿向左侧倒，记住伸展臀部。
④从嘴里吐气，保持3秒钟，恢复初始位置。
●把1～2连起来做5遍，反方向亦然。
※要在上体和膝盖支起，左腿位置不动的情况下进行。
3
压迫股关节周围BM器具练习
①横着坐下，用左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手掌在身体侧面的大腿根部按摩，保持3秒钟。
●反复做5遍，反方向亦然。
BM健身操减肥 轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部
扩大肩膀的活动范围，消耗脂肪，可使双臂变瘦。调整姿势，让大胸肌的肌肉力量得以维持，是保证胸部挺拔的关键。
一到夏天，我们普遍在意的是从吊带装解放出的双臂是否健美以及穿薄衣服的时候胸部是否挺拔。迄今为止，有很多人虽然尝试了各种各样的减肥方法，但仍旧没能让双臂变细；至于胸部，甚至还进一步变小了。其实，只要掌握了正确的训练方法，就能够轻松获得健美的双臂和挺拔的胸部。
首先，消除双臂的松弛感，让多余的脂肪消耗掉是最重要的。位于双臂内侧的上腕三头肌是与肩胛骨紧密相连的。在平时的生活当中，手臂举得比肩膀高的机会并不多，所以，肩关节很容易变硬，脂肪也会一点点堆积。再有，随着电脑、手机短信息等用手指尖进行的工作使用频率的增加，手的工作量变得更大了，从而促进了疲劳的产生。
不仅如此，手臂也很容易受到外界的影响，这就进一步增加了脂肪燃烧的困难。
虽说如此，手臂的伸直和弯曲仍旧会直接刺激到肌肉，使肌肉变得发达。
为了让手臂变细，首先应该注意活动肩膀周围的深层肌肉，扩大肩膀的可活动范围是很重要的。可活动范围一旦扩大，肌肉的僵化现象就会缓解，血液循环也会提升。这样一来，新陈代谢提升，脂肪减少。再有，如果配合双臂健身操一起做，同时记住锻炼胸部的肌肉，胸部的健美也是指日可待的事情。
为了保持挺拔的胸部，除了锻炼大胸肌的肌肉力量，姿势也很重要。背部肌肉力量一旦低下，就会在不知不觉中变成驼背。驼背的状况一点点加深，渐渐地，大胸肌也随之一点点萎缩，肌肉力量衰退，最后的结果就是胸部的下垂。
更为恼人的情况是放任这种状态的延续，重力的作用使胸部下垂到不可救药的地步。
为了保持完美的胸部，最重要的是锻炼大胸肌，维持大胸肌的肌肉力量。在担心背部的同时，要时刻注意保持正确的姿势。这样的话，您就可以尽情享受夏天的流行服饰了。
1
锻炼大胸肌使胸部变挺拔
BM对抗练习
①放松地坐在椅子上。
②双脚打开，做到与肩同宽，双膝并拢。
③用鼻子吸气，用双手置于外侧。
④把双手置于膝盖内侧，胸部用力，打开膝盖，双脚用力，同时用手施以反作用力。
⑤从嘴里吐气的同时收回肚子，5秒钟后缓缓打开双膝。
●把1～2反复做10遍。
2
为肩部坚硬的人群追加介绍
健美整个双臂的肌肉
BM对抗练习
①脸朝下趴下，下颚抵住地板。
②伸直双臂，伸展双肩，手掌在身体后汇合。
③从鼻子吸气。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，伸展双臂划圆。
※双臂不接触地板进行。
⑤双手手掌在头上合十。
●把1～3连起来反复做10遍。
※记住：不屈胳膊肘部。
除了对于臀部的肌肉，对于大腰肌也有明显的锻炼效果。
3
双臂·胸部
基本
1
解除肩部和双臂松弛的健身操
BM拉伸练习
①浅浅地坐在椅子上。
②双脚打开，做到与肩同宽。
③把双手置于双膝内侧，手臂伸直。
④双膝并拢，夹住双手。⑤用力于双膝，抵抗膝盖的反作用力。
⑥用鼻子吸气。
⑦着力于双膝，腕部与膝部相抵，相互用力。
⑧一边用口吐气，一边收紧腹部，保持5秒，把膝部分开。●1～3重复5次。
⑨屈起右侧肘部，用手揉搓肩部。
⑩用左手支住右侧肘部。
双臂向上抬，把左手置于头后。
伸展弯曲的右膝盖从鼻子吸气再吐出，保持10秒钟。
● 把4～5连起来左右各做一遍。
这样不合格
若胳膊肘是弯的，手腕和肩膀没有用力，就没有效果。手要直直伸好。
双臂·胸部
1
压迫上腕三头肌
BM器具练习
用鼻子吸气再从嘴里吐出，从肘部稍稍向上的位置一直压迫到肩膀处，每一个地方压迫3秒钟。
●左右各做2～3组。
※用手掌的全部紧紧地握住胳膊进行。
为腰腿力量薄弱的人追加介绍
从肩部开始揉开双臂
BM器具练习
用鼻子吸气再从嘴里吐出，用手掌从肩部开始到胳膊附近，每一个地方压迫3秒钟。
●左右各做1组。
※一边划小圆，一边稍稍用力是关键。
压迫大胸肌
BM器具练习
①把左手置于背部，伸展背部肌肉，把右手置于锁骨下面。②用鼻子吸气再从嘴里吐出，用食指、中指和无名指的指肚轻轻压迫3秒钟。
●重复做5遍，反方向亦然。
※在大胸肌周围的可活动范围内进行按摩。
BM健身操减肥 轻松拥有笔直健美的大腿
记住，平常经常使用的是大腿内侧的肌肉，而前面的大腿四头肌却几乎不怎么使用，因此，通过锻炼而将大腿变瘦的愿望也是可以实现的。
您会不会有这样的感觉，日本人的大腿比欧美人的大腿粗呢？其实，这里面包含着肌肉的排列秘密。
日本人盘腿坐在地板上的文化很悠久，站起来的时候，吃力的部位是前面的大腿四头肌。与此相对的是，欧美人长期坐在椅子上，站立的时候，吃力的部位是大腿内侧的肌肉。这种肌肉排列的差异，也造成跳芭蕾舞的女子和女性格斗竞技选手大腿粗细的差异。
女性专业格斗手的大腿看起来实在是太粗了，那是因为她们要不断地向前踢腿，使大腿四头肌得到了充分的锻炼。也就是说，由于大腿四头肌的发达，而让腿看起来很粗。相对而言，芭蕾舞演员向前踢腿时，是以股关节为中心，主要靠大腿内侧肌肉和臀肌、大腰肌。这就是保持大腿健美的全部秘密所在。
所以，如果对肌肉锻炼不当的话，大腿就会变得更粗。不仅如此，一旦大腿前后的肌肉平衡遭到破坏，就会像一个专业的棒球选手受伤的情形一样。正确的锻炼方法能够实现大腿的健美。
虽然说锻炼大腿内侧的肌肉并不是什么太难的事，但最重要的是要有锻炼的意识。只要能时时记住不使用大腿四头肌，而有意识地使用和锻炼大腿内侧和臀部的肌肉就好了。
在日常生活中，可以尽量减少使用大腿四头肌，而有意识地多用大腿内侧和臀部的肌肉。比如说，上台阶的时候，让上身稍微前倾一点，有意识地使大腿内侧和臀部的肌肉得到锻炼。同理，从椅子上站起来的时候也可以采用同样的方法，让身体稍微前倾一点，只有这样经常锻炼，大腿内侧的肌肉才会发达。
如果要锻炼大腿内侧肌肉，就要尽可能少使用大腿四头肌，以使大腿四头肌就会渐渐收缩。再有，您也可以尝试一下“飨庭式健身法”。以股关节为中心，进行大腿内侧肌肉和臀部肌肉的锻炼，效果也非常好。
这些动作不是特别好记，但只要刻意去做，就一定能做好。要牢记，进行肌肉力量的锻炼，这是通往减肥的成功捷径。
大腿BM对抗练习
基本
1
有效地收回大腿的全部肌肉
BM对抗练习
1
①放松地站着。
②保持身体正直，将一侧的腿向前伸。
③在吸气的同时，将腿像钟摆一般摆到后面是关键。
※腿不用很使劲。
④把腿向前跨一步，跨度尽可能大一些。
⑤脚着地使手交叉于头后，前腿弯成90Ｏ，身体尽可能往下压。
⑥背部挺直，从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把5～10连起来做反向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为大腿前部突出的人群追加介绍
2
锻炼大腿内侧肌肉，塑造完美的腿形
BM对抗练习
①仰面躺下，将左膝撑起。
②用鼻子吸气的同时，用双手抓住向上伸的右腿。
③右腿尽可能地伸直，右手辅助给予拉力，使腰部抬起来。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～2连起来反复做5～10遍，反方向亦然。
大腿
BM拉伸练习
不使用大腿四头肌的健腿操
BM拉伸练习
①单手扶墙，将和墙相对的外侧一条腿轻轻抬起。
②往上抬的腿要尽量地向后踢，前腿弯曲，以膝盖为中心保持身体的平衡。
③身体稍稍前倾，作为中心轴的前腿膝盖再弯一点。
④用鼻子吸气，再从嘴里吐出，保持10秒钟。
※注意从大腿根到臀部的肌肉。
⑤将向后踢的腿再踢回来，身体保持直立状态。
●把1～2连起来左右各做一遍。
这样不合格
上体挺直的情况下弯曲膝盖，使膝盖前面肌肉负担加重会导致腿变粗。所以，锻炼时一定要让身体前倾。
⑥打开双脚，与肩同宽。
⑦背部挺直，上身前倾，用手扶在桌子上。
⑧伸直双臂，上体进一步前倾，与地板保持平行。
⑨伸展臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，均匀地呼吸，保持10秒钟。
这样不合格
上半身保持水平的时候，若膝盖弯曲，就达不到直角的效果。
大腿
BM器具练习
基本
1
压迫大腿后侧肌肉
BM器具练习
① 伸展双腿坐下，将左膝盖弯曲。
②把交叉的双手置于左大腿内侧肌肉部位。
③用鼻子吸气的同时将上体隆起向后倒，尽量伸展双臂，用手承载整个体重。
④从嘴里吐气的同时，用力压迫大腿内侧。
⑤保持3秒钟，然后将身体回复到初始位置。
●把1～2连起来重复做5遍，反方向亦然。
适当增加训练量效果会更佳
为感觉双腿沉重的人群追加介绍
2
压迫大腿内侧肌肉
BM器具练习
① 伸展左腿坐下，将右腿弯曲，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气的同时，用手使劲压大腿内侧从膝盖到大腿根部的肌肉。每部分按压3秒。
●左右各做3组。
3
用肘部让大腿外侧放松
①轻轻地坐在椅子上。
②将腿稍稍打开，将肘部压在大腿根部位置，用鼻子吸气。
③从嘴里吐气的同时，从大腿根部开始向膝盖移动，保持3秒钟。●重复做3遍，反方向亦然。
※肘部压迫时，一边施加压力一边按摩是关键。
BM健身操减肥 轻松锻炼使小腿在晚上也不会浮肿
腿肚子浮肿经常是因为身体过胖引起的。我们要特别注意别让浮肿不知不觉爬上自己的腿肚子。
人体最容易浮肿的部位大概就是腿肚子。这是为什么呢？
我们都知道，足底有很多穴位，有人称之为“人的第二个心脏”，比较而言，配得上称为第二个心脏的应该是腿肚子。
人在跑步或者是跳跃的时候，腿肚子起主要的作用。人体在站立或走路的时候，起主要作用的是腓肠肌。这些肌肉在收缩、伸展的过程中，凭借压力泵的作用，辅助心脏进行血液循环。
但是，如果长时间站立或者坐着，腿肚子压力泵的作用就会衰退。离心脏最远的地方受重力的作用反而更大，压力泵的作用一旦减退，就无法协助血液循环，一部分无法流回心脏的血液渗透到细胞外部，造成堆积。因此一到傍晚，腿肚子就容易浮肿。更可怕的是，放任这种情况继续下去的话，毛细血管受到压迫，疲劳物质很容易产生。这样一来，血液循环就会逐渐下降，随之，新陈代谢也会逐渐衰退。
腿肚子浮肿导致小腿显胖，所以，要让小腿变细，首先要消肿。
前面已经提到过，浮肿是体液溢到身体表面的现象，施加一定的压力，使其回到血管和淋巴管很有必要。傍晚腿肚子浮肿明显的人，一天之内要多次注意观察腿肚子的状况。最主要的是，要在睡前加强锻炼，这样做是为了第二天不留下浮肿的痕迹，也是为了不让新陈代谢长时间地处在低靡状态。
消除浮肿需要借助BM健身操，为塑造完美的小腿，开始锻炼吧！让腿肚子收缩，恢复压力泵的作用，可以促进血液循环。提升肌肉力量，确保压力泵的功能正常运转，就可以避免小腿肚子浮肿的现象发生。
浮肿和腿肚子有着密切的关系。浮肿一旦导致易胖体质形成，小腿就会跟着变粗，但要让小腿细下来，从根本上说，还是要塑造易瘦体质。
对于减肥而言，浮肿是一个大敌。现在，我们马上要关注的是如何塑造美丽的小腿。
小腿
BM对抗练习
基本
1
塑造没有浮肿的优美小腿
①抓住椅子背或是其他什么东西，将右腿抬起。
②用鼻子吸气的同时，以左腿为轴，将身体下沉。
③从嘴里吐气的同时收回肚子，将当做轴的左腿一下子伸直，右腿也随之向上。
④脚尖着地保持5秒钟。
※ 作为轴的腿，要尽量伸直。
⑤放下脚后跟，恢复到弯曲左腿的姿势。
●把1～3连起来重复做10遍，反方向亦然。
※有意识地让小腿所有的肌肉都得到伸缩。
适当增加训练量效果会更佳
为想让小腿尽快瘦下来的人群追加介绍
2
腿和脚一起抬
BM对抗练习
①伸展背部，将右腿搭在椅子上。
②双手交叉置于头后。
③保持这一姿势，让作为轴的左腿弯曲，让身体下沉。
※不要忘记锻炼臀部的肌肉。
④伸直轴腿，提踵，用力伸直。
●把1～2连起来重复做10遍，反方向亦然。
小腿
塑造像模特一般的优美小腿
BM拉伸练习
①伸直背部肌肉站立，双手交叉置于头后。
②身体稍稍前倾，将重心挪到脚尖上。
③保持前倾姿势，让身体下沉。
记住
