脂肪燃烧减肥-第1章

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检查您瘦不下去的原因！看看那些项目与自己相符！A　zone□　总是吃的饱饱的　　　　如果不吃总觉得缺点儿什么□　无聊时就想吃点什么□　闷闷不乐、想不开□　被人认为自己是个很能干的人□　有时冲动性暴饮暴食□　明知道不可再吃了却忍不住□　如果不按照日程表进行就会觉得很烦躁□　不想让别人知道自己在减肥□　自己是属于那种一旦决定了就想做到完美的类型　　　　

B　zone□　觉得自己运动得越苦就会越有效果□　即便是剧烈的辛苦的运动也有自信做下去□　经常比预定的次数做得要多□　他人并不认为自己很胖□　一遇到减肥方面的指导类手册就会一本正经地照着去做　　　　

C　zone□　不是十分清楚营养素与卡路里的差异□　为摄取蔬菜，一直都在生蔬菜□　无论如何都想在短时期内一下子瘦下去□　觉得自己是无论作什么都会拼命努力去做的人□　虽然自己一直都在进行大量的运动，体重却没有降下去□　认为吸氧运动或马拉松是瘦身的运动□　采用过不运动、只是进行节食的减肥方法□　虽然自己吃得并不是很多，却瘦不下去□　不是十分准确地了解自己的三围□　进餐的时间不固定□　每次进餐10分钟左右就吃完了□　边看电视边吃饭□　下意识地购买了减肥用品□　认为自己在运动时不能坚持30分钟以上诊断方法查一查，看看哪些项目与自己相符。在A、B、C中与自己相符的项目最多的就是您瘦不下去的原因。如果相符的项目相同时，就要将双方同时考虑！


开始减肥之前您瘦不下去的原因在此！（图）

A　zone　　最多的人…　　压力是造成您瘦不下去的原因　　每天必须保证有规律的一日三餐，　　　每天都要进行20分钟以上的运动，　　晚10点以后绝对不可进餐！等等，　　是否在自己束缚自己？应该更轻松些。　　　　

B　zone　　最多的人…　　做事过于努力是造成您瘦不下去的原因　　无论是运动还是控制饮食，如果超过　　一定的限度反而会使您很难瘦下去。　　最有效的办法是不要给身体施加过多的负担。　　　　

C　zone　　　最多的人…　　知识不足是造成您瘦不下去的原因　　即便是做同样的运动，如果掌握了技巧　　就能够进行有效的瘦身。另外，只需　　在饮食方法上略做变化亦可使自己成为　　易瘦的体质。　　　　

　　片言只语话减肥　　如果压力增加，具有抑制食欲功能的荷尔蒙—消脂素会随之减少


开始减肥之前A　zone（图）

　　由于压力的原因而瘦不下去的人　　　　

　　“这也不行、那也不行”“必须做到这些！”等做法是造成减肥失败的根本原因　　要掌握那些使自己得到喘息的放松方法，要从放弃“必须这样去做”的想法开始巧妙地消除压力。　　“精神压力”会使您产生进食的欲望　　如果感觉到压力，那么脑内的具有控制食欲功能的血清素就会减少。由于血清素需要摄取糖分才能得到增加，所以身体为补给所减少的血清素而提高食欲。由于压力而暴饮暴食就是基于这种原因。　　　　

　　松解减肥桎梏，缓解压力　　如果总想完美地按照预定计划进行或过于坚忍的话，那么减肥本身就会成为一种压力。不能够进行运动时，可考虑加长洗浴时间使自己多出汗的方法来替代运动，等等，进行适当的变通。　　　　

　　巧妙地进行心情转换是减肥成功的关键　　当减肥没有出现预想的结果或没能按既定计划实行等未能顺利进行时，如果总是懊恼闷闷不乐，也会给自己增加压力。可以试着采用左面的方法去寻找放松的方法来转换心情。做事情不要一根筋，使自己的生活张驰有道。　　　　

　　会产生意料之外效果的放松及消除压力的方法　　　最佳放松法●　睡眠时间在6个小时以上●给自己独处的时间●利用伸展体操等运动使身体得到放松　●悠闲地沐浴●关掉电视、欣赏自己喜欢的音乐●慢慢地进行深呼吸，任冥想驰骋。　　　　

　　利用以下方式消除压力●和朋友聊天●将心思集中在兴趣等自己喜欢做的事情上●不要将工作带到家里●不要闷在家里，到外面去●早睡　　　　

　　片言只语话减肥　　如果瘦掉1kg就去买衣服，将用于买零食的钱“存起来”的减肥方法也是值得称道的


开始减肥之前B　zone（图）

　　由于过于努力而造成瘦不下去的人　　　　

　　事实上不太努力反而会瘦下去　　轻松地坚持运动会更有效果　　　　

　　以类似运动员般的运动来减肥会很痛苦，不仅很难坚持下去，而且不会产生什么效果　　　　

　　轻轻松松的运动反而会有效果　　一提到为减肥而进行的运动，人们往往会联想到激烈的运动，令人筋疲力尽的运动只能使人更疲倦而脂肪却不会减少。作为燃烧脂肪的运动，不会使心扑通扑通跳的有氧运动及不要带来肌肉疼痛的无氧运动是最有效果的。　　　　

　　如果不能坚持20分钟，那么做3次10分钟的快步走即可　　有人认为运动如果不能坚持20分钟，便不会达到脂肪燃烧的效果，不过，如果在一天之内做数次的短时间运动也可达到燃烧脂肪的mudi。看似轻松的运动往往会取得令人期待的效果。　　　　

　　极端地减少进食反而会瘦不下去　　人们往往认为吃得越少便会越瘦，但是极端地减少进食，身体便处于饥饿的状态，这样更容易吸收所吃的食物。另外，身体为抑制热量的消耗，体温会下降，这样便会成为很难瘦下去的体质。　　　　

　　以以下程度为标准　　不要太较真了！　　　最佳运动程度〇　稍有喘息〇　以稍冒汗的强度〇　即便每天都坚持也不是很辛苦〇　一次运动时间为5分钟〇　不要造成肌肉疼痛　　　　

　　这样看待热量〇　每天所摄取的热量不低于1200kcal〇　即便所摄取的热量超出了，第二天也不要节食〇　也要适量地摄取油或糖质〇　观察自己的身体状态，改变饮食内容　　　　

　　片言只语话减肥　即便知识仿效那些身材苗条的人的姿态、行动以及饮食即可改变那些“易发胖的生活习惯”。


开始减肥之前C　zone（图）

　　由于减肥知识不足而造成瘦不下去的人　　　　

　　如果方法错误，所带来的后果不仅仅是瘦不下去。。。。。。　　不仅仅是减轻体重，还要塑造“易瘦的体质”　　　错误的减肥方法减掉的不是脂肪而是肌肉　　　　

　　“节食即可减肥”是错误的，热量和营养是有差异的　　减少进食量或少吃一顿，是很容易做到的，但是这样却会造成身体所必须的营养素不足，身体会变得容易积存脂肪。不仅仅会使减肥出现反弹，而且也是造成月经不调或骨质粗大疏松症。　　　　

　　即便在进行运动，如果进食过多也会造成肥胖　　很多人以自己在运动为借口而胡乱地进食。有规律的进食当然无可厚非，如果摄取的热量超过所消耗的热量，仍然会使您瘦不下去。另外，有时即便按照自己的方式进行适当的运动，有时也不会产生如愿的效果，对此也应加以注意。　　　　

　　如果认为“只要〇〇就可以瘦下去”就大错特错了　　没有只需饮用即可减肥的茶或其他的食品。只吃单一食品的方法当然也是错误的。造成肥胖的原因是生活习惯或饮食习惯，如果不改变这些不良的习惯，用其他的方法即便瘦下来了，也不能维持完美的体态。最佳的方法是饮食与运动相结合。　　　　

　　把握自己的身体状态　　减肥虽然需要知识，但也没有必要将自己的头脑塞满相关的知识。最重要的是要了解自己的身体。　　在饮食方面，要选择与自己身体不足的营养相匹配的菜单。运动方面，也要掌握好尺度，以自己感觉舒适的强度来伸展放松自己的身体。等等，很好地把握了自己的身体状态是迈向减肥之旅的第一步。　　　　

　　片言只语话减肥　醋具有抑制淀粉吸收的效果。要多用于料理的调味。


开始减肥之前增加肌肉，减去多余的脂肪（1）（图）

　　如果肌肉增加，会提高热量的消耗　　若想瘦下去必须减少热量的摄取，提高热量的消耗。一提起消耗热量，人们马上会联想起运动，但是，事实上，如何利用运动来增加肌肉才是最重要的。　　　　

身高·体重均相同的人即便两个人身高及体重等方面均相同，由于体脂肪率的差异，看上去会有如此的不同。由于肌肉比脂肪重，所以即使同样的重量，但看上去是苗条许多。由于肌肉能够切实地支撑内脏器官，所以小腹也是很平坦的。并不是单纯的纤细苗条，而且会使身形紧绷。


开始减肥之前增加肌肉，减去多余的脂肪（2）（图）

　　如果利用饮食加运动的方式进行减肥　　基础代谢量得到提高，身体会成为不易发胖而易瘦下去的体质　　如果坚持适度的饮食与增加肌肉量的运动，体重会由于体脂肪的减少而降低。进而，由于肌肉量的增加，基础代谢量得到提高，身体会很容易消耗热量，而变成不易发胖的易瘦的体质。　　　　

肌肉量提高←→运动←→消耗多余的脂肪为骨骼或肌肉等补充营养←→饮食←→减少热量的摄取量消耗多余的脂肪


开始减肥之前增加肌肉，减去多余的脂肪（3）（图）

　　如果只是控制饮食　　易出现反弹，身体会变得很难瘦下去　　如果只是减少进食量，与脂肪相比，人的身体会先减去水分和肌肉。如果肌肉量减少，那么热量的消耗也会随之降低。因此，如果当您恢复了原来的进食量，那么没能完全消耗的热量便会成为体脂肪而蓄积下来。　　　　

例如如果想只从饮食方面来进行减肥…那些决意进行减肥的20岁左右的女性。以在整体上减少进食量的方式来控制热量的摄取。运动便会变得更懒得去做了。体重　　60kg体脂肪率　　31％如果不进食，确实会瘦下去，但是…2个月后，体重会下降5kg。虽然会发现体脂肪并没有减少，但由于达到了预期的目标，所以就恢复至原来的进食量。体重　　　55kg体脂肪率　　30％反弹后所增加的均是脂肪！如果像减肥前一样地进食，那么体重很快就会增加5kg，体脂肪率也会增加。虽然身体本身已经习惯了低热量，但是，由于摄入了原来的热量，所以增加的部分就变成很难消耗的脂肪。体重　　　60kg体脂肪率　　34％　　　　

　　片言只语话减肥想吃零食时，涂涂指甲油吧！由于在未干之前，手是不能动的，所以就能消除想吃的欲望。


开始减肥之前提高基础代谢，塑造易瘦的体质（1）（图）

　　基础代谢在不知不觉间消耗热量　　所谓的基础代谢呼吸、维持体温等所使用的热量，大约占一天所消耗热量的60％～70％。不过，改消耗量因人而异，基础代谢低的人便很难瘦下去。　　如果增加肌肉，便能够提高基础代谢量　　基础代谢量不仅存在着个体差异，而且也会随着年龄变化，女性在13岁左右是最高点，然后会逐渐减少。为了使自己不过于肥胖，努力提高基础代谢量是3非常必要的。提高肌肉量、能动地活动身体就可以提高基础代谢量。　　　　

从以下2个方面着手提高基础代谢量肌肉锻炼肌肉，使肌肉发达，这样能够消耗更多的热量即便是在您一动不动地坐着的时候，肌肉也在支撑着身体。也就是说，肌肉始终在不知不觉之间消耗着热量。因此，如果肌肉量增加了，便能消耗更多的热量，体重便会降低。交感神经交感神经能分解脂肪使之转变成热量自律神经产生作用时与人的意志无关，交感神经属于自律神经。人们在白天活动时，起作用的是交感神经，而夜晚睡眠时，副交感神经产生作用。交感神经具有分解脂肪将其变成热量的功能。以早睡早起等有规律的生活来调整交感神经的功能。如果交感神经活跃，那么“易瘦脂肪“便会产生作用！


开始减肥之前提高基础代谢，塑造易瘦的体质（2）（图）

这样做可以消耗热量基础代谢是维持生命所必须的热量，即便是躺着一动不动，能量也在消耗。改热量用于呼吸或使体温保持一定。因年龄、性别或体重而异。基础代谢60～70％食物诱导性代谢但人进食后，体温会增加，由此我们可知进食能够消耗热量。一般认为，肥胖会造成进食诱导性代谢低下。食物诱导性代谢10％生活活动代谢是日常身体活动所消耗的热量。正如伏案工作与体力劳动的运动不同，职业或生活的差异会使热量存在很大的变化。生活活动代谢20～30％小知识如果将1kg脂肪换做饮食•；运动1kg脂肪　　　　　　米饭　　　　　　　　点心　　　　　　　　　步行　　　　　　　　　　　（160kcal/1碗）　　（300kcal/1个）　　　（228kcal/1小时）7000kcal　　　　约43碗　　　　　　约23个　　　　　约30小时　　　　

　　胖起来容易，可减去1kg太难了！　　如若减去1kg就必须消耗7000kcal的多余热量。如果将其换算成食物或运动，便如同右图所示。想象这样一种画面，是不是会不由得想减少进食量了？　　　　

　　片言只语话减肥　米糠含有丰富的促进代谢所必需的镁。所以要利用加入牛奶中饮用等方式，积极地摄取。


开始减肥之前以塑造“易瘦脂肪”为目标！（1）（图）

　　即便同是脂肪，但其作用是不同的　　被称作易瘦脂肪的“褐色脂肪细胞”　　脂肪具有蓄积热量、保持体温、以类似护垫的方式来保护内脏的功能。　　这些脂肪分为白色脂肪细胞和褐色脂肪细胞两种。　　白色脂肪组织广泛分布在体内皮下组织和内脏周围，主要功能是将体内过剩的能量以中性脂肪的形式储存起来，以供机体在需要的时候使用，是体内脂肪的主要储存形式。我们想要减去的就是这种造成肥胖的脂肪。另一方面，褐色脂肪细胞却能将体内多余的能量分解产热进行消耗。即所谓的“易瘦脂肪”。　　使脂肪分解产热进行消耗　　一般认为，褐色脂肪细胞具有将脂肪变成能量产热的功能，　　与维持体温密切相关。如果以这种“易瘦脂肪（褐色脂肪细胞）”为目标，首先要调整自律神经，使交感神经活跃充分发挥作用。　　对易瘦细胞影响极大的自律神经　　所谓的自律神经并不为我们的意志所操控，是自动调节脏器功能的神经。白天，掌管人体兴奋的交感神经功能活跃，夜晚，促使身体进行放松的副交感神经处于优势的地位。如果我们的生活不规律，那么这两种神经的切换便不能正常进行，交感神经的功能便会减弱。　　　　

聚集脂肪细胞的脂肪组织（上）通过蓄积多余的能量，细胞单个体积增大（下）单个脂肪细胞的体积大约是70～100um（微米＝1/1000mm左右）。此细胞蓄满体内多余的脂肪后增大，即造成所谓的“肥胖”。最大直径约是其原来的5倍，容积变成原来的125倍。


开始减肥之前以塑造“易瘦脂肪”为目标！（2）（图）

脂肪细胞有两种　　　　

肥胖细胞蓄积脂肪的白色脂肪细胞功能蓄积体内所不需要的中性细胞后体积变大。所蓄积的脂肪在运动等机体需要的时候使用。所在部位白色脂肪组织广泛分布在体内皮下组织和内脏周围。数量数量在胎儿期、婴儿期、青春期增加，少有减少。易瘦细胞燃烧脂肪的褐色脂肪细胞功能褐色脂肪细胞中含有大量的线粒体，线粒体中含有的CPU可以高效将多余的脂肪转变成能量和热。所在部位它主要分布在人体的肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵隔及肾脏周围5处。数量婴儿时最多，成年后