减压:献给忙碌者的礼物-第7章

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　　首先选择适合你情绪的音乐。　　　　

　　逐渐改变音乐来反映你想要的情绪：例如，斯蒂芬·哈尔泊的《黎明》、保尔·维特的　《保罗·维特》。许多现代唱片都有轻柔、舒缓的调子。也可以选一些背景音乐，如夏季风雨声和海啸的声音。　　　　

　　蒸发压力　　　　

　　很多人通过热水淋浴、盆浴、桑拿来蒸发自己的压力。如果你的房子很少，人又很吵，那么浴室将是能给你20分钟私人时间的最佳地点。　　　　

　　热量同样可以使紧张的肌肉放松。如果你带着紧张的头痛感回家，洗个热水澡将会使你放松不少。一些专家认为，热蒸汽会促使体内产生压力的化学物质的释放，从而降低压力激素。最后，睡前洗个热水澡会使人进入深层次的放松状态，这是另一种消除压力的好方法。　　　　

　　为了有益身心，可以在洗澡水中加入紫苏、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木。　　　　

　　理疗专家会根据你的需要和他们的专业来提供各种技巧，包括热的或凉的包垫、热油灯和治疗练习建议。　　　　

　　养宠物　　　　

　　回到家后，有一只可爱的宠物帮助你忘却压力，再没有比这更好的方法了。科学家认为，养一只狗或是猫确实有好处。抚摸一只宠物会帮助你降低血压和减缓压力——对于人和动物都一样。房里有一只狗会使人放松。　　　　

　　当然，对某些人来说，养小猫小狗本身就是一种压力。如果你不喜欢宠物，也可以试着养一对金鱼。研究表明，仅仅是看着鱼在水草中游动，也能使人放松和减轻压力。除此以外，鱼不会呕吐，不会拖着垃圾满屋子跑，更不会惹邻居生气。　　　　

　　大笑　　　　

　　大笑会使人心脏、血压和肌肉的紧张感得到舒缓，从而分散压力。科学家已经发现，大笑具有与有氧健身法相同的功效。当人们笑的时候，他的心跳、血压和肌肉的紧张度都会明显上升，接着会降至原先的水平之下。不要犹豫，笑会使人更加放松。　　　　

　　这种情况在医院和看护院里也存在，这些地方都为病人提供幽默的杂志和喜剧。你也可以做到。找一些幽默的磁带、喜剧影碟或幽默书籍。当你完全处于压力之中时，可以拿出一些来看看或听听。　　　　

　　大笑20秒相当于3分钟剧烈的划船运动，而且皮肤不会出老茧！　　　　

　　按摩　　　　

　　如果人们情绪过激，可以考虑按摩治疗这种减轻压力的好方法。按摩会通过下面的方式对有害的心理压力作出巨大的改变：　　　　

　　降低心跳和血压　　　　

　　促进循环　　　　

　　提高皮肤的温度　　　　

　　加强健康的感觉　　　　

　　减轻焦虑情绪　　　　

　　在按摩时，紧张的肌肉会放松，而且由于紧张感而带来的疼痛也会消失。当血液循环加快时，肌肉便会得到更多的氧气和营养。　　　　

　　现在，你是不是很放松，甚至很快就要睡着了？这样很好。下一章，读者将接触到有关呼吸和伸展的练习，并了解这些技巧是如何帮助人们进入深层次放松状态的。此外，读者还能学到如何单独或综合使用这些方法。


运动要点提炼

　　运动　　　　

　　社会上出现的节省人力的工具越多，人们花在运动上的时间就越少。结果，人们对于不断增加的压力感到越来越难以应付。那些从事较多体力劳动的人处理压力的方式往往更有利于身心健康。　　　　

　　　　

　　　　

　　健身的作用　　　　

　　如果一个人身体健康，那么他就能很容易地应对压力。经常性的运动对人体有许多益处：　　　　

　　●降低血压　　　　

　　●降低血脂　　　　

　　●改善肺活量　　　　

　　●改善血液循环系统功能　　　　

　　●有助于脑波稳定　　　　

　　●减轻肌肉的紧张程度　　　　

　　●改善流向大脑的血液以及大脑内部的血液流动　　　　

　　抽时间做运动　　　　

　　每周要最少两次，每次做20分钟运动（30分钟会更好），但不必像职业运动员那样剧烈地运动。　　　　

　　你身体健康吗　　　　

　　身体健康意味着有肌肉强壮，身体柔韧，心脏功能良好，肺活量大。检查一下自己该如何做：　　　　

　　●用220减去你的年龄。这便是你这个年龄的人的最大心率。　　　　

　　●用最大心率乘以70％和85％——那就是你心脏所能达到的心率范围。　　　　

　　●在进行运动时，一定要确保自己的心率在这个范围内浮动。　　　　

　　以运动消除压力　　　　

　　●选择一项有氧健身运动。　　　　

　　●最好是非竞争性的运动。　　　　

　　●选择固定的时间运动。　　　　

　　●即使是低强度的运动也比没有强。　　　　

　　●寻找运动伙伴。　　　　

　　消除压力的十大运动　　　　

　　●将车停在很远的地方，然后走着去上班。　　　　

　　●经常带着宠物去散步。　　　　

　　●不要叫外卖；自己走着去餐馆。　　　　

　　●走楼梯，不要乘电梯。　　　　

　　●休息时出去走一走，不要吃东西。　　　　

　　●在公共汽车上提前一站下车，自己走一站。　　　　

　　●上班时走楼梯，而不是乘电梯。　　　　

　　●站着而不是坐着。　　　　

　　●用另一层的洗手间。　　　　

　　●用推式割草机。　　　　

　　无需身体疼痛就能获得回报　　　　

　　如果运动后感到疼痛，即使是在刚开始时，那也说明自己什么地方做错了。不妨只做一做热身运动、保持平静，并慢慢地开始，也许这样就不会感到肌肉不适了。　　　　

　　终日懒散在家的人也许不想听到这些，但是专家认为，经　　　　

　　常进行体育锻炼是减轻压力的一个好方法。对一般人来说，不需要成为专家，不需要每天锻炼，也没必要带着满头大汗去休息，只是散散步也会对身体有好处。我们应该从现在开始，迈出第一步。在本章中，读者将会看到运动是如何减轻压力的，运动为什么会起作用，以及在大家都非常忙碌的情况下，哪些运动能够最快地减轻压力。


运动在科技的社会中保持健康（1）

　　科技时代为人们带来了众多节省人力的设备，却使得这一代人几乎成了健康状况最差的一代。更奇怪的是，这些设备并没有使我们远离压力。实际上，事情做得越快，人们承受的压力就越大。　　　　

　　每个十年的前后对比，都可以看出人类越来越不再专心于其生存活动。你上一次烧开水洗衣服是什么时候？你是自己用小麦做面包吗？你是用自己的斧头和汗水为壁炉增添柴火吗？再想想下面的事实：　　　　

　　躺在沙发枕头上不用抬头就能换电视频道。　　　　

　　可以坐着除草。　　　　

　　可以与在吉隆坡的亲朋好友说话，甚至不需要出家门就能看见他的面容。　　　　

　　节省人力的设备本身是没有错的，这本书也是用这样一种设备（电脑）写出来的。但是，当人们本身与生存需要断绝联系后，其活动多属于各种形式的休息时，体育运动就变得可有可无了。我们的祖先不需要担心是否有足够的运动，而且他们中的多数人也不需要坐在那里担心压力会给他们带来灭顶之灾。但是，随着体力活动越来越少，人们会觉得生活越来越容易失控，而且会导致更多压力的产生。多做运动不仅能恢复人们对压力的反应，也会恢复我们对生活各方面的感知。当人们感觉自己很健康时，会觉得自己很好，而且能更好地处理压力。　　　　

　　健身的作用　　　　

　　在抵御压力方面，身体很棒的人要比那些手无缚鸡之力的人强得多，从医学方面来讲，这是事实。如果一个人身体健康，那么他就能对身体的、精神的和环境的挑战做出最佳反应。　　　　

　　据生理学家说，经常性运动是通过以下方式来抵抗压力的：　　　　

　　降低血压　　　　

　　降低血液中的脂肪　　　　

　　增加肺活量　　　　

　　改善血液循环系统　　　　

　　调节心律　　　　

　　注　意　　　　

　　过量的运动只会给人造成更大的压力，所以应该逐渐地进行运动，并逐渐增加运动的时间和运动的强度。　　　　

　　运动与大脑　　　　

　　人们也许知道，运动对心脏和身体很有益外，并有助于人们应对压力。但不知人们是否知道，运动会提高大脑的警觉性，并使人应付问题的能力增强。比如说：　　　　

　　运动会促进血液向大脑的流动，提供额外的糖分与氧气，以提高人的注意力和警觉性。　　　　

　　运动加速了血液在脑中的流动，带走了人体所产生的毒素。　　　　

　　即使身体的某一部分没有参与运动，也能在某种程度上促进其血液的流动，并能更有效地清除身体中的杂物。　　　　

　　运动促进了废物的清除，使人体进入一种与镇静相关的状态。　　　　

　　运动使人脑中肽的产生速度加快。　　　　

　　定　义　　　　　

　　肽：人脑中的一种蛋白质成分，可以对人的快乐、兴奋等情绪产生影响。　　　　

　　抽时间做运动　　　　

　　即使再忙，也要每周抽出两个20分钟从事运动。如果可能，每周至少做三次运动，每次30分钟，这样最好。但运动的目标应该只是放松身心，而不是使自己陷入疯狂的状态。当然，也不应该找借口说自己没有时间。我敢打赌，在下星期中，你肯定会找到时间做下列事情中的一项或几项：　　　　

　　再看一遍桑菲尔德的故事。　　　　

　　阅读部分讣告，看看自己会比多少人活得长。　　　　

　　给草坪浇水。　　　　

　　阅读最新的《维多利亚的秘密》目录。　　　　

　　女士们把指甲涂上指甲油，使之看来与新衣服相称。　　　　

　　看到了吧？我们知道你只有很少的20分钟的空闲时间。为什么不用这些时间来运动呢？80％以上的成年人不懂得通过积极的运动来改变自己每况愈下的身体状况，原因之一就是他们都认为：要使自己健康，就应该像职业运动员那样运动。其实，没有必要为了增强体质、消除压力而参加高强度的锻练。　　　　

　　运动能给人体提供能量，帮助人们应付不可避免的生活压力。　　　　

　　身体健康是什么意思　　　　

　　身体健康有很多含义：　　　　

　　身体的柔韧性　　　　

　　良好的肌肉机能　　　　

　　心脏和肺的耐力较强　　　　

　　这三方面都非常重要，但是心脏和肺部的承受力是最重要的。为了保证心脏和肺的功能正常，必须想办法测量心脏和肺部的活动情况。你可以通过测量自己的脉搏来寻找答案。　　　　

　　正常的心率是每分钟72下，但是不同的人心率也会不同。一般来说，一个人身体越健康，其心率就越慢。　　　　

　　假设有人选择散步作为其运动方式。在公园草地上的漫步确实很好，但是与有氧健身训练相比，散步的作用就要小得多了。为了保证身体健康，并真正地减少压力，应当走得再快一些、再远一些，从而使心率加快。人们可以通过测量心率来判断心脏功能等情况。为了实现这个目标，需要做两件事：　　　　

　　确定最大心率　　　　

　　计算目标心率的范围　　　　

　　定　义　　　　

　　心肺功能：心脏和肺部在长时间中等烈度运动中的承受能力。如果你持续进行快走、骑车、慢跑、游泳等运动达20～30分钟而没有眩晕感，就说明你的心肺功能相当不错。　　　　

　　测量最大心率　　　　

　　人体的最大心率就好像汽车的最大速率一样。一辆新的丰田车最高时速可达110公里/小时，但是，人们永远也不会开那么快。同样，人的最大心率也只是最大心率而已，不是人在运动时一定会达到的心率。


运动在科技的社会中保持健康（2）

　　普通人不需要像斯蒂芬·霍金那样计算自己的最大心率。一般人只需用220减去自己的年龄。如果一个人满40岁，那么他要做的就是：　　　　

　　220－40，即得最大心率为180次/分。　　　　

　　目标心率的范围　　　　

　　　　

　　　　

　　接下来，读者就能计算自己的目标心率范围，亦即人在运动时心跳次数的浮动范围。目标心率范围在最大心率的70％～80％之间。同样假设一个人是40岁：　　　　

　　计算出他的最大心率：180次/分　　　　

　　用70％乘以180（126次/分）　　　　

　　用85％乘以180（153次/分）　　　　

　　进行运动时，应让自己的脉搏保持在126～153。最好在开始时进行缓慢的运动，使心率保持在较慢区域内，这种状态应持续20～30分钟。如果你过去曾有过这种经历，就会很惊讶地发现，只需要做很少的运动就能使自己的心跳加速。　　　　

　　有了经验以后，你还可以打开暖气，并进行高强度的运动，这将使人的心跳速度更快。　　　　

　　习惯与对策　　　　

　　为了使事情变得简单些，可以将一分钟的心率换算为10秒的，这样，测脉搏只需要用10秒钟时间。在进行换算时，只需要将目标心率除以6即可。一个40岁的人的目标心率以10秒换算，结果是在21～25次之间。　　　　

　　测脉搏的四种方法　　　　

　　颈动脉测脉搏：这是测脉搏的最简单的方法。把手指放在颈椎和脖子上最大的肌肉之间。滑动手指以找到最佳测试点。　　　　

　　手腕：食指和中指轻轻地搭在手腕内侧，正对着被测的手的大拇指那边。　　　　

　　太阳穴：食指与中指轻轻地放在头两侧任意一边的太阳穴的脉搏上。　　　　

　　心脏：手放在身体左侧胸部的下方。　　　　

　　多数人会错误地认为运动会增加人的食欲。事实上，多数不运动的人总是比运动的人吃得多。


运动通过运动消除压力（1）

　　好了，有人已经决定开始运动了。以下技巧有助于正确地进行运动：　　　　

　　选择有氧健身的运动。其中包括散步、跑步、滑冰、打网球、游泳。无论你选择的是什么，最好都是你喜欢做的事：人们可能更乐意做自己感兴趣的运动。　　　　

　　选择固定的时间，因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会，并且晚上有　　　　

　　　　

应酬，那就最好选择清早作为运动时间。　　　　

　　也许有人是网球场上的健将。但是要记住，非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动，不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。　　　　

　　试着每周三次，每次腾出20分钟来运动，并逐渐增加运动的强度和时间的长度。　　　　

　　记住，少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周三次的运动计划，也不要完全放弃运动这个想法。　　　　

　　如果很难坚持运动，那就试着寻找运动伙伴。运动能减少压力，也可能会减少社会交流。只有将二者结合起来，才能真正促进人的身心放松。　　　　

　　有氧运动非常重要　　　　

　　有氧健身运动并不仅仅局限于那些穿队服的运动团队内。无论是打篮球、骑自行车、竞走、掷垒球、溜冰、滑水、跳绳、游泳、打网球，还是跳“Funky　Chicken”舞，都是在进行有氧健身运动。人们所要做的就是利用氧气产生能量。　　　　

　　定　义　　　　

　　有氧运动：会产生对氧气的需求的运动为有氧运动。有氧运动通常涉及较大的肌肉群，并会人使心跳加速。　　　　

　　无氧运动：只需要较少氧气的运动（例如举重），对心肺功能不能带来全面的益处。　　　　

　　任何运动都可以　　　　

　　有氧健身运动以两种形式出现——持续性的（散步或跑步）和间断性的（网球或竞走项目）。如果一个人只能做简单运动，且身体状况不太好，那么就应从间断性的运动开始。当觉得身体比以前强壮时，就应当结束这