瑜伽自学天书-第5章
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2、吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
第四部分：后仰式Backbends骆驼式 Camel（图）3
3、呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
第四部分：后仰式Backbends骆驼式 Camel（图）4
4、吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。 难度调整 若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助： * 椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。 * 另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。
常犯错误 * 背部弯后时，没有挺胸。 * 盆骨没有用力推前，令大腿拉后。 * 尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。 背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。
益处 * 令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。 * 改善寒背，令姿势变得优美。 * 扩展胸部，改善呼吸系统毛病。 * 改善整体血液循环。 * 调节月经流量，改善经痛问题。
注意事项！ * 如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势（见“难度调整”）。 * 如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。 * 若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行“骆驼式”。
第四部分：后仰式Backbends蝗虫式 Locust Salabha（图）1
Salabhasana蝗虫式 Locust Salabha梵语解“蝗虫”。这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或“肩立式”（见P。90）等动作，可利用“蝗虫式”来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！
1、俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。
第四部分：后仰式Backbends蝗虫式 Locust Salabha（图）2
2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。 保持这个姿势约10秒或更久。然后返回步骤1休息。 难度调整 初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力： 椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。
第四部分：后仰式Backbends蝗虫式 Locust Salabha（图）3
常犯错误 * 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。 * 手臂屈曲。 * 腰背无力。 * 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。 * 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。 * 屏着呼吸。 不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。 益处 * 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。 * 使背部肌肉变得更强壮。 * 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。 * 舒缓下背痛。 * 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。 * 令臀部结实，塑造漂亮线条。 注意事项！ * 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。 * 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）1
平衡式Balancing Poses 平衡式最能反映个人内在思想。 它除了考验身体的力量，更考验一个人的意志。它看似静态，但在进行时，身体其实不停在郁动。因此，要阻止身体左摇右摆，你必须心无杂念，心境平静。心中不停想今天晚饭吃什么、有什么节目，神不守舍，你的平衡式一定不会好。但当你能轻松地完成各个平衡姿势，就表示你的身体已有一定的协调，内在的专注力和集中力也非常好。 跌下、失去重心时，不要紧，从头再开始吧，因为平衡式主要训练的是个人的专注力。独自练习时，要专注于当下；上课时，则要专心聆听导师对姿势的讲解。 身心合一，就是瑜伽。 平衡式的特点： 有很多平衡式都需要运用大量手臂和腰背力量，像“鹤式”（见P。134）；有些还要结合身体的柔韧度以维持姿势，像“半月式”（见P。128）、“站立平衡式”（见P。130）和“双脚平衡式”（见P。136）等。因此，初学者最好先练习“树式”（见P。126），再进阶学习其他较需要体力和专注力的平衡姿势。 身体有伤患时请不要做平衡式，尤其是肩膊、腰背、手腕或手臂受伤了，更必须避免。对于有扁平足问题的人，站立的平衡式会较困难，膝盖所承受的压力也比一般人多，因此必须在过程中尽量使脚板内侧的位置离地，外侧紧贴地面来保持平衡。 此外，怀孕的女士请不要做“鹤式”和“双脚平衡式”。
Ardha Chandrasana半月式 Half Moon “半月式”的起始动作和“三角式”（见P。58）及“侧角式”（见P。66）很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！
1、先按步骤完成“三角式”（见P。58）。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）2
2、右脚曲膝，与地面成90度角。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）3
3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）4
4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
第五部分： 平衡式Balancing Poses半月式 Half Moon（图）5
常犯错误 * 曲膝，以致无法平衡身体。 * 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。 * 提起的脚没蹬直。 * 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。 难度调整 如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。 益处 * 脊椎得到伸展，增加柔韧度。 * 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。 * 舒缓下背痛。 * 舒缓坐骨神经痛。 * 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。 * 提升专注力。 注意事项！ * 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。 * 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。
第五部分： 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank（图）1
Vasisthasana 斜支架式 Side Plank 这个瑜伽姿势有一个别称，叫“单手平衡式”。它能有效地强化手臂肌肉，像做举重运动般塑造手臂条线。但因为做起来颇费气力，又要求不少平衡力，如果你的手臂或手腕受过伤，就千万不要勉强。还是待日后身体变得强壮了，才去挑战它吧！
1、先完成“下狗式”（见P。82）。将力量集中在右手，为接下来身体转向右侧作好准备。
第五部分： 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank（图）2
2、将两脚脚板和躯干右转90度角，身体挺直。左脚板叠在右脚板上，脚跟并拢。收紧大腿和腰腹肌肉，右手臂伸直按在地上，将整个身体撑起。
第五部分： 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank（图）3
3、提起左手向上伸直，掌心向前，直至左臂、肩膊和右臂成一垂直线。头朝上方看着左手。头部、躯干、双脚保持一条直线，同时保持平衡。 保持这个姿势约10至20秒，然后倒序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。
第五部分： 平衡式Balancing Poses斜支架式 Side Plank（图）4
难度调整 要进一步考验臂力和平衡力，可尝试挑战这个难度升级版： 完成步骤3后，左脚曲膝，膝盖朝上方。左手往下捉紧左脚拇趾，然后向上提，手脚同时伸直。眼望上方。完成后请换另一边重复以上动作。
常犯错误 * 肩膊缩起，没与双臂成一直线。 * 两脚脚板没叠在一起，以致难以平衡。 没收紧大腿及腰腹，以致整个身体向下坠。 益处 * 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题。 * 使肩膊、手臂、腹部、双脚肌肉更强壮，
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式（图）1
脊椎扭曲式Twists 伸展，不单是向前及向后，还须包括向左及向右两边方向。每一次练习瑜伽，单单完成背部伸展式（Forward Extendings）及后仰式（Backbends）是不足够的，你还要加强身体两边的摆动幅度。 身体向左右转动的时候，主要都是郁动胸椎和腰椎部分；这个时候，要保持臀部紧贴在地上，同时不要本末倒置，错误地先将头部扭向左右两方。
脊椎扭曲式的特点： 要整个身体更强壮、柔韧度更好的话，必须同时将脊椎扭曲式列入练习的范围。这些姿势能有效地舒缓背痛、肩痛及颈部酸软等问题，是整天投诉腰酸背痛的上班族的instant fix！ 通过向左右两边的扭动，脊椎与脊椎间的血液循环会得到改善，新鲜血液会流向该处，滋养脊椎的健康。与此同时，腰部和胯部的器官也会因身体的扭动而得到按摩和滋养，血液循环会更好，消化系统得到改善。你可以做个实验：下次吃饱饭后，试试将身体由腹部起始，向左右方向慢慢扭过去，感觉一下有没有一股胃气直涌喉咙。有的话，便知道这么扭一扭，已足够刺激正忙于工作的肚子呱呱大叫！ 若你怀孕了，做扭曲式会给肚子内的胎儿带来压力，这是十分危险的。所以请在怀孕时避免做任何脊椎扭曲式！ 此外，如果你肩背受了伤、患有消化系统疾病，如胃痛、胃溃疡、脱肠或刚做过腹部手术等，也请暂时避免做脊椎扭曲式。
Bharadvajasana I 身躯转动第一式 Sage Bharadvaja’s Pose
1、 这个姿势是纪念印度神话里的圣哲Bharadvaja的其中一个瑜伽姿势，帮助伸展背部，同时按摩腹部消化器官。它是一个看起来、做起来都十分漂亮优雅的姿势，所以做的时候请慢慢来，别用跑一百米短跑的蛮力匆匆扭过去，否则弄伤了腰就得不偿失。 1双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式（图）2
2、把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式（图）3
3、左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第一式（图）4
难度调整 若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。
常犯错误 * 含胸曲背，脊骨没伸展。 * 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。 转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。
益处 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。 * 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。 * 按摩腹部，改善消化系统。
注意事项！ * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。 * 孕妇不可做这姿势。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式（图）1
Bharadvajasana II身躯转动第二式 Sage Bharadvaja’s Pose II 这是身躯转动第二式，加入了“莲花坐”（见P。32），同时加大了扭动腰背的幅度。这姿势属于难度较高的一个脊椎扭曲式，将它“分拆”起来，会看到它结合了“莲花坐”“英雄式”（见P。36）及“坐扭曲式”（见P。142）三个姿势。若做的时候感到不舒服，那是你身体发出警号要你放松，这时便不要再勉强下去了。
1、从“棒坐”（见P。28）开始。挺直腰背，伸展脊椎骨，与头和颈成一直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，左脚跟紧贴左臀部外侧，作“半英雄式”坐姿（见P。36）。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式（图）2
2、屈曲右膝，轻柔地提起右脚掌及右膝，把右脚背放在左大腿近腹股沟上，脚板向上，作“半莲花坐”姿势（见P。32）。腰背保持挺直。
第五部分： 平衡式Balancing Poses身躯转动第二式（图）3
3、将右肩膊及右肩胛骨往右后方转移，使右手弯向背部，握着右脚脚趾。左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上以稳定姿势，手指朝向左方。吸气，再次挺直腰背，呼气，脊椎慢慢地转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
益处 *“莲花坐”可改善胯部及脚跟的柔韧度。 * 适当地按摩腹部和胯部的器官，滋养内脏。 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。 * 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。
注意事项！ * 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。 * 孕妇不可做这姿势。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe（图）1
躺卧式 Reclining Poses 躺卧式以背靠在地的姿势为主。 不�
