瑜伽自学天书-第6章
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躺卧式 Reclining Poses 躺卧式以背靠在地的姿势为主。 不要将躺卧式和“放松式”（Yoga Nidra / Relaxation）混为一谈。“放松式”主要要求你彻底将身心放松，躺卧式却未必像看起来般容易。举“卧英雄式”（见P。152）为例，背部躺下伸展时，背部和大腿会承受一定程度的拉力，因此初学者应视个人情况来练习，千万不要勉强。 躺卧式的特点： 背靠在地的姿势具有恢复元气，让身体保持活力的功效。你可以将躺卧式安排在课堂较后的时段练习，也可以插在中间时段来做，它们都具有松弛、令心境平静的作用。 谨记做任何躺卧式或其他躺下来的动作时，颈部千万不要过分伸展，头部也别过分仰后，否则很容易会对颈椎造成伤害。
Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。
1、平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe（图）2
2、吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses卧伸腿式 RecliningBigToe（图）3
常犯错误 * 背部曲起。 * 颈部缩起。 * 身躯侧向一边。 * 肩膊缩起或升高。 * 双脚没有蹬直。 * 在地上的大腿及盆骨升起。 * 在地上的脚左右岔出。
难度调整 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。 益处 * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。 * 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。 * 调节月经流量。 * 改善消化系统。 * 按摩男性的前列腺。 * 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
注意事项！ * 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。 * 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose（图）1
Viparita Karani 靠墙倒卧式 Legs On Wall Pose 将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。若你无法掌握“肩立式”（见P。90），那么“靠墙倒卧式”是不错的另一选择。它还结合倒立姿势的好处，如防止静脉曲张、改善血液循环等；但对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度。所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这姿势为你带来的好处！
1、将大枕头平放在墙壁前面，然后侧身坐上中央位置。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose（图）2
2、身体向后躺，将躯干移向中央并慢慢躺在地上，双脚提起挂在墙上。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses靠墙倒卧式 LegsOnWallPose（图）3
3、双脚并拢蹬直贴靠在墙上，脚板朝天。双手向左右伸展，手心朝天。躯干应与双脚成直角。 初学者保持这姿势约2至3分钟，慢慢增加至5至10分钟。期间你可以合上双眼休息。
益处 * 调节整体血液循环。 * 减轻头痛及失眠。 * 消除双脚疲劳或抽筋现象。 * 防止静脉曲张。 * 调理肠胃，改善消化系统。 * 让身心放松。 * 美化腿部线条。
注意事项！ 女性月经期间避免做这姿势。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses儿童式 Child’s Pose （图）
放松式 Yoga Nidra （Relaxation） 放松。休息。这是我们能健康活下去的良方妙药。 瑜伽（至少在哈达瑜伽而言）是透过“身体”（Physical）返回“精神”（Spiritual）的层面。它的精粹是让身心恢复平静、放松的状态。 在所有瑜伽课堂最后（有时是姿势与姿势之间）才练习的放松式，最能引领我们回归瑜伽的本质：放下我执，恢复心灵平静；透过这些瑜伽姿势，让个人察觉自身的杂念，学习如何专注，令内在意识浮现，你能从中更了解自己。
放松式中的“仰卧式”（见P。159）是一个非常重要的姿势，其净化身心的程度，随时可抵上几小时的睡眠！然而，它也是一个难度十分高的姿势，因为在放松之余，意识必须保持清醒，不可入睡，也不应想东想西。这对初学者而言是很困难的。我就常常看见学生做“仰卧式”时沉沉睡去，甚至发出鼻鼾声，最后不得不轻按他们的头来叫醒他们呢！ 放松式的特点： 请在每一次练习时做几个放松式，让身体的能量得以保存；透过放松，肌肉和内在神经系统能得到充分休息，为迎接下一刻的生活和挑战作好准备。 放松式也是心灵的“清洁剂”。它教导人抛开眼前的烦忧，转而专注当下身体的感受，因此，情绪紧张、容易焦虑、专注力较差的人，最能领略放松式带来的好处。 很多人在练习“仰卧式”时，即使闭上了眼睛，眼珠却会紧张兮兮地滚来滚去，阻碍意识的集中。若你有这个问题，可戴上眼套，或用毛巾盖住双眼来增加松弛和专注力。你也可以用一些沙包或毡子轻轻压在大腿上，让大腿能紧贴地上，进一步放松身体。
Balasana 儿童式 Child’s Pose 这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。 跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。 保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。
益处 *温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。 *舒缓精神紧张，消除疲劳。
注意事项！ * 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses仰卧式 Corpse（图）1
Savasana 仰卧式 Corpse “仰卧式”集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗？错了！因为这个时候，不是睡魔前来侵袭，或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒，就是心绪不宁、想东想西，引诱你郁动身体、分散专注力。然而，当身体静止不动时，我们才能清晰地观照心灵内在。所以，“仰卧式”不能普普通通躺下来就了事，是真的要“练”的。
1、躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患了感冒或其他呼吸疾病，可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部，这样可以令呼吸更畅顺（见小图）
第六部分：躺卧式 Reclining Poses仰卧式 Corpse（图）2
2、闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。 3将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。 4放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。 5放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。 6静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。 7完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。 常犯错误 * 身体断断续续地郁动。 * 呼吸过分用力。 * 意识不集中，想东想西。 * 睡着了。
益处 * 帮助身心彻底放松，消除紧张及疲劳。 * 调节高血压。 * 舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状。 * 改善呼吸系统的毛病，令呼吸更畅顺。 * 改善睡眠质素及睡眠问题。 * 提升内在观照力，令心灵乐观。
注意事项！ 请在练习所有姿势后才做“仰卧式”。 进行时，可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的位置，以提升专注力。
第六部分：躺卧式 Reclining PosesQ＆A
1。 问：我一向有背痛问题，是不是不可做某一类式子，例如“背部伸展式”？ 答：背痛的种类有很多，如患有“椎间盘移位”的人士，不可以做“站立伸展式”，却可以做“单脚背部伸展式”；如患有“椎弓裂”的人士，不可以做后弯的姿势，却可以做“站立伸展式”。可是，为着个人健康，最好先向医生寻求意见。
2。 问：为什么我做“坐式”时，腰背总是挺不直？ 答：这问题其实很常见，原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示，腘绳肌太僵硬，容易导致脊骨受伤。而平日习惯用“挨”的姿势坐在沙发上，日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼，就会失去力量，腰背自然无法挺直。
3。 问：做“莲花坐”特别觉得困难，为什么？ 答：“莲花坐”对男性而言较具挑战性，可能是盆骨不够松，或大腿外侧的肌肉不够柔软所致。必须因应个人身体状况，用时间慢慢锻炼和改善，不能操之过急，以免受伤。
4。 问：为什么练习瑜伽时，男性的身体总不及女性般柔软？ 答：这是女性荷尔蒙令女性在肌肉及关节上较男性柔软所致。
5。 问：“倒立式”最大的难度在哪里？ 答：练习“倒立式”，最大的难度是离墙练习。因此，手臂、肩膊、腹背必须有力，才能支撑平衡整个身体。此外，肌肉要够强壮，才不会被拉伤，因此平日应多练习一些能强化这些肌肉的动作。
6。 问：我有扁平足的问题，每逢做“站立式”及用脚平衡的动作，都感到分外困难和疲倦。可怎样改善？ 答：扁平足的确容易令双脚疲倦。而因扁平足导致膝盖受伤的个案，也是十分普遍。这是因为身体常常不自觉地用脚板的内侧位置来平衡以致膝盖歪曲。因此，若你有扁平足的问题，谨记保持脚板内侧离地，外侧位置则贴在地上。
7。 问：瑜伽能帮助减肥吗？ 答：任何运动都有减肥效果，若要利用瑜伽来减肥，必须配合适当的饮食及健康的生活习惯，同时持之以恒。
8。 问：利用道具来练习瑜伽，会降低姿势的效果或难度吗？ 答：不会。因为道具只是辅助，帮助循序渐进和更准确地掌握各种瑜伽姿势，不代表会令练习变得更容易。相反，有些姿势若加入道具来练习，反会令练习增加了难度和挑战性。
9。 问：瑜伽与一般伸展运动有何不同？ 答：一般伸展运动没有要求学生专注呼吸或留意身体的反应和细节，对心灵意志的锻炼也不太重视。瑜伽则不同。假如你一边做瑜伽，一边想东想西，心不在焉，那就不是在做瑜伽。
10。 问：听说瑜伽可以强化肌肉，那么它与一般举重运物有什么不同？ 答：一般举重运动多集中训练大块肌肉，而瑜伽却连一些深层及细小的肌肉也可以锻炼得到，令它们结实之余却不会过分发达。肌肉过分发达往往会令该部位过分收紧，可导致背痛、寒背等问题，必须以伸展运动来舒缓。这方面瑜伽也可帮上忙。因此瑜伽可说是一种既能提高力量、耐力，又能改善柔韧度的全面化运动。
11。 问：为什么练习前后不可进食？ 答：因为吃饭的时候，胃部需要足够的血液来帮助消化。练习瑜伽如同做其他运动一样，应先让肠胃工作完毕才进行。而练习瑜伽后的半小时内也不应进食，好让身体有足够时间恢复过来。
12。 问：瑜伽有所谓“反姿势”（counter pose），是不是必须进行的？ 答：“反姿势”大意是指完成一个姿势后紧接着做另一个与之相反方向的姿势，例如做了前倾动作后，就必须做一个仰后的动作来舒缓。这说法其实因应瑜伽各个派系而有所不同，没有正确不正确。
13。 问：练瑜伽可以代替吃药吗？ 答：不可以。若生病了，必须去看医生。太多人到身体出了问题才去学瑜伽，常常因此失望而回，是因为他们将瑜伽的防预和保健功效等同为吃药治病，那是不正确的。
14。 问：应在什么时候练习瑜伽？ 答：要看你想练习什么。体力好或在日间的时候可练习一些较费劲的姿势，如站立式；疲倦或临睡前自然应多做一些温和、能帮助消除疲劳的姿势，如躺卧式或放松式。
15。 问：为什么视网膜脱落或有其他眼疾便不宜练习倒立式？ 答：因为大部分倒立式都会对眼球附近的肌肉构成压力，所以若你有眼部健康的问题，应先咨询医生的意见。
第六部分：躺卧式 Reclining Poses后记 印度之旅 Namasté！
2004年12月初，我与也是瑜伽导师的丈夫获邀前赴印度，参加一个为期五日的瑜伽工作坊。这次印度之行，令我印象深刻，愿在此与大家一起分享。
那是一个叫Pune的小镇，是印度最落后的地区之一。在那里，却居住了两位当今首屈一指的瑜伽大师：刚满86岁的Dr。 B。K。S。 Iyengar和他的女儿Dr。 Geeta Iyengar。
这个瑜伽工作坊，主要是为庆祝Geetaji 60岁生日而筹办的。在那个局促狭小的场地里，却云集了超过五百多名世界各国瑜伽爱好者和精英；当中大部分都是瑜伽导师，具有多年修习瑜伽的资历。每一日，我们都会挤在一起，瑜伽垫叠瑜伽垫的，没有一点多余的空间。每个早上先用三小时一起练习各个瑜伽姿势，下午则聆听Geetaji讲解瑜伽经，然后晚上再用一个半小时练习调息法。Geetaji会从旁指导，不时纠正大家的动作和技巧。
Geetaji是这个工作坊的主角，但大家的视线和焦点，却离不开她的父亲——Guruji （Guru是老师的意思，ji是表示尊敬。全球瑜伽导师及喜好者均尊称Dr。 B。K。S。 Iyengar 为Guruji）。这位世界顶级的瑜伽大师，今年已经80多岁，却依然有一副好身手，以及对瑜伽的一腔热情，教导瑜
