生命在于呼吸-第3章

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　　由于呼吸锻炼比较内在，缺乏外在可观察的指征，在练习上必然要注重主观体验，呼吸锻炼的许多描述和评价指标就只能落实到感觉上。例如，腹式呼吸就被描述为用腹部呼吸，而评价是否达到操作要求，也以是否有用腹部呼吸的感觉来衡量。这些落实于感觉的描述和评价标准，可以用以指导呼吸锻炼的操作，但它们并不能用于解释呼吸锻炼的机理，而仅仅是操作标准。
　　理解这一点之所以重要，就在于不能机械地用这些操作性指标与现代科学研究挂钩。例如，腹式呼吸的操作要求是要有用腹部进行呼吸的感觉，这种感觉确实在操作中可以诱导出来，但这并不意味着呼吸之气真正到达了腹部。从现代科学的观点来看，呼吸之气只能在肺部出入，根本不可能下降到腹部。所谓的腹式呼吸只不过是肺部的扩张将横膈膜向下压，挤压腹腔内脏所产生的效果。空气不可能穿过横膈膜进入腹腔，如果空气真的进入了腹腔，那是要出问题的。然而，现代科学对于腹式呼吸的解释是基于客观的观察和实验，从生理学、解剖学上阐明了腹式呼吸的机制，但其解释并不能直接用于指导呼吸锻炼的操作。我们知道了腹式呼吸并不是将呼吸之气引入腹部，并不等于学会了操作。实践表明，在呼吸锻炼操作性的学习上，还是依据感觉指标比较容易进行。
　　在学习呼吸锻炼的过程中，懂得主观感觉的作用及其局限，对于正确把握锻炼的进程大有帮助。一方面，在操作过程中依照主观感觉的指标，循序渐进；另一方面，在理解上又不局限于主观感觉，而去深入探究主观感觉的现代科学内容，方能相互促进，相得益彰。


呼吸锻炼的基本原则


　　顺其自然、循序渐进、持之以恒是呼吸锻炼的基本原则。这些原则看上去好像是老生常谈，但它们之所以被常谈却不是偶然的。对于呼吸锻炼来说，这些原则是防止锻炼过程中出现偏差的重要保证。
　　（1）顺其自然
　　呼吸锻炼的根本原则是顺其自然。
　　在身体锻炼上，可以有一定程度的“硬”练，即可以在一定程度上勉强做一些很吃力的动作，久而久之，吃力逐渐变为不吃力，乃至于变为轻松。“硬”练的极致就是竞技体育，在运动会上，尽力拼搏是出成绩、拿金牌的金科玉律，奥林匹克运动会的口号就是“更高、更快、更强”。作为追求和展现人类运动潜能发展极限的竞技体育当然有其存在的意义和价值，但“硬”练并不是人们日常体育锻炼的主要原则，尤其不适用于呼吸锻炼。
　　呼吸锻炼一定要顺其自然，也就是说要“软”练，任何“硬”练都于事无补，甚至会带来副作用。前面已经说过，呼吸锻炼很精细，必须悉心体会。在此过程中，不能有过强的主观调节意识，否则会掩盖掉呼吸锻炼中细微的自然变化，而如果漏掉了这些细微的自然变化，呼吸锻炼就成为了无源之水、无本之木。“硬”练大都有强烈的主观意识支配，这本身就不适用于呼吸锻炼。此外，无论是过度吸气还是过度呼气，都很容易产生胸闷、头晕等不适和其他副作用。古人讲练呼吸要“用意不用力”，而且讲用意也要“似有似无”，就是说不能“硬”练。
　　顺其自然就是因势利导。首先要耐心等待，等到所需要的内在变化自然产生出来，然后跟着变化走，让它自己慢慢长大，直至相应的身心效应到来。应该记住：不要去主观制造变化；而变化自然产生出来后，也不要主观去促使它快快长大，那只是拔苗助长，只能使变化夭折。能做到这些才是真正的顺其自然，这是呼吸锻炼之首务。（2）循序渐进
　　呼吸锻炼的过程必须要循序渐进。
　　由于呼吸锻炼的过程是一环扣一环的，做到一步之后，下一步才能在此基础上发生，所以必须循序渐进。那么，有没有可能跳过哪一步，或者三步并作两步呢？答案是不可能。对于初学者来说，必须一步一步地扎实前进。对于已经有一些基础的人，可能会在操作上省略一些步骤，但前提是他已经熟练地掌握了这些步骤，而且，这些步骤产生的效果已经被完全吸收，成为了他自身能力的一部分。因此，学已有成者的省略，并不是跳过了哪一个不曾练习过的步骤，而是已经将该步骤熟练至极，乃至于融于日常的呼吸过程之中才自然而然地放下。显然，就学习的全过程来说，他并没有跳过任何一步。
　　例如，在练习顺腹式呼吸（下面我们会详细讲解）的时候，要求吸气时小腹膨出，呼气时小腹回缩，也就是呼吸的支点从胸部下移到腹部。要做到顺腹式呼吸，就必须先找到呼吸支点的感觉，也就是要找到吸气与呼气在感觉上的归宿和出发点。我们平常的呼吸支点是在胸部，找到日常的呼吸支点后再逐渐下移，才能逐渐形成顺腹式呼吸。如果没有找，或者找不到呼吸支点的感觉，只是单纯地在呼吸时鼓肚子和瘪肚子，不但练不好顺腹式呼吸，还可能出现不适和偏差，正所谓欲速则不达。因此，找到呼吸支点的感觉、找到胸部的呼吸支点、下移胸部的呼吸支点这三个步骤，初学者不能省略任何一个，也不可以改动操作的先后次序。如果已经熟练，则可以一步到位形成顺腹式呼吸，但前提是这三个步骤已经浑然一体。
　　（3）持之以恒
　　呼吸锻炼效果的取得在于持之以恒。
　　呼吸锻炼属于慢功出细活，其效果的取得不会一蹴而就，只能逐步积累。正因为如此，呼吸锻炼要取得效果必须持之以恒。生命在于呼吸，对任何人来说，呼吸都不可离之须臾，而正常人每分钟就要呼吸12~16次。鉴于呼吸如此之重要，如此之频繁，对它做任何变动都必须小心谨慎，必须小步前进。任何呼吸锻炼都意味着要对日常的呼吸做一些变动，如果变动的步伐过快，就可能对日常生活造成不利影响。试想一下，一个人如果主动改变呼吸的频率，让呼吸的速度加快一倍，那么，这个人只能处于气喘吁吁的状态，而如果终日气喘吁吁，他又如何能正常生活呢？
　　众所周知，形体锻炼也需要持之以恒，但相比之下，呼吸锻炼所需要的持之以恒比形体锻炼更需要时日。如前所述，形体锻炼可以采取一些“硬”练的方式，但呼吸锻炼只能够“软”练，只能够顺其自然。因此，呼吸锻炼效果的取得通常不会快于形体锻炼。以古人修炼以呼吸锻炼为主的内丹术而言，时间不是以日月计算，而是以年甚至是以若干个十年计算，为此付出毕生精力的也不乏其人。当然，通常为了健康而进行的呼吸锻炼，并不需要如此长的时间才取得效果，但至少几个月的时间还是不可或缺的。
　　上述呼吸锻炼的三个基本原则，顺其自然、循序渐进、持之以恒，并非互不相干，而是相互联系在一起的。顺其自然则必然循序渐进，而循序渐进则必须持之以恒，做任何一者，都与其他两者分不开。呼吸锻炼中需要注意的问题包括呼吸锻炼过程中出现的各种感觉、体征和症状。其中感觉是主观体验，体征是外在可观察的身体征象，症状是对感觉或体征的表述。依据这些身心反应对身心健康的影响，可以分为正常反应、异常反应和偏差三类。


呼吸锻炼的正常反应


　　呼吸是人类不可或缺的日常生理活动。各种呼吸锻炼的方法都是在日常呼吸的基础上，对呼吸的形式、气息等方面做一些适当的调整。因此，在进行呼吸锻炼之前，应该首先明确要对呼吸做哪些调整，也就是要选用什么样的呼吸锻炼方法，这是保证呼吸锻炼顺利进行、身心反应正常的前提。至于如何选择呼吸锻炼方法，在后面我们会有逐一的讲解。当然，在选择呼吸锻炼方法的时候，如果有专业人员指导会更好。
　　呼吸锻炼的正常反应来自于对日常呼吸进行调整的适应过程。这里所说的适应，首先在于选用的呼吸方法正确，否则无法适应；其次，锻炼的过程合乎顺其自然、循序渐进、持之以恒等基本原则的要求。如果这两点你都做到了，通常呼吸锻炼所引起的身心反应就会是这个样子：
　　（1）零反应状态
　　零反应意味着没有任何特殊的身心反应。整个锻炼过程自然顺畅，身心舒适惬意，感觉到进行呼吸锻炼是一种享受。
　　为什么零反应也算是一种正常反应呢？道理很简单。一个人身体健康的时候，自我感觉就是浑身上下没有任何特殊感觉或体征，如果哪里有了可以捕捉到的感觉或体征，不管是疼是痒，是麻是胀，是头晕还是失眠，总是意味着那里出了或大或小的问题。例如，蚊子叮了一下是小问题，吐血可就是大问题了。如果身体什么问题都没有，自我感觉也就什么都没有。当然，有些健康的问题是自我感觉不到的，例如一些疾病的潜伏期。因此，不能仅凭自己的感觉确定机体的健康与否。但自我感觉健康与否的重要指标之一，尤其是从功能角度来评价健康时，没有任何不适的感觉是基础性的要求。
　　另外，呼吸锻炼包括各种各样的呼吸方法，都是功能锻炼。在锻炼过程中，没有任何特殊的感觉标志着该项功能活动运行良好，没有引起不良反应或偏差。因此，零反应状态属于正常反应。
　　但是，仅仅出现零反应状态也可能说明呼吸锻炼的强度稍有不足，如果零反应状态伴随有下面的一项或多项的表征，状态可能更好。
　　（2）头脑清醒
　　多种健康的呼吸方法都能够有效地增加肺活量和通气量，提高血氧含量。大脑是耗氧最多的器官，大约占全身整体耗氧量的四分之一。血氧含量的提高能够供给大脑更多的氧，从而使人感到头脑清醒、神清气爽，正如同城里的人们出城到乡下，因空气清新而感到头目清爽一样。由于农村地区一般没有城里那么多的工厂、汽车、供暖设备等排污量大的污染源，乡村的空气污染通常小于城市，所以空气清新。人们到海边漫步感到空气新鲜的原因也如此。
　　健康的呼吸方法虽然不能改善外环境的空气质量，但能够在内环境中有效地提高已吸入空气中氧的摄取率和利用率，从而起到增加总供氧量的作用，其作用体现在头脑上，就是清新自然。
　　此外，由于整体的供氧得到改善，整个机体的感觉也是精力充沛、生机勃发，胳膊和腰腿都会感到有劲，有积极投入活动和工作的内在动力。与此同时，情绪改善、信心和意志力增强等积极的心理变化也会发生。
　　要注意的是，这种状态要把握得恰到好处。由呼吸锻炼而导致的精神焕发和生机勃勃应该寓于平和沉静之中，而并不是一种跃跃欲试的冲动。如果处于浮躁的冲动状态，那就是做过了头，应检讨呼吸锻炼的进度、强度、节奏等，使整个状态归于平衡。
　　（3）动触现象
　　所谓动触，是指在锻炼的过程中出现各种身体活动和感觉反应。“动”就是活动、运动；“触”是感触、触动，主要指各种感觉。在呼吸锻炼过程中，出现大的肢体活动的可能性很小，但是出现各种感觉的可能性确实存在。
　　呼吸锻炼过程中常见的一些感觉变化包括：在肢体的一些部位出现跳动、颤动等小的不自主肌肉运动，或者出现酸、麻、胀、冷、暖和轻微的疼痛等感觉，还有整体的轻、重、沉、浮等感觉。这些感觉的出现，从中医学角度来讲，与身体内部因呼吸锻炼而产生的气机变化有关。例如，不通的经络因呼吸锻炼而开通时，相应的部位可能就会有不自主的跳动、颤动，也可能会有酸、麻等感觉，等到气机完全通畅了，这些动触现象就会消失。
　　当呼吸锻炼过程中出现了这些动触现象时，锻炼者对它们需要有正确的判断。一般说来，正常的动触反应，无论是何种运动和感觉，都平缓而从容不迫，不会剧烈和突然；其发展通常是由小逐渐到大，再由大逐渐至小，最终归于平复。如果是轻微疼痛等通常不适的感觉，可以从自身的情绪反应上来帮助判断其性质，也就是从自己对这种感觉的喜恶态度上去判断。人们都有这样的经验：有的时候，即使是疼也感到欢喜，也愿意接受。呼吸锻炼时出现的轻微疼痛感觉如果属于此类，通常是正常反应；如果疼痛虽然轻微，但内心厌恶，就要考虑是否是异常反应了。
　　呼吸锻炼时的动触现象和零反应状态都属正常反应，不同的人进行呼吸锻炼时，可能有不同的反应。例如，身体健康的人进行呼吸锻炼，出现零反应状态的可能性大；而身体健康有些问题的人进行呼吸锻炼，则出现某些动触反应的可能性大。


呼吸锻炼的异常反应


　　呼吸锻炼的异常反应，通常产生于锻炼时方法不当。例如，由于呼吸操作的速度、强度、深度等不适当，或者呼吸的姿势不恰当，就会产生一些不舒适的感觉，如果这些感觉没有被及时排除，就会形成呼吸锻炼的异常反应。比较常见的异常反应有以下几种：
　　（1）头晕
　　造成头晕症状的出现，大都是因为急于强调呼吸节奏的深慢之故。大多数呼吸锻炼都会降低呼吸的速率，在有些方式的锻炼中，呼吸的频率有可能降至每分钟1~2次。正如同由于缺氧所导致的高原反应有头晕、头痛等症状一样，呼吸频率的降低也可能造成一定程度的缺氧，因而也能引起头部的不适感觉。这种不适感大都是头晕，一般不会是头痛。因为呼吸锻炼是对呼吸进行主动操作，而人对呼吸的主动操作有一定限度，如果缺氧太甚，呼吸过程会由于生理需要而自动加强，其加强的力量远远大于人的主动控制力量，例如，人不可能由于主动憋气而导致窒息。
　　降低呼吸的速度和频率是进行多种呼吸锻炼的基本要求之一，但这样做必须遵循循序渐进的基本原则，不能急于求成。首先要心静，心静了呼吸的速率就会自然而然地逐渐慢下来。同样是减低呼吸的频率，急着减下来就可能会出现头晕，慢慢减下来则不会有问题。如同去西藏旅行，如果坐飞机去，一下飞机稍不注意就可能发生高原反应；而如果是坐汽车进藏，发生高原反应的可能性就要比坐飞机小得多。因为汽车是逐渐爬高的，缺氧的环境逐渐形成，人能够逐渐适应；而飞机的密闭机舱里不缺氧，一下飞机，人突然被放到缺氧的环境中，身体来不及适应，就容易发生高原反应。
　　（2）胸闷
　　正确的坐姿胸闷一般是由于在呼吸锻炼过程中坐或站的姿势呆板、挺胸或含胸太过，或者屏息时间太长所致。呼吸锻炼多取坐姿，要求坐的姿势放松、自然。如果坐姿呆板僵硬，势必造成胸部肌肉紧张，时间稍长就会感到胸闷。另外，呼吸锻炼切忌挺胸练习，不可以雄赳赳气昂昂，正确的姿势应该是含胸拔背。因为挺胸也会造成肌肉紧张，引起胸闷的症状。但是含胸也不可太过，太过了胸部不舒展，有压迫感，也会形成胸闷。应该注意，如果出现了胸闷症状而未及时纠正，久而久之还可能合并有胸痛的症状出现，那就是偏差了。
　　如果出现了胸闷的症状也用不着紧张，首先细心寻找原因，是挺胸还是含胸太过？是屏息时间太长还是坐姿太僵硬？然后针对所找到的原因纠正不恰当的操作，胸闷的症状就会很快消失。此外，有时姿势出现问题的原因在于过于关注姿势。例如，如果进行呼吸锻炼时一味注意胸廓的起伏，就可能造成胸廓运动的呆板僵硬，引起肌肉紧张，造成胸