生命在于呼吸-第6章
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③ 吸入的气息量小
由于顺腹式呼吸的气息没有利用胸腔的空间，因此它容纳的气息量并不大，不但小于胸腹联合式呼吸，甚至也小于胸式呼吸。
④ 气息的力量大
顺腹式呼吸的重要特点是气息产生的力量大，能够被强有力地使用，这正是此种呼吸方式在许多场合受到重用的原因。例如，想用力大声喊的时候，就要用顺腹式呼吸，把呼吸支点放在下腹部并沉住，会觉得喊起来使得上劲儿，有底气，声音壮实，如果放在胸部，就会觉得使不上劲儿，喊起来的感觉只是喉部的声嘶力竭，声音单薄。此外，如果用胸腹联合式呼吸呼喊，可以喊出长音，因为气息量大，但在喊出的力量上不如顺腹式呼吸，因此音量上会稍逊一筹。
⑤ 多用鼻吸口呼
顺腹式呼吸的气息出入多用鼻吸口呼。吸气用鼻，是因为在吸气的深度上，鼻吸要强于口吸，可以直接入腹。人们在做深呼吸时，一般都是闭住口，将气息直接吸入腹腔；如果用口吸气往往只能深入到胸腔，再向下就有困难了，还是需要借助于鼻。呼气用口，是因为采用顺腹式呼吸时，大都是需要应用较为强烈的呼出气息的场合，例如大声呼喊时、吹奏乐器的强音时。用口呼出气息的力度较大，而且可以利用腮和口唇肌肉的控制，以调节出口的大小和口腔压力的方式，灵活地调整呼出气息的力度，可以适应不同的呼出应用需要。
（2）操作过程
含胸拔背① 身体姿势
站、坐、卧均可。站式和坐式均应挺直腰身，但胸部不宜过挺，可以含胸拔背，因为顺腹式呼吸并不需要使胸腔扩张，只需要保持胸部的气息出入通畅即可。然而，为使吸入的气息能够通过胸腔直入腹腔，使胸腹中央保持垂直同样也很重要，故含胸拔背也不可过分。
卧式是仰卧，前面已经提到，成年男子在仰卧时可以出现自然的顺腹式呼吸。从操作角度考虑，这是因为仰卧时，尤其是枕头较高时，吸气时使腹腔膨出的力量比扩展胸腔小，出于省力的原则，自然形成了腹式呼吸。女性由于胸部的生理结构与男性不同，仰卧时的自然呼吸还是胸式呼吸。采用仰卧的姿势进行顺腹式呼吸锻炼，正确的做法是双腿自然伸直、并拢，两脚后跟相碰，双足尖自然向两旁分开，双臂自然伸展，安放于身体两侧，双手掌轻轻贴住大腿或平放在床上。
女性仰卧时腿、足、臂、手的安放鼻腔侧面图
顺腹式呼吸（2）
② 以鼻深吸气
如果仔细体会，会发现同样是以鼻吸气，但深吸气与浅吸气的操作并不一样。吸气浅的时候，气息进入鼻腔时，大都是鼻腔的前部感受较充分，而深吸气的时候，感受气息进入的部位是鼻腔的后部，甚至是咽喉部，然后从那里直接入腹。此外，一般说来，浅吸气的气息较粗，而深吸气的气息较细。
③ 吸气时胸腔不动，缓缓膨出腹腔
让吸入的气息直接入腹是顺腹式呼吸的操作关键，故吸气时胸腔应保持不动，只让腹腔缓缓膨出。但在实际的操作中，胸腔完全不动几乎不可能，尤其是胸腔的下部，总会有些膨出，而且在感觉上胸腔和腹腔也并没有严格的界限。但腹部的膨出是主体，胸腔下部的膨出是附带的。
④ 感受和保持腹部吸足气的力量
顺腹式呼吸的一个特点就是腹部有力量，有一种硬实感。前面提到武术功夫可以让人用拳头猛力击打腹部而不会受到任何伤害，更进一步，打人的拳头则可能感到是打在了石头上，打不好反而会伤了手。日常做顺腹式呼吸锻炼腹部气沉的力量倒不是为了抗击打，而是为了增进整体的身心健康。感受和保持腹部气沉的力量，与古人所说的“气沉丹田”有异曲同工之妙。气沉在腹部，腰身会自然挺直，身体有力量感，且由于气息下行，头脑清晰明快，自信心增强。顺腹式呼吸腹部的力量来自于吸足气，为感受和保持其力量，可以在吸足气后，于呼出之前作少许停顿。当然，停顿的时间不可过长，应维持自然的呼吸节奏。
另应注意，顺腹式呼吸吸入气息量应以感到腹部力量充实为宜，并非以腹部膨出的程度去衡量。前面已经谈过，顺腹式呼吸的气息总量并不是很大，故腹部膨出的程度也有限，如果练顺腹式呼吸练成大腹便便的大肚子，那就错了。
⑤ 以口或鼻缓缓呼出气息
顺腹式呼吸的呼气可以用口或鼻，就感受和保持腹部气沉的力量而言，用口呼出比用鼻要好一些。以鼻呼出有一泄而尽的感觉，控制感较差，而以口呼出气息时，可以感受到腹部与口腔的双重控制力量，运用比较自如。
（3）锻炼场地与时间
① 找空气新鲜的地方，要求如前所述。
② 每日锻炼的时间不少于20分钟，如以锻炼腹部气沉的力量为重点，锻炼时间可适当延长。
③ 锻炼周期不少于100天。
（4）适用对象
练习顺腹式呼吸有益于亚健康人群改善身体乏力、头脑不清晰等心身症状，提高工作效率；有益于健康人群锻炼气机下沉的腹部力量，保持和增进健康。此外，顺腹式呼吸也是有心肺疾患的病人可以选择的呼吸方式，用以替代和补偿胸腔运动不足而导致的呼吸功能不足。
逆腹式呼吸（1）
逆腹式呼吸虽然也是腹式呼吸，但它与顺腹式呼吸有很大差别。逆腹式呼吸与顺腹式呼吸的相同之处，是二者的呼吸支点都在腹，但逆腹式呼吸的性质与作用机制与顺腹式呼吸大不相同。
逆腹式呼吸作为一种创造性的呼吸形式，一改以重视吸气为主的常规呼吸操作重心，而强调以呼气操作为主；且更进一步，逆腹式呼吸将呼气操作与调动内在气息的运行结合在一起，使呼气过程成为推动和把握内在气息运行的动力和技巧，赋予了呼吸以全新的内容和作用，其意义是顺腹式呼吸无法比拟的。
这里所说的内在气息，是指内在的生命能量。所谓生命能量，是说明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。这是试图运用现代科学的概念来解释进行呼吸锻炼是内在的机体感觉。众所周知，能量无形无色，既不能被看见也不能被听到，但能量做功的时候可以用仪器测量到。呼吸锻炼过程中内在的气息也有类似特征，它不能够被视听，但机体的内部感官能够感觉到它的运行，其感觉就像是气流，此气流的运行与生命活动的呼吸过程相关，故将其归属于生物能量活动。中医学里就称内在的生命能量为“内气”。这里结合呼吸锻炼，将内在的能量称为“内在气息”，与中医学的认识是一脉相承的。应注意这里的内在气息与生理学上的内呼吸并不相同，内呼吸是指血液与组织细胞之间的气体交换，也叫组织换气，那是人体感觉不到的。
借助于对呼气的操作，练习者可以有效地培育内在气息，导引内在气息按一定的路线运行，以达到锻炼身心，开发人体潜能的效果。在古代，逆腹式呼吸是道家修炼技术的核心内容之一，是运行大小周天和修炼内丹的主要操作技术。这里在呼吸锻炼的意义上介绍逆腹式呼吸，目的不在于介绍道家的修炼技术，那对于初学者来说并不适宜。而且，在缺少基础知识和基本训练的基础上学习那些修炼技术，还可能出现偏差。以下介绍的逆腹式呼吸涉及它的基本操作方法，以及对内在气息的初步培育，不涉及对内在气息的进一步导引和运行。这对达到增进健康的目的已经够用，如果练习者有兴趣进行更为深入的学习，可以在此基础上继续进取，但那已经不是本书的介绍范围。
（1）操作要点
逆腹式呼吸的操作关键是在腹部建立以呼气为动因的呼吸支点。
① 内在气息的呼吸支点在腹
逆腹式呼吸的呼吸支点也在腹部，与顺腹式呼吸相同。但其呼吸支点的形成与顺腹式呼吸则不同。顺腹式呼吸呼吸支点的形成是以吸气为引导而形成的，首先是吸入气息的落脚点；逆腹式呼吸则与此相反，其呼吸支点首先是由呼气引导的内在气息的落脚点。但应注意，逆腹式呼吸的呼气并不直接与此呼吸支点相关，而是其呼气引导的内在气息在此呼吸支点落脚。
逆腹式呼吸的呼气是如何引导内在气息的呢？就呼吸锻炼而言，逆腹式呼吸的呼气对内在气息的引导通常起始于咽喉部，即在呼气的同时，感觉和引导一股内在气息流从咽喉向下运行。由于这股内在气息流是由呼气引导的，其运行的速度、力量与呼气同步，受呼气的调控，但这股内在气息流并不是呼气本身。呼气本身的气息仍然从鼻或口呼出，与此同时，内在气息则自咽喉向下运行。二者的关系就像两辆同样的车以同样的速度从同一出发点向不同的方向行驶，且两辆车保持密切的无线通讯，其中的一辆车完全听从另一辆车的指挥，以确保两辆车在行驶的速度、力量上完全一致。
由于逆腹式呼吸通过呼气引导了内在气息，其呼气的呼吸支点就出现了两个：一个是呼出气息的支点，一个是内在气息的支点。呼出气息的支点是其出发点，大致在咽喉部；内在气息的支点是其落脚点，在腹部。此外，内在气息还应该有一个出发点，如前所述，其出发点大体是在咽喉部。由于咽喉部是呼气与其引导的内在气息的结合部位，这个结合部位就将呼气气息的出发点和内在气息的出发点统一在一起，成为二者共同的出发点，是那两辆车的共同始发站。然而，在实际操作中，这个共同的结合点通常并不清晰，因为逆腹式呼气最为重视的是内在气息的落脚点，只要抓住了这个落脚点，其他可以忽略。前面所说的逆腹式呼吸的呼吸支点在腹，指的就是这个内在气息的落脚点，并不包括其他。因此，逆腹式呼吸的呼气支点看起来似乎很繁复，但操作上还是集中在一个点上，并不复杂，也不难掌握。
此外，在顺腹式呼吸过程中，吸气和呼气的呼吸支点是统一的，吸入气息的落脚点就是呼出气息的出发点；逆腹式呼吸则不尽然，它的吸入气息的落脚点与呼出气息的出发点可以一致，也可以不一致。逆腹式呼吸所强调的只是呼气所引导的内在气息的落脚点，这个落脚点必须在腹部。至于吸气的落脚点，可以在腹部，也可以不在腹部。事实上，在做逆腹式呼吸的时候，由于注意力集中在内在气息上，往往并不在意吸气，只让它自然完成，偶尔注意到吸气过程时，会发现大都是胸式呼吸的吸气方式，其支点并没有深入到腹部。
逆腹式呼吸（2）
② 内在气息贮存在腹
各种自然的呼吸方式都是吸入一些气息，排出一些气息，而且二者的气息量大致相等。因此，在感觉上，并没有气息被贮存起来。从外呼吸，即从体内外进行气体交换的角度考虑，逆腹式呼吸并没有违背这一规律，它有吸气，也有呼气，二者的气息量也差不多。
但逆腹式呼吸有两个特殊之处：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。就呼吸锻炼的意义而言，贮存内在气息就是贮存能量。腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量。胸腹联合式呼吸和顺腹式呼吸都可能将吸入的气息送到腹部，腹部也会因此而感到充实有力，但由于气息并不贮存在腹部，吸入了又接着呼出，腹部的充实并不能保持，只能依呼吸而存在。逆腹式呼吸则不同，它在进行外呼吸的同时，将内在气息贮存在了腹部，并使之逐渐积累。由于内在气息只是被呼气所引导，并不是呼气的一部分，并不被呼出，它的贮存可以脱离呼气，因此，进行逆腹式呼吸锻炼所形成的腹部充实有力，可以保持下来。逆腹式呼吸训练有素者，即使是在未进行锻炼时，在日常的生活工作之中，也能够感到腹部的充实有力，长久地拥有由此而带来的有益于健康的心身感受。
③ 重点在呼气
由于逆腹式呼吸重在引导内在气息，而内在气息是由呼气引导的，因此，逆腹式呼吸的操作重点是呼气，而不是吸气。这与常规的呼吸观念大相径庭。
人们通常认为，吸气是吸入氧气，而呼气是呼出二氧化碳，氧气是所需要的养分，二氧化碳则是代谢后的废品，所以吸气比呼气重要。这一观念并不错，但这是没有考虑到内在气息的作用，只考虑外呼吸作用的观点。就逆腹式呼吸锻炼的操作目的而言，引导和储存内在气息是关键环节。而从操作实践来看，只有呼气能够启动和引导内在气息，能够实现其操作目的，吸气则无法完成此项任务。故逆腹式呼吸锻炼的操作重点必须而且只能放在呼气上。
④ 鼻吸口呼，分工明确
更确切地说，逆腹式呼吸的操作重点仅放在呼气的一种方式上，那就是口呼。因为只有口呼才有利于启动和引导内在气息，鼻呼要做到这一点很困难，甚至不可能。这不是理论问题，而是实际操作经验的总结。
此外，逆腹式呼吸的口呼与胸腹联合式呼吸及顺腹式呼吸的口呼都不相同，这是一种重在引导内在气息的口呼，它的作用不是呼出肺部用于交换的气息，尽管内在气息的引导是伴随着呼出肺部气息的过程而完成的。这种口呼呼出的气息力量很轻微，有点像哈气。
盘坐呼气用口，吸气则用鼻。启动和引导内在气息操作全在于用口的呼气做细致的调控，这种细致的调控需要有所准备，而且一旦调控到适当的状态又需要保持住。如果也用口吸气，由于吸气的操作状态不同于呼气，吸气和呼气之间的转换会影响对呼气操作状态的精细调控和保持。因此，逆腹式呼吸不用口吸，只用鼻吸。况且做逆腹式呼吸锻炼时需要心平气和，呼吸的频率较慢，吸气量也不大，鼻吸非常适宜。
（2）操作过程
① 身体姿势
坐式最佳，尤其是盘坐。腰身挺直，但不可挺胸。坐式之所以优越，是因为坐着的时候重心较低，按中医理论解释，这有利于体内的气机下沉。在盘坐的时候，双腿交错叠加，重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。挺胸有碍于气机下沉，故不能挺胸。站式和卧式都不大有利于体内的气机下沉，做逆腹式呼吸比较困难。因此，至少在开始进行逆腹式呼吸锻炼时不要采取这两种姿势。
② 以鼻作自然呼吸
以鼻吸气，不必注意呼吸的深浅和速度，不必注意胸部或腹部的膨出，也不必注意吸入与呼出气息的呼吸支点位置，它可以在胸，也可以在腹，更多的情形是在胸腹之间的某个地方。由于逆腹式呼吸的操作重点是呼气，故注意力不必放在吸气的任何方面，顺其自然即可。
③ 以口缓慢呼气，同时启动和引导内在气息
首先是用口缓慢地呼气。缓慢很重要，如果是急促地呼出，就不能用来引导内在气息。其次，在缓慢呼气的同时注意调整口型，要用近似于哈气的口型，嘴唇微微撮起。然后是调整呼出气息的呼吸支点，这是逆腹式呼吸操作的关键，启动和引导内在气息是否成功关键就在于此。
这个支点大致是在咽喉部位，但上下有一个存在范围，感觉上应该是在上腭的后部和食道的上部之间，具体位置因人而异，因此需要寻找和确定。寻找和确定呼吸支点的方法是尝试，即在上述范围内反复调整呼气支点�
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